Produits à base de céréales complètes : pourquoi vaut-il la peine de les manger ?

Regardons l’assiette pour une alimentation saine – un graphique créé par le Centre national d’éducation nutritionnelle. Il est facile de constater que jusqu’à un quart de sa superficie est occupé par des produits céréaliers. Mais pas n’importe lesquels : ce sont ceux à grains entiers ! Savez-vous pourquoi les experts recommandent de les choisir ? 

La réponse réside avant tout dans leur composition et leur valeur nutritionnelle. Les grains entiers sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux qui favorisent la santé de plusieurs façons.

Qu’est-ce que cela signifie qu’un produit soit à base de grains entiers ?

Les produits à grains entiers sont fabriqués à partir de grains entiers. Chaque grain de céréale se compose de trois parties principales : le son, l’endosperme et le germe. Dans le cas de la production de farine complète, tous ces éléments sont utilisés (ils ne sont pas éliminés ultérieurement). 

Le broyage peut être effectué plusieurs fois. La matière première obtenue peut être purifiée ( débarrassée du son et donc également des nutriments précieux ). Cela produit de la farine blanche. 

Fait intéressant : saviez-vous que le nom de la farine complète vient du fait que les grains à partir desquels elle est produite n’étaient moulus qu’une seule fois ? 

Les gruaux, les flocons d’avoine et d’autres produits céréaliers peuvent également être des grains entiers. Dans ce cas, il convient toutefois de prêter attention au degré de transformation. Par exemple:

• les flocons d’avoine de montagne seront moins transformés que l’avoine instantanée ;
• les gruaux d’orge sont des grains d’orge entiers retirés uniquement de la balle, et les gruaux d’orge perlé sont en outre moulus ;
• le riz brun et blanc peut être comparé à la farine à grains entiers et raffinée. 

Céréales entières et céréales raffinées : quelles sont les différences ?

Les produits purifiés sont ceux qui ont subi un processus de raffinage. Cela signifie que lors de la mouture, le grain a été retiré du son et du germe, les parties où se trouvent la plupart des nutriments. Un exemple est la farine blanche : elle est fabriquée à partir de l’endosperme du grain, c’est-à-dire uniquement de sa partie centrale.

Le raffinage (purification) modifie la structure et la valeur nutritionnelle des produits céréaliers. Les produits à grains entiers contiennent des grains entiers et constituent une source naturelle de fibres alimentaires, de vitamines B, de fer, de magnésium et d’autres microéléments. À leur tour, les produits purifiés (par exemple le pain blanc ou les pâtes à base de farine blanche) sont dépourvus de la plupart de ces précieux ingrédients. 

Pourquoi vaut-il la peine de manger des produits à base de céréales complètes ?

Les produits à base de grains entiers sont source de nombreux bienfaits. L’effet bénéfique pour la santé de leur inclusion dans l’alimentation quotidienne résulte de leur teneur élevée en fibres, vitamines et minéraux. 

Les fibres, abondantes dans les produits à grains entiers, ont un effet positif sur le système digestif. Il aide à réguler la digestion, soutient le péristaltisme intestinal et augmente la sensation de satiété après les repas. Par conséquent, les repas à base de grains entiers réduisent le risque de trop manger et aident à maintenir un poids santé.

Il faut également savoir que les produits à base de céréales complètes contiennent beaucoup plus de vitamines B, de vitamine E et de minéraux (notamment du fer, du zinc et du magnésium). L’inclusion de grains entiers dans votre alimentation quotidienne soutient votre système digestif, votre santé cardiaque, votre système immunitaire et vos fonctions cérébrales. Vous n’avez vraiment pas besoin de grand-chose pour vraiment profiter de ce petit échange.

Régime alimentaire limitant les produits glucidiques

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Régime destiné aux personnes qui souhaitent réduire les pics de sucre. Régime destiné aux personnes qui souhaitent réduire les pics de sucre.

Céréales entières – liste des meilleures sources

Vous souhaitez ajouter davantage de céréales complètes à votre alimentation ? Choisissez quelques produits (ou peut-être tous) qui valent la peine d’être inclus dans votre menu quotidien :

• pain à grains entiers – pain complet, pain Graham, petits pains à grains entiers,
• flocons d’avoine – de préférence flocons d’avoine de montagne, 
• d’autres céréales – sarrasin, orge, mil – selon la sagesse paysanne : plus elles sont grosses (moins moulues), mieux c’est. 
• gruaux épais – par exemple sarrasin, millet, orge perlé, orge ;
• riz noir – brun, rouge, noir, 
• pâtes à grains entiers – différents types, par exemple blé entier, épeautre.
• son – blé, avoine, seigle, 
• farines de grains entiers – par exemple blé entier, seigle, épeautre.

Les grains entiers sont-ils toujours un meilleur choix ?

Bien que les produits à base de grains entiers soient recommandés comme meilleur choix dans l’alimentation de la plupart des adultes, ils ne seront pas optimaux pour tout le monde. Dans certaines situations, il est préférable d’utiliser des produits à base de farine blanche. L’ingrédient problématique ici n’est pas les produits à grains entiers eux-mêmes, mais les fibres. Qui doit faire attention ?

Les plus jeunes d’entre nous n’ont pas besoin d’autant de fibres que les adultes. Le système digestif des jeunes enfants peut ne pas bien digérer une telle quantité de fibres végétales. Pour cette raison, il est plus souvent recommandé de choisir des produits à base de farine blanche, mais avec l’ajout de portions de légumes, de noix ou de légumineuses. 

Il en va de même pour les personnes suivant un régime riche en énergie (les athlètes peuvent avoir besoin de 3 000 à 4 000 kcal/jour). Si votre alimentation est basée uniquement sur des produits à base de céréales complètes, il peut être très difficile de fournir la bonne quantité d’énergie tout en conservant une quantité adéquate de fibres (environ 35 g/jour). 

Les personnes souffrant de problèmes digestifs (par exemple reflux, SCI, CU ou maladie de Crohn) peuvent également avoir besoin d’un régime pauvre en fibres. Dans ces cas-là, il est souvent recommandé d’éviter les produits à base de grains entiers, car les fibres peuvent prolonger le temps de vidange de l’estomac et irriter quelque peu les intestins. Dans de telles situations, les produits purifiés peuvent être plus bénéfiques pour le confort digestif.

Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit de situations spécifiques : pour la plupart d’entre nous, les céréales complètes sont recommandées en plus grande quantité que possible. Même si les fibres alimentaires peuvent parfois provoquer certains maux, statistiquement nous en consommons trop peu. 

Vaut-il la peine de manger des produits à base de céréales complètes ?

Notre alimentation ne doit pas nécessairement être en noir et blanc. Si vous n’êtes pas encore habitué aux produits à base de céréales complètes, cela vaut la peine de les introduire progressivement dans votre alimentation. 

Vous pouvez commencer par de petits changements – par exemple, choisir du pain Graham au lieu du pain blanc ou remplacer le riz blanc par du riz brun. Rien ne vous empêche de manger du pain de blé au petit-déjeuner et des pâtes ou des gruaux complets au dîner.

Grâce à cela, vous habituerez votre corps à une quantité accrue de fibres et enrichirez en même temps votre alimentation avec des nutriments précieux. En incluant une variété de produits dans votre menu, il vous sera plus facile d’équilibrer votre alimentation. 

Les produits à base de grains entiers constituent un choix précieux, mais leur introduction ne doit pas nécessairement être radicale (en fait, elle ne devrait pas l’être) : même de petits changements peuvent avoir un impact positif sur la santé et le bien-être.