QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES LES FEMMES DEVRAIENT-ELLES CONSOMMER ?
La quantité de protéines dans l’alimentation ne dépend en aucun cas du sexe . Il en est de même pour les femmes et les hommes adultes. Cela varie en fonction de certains facteurs autres que le sexe. Pour chaque personne, les protéines sont nécessaires à la vie et il est nécessaire d’en assurer une consommation adaptée aux besoins individuels.
Dans cet article:
- Besoins en protéines chez les femmes
- Le rôle des protéines dans l’alimentation d’une femme
- Sources de protéines
Besoins en protéines chez les femmes
Les besoins de base en protéines pour les femmes et les hommes sont de 0,9 g/kg de poids corporel par jour, soit 10 à 20 % de l’énergie alimentaire.
Cela signifie qu’une femme en bonne santé pesant 60 kg et ayant une activité physique faible ou modérée devrait consommer environ 54 g de protéines par jour. En cas de répartition en pourcentage, si les besoins énergétiques d’une femme en bonne santé sont de 2 000 kcal, elle doit consommer 200 à 400 kcal de protéines, soit 50 à 100 g de protéines par jour (1 g de protéines équivaut à 4 kcal).
Les besoins en protéines peuvent varier considérablement, ils doivent donc être calculés individuellement .
Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge et de l’état de santé. La quantité de protéines dépend également d’autres facteurs, tels que l’intensité, le type et la fréquence de l’activité physique, ainsi que le niveau d’activité métabolique. La seule différence dans les besoins en protéines des femmes se situe pendant la grossesse ou l’allaitement. L’apport protéique recommandé est alors plus élevé car le corps de la femme doit subvenir à ses besoins nutritionnels et à ceux du fœtus en développement.
Le rôle des protéines dans l’alimentation d’une femme
Les protéines font partie des trois macronutriments de base nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme aussi bien de la femme que de l’homme.
Les protéines sont l’ élément de base des cellules du corps. Il forme les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, les os, le cartilage et d’autres tissus. Il est nécessaire à la régénération et à la réparation des tissus , ainsi qu’à une belle apparence .
Les protéines participent également au processus de prise de masse musculaire et de régénération musculaire après un exercice physique . En cas d’activité physique accrue, vous devez également augmenter votre apport en protéines. Selon l’activité que vous pratiquez, la quantité de protéines variera. Dans les sports d’endurance , les sports de combat ou les sports d’équipe, cela représentera environ 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids corporel par jour. Cependant, 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel par jour sont recommandés pour les personnes qui exercent de la force et souhaitent augmenter leur masse musculaire .
Cependant, augmenter votre apport en protéines ne vous rendra pas « grand » et musclé. Cela vous aidera à prendre soin de votre santé et à une bonne nutrition de votre corps .
Manger des quantités adéquates de protéines est essentiel pour maintenir un équilibre hormonal sain . Les protéines sont également nécessaires à la production de cellules immunitaires qui aident l’organisme à se défendre contre les agents pathogènes et les infections.
De plus, un régime à teneur accrue en protéines peut soutenir le processus de perte de poids . Si vous suivez un régime réducteur , assurez-vous de consommer plus de protéines. Les protéines sont l’un des éléments les plus responsables de la satiété des repas. Cela évitera également une perte excessive de masse musculaire lors de la réduction. Lors de la perte de poids, il vaut la peine d’augmenter l’apport en protéines à 1,8-2,0 g/kg de poids corporel par jour.
Sources de protéines
Si vous n’avez pas besoin d’une quantité accrue de protéines dans votre alimentation, il ne sera pas trop difficile de répondre à vos besoins quotidiens en protéines avec votre alimentation.
Les produits riches en protéines comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumineuses et leurs produits et, dans une moindre mesure, les produits à grains entiers, les graines et les noix. La consommation quotidienne de ces produits devrait répondre pleinement à vos besoins en protéines.
Il est important de diversifier votre alimentation avec diverses sources de protéines pour apporter à votre corps une variété de nutriments. Ceci est particulièrement important dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes, où les produits riches en protéines ne contiennent souvent pas tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi il vaut la peine de combiner, par exemple, des graines de légumineuses avec des céréales complètes dans un repas. Cela garantira que le repas fournira une source complète de protéines contenant tous les acides aminés exogènes (essentiels) .
Pensez également à manger des sources de protéines de bonne qualité et les moins transformées . Essayez d’éviter les produits prêts à l’emploi, y compris les substituts de viande végétaliens, ainsi que les viandes transformées – charcuterie, saucisses, plats de viande prêts à l’emploi, etc. Limitez votre consommation de viande rouge. Choisissez de la viande non transformée, notamment de la volaille, des produits laitiers naturels, des œufs et des légumineuses. C’est un élément de prévention de nombreuses maladies liées au mode de vie et de cancers.
Cependant, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation ou si votre demande est élevée, vous pouvez envisager un soutien sous forme de supplément protéique . C’est une source concentrée de grandes quantités de protéines. Il est fabriqué à partir de lactosérum ou de caséine de lait de vache, de viande, d’œufs ou de plantes (pois, soja, riz). C’est un moyen pratique de compléter l’alimentation en protéines, et il est également très savoureux et généralement bien toléré.
