RÉGIME ANTI-INFLAMMATOIRE ET MUSCULATION
L’activité physique, notamment l’activité intense, s’accompagne de la formation d’inflammation dans le corps. Il s’agit d’un phénomène physiologique qui fait naturellement partie de la réponse de défense de l’organisme. Pendant l’entraînement en force, des micro-dommages aux muscles se produisent. Le corps entame alors des processus de réparation et d’adaptation.
Cependant, cette inflammation est généralement de courte durée et entraîne une régénération et une croissance musculaire. Généralement, après une période appropriée de repos et de régénération, le corps devient plus efficace et s’adapte au stress de l’entraînement, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la masse musculaire. Cependant, il vaut la peine de soutenir le travail du corps avec une nutrition appropriée.
Dans cet article:
- Régime anti-inflammatoire dans le sport
- Substances anti-inflammatoires et antioxydantes
- Évitez cela avec un régime anti-inflammatoire
Régime anti-inflammatoire dans le sport
Un régime anti-inflammatoire peut être bénéfique dans de nombreuses pathologies, mais aussi dans la vie quotidienne de personnes actives et en bonne santé. Les ingrédients alimentaires peuvent à la fois contribuer à l’inflammation et la contrecarrer.
Suivre un régime anti-inflammatoire sain peut également aider à réduire l’inflammation associée à l’entraînement en force et à favoriser la récupération musculaire et articulaire .
Un régime anti-inflammatoire est l’un des modèles nutritionnels les plus sains. Le régime méditerranéen est aussi un régime anti-inflammatoire. Il est basé sur les principes d’une alimentation saine et met l’accent sur l’importance de certains ingrédients anti-inflammatoires et superaliments .
Les légumes et les fruits jouent un rôle important , l’accent étant mis sur le premier groupe. Les plantes devraient constituer la base d’un régime anti-inflammatoire. Ils sont une source de glucides complexes, de fibres et de nombreux composés actifs.
Il vaut également la peine d’inclure dans votre alimentation des légumineuses (en particulier du soja), des produits laitiers faibles en gras, de la viande maigre, du poisson maigre et gras et diverses épices. Les graisses présentes dans votre alimentation doivent provenir principalement de plantes. La principale source de graisse doit être l’huile d’olive et éventuellement d’autres huiles végétales, par exemple l’huile de colza, l’huile de lin ou l’huile de noix. Il vaut également la peine de prendre soin de votre consommation quotidienne de noix et de graines.
Substances anti-inflammatoires et antioxydantes
Certains aliments ont des propriétés uniques, notamment : anti-inflammatoire ou antioxydant. Les légumes et fruits mentionnés précédemment sont riches en antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et les flavonoïdes. Ils aident à combattre les radicaux libres qui peuvent contribuer à l’inflammation.
Il est recommandé de manger des fruits et légumes de saison , ainsi que ceux qui sont multicolores et diversifiés. Ils constituent la source la plus riche d’antioxydants.
Les acides gras oméga-3 ont de fortes propriétés anti-inflammatoires . Leur riche source est constituée de poissons de mer gras (comme le saumon, le maquereau et le hareng), mais ils contiennent également des noix, des graines de lin, des graines de chia et de l’huile de colza.
Il semble qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 puisse réduire les douleurs musculaires, la fatigue post-entraînement et les dommages oxydatifs des muscles. La supplémentation en oméga-3 présente également de nombreux autres avantages .
Les épices comme le curcuma, le gingembre, la cannelle, le romarin et bien d’autres ont un fort potentiel antioxydant et constituent un élément important d’un régime anti-inflammatoire. Une petite quantité ajoutée régulièrement aux plats quotidiens peut réduire considérablement l’inflammation et améliorer la santé (par exemple, la cannelle améliore la glycémie).
Cela vaut la peine d’inclure des infusions de plantes et du thé vert et noir dans votre alimentation . Une infusion de thé vert de bonne qualité peut contenir beaucoup de composés phénoliques et avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Évitez cela avec un régime anti-inflammatoire
Les aliments hautement transformés sont pro-inflammatoires . Il contient de grandes quantités d’acides gras saturés et trans pro-inflammatoires et de sucres simples . Ces aliments comprennent la restauration rapide, les plats cuisinés et les desserts, les sucreries, les produits de boulangerie, les produits carnés transformés ainsi que les snacks, par exemple les crackers et les chips.
Dans un régime anti-inflammatoire, il est recommandé d’éviter de manger des produits à index glycémique élevé. Il s’agit de produits qui augmentent considérablement le taux de glucose dans le sang, contribuant notamment au développement du diabète de type 2. Les produits à indice glycémique élevé comprennent le pain blanc et les pâtisseries, l’alcool, les frites, les chips, les sucreries et les produits de boulangerie . pastèque. Bien sûr, ces produits peuvent être inclus dans l’alimentation de temps en temps (surtout s’il y a des fruits ou des légumes), mais cela vaut la peine de les inclure dans un repas équilibré ou dans le cadre de celui-ci.
L’alcool contribue au développement de l’inflammation dans le corps. Il est recommandé de limiter sa consommation au minimum. La situation est similaire avec la viande rouge , en particulier la viande hautement transformée.
De plus, l’obésité crée un environnement inflammatoire dans le corps. Si l’obésité est diagnostiquée, un traitement doit être entrepris car l’inflammation chronique prédispose à de nombreuses complications dangereuses.
