CrossFit-training: wat het is en voor wie het bedoeld is

Wie begint met trainen, zoekt een format waarmee hij de deur van de sportschool doorloopt en de week erop terugkomt. Wie al ervaring heeft, zoekt sessies die niet gaan vervelen. Beiden komen uiteindelijk bij dezelfde opties uit: fullbody-training, functionele circuits en CrossFit. Dit artikel behandelt CrossFit vanuit het perspectief van de locatiebeheerder. Wat is CrossFit, wat ontwikkelt het echt, op welke ledenprofielen richt het zich en wat is er in de zaal nodig om het veilig te kunnen aanbieden?

nn

Wat is CrossFit?

n

Greg Glassman is de bedenker van dit trainingssysteem. Hij bouwde het rond een formule: functionele bewegingen die constant varieren, uitgevoerd met hoge intensiteit. Die zin komt het dichtst in de buurt van een definitie van de methode. Het doel is de bewegingspatronen te verbeteren die we dagelijks gebruiken en het lichaam als geheel voor te bereiden in plaats van slechts een eigenschap te trainen: sterker, sneller, efficienter. Het systeem ontstond als fysieke voorbereiding voor speciale eenheden en uniformdiensten. Met de groeiende populariteit kwamen er gespecialiseerde clubs, en tegenwoordig wordt de intensiteit van de sessie afgestemd op de deelnemer, niet op de militaire oorsprong van het programma.

n

Voor de beheerder telt dat meer dan het merk. Een CrossFit-zaal is een model van begeleide groepstraining, met een zeer hoge apparatuurdichtheid per vierkante meter, veel doorstroom van leden op dezelfde plek en een volledige afhankelijkheid van de kwaliteit van de structuren en de vloer eronder. Ons assortiment structuren is gebundeld onder CrossFit- en Hyrox-kooien.

nn

Wat CrossFit-training ontwikkelt

n

Een CrossFit-programma combineert drie werkgebieden: gewichtheffen, gymnastiek en duur- en conditiewerk. Die combinatie maakt de methode effectief en maakt het tegelijk onmogelijk om haar in een enkele trainingscategorie onder te brengen. De eenvoudigste omschrijving is dat ze het beste uit meerdere disciplines haalt en een veelzijdige sporter oplevert.

n

Niemand hoeft te verwachten dat een lid in een van die disciplines afzonderlijk records breekt. Hij zal niet een-op-een concurreren met een turner of een marathon in een topsnelheid lopen. Wat wel te verwachten is, is een lichaam dat voorbereid is op fysieke activiteit in het algemeen en een fitnessniveau dat op alle vlakken boven het gemiddelde uitsteekt, in plaats van op een vlak uit te blinken.

n

Op het eerste gezicht kan een sessie eruitzien als een chaotisch samenraapsel van oefeningen die zo snel mogelijk worden uitgevoerd zonder aandacht voor techniek. Niets is minder waar. CrossFit is een van de meest gestructureerde programma’s die er bestaan. Het steunt op vastgelegde principes en kan worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht of met gevarieerde apparatuur: kettlebells, weerstandsbanden, boxen, dumbbells en halters. Een goed programma, met of zonder accessoires, ontwikkelt de tien fysieke eigenschappen waarop de methode is gebouwd: uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, power, snelheid, coordinatie, behendigheid, balans, precisie en cardiorespiratoir vermogen.

nn

Voor welke ledenprofielen is het bedoeld?

n

CrossFit werkt op elk fitnessniveau, zolang er een coach bij staat. Een beginner kan veilig instromen onder begeleiding van een gekwalificeerde trainer. Twijfels zijn voorspelbaar: bij het zien van wedstrijdatleten in een uitzending is het logisch om te denken dat het te zwaar is of niet voor jou is. Elke discipline heeft een veeleisende top die jaren kost om te bereiken. Niemand wordt meteen wedstrijdsporter, maar iedereen kan kleine stappen zetten en aan zijn eigen zwakke punten werken. Een instroomprogramma wordt opgebouwd rond het lid dat de trainer voor zich heeft, niet rond het podium.

n

Het concept dat dit mogelijk maakt, is schaalbaarheid: het aanpassen van de moeilijkheidsgraad van de sessie aan het niveau van de deelnemer. In de praktijk betekent dit dat twee leden van sterk uiteenlopend niveau dezelfde les kunnen volgen en dezelfde training kunnen afronden. De een doet back squats met een belaste stang; de ander onbelaste squats of boxsquats. De een doet pull-ups aan de bar; de ander ring rows. Vrijwel alle basisbewegingen hebben een lichtere en een zwaardere variant. Wat niet verandert, is de voldoening na afloop. En als het lid daarnaast aandacht besteedt aan herstel en een voedingspatroon dat bij hem past, volgt de verbetering in gezondheid en welzijn vanzelf.

n

Voor de locatie is schaalbaarheid net zozeer een kwestie van apparatuur als van methode. De rig moet pull-up bars en bevestigingspunten voor ringen op meerdere hoogtes bieden, de accessoirewand moet het volledige belastingbereik dekken en er moeten genoeg units zijn zodat een les zonder wachtrijen verloopt. Kettlebells in het bijzonder moeten de volledige gewichtsschaal dekken en niet slechts twee of drie maten, en daarom leveren wij onze professionele kettlebells in gegradueerde sets.

nn

Gemengde niveaus en open toegang

n

Beheerders vragen vaak of de methode geschikt is voor leden die krachttraining wantrouwen en, concreet, of het spiermassa oplevert die niemand heeft gevraagd. Het antwoord is duidelijk: de methode is voor het ene ledenprofiel even geschikt als voor het andere. Een les is training van het hele lichaam, van mobiliteit, behendigheid en conditie, geen hypertrofieprogramma. Het zichtbare resultaat van een les is algemene fysieke paraatheid, en de angst voor een ongewenst silhouet komt niet overeen met wat het programma daadwerkelijk doet.

n

Wat wel beheerd moet worden, is de mix binnen eenzelfde les. Een trainer met een breed niveauverschil in de groep heeft apparatuur nodig die meeschaalt zonder de sessie te vertragen, en een zaalindeling die de zone met zware belasting scheidt van de gymnastiekzone. Die scheiding is een projectbeslissing die wordt genomen bij het bepalen van de apparatuur, niet iets dat achteraf wordt gecorrigeerd.

nn

Waar wordt getraind: de locatie

n

Om van de methode te profiteren, moeten leden trainen in een ruimte die daarvoor is gebouwd: structuren gedimensioneerd op de belastingen die worden getild, een vloer die de val van de stang opvangt en een indeling die de trainer toelaat de hele groep te overzien. Het belangrijkste structurele element is de rig, een vaste of vrijstaande structuur die pull-up bars, ringen, touwen, opslag en vaak een stuk hangende bars draagt. Onze racks en rigs voor CrossFit worden per zaal geconfigureerd in plaats van als afgesloten kit verkocht, en dat maakt het mogelijk om te werken met een lage vrije hoogte of een smalle oppervlakte.

n

Het tweede structurele element is de vloer. Werk met de stang betekent herhaalde impacts op specifieke plekken, en een generieke sportvloer houdt dat niet vol. In de valzones worden rubbertegels voor gewichtheffen gelegd, met een geringere dikte op de rest van het trainingsoppervlak. Binnenapparatuur voor een commerciele locatie voldoet aan de norm EN ISO 20957-1 klasse S, de klasse bedoeld voor professioneel en begeleid gebruik.

nn

Sessies met minimale apparatuur

n

Niet elke sessie heeft de volledige zaal nodig. Wanneer een les buiten, in een secundaire ruimte of tijdens bezetting van de hoofdzaal wordt gegeven, past de methode zich aan. Conditietraining met het eigen lichaamsgewicht maakt legitiem deel uit van het programma: een sessie opgebouwd rond push-ups, squats en touwtjespringen is volwaardige training als ze past in een samenhangende weekplanning. Enkele kettlebells toevoegen opent meteen een tweede repertoire: swings, cleans, snatches, goblet squats, eenarmige press en deadlift. De mogelijkheden zijn niet de beperkende factor.

n

Deze flexibiliteit is interessant voor wie satellietsessies, bedrijfscontracten of seizoensgebonden buitenprogramma’s beheert, omdat het betekent dat een tweede activiteitenpunt geen tweede volledige uitrusting vereist.

nn

Veelgestelde vragen

n

Heeft een CrossFit-zaal andere apparatuur nodig dan een functionele zone?

n

De overlap is groot maar niet volledig. Een functionele zone kan werken met een compacte rig en lichte accessoires. Een CrossFit-zaal heeft capaciteit nodig voor werk met de stang, valzones en voldoende gedupliceerde apparatuur zodat een volledige les tegelijk kan trainen.

n

Hoeveel ruimte heeft een rig nodig?

n

Dat hangt af van de configuratie, de groepsgrootte en de vrije hoogte, en daarom wordt de rig bepaald na een inrichtingsstudie en niet gekozen uit een catalogusfiche. Vrijstaande en wandversies lossen elk andere beperkingen op.

n

Kunnen beginners en ervaren leden samen trainen?

n

Ja, en dat is precies het idee achter schaalbaarheid. Het werkt wanneer het apparatuurassortiment breed genoeg is zodat de trainer een lid nooit een belasting hoeft te geven die niet bij hem past.

n

Welke norm geldt voor binnenapparatuur in een commerciele locatie?

n

De norm EN ISO 20957-1 klasse S dekt binnenapparatuur bedoeld voor professioneel en begeleid gebruik, de klasse die van toepassing is op een box of een commerciele sportschool.

nn

Uw zaal bepalen

n