Smith’s Gantry est entouré de nombreuses croyances négatives, de mythes et d’une manière générale – il n’a pas la meilleure réputation. Dans cet article, je vais essayer d’apporter un éclairage un peu plus objectif sur la légitimité de l’utilisation d’un pont roulant. Découvrons s’il est si inutile ou s’il peut être utilisé dans l’entraînement en salle de sport.

Activation musculaire dans les exercices de base

selon études de Schick et al [1], l’entraînement sur la Smith machine réduit l’activation de l’actine latérale de l’épaule par rapport au développé couché à poids libre, mais pas les actones pectorales ou frontales . Cela est probablement dû aux exigences moindres en matière de stabilisation.

La machine utilisée dans l’étude, cependant, avait une piste de barre légèrement orientée vers l’arrière , elle ressemblait donc plus à un développé couché que la plupart des ponts roulants, qui sont verticaux ou même orientés vers l’avant. Cependant, on peut deviner que, de manière générale, le portique ne doit pas réduire significativement l’activité de la poitrine ou des épaules avant.

Concernant les parties basses, Schwanbeck et al [2] ont présenté les résultats, selon dont le biceps , le vaste médial et le gastrocnémien étaient significativement plus activés pendant le squat en poids libre que sur le portique. selon Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence statistiquement significative pour les autres muscles (bien que, par exemple, l’activité du vaste latéral était supérieure de 25 % dans le groupe de poids libre), mais l’EMG moyen était supérieur de 43 % dans le groupe de poids libre. L’une des raisons à cela sera à nouveau la baisse des exigences de stabilisation. Une limite incontestable du travail est le petit groupe de recherche – seulement 6 participants. En revanche, la normalisation de la charge était un avantage – 8RM était visé (max pour 8 mouvements) dans les deux exercices, ce qui élimine le risque de fausser l’activation par le mauvais choix de poids pour l’un des groupes.

Il n’est pas surprenant que la musculation libre active davantage les muscles , même s’il faut savoir que l’EMG n’est pas un outil parfait, mais seulement un certain indicateur. Les résultats de la recherche ne déprécient cependant pas complètement la machine Smith, car elle peut encore être utile à certains moments de l’entraînement, dont il sera question dans un instant. Alors ses inconvénients peuvent devenir des avantages .

Production de force

Une étude de Cotterman et al [3] indique que les hommes et les femmes produisent une meilleure force dans le développé couché en utilisant des poids libres par rapport à la machine Smith. En ce qui concerne le squat, les femmes ont généré une meilleure force avec la machine qu’avec la barre. Aucune relation de ce genre n’a été observée chez les hommes. Cela peut être lié à la plus grande pratique des hommes sur des poids libres sous de lourdes charges et à un équilibre différent de la force dans les muscles de la cuisse.

Sécurité

Il y a un manque de recherche sur la sécurité d’utilisation de la grue Smith. Il convient de noter que pour certaines personnes, la trajectoire du mouvement peut être si peu naturelle qu’elles ne pourront pas s’entraîner efficacement avec. Cependant, la plupart des gens ne ressentiront aucune gêne. La grue vous permet également de verrouiller le poids dans n’importe quel lieu de mouvement , ce qui augmente en quelque sorte la sécurité et améliore le confort psychologique.

De plus, chez les personnes souffrant de blessures au genou, dont le stade post-traumatique précoce, pour une raison quelconque, ne permet pas une exploitation excessive de leurs articulations, le pont roulant peut être une bonne option, car il permet de réduire les forces de cisaillement sur le genou en augmentant la verticalisation du tibia [ 3]. Cela ne signifie cependant pas que le portique est le meilleur exercice absolu pour une rééducation précoce, car ce n’est pas le seul qui vous permet de verticaliser le tibia dans le schéma de squat (un autre exemple – Westside box squat). Dans des conditions normales, le problème des forces de cisaillement dans le squat et les genoux dépassant les orteils ne devrait pas du tout être dérangé – le corps s’adaptera à de telles surcharges , renforçant les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui est même souhaitable.

Il convient également de garder à l’esprit que l’organisme est capable de s’adapter aux exigences auxquelles il est confronté . Même si le mouvement n’est pas parfaitement « naturel » (bien que cela dépende de ce que l’on entend par « naturel »), il n’augmente pas automatiquement le risque de blessure. Commencer lentement et s’adapter progressivement au mouvement évitera dans de nombreux cas d’ éventuelles conséquences désagréables.

Rappelez-vous – votre corps a des capacités extraordinaires et rien n’est terrible pour lui, tant qu’il a le temps de s’adapter. De mauvaises croyances concernant, par exemple, un traumatisme ou une douleur peuvent nous entraîner dans un cercle vicieux, causant un handicap en évitant les mouvements à cause de la peur . [4], [5] Gardez à l’esprit que la douleur peut ne pas être liée à une blessure réelle . [6], [7]

À ce stade, je ne vous encourage pas à vous entraîner de manière incorrecte, à vous casser les épaules sur le portique ou à vous affaler pendant le soulevé de terre, mais je souligne seulement que même dans des positions potentiellement défavorables, le corps a une chance de s’adapter.

Volume gratuit

En minimisant les besoins de stabilisation, le pont roulant peut s’avérer être un très bon outil, par exemple lors de la phase d’accumulation en périodisation de bloc, où avec de gros volumes, les exercices classiques avec des poids libres peuvent poser des problèmes lorsqu’ils sont utilisés en plus grande quantité. Donc, si notre construction le permet, nous entraînerons facilement la plupart des parties. L’avantage précédemment évoqué lié à la sécurité se révèle également ici – l’entraînement à l’échec sur le pont roulant est potentiellement moins risqué , car on peut bloquer la barre à chaque section du mouvement.

Outil auxiliaire

« Smith » a de nombreux avantages non évidents qui résultent de sa construction, même si, paradoxalement, pour beaucoup, c’est sa malédiction.

Bande arrière

Le portique nous aidera, par exemple, lorsque nous voulons faire une flexion nordique des ischio-jambiers , car c’est un excellent support réglable pour les jambes.

Rester dans les parties basses, bloquer la machine à la bonne hauteur et utiliser un banc permet d’effectuer des exercices sur les soi-disant « chaîne postérieure », comme les extensions dorsales .

« Smith » est aussi un très bon outil pour construire des veaux dans une situation où l’on n’a pas accès à des machines spécifiques. Nous pouvons effectuer la variante assise, debout, ainsi que la soi-disant. élevage de veaux d’âne.

Dos

Un exemple important de l’utilisation du « Smith » est la fonction stick . Cela sera particulièrement utile pour les personnes qui ne peuvent pas faire de tractions ou qui souhaitent augmenter leur force excentrique, car la possibilité d’ajuster la hauteur facilitera certainement l’exécution de la phase négative ralentie.

Il convient également de considérer la fonction du portique en tant que barre de traction , qui, surtout avec un poids supplémentaire, est un exercice extrêmement efficace pour le développement des muscles du dos. Nous pouvons ajuster la barre au degré dont nous avons besoin – plus la silhouette est horizontale, plus elle est lourde. Ce serait également une bonne idée de mettre un pare-chocs ou un banc sous vos pieds.

Biceps

Il est impossible de ne pas mentionner que cette machine permet d’apprendre très facilement l’ exercice de drag curl . Il vous permet d’entraîner les biceps d’une manière différente de celle de la boucle standard, car nous déplaçons la courbe de la forme en cloche à la courbe descendante, ce qui peut faciliter la mise en forme des biceps au niveau régional.