Entretenir les muscles pendant la sèche – comment ne pas perdre de masse musculaire pendant la sèche ?
Vous envisagez de sculpter votre corps, mais vous avez peur de perdre vos muscles durement gagnés ? Ce guide présentera des moyens de prévenir la perte musculaire pendant la période de sèche.
Comment ne pas perdre de masse musculaire en coupant ?
Si vous pratiquez ce sport depuis un certain temps, vous savez que chaque gramme de muscle compte. Malgré de nombreuses théories fantastiques sur la rapidité avec laquelle vous pouvez gagner du muscle, vous devez avoir l’esprit clair quant à la vérité. Les muscles se construisent après de nombreuses années d’entraînement intensif, de régimes alimentaires appropriés, de régénération suffisante et d’additifs, c’est-à-dire de supplémentation.
Entretenir ses muscles en coupant – comment ne pas perdre de masse musculaire en coupant ?
Malgré tous les doutes des personnes qui n’ont pas encore fait l’expérience de la sèche après une longue période de renforcement musculaire, ce n’est pas si simple. Il semblerait que tout ce que vous avez à faire est de réduire les calories et la graisse diminuera d’elle-même. Bien sûr, c’est vrai. Cependant, sans aucune intervention de la part de la personne en sèche, la perte de graisse s’accompagnera également d’une perte musculaire. Il existe de nombreuses façons de remédier à ce problème, mais la plus efficace reste l’alimentation. Il est essentiel de maintenir un apport calorique optimal divisé en quantité appropriée de macronutriments.
Comment réaliser une sèche appropriée pour minimiser la perte de tissu musculaire ?
La période de sèche est souvent redoutée par les amateurs de musculation, car elle peut entraîner une perte de masse musculaire durement gagnée. Alors, est-il possible de brûler toute la graisse corporelle tout en préservant ses muscles ? Et quelle est la meilleure stratégie pour rester en forme pendant cette phase cruciale ?
Maintenir la masse musculaire pendant la sèche : Répartition appropriée des macronutriments
Pour maintenir votre masse musculaire tout en réduisant votre pourcentage de graisse corporelle, il est crucial de prêter une attention particulière à la répartition des macronutriments dans votre alimentation. Bien que les ratios idéaux puissent varier selon les individus et leurs objectifs, des lignes directrices générales existent pour vous aider à concevoir un régime efficace :
- 20-25 % de l’énergie provenant des protéines
- 25-30 % de matières grasses
- 45-55 % de glucides
Les Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, et elles jouent un rôle fondamental dans tout régime alimentaire, surtout en période de sèche. Contrairement aux personnes sédentaires, les athlètes en consomment en quantité accrue. Une consommation minimale de 1,8 g par kilogramme de poids corporel est recommandée, et dans certains cas, cela peut aller jusqu’à 3 g par kilogramme. Cet apport assure la fourniture des acides aminés nécessaires aux muscles. Les meilleures sources de protéines incluent la viande, le poisson, les blancs d’œufs, les suppléments protéiques et le fromage cottage.
Les Graisses
Les graisses sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la gestion hormonale. Ne jamais suivre un régime sans graisses, car cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Les graisses saines sont une base incontournable de tout régime, que ce soit pour augmenter ou réduire la masse musculaire. Pendant une sèche, elles jouent un rôle crucial, surtout les jours où l’apport en glucides est réduit. Les graisses bénéfiques comprennent les noix (amandes, noix de cajou, noix du Brésil et noisettes), l’huile d’olive, l’huile de coco, l’avocat et les jaunes d’œufs.
Les Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie, bien qu’ils ne soient pas strictement nécessaires pour l’organisme humain. Dans certains régimes comme le régime cétogène, l’apport en glucides est réduit au minimum. Cependant, ils jouent un rôle clé dans votre alimentation lors d’une sèche. Les sources recommandées de glucides comprennent les différents types de riz, les gruaux, les flocons d’avoine, les patates douces, les pâtes complètes, le pain de seigle et les fruits.
Manipulation des glucides : Méthode AAABC pour préserver la masse musculaire
Pendant une sèche, il est essentiel d’éviter que votre corps ne puise dans les muscles pour produire de l’énergie. La manipulation des glucides est une stratégie efficace pour empêcher cela. La méthode AAABC consiste à alterner les jours de faible, moyenne et haute consommation de glucides :
- (A) Premier jour : faible apport en glucides (1,2 à 2,5 g/kg de poids corporel)
- (A) Deuxième jour : faible apport en glucides (1,2 à 2,5 g/kg de poids corporel)
- (A) Troisième jour : faible apport en glucides (1,2 à 2,5 g/kg de poids corporel)
- (B) Quatrième jour : apport modéré en glucides (3,5 à 4 g/kg de poids corporel)
- (C) Cinquième jour : haut apport en glucides (5,5 à 6,5 g/kg de poids corporel)
Cette approche trompe le corps, stimulant le métabolisme les jours (B) et (C), et recharge les muscles en glycogène, tout en maintenant une perte de graisse efficace les jours (A).
Résultats attendus et ajustements nécessaires
Si vous suivez ces recommandations, vous pouvez espérer une perte de 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui est optimal pour conserver le plus de muscle possible. Si vous perdez moins de 0,5 kg, ajoutez une journée supplémentaire à votre plan (A). Si vous perdez plus de 1 kg, supprimez une journée (A).
Entraînement pendant la sèche : Comment maintenir ses muscles ?
Il est crucial de continuer à solliciter vos muscles pendant la sèche de la même manière que vous le faisiez en période de prise de masse. Contrairement aux anciennes croyances, il n’est pas nécessaire d’augmenter significativement le nombre de répétitions. Un entraînement de force standard, associé à une alimentation appropriée, reste efficace pour conserver votre masse musculaire.
Quel est le pourcentage de graisse corporelle à atteindre ?
Le pourcentage de graisse corporelle idéal dépend de vos objectifs. Les concurrents de bodybuilding visent généralement un taux d’environ 5 %, mais un niveau de 8 à 10 % est suffisant pour avoir une belle apparence, par exemple, sur la plage.
Masse ou sèche : Par quoi commencer ?
Si vous avez une quantité significative de tissu adipeux, commencez par une sèche. Cependant, si vous vous trouvez trop mince, il est préférable de débuter par une prise de masse. Le contrôle de la quantité de tissu adipeux et le maintien des muscles doivent toujours être équilibrés.
