Entraînement Push/Pull – qu’est-ce que c’est ?
L’entraînement Push/Pull est l’une des variantes des exercices de force divisée. Il est basé sur la division des exercices en deux schémas de mouvements, pousser et tirer. De quoi devez-vous vous souvenir lors de la création d’un tel schéma et à quoi devrait ressembler un exemple de formation Push/Pull ?
Contenu
- Entraînement Push/Pull – caractéristiques
- Comment organiser une formation Push/Pull ?
- Variante avec exercices pour les jambes – Entraînement Push/Pull/Legs
- Entraînement Push/Pull – effets
Entraînement Push/Pull – caractéristiques
Le plan d’entraînement Push/Pull est une variante de l’entraînement en force divisée. Cela signifie que vous n’exercez pas tous les groupes musculaires en une seule séance d’entraînement comme dans les plans classiques d’entraînement complet du corps. Contrairement à un fractionnement régulier, l’entraînement Push/Pull n’inclut pas de division en groupes musculaires individuels (par exemple les biceps, les triceps ou les muscles du dos).
L’idée derrière Push/Pull est de diviser les exercices selon le schéma de mouvement :
- les exercices classés comme Push consistent à étendre l’articulation, c’est-à-dire à « pousser » le poids. Ceux-ci peuvent inclure des squats, des presses militaires ou des développé couchés ;
- les mouvements qualifiés de Pull consistent à plier l’articulation et à attirer le poids, c’est à dire la phase de traction « Pull ». Les exercices de traction typiques comprennent des tractions, des rangées d’haltères ou des boucles d’avant-bras avec une barre.
Pour simplifier, on peut dire que les mouvements dans le plan de poussée solliciteront principalement le quadriceps fémoral, les muscles de la poitrine, les muscles antérieurs de l’épaule et les triceps. À leur tour, les exercices de traction activent principalement les muscles du biceps fémoral, les muscles du dos, les muscles latéraux et arrière des épaules et les biceps.
La division en avions poussant et tirant ne sera pas toujours évidente. De nombreux exercices multi-articulaires, par exemple l’épaulé-jeté, combinent les deux phases. Les personnes qui débutent leur aventure avec l’entraînement fractionné Push/Pull doivent éviter les exercices dont la fonctionnalité n’est pas évidente et se concentrer sur les bases. Il est ainsi beaucoup plus facile de comprendre en quoi consiste chaque phase de travail.
Un énorme avantage du plan d’entraînement Push/Pull est la possibilité de stimuler les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par semaine (comme dans les plans All Body Workout), tout en conservant les priorités typiques des plans Split (par exemple, concentrer les exercices sur le développement des muscles pectoraux).
« Si vous souhaitez diversifier votre routine, vous pouvez ajouter des éléments qui combinent des mouvements de poussée et de traction. Un exemple parfait est le Bear Complex, connu pour le CrossFit. C’est une combinaison d’une fente (Pull), d’un squat avant avec une fente (Push) et d’un squat avec une barre tenue au niveau du cou avec une fente (Push). De cette façon, vous travaillez d’un seul coup la puissance, la force et l’endurance.
Comment organiser une formation Push/Pull ?
L’entraînement Push/Pull peut être effectué aussi bien par les débutants que par ceux ayant une vaste expérience. Les athlètes de force devraient s’entraîner 3 fois par semaine. Si vous avez déjà suivi plusieurs mois d’entraînement régulier à votre actif, vous pouvez essayer la version 4 jours. Ensuite, des groupes musculaires individuels seront entraînés plus souvent. Une fréquence de stimuli plus élevée se traduira par une hypertrophie (croissance) accrue du tissu musculaire.
Le nombre de séries par semaine doit être choisi de manière à effectuer 12 à 15 séries pour les grands groupes musculaires et 6 à 9 pour les petits. Les grands groupes musculaires comprennent le dos, la poitrine et les jambes (divisés en bandes avant et arrière). À leur tour, les petits groupes musculaires sont les biceps, les triceps et les épaules.
Les personnes ayant plusieurs années d’expérience en entraînement peuvent s’entraîner jusqu’à 6 jours par semaine, en utilisant le schéma Push/Pull/Legs. Ensuite, le jour de congé devra toujours tomber après la pratique de chaque niveau de formation (une série de 3 séances de formation) et sera flexible.
Lors de la planification des exercices, essayez de vous appuyer sur des mouvements multi-articulaires. Ils sont plus fonctionnels pour l’organisme, activent bien plus d’unités motrices que des mouvements isolés et font travailler les muscles profonds. De plus, un entraînement basé sur des mouvements multi-articulaires provoque une réponse hormonale plus forte du corps. Bien entendu, de temps en temps, le plan peut être complété par des mouvements isolés, mais ceux-ci ne doivent pas constituer la base de l’ensemble de l’unité.
Organisez votre entraînement Push/Pull de manière à ce qu’il se compose de deux exercices pour les grands groupes musculaires et d’un pour les petits groupes musculaires. Pensez à sélectionner les mouvements en fonction du plan. Si vous prévoyez de faire une phase de poussée un jour donné, ne faites pas de tractions arrière par exemple.
Définissez l’ordre des exercices dans une unité de formation donnée, de la plus grande à la plus petite partie. Grâce à cela, vous effectuez des exercices impliquant des charges très lourdes sur les muscles du dos ou des jambes lorsque vos systèmes nerveux et musculaire sont reposés et capables d’effectuer un travail intense.
Variante avec exercices pour les jambes – Entraînement Push/Pull/Legs
Les personnes expérimentées peuvent modifier les plans de base Push/Pull en ajoutant un troisième type d’exercice – Les jambes, c’est-à-dire des mouvements impliquant les muscles des cuisses, des mollets et des fesses. Dans cette variante, tous les exercices pour les jambes doivent être supprimés des séances d’entraînement individuelles axées sur la phase de poussée ou de traction et transférés dans une journée d’entraînement distincte.
Si vous vous entraînez 6 fois par semaine et que la Phase Jambes se produit deux fois, séparez les bandes de jambes avant et arrière. Assurez-vous que la séquence (entraînement régulier sur plusieurs jours) Push/Pull/Legs se termine par un jour de repos ! Cela garantira une régénération adéquate.
Exemple de formation Push/Pull
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement Push/Pull à raison de 3 et 4 jours par semaine. Vous pouvez modifier chacun d’eux pour adapter les exercices à vos besoins. N’oubliez cependant pas de séparer les plans de mouvement individuels.
Plan de formation Push/Pull de trois jours
Phase de poussée – poitrine, épaules, triceps :
- développé couché couché à plat,
- presse à haltères inclinée supérieure,
- presse à haltères debout,
- l’haltère se lève sur le côté,
- pompes sur barres parallèles.
Phase de traction – jambes, dos, biceps :
- squat avant;
- pousser du poids sur un pont roulant ;
- soulevé de terre;
- tractions sur une barre;
- ramer avec des haltères avec le torse vers le bas ;
- curling des avant-bras avec une barre.
Vous aurez besoin d’une salle de sport entièrement équipée pour mener à bien ce plan. Si vous souhaitez protéger vos mains contre les callosités, utilisez des gants de formation professionnels .
Plan Push/Pull/Jambes de quatre jours
Avec quatre jours par semaine, vous pouvez vous entraîner selon un horaire de 2 jours, 1 jour de repos, suivi d’un entraînement des jambes, puis d’un jour ou deux de repos. Ensuite, il vaut la peine d’élargir le schéma ci-dessus pour inclure une journée réservée à l’entraînement de la moitié inférieure du corps. Il peut inclure :
- squats avant ou arrière;
- fentes avec une barre ou des haltères;
- grimper sur une plate-forme avec du poids ;
- développé couché avec les deux jambes ou une jambe ;
- Squats bulgares ;
- les orteils se soulèvent ;
- soulevé de terre sur les jambes droites.
Vous pouvez modifier légèrement les exercices à chaque séance d’entraînement afin que les muscles ne s’habituent pas trop rapidement aux stimuli d’entraînement. Si vous envisagez d’effectuer des séries avec une charge PR (proche de vos 100% de capacité), pensez à porter une ceinture de musculation . En augmentant la fréquence d’entraînement, vous pouvez également compléter votre alimentation avec des suppléments appropriés qui accéléreront votre régénération, par exemple en protéines ou en acides aminés.
Entraînement Push/Pull – effets
Un entraînement régulier Push/Pull vous permet d’augmenter efficacement la force et la masse musculaire. En stimulant de manière appropriée des groupes individuels, ils atteignent l’hypertrophie plus rapidement. Dans le même temps, grâce à l’utilisation de moins de poids que dans un fractionnement classique, le risque de surentraînement musculaire et d’épuisement corporel est réduit.
En plus de développer la force et la masse musculaire, les plans Push/Pull améliorent efficacement la mobilité articulaire et la coordination globale grâce à l’utilisation d’exercices multi-articulaires. Grâce au schéma Push/Pull, l’entraînement permet de brûler de grandes quantités de kilocalories au cours d’une unité, elle peut aller jusqu’à 600-700 kcal grâce à l’utilisation d’exercices multi-articulaires.
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L’entraînement Push/Pull est une alternative intéressante au FBW ou aux plans qui incluent l’entraînement d’autres groupes musculaires à chaque séance. Il brise la monotonie et engage votre corps d’une manière complètement différente, en tenant compte des schémas de mouvements individuels.
