Cross-training, qu’est-ce que c’est ? Règles de cross-training

Le cross-training est une méthode d’entraînement qui combine des éléments de gymnastique, d’athlétisme et des exercices avec des poids, par exemple des haltères. La variété des formations croisées attire beaucoup de monde, mais parfois l’imagination débridée des formateurs conduit à l’absence d’effets. Lisez ce qu’est l’entraînement croisé et quelles sont ses règles.

Le cross-training est un entraînement d’endurance et de force, une combinaison d’exercices variés et intenses qui visent à augmenter l’efficacité de l’organisme. Le terme « cross-training » est souvent utilisé de manière interchangeable avec « crossfit », mais ces disciplines, bien que similaires entre elles, ne sont pas les mêmes.

1. Crossfit, ou plutôt CrossFit, est en fait un nom propre pour un programme d’entraînement développé par Gregg Glassman. Les entraînements proposés par la plupart des clubs de fitness sont basés sur les séries d’exercices originales de l’entraîneur américain. L’entraînement polyvalent est un concept plus large, il s’agit de combiner différents types d’efforts et de disciplines. 

Bien que les postulats des deux entraînements soient similaires, le cross-training n’est pas une marque, mais une méthode d’exercice avec ses règles de fer basées sur la physiologie de l’effort. Malheureusement, les entraîneurs de crossfit les ignorent souvent au détriment de rendre leurs cours plus attrayants et au détriment des pratiquants qui ne sont généralement pas préparés à des formes d’activité aussi diverses.

2. Le crossfit et le cross-training sont basés sur des exercices exigeants et intenses, comprenant des éléments d’haltérophilie, de gymnastique et d’athlétisme. Leur objectif est de développer leur force et leur condition physique tout en perdant du poids, et les exercices sollicitent autant de muscles et de tendons que possible. 

Bien que les deux types d’entraînement se déroulent dans de petits groupes de personnes souvent très proches, le crossfit se concentre davantage sur la compétition avec les autres, transformant les exercices quotidiens en compétitions. En cross-training, il « compétitionne » principalement avec lui-même, il s’agit plus d’améliorer ses propres compétences que de compétition.

3. Le cross-training met l’accent sur la combustion des calories et la construction musculaire, mais tous les exercices sont sûrs, même les plus avancés. Une grande attention est accordée à leur maintien sans blessure. En crossfit, en revanche, à mesure que les techniques se compliquent, le risque de blessure augmente. Par exemple, en crossfit, il s’agit de soulever le plus de poids possible, même si le risque est plus grand et que nous ne pourrons pas le soulever plus d’une fois, alors qu’en cross-training, nous soulèverons un poids plus petit plusieurs fois.

4. Lors d’exercices de crossfit standard, les participants bénéficient, par exemple, d’une heure d’entraînement. Pendant ce temps, ils effectuent un travail acharné, souvent au-delà des limites de leurs capacités physiques réelles. Il existe un stéréotype – plus l’entraînement est difficile et épuisant, mieux c’est. L’idée du cross-training est d’augmenter progressivement l’endurance générale des pratiquants en choisissant la bonne méthode d’entraînement. 

Les exercices ne sont pas choisis au hasard, mais constituent une série d’activités bien pensées que les débutants doivent maîtriser pour passer au niveau suivant. Par conséquent, avant par exemple de passer à faire des WOD avec des haltères, des kettlebells et des cordes de combat (comme c’est souvent le cas avec un entraînement crossfit structuré), vous travaillez d’abord la technique de chaque exercice séparément, puis vous les combinez dans un WOD.

Règles de cross-training

Ne commencez pas tout de suite le cross-training avec des exercices très compliqués – concentrez-vous sur la maîtrise technique des bases.

1. Progressif

De nombreux clubs sportifs proposent au tout début à leurs charges un programme d’entraînement très diversifié, mais aussi compliqué, pour lequel, en tant que débutants, ils n’ont pas encore acquis les compétences appropriées. Une telle attitude est cependant contraire à la progressivité du cycle de formation et, à long terme, elle ne sert ni à améliorer la technique ni à faire évoluer le stagiaire. 

Maîtriser les éléments de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’athlétisme prend des mois, donc dans la première phase de l’entraînement, les exercices axés sur la maîtrise des techniques devraient être au premier plan, surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids.

Cette progressivité est également liée à la physiologie : la plupart des WOD se concentrent sur le développement de nombreuses fonctionnalités motrices, et les plus exigeantes d’entre elles nécessitent une augmentation méthodique et progressive de l’endurance générale.

2. Diversité

La diversité augmente la motivation du joueur, le surprend et ne lui permet pas de tomber dans une routine. Cependant, il ne peut pas être élevé au-dessus des autres principes, un compromis doit être trouvé entre la répétition et la diversité.

3. Continuité

Rester en forme nécessite la répétition d’exercices sur plusieurs séances, et ces séances doivent être organisées par thème. Il est donc proposé de s’éloigner de l’aléatoire dans la programmation des circuits et de revenir à un plan d’entraînement fonctionnel, entraînant une progression continue des compétences. Diversité oui, mais systématisée.

4. Effort et repos

Une autre règle à retenir dans le cas du cross-training (et pas seulement) est la régénération post-exercice – qu’il s’agisse de repos après un type d’exercice ou après une série d’exercices. Pourquoi? La récupération offre au corps la possibilité de reprendre un travail intensif, de plus, la plupart des progrès induits par l’entraînement se produisent pendant le repos. Par conséquent, le processus de régénération nécessite également une planification détaillée. Lire aussi : Comment choisir une charge d’entraînement ?

Interférences dans le cross-training, ou comment combiner les exercices ?

L’interférence est une autre façon de se chevaucher. En cross-training, il est déconseillé d’utiliser l’effort hypertrophique (basé sur des séries de 8-12 répétitions et visant à la construction de la masse musculaire) et les intervalles à haute énergie (exercices cardio à haute intensité proches de la puissance aérobie maximale, MMT) dans le même séance. Ces deux types d’efforts obligent les muscles à des adaptations mutuellement exclusives, ce qui diminue l’efficacité globale de l’entraînement. Les interférences indésirables sont illustrées dans le graphique ci-dessous :

Le modèle ci-dessus de Docherty et Sporer indique clairement où se situe la zone indésirable de plus grand conflit. Pendant ce temps, le niveau de difficulté de nombreuses classes de formation croisée est dû au programme entrant dans cette zone. N’oubliez pas : ce n’est pas parce qu’une séance est difficile qu’elle est forcément efficace !

Ainsi, un entraînement d’endurance basé sur des intervalles proches de la puissance aérobie maximale, qui vise à augmenter la capacité aérobie du muscle, ne doit pas être combiné avec un entraînement de force, qui consiste à effectuer des exercices par séries de 8 à 12 répétitions.

De tels ensembles servent à accélérer la synthèse des protéines et provoquent une charge sur le système énergétique anaérobie, qui s’accompagne d’une concentration plus élevée de lactate dans le muscle. Le muscle doit alors effectuer deux adaptations physiologiques différentes, ce qui limite l’efficacité potentielle de l’une, et parfois des deux.

Alors comment combiner des exercices en cross-training pour être efficace ?

Certains éléments d’entraînement axés soit sur la force soit sur l’endurance développent mieux les deux caractéristiques motrices.

Concentrez le travail

Les limites des formations « tout-en-un » souvent entreprises sont clairement indiquées. Nous obtiendrons de meilleurs résultats en créant des cycles d’entraînement thématiques consacrés uniquement à la force ou à l’endurance. Donc, si la priorité pour un cycle donné est de développer la force, la fréquence des séances de performance devrait être plus faible. Prioriser chaque cycle et chaque session, en suivant le postulat « s’entraîner c’est choisir » tout en respectant le sens traditionnel de la formation polyvalente.

Faites d’abord de la musculation, puis de l’aérobic

La recherche montre que les paramètres neuromusculaires devraient primer sur les paramètres d’endurance. Commencer une séance par du cardio-training est moins efficace que de faire l’inverse.

Pour que le cross-training apporte les meilleurs résultats :

• évitez de combiner des séries de force « brûlantes » menant à la récupération musculaire avec des intervalles cardio intenses ;
• ne faites pas plus de 8 répétitions si le WOD combine un entraînement en force avec un travail de puissance aérobie (aérobie);
• rappelez-vous que la puissance aérobie va de pair avec l’entraînement en force ou l’entraînement à puissance maximale;
• n’oubliez pas que l’entraînement aérobique d’intensité modérée va de pair avec la musculation.