Roulement musculaire : qu’est-ce que c’est, quels effets ça donne ? Quand et combien de temps faut-il masser ses muscles ? Conseils et exemples d’exercices

Une régénération plus rapide et moins de douleur sont les effets du roulement musculaire à l’aide de rouleaux et de balles dédiés. Pourquoi vaut-il la peine de compléter votre plan d’entraînement par du roulement musculaire ? Quand l’utiliser et combien de temps doit durer l’automassage pour être efficace ?  

Roulement musculaire – qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que cela implique ?

Le roulement musculaire est un auto-massage utilisant des rouleaux, rouleaux ou balles spéciaux (simples ou doubles – ce qu’on appelle duoball), qui sert à détendre et à régénérer le système myofascial. C’est semblable à la pression des doigts d’un physiothérapeute.

Pour faire simple, on appuie sur la partie du corps qui est tendue, provoque des douleurs et nécessite de masser jusqu’à la surface de l’équipement puis on le déplace lentement de bas en haut ou de côté. Vous pouvez faire rouler les cuisses, les fesses, les muscles du tibia, les pieds, le dos, le cou, les bras, les avant-bras, les épaules et les mains.

Le roulement est utilisé par les athlètes, les physiothérapeutes, les rééducateurs et les personnes qui pratiquent quotidiennement toutes sortes d’activités physiques. La méthode d’auto-massage convient également à ceux qui effectuent un travail physique intense, ainsi qu’aux personnes qui mènent une vie sédentaire ou passent une grande partie de la journée dans une position (par exemple assise à un bureau ou conduisant une voiture).

Choisissez-le lorsque, par exemple :

• vous vous sentez surmené par de nombreux entraînements de haute intensité ;
• vous souhaitez améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements ;
• vous avez des limitations de mouvement résultant de ce qu’on appelle courbatures (survenant souvent après la reprise d’une activité après une longue pause) ou récidive après une blessure ;
• vous avez mal au dos et au cou parce que vous passez beaucoup de temps dans une position ;
• vous souffrez de stress chronique ;
• vous souhaitez améliorer votre posture corporelle ;
• vous souhaitez améliorer l’apparence de votre peau ;
• vous avez du mal à vous détendre et à vous endormir.

Quels sont les bienfaits du roulement musculaire ? Effets et bienfaits sur la santé

Commençons par expliquer ce qu’est le fascia. C’est une membrane à structure visqueuse et élastique composée principalement de fibres de collagène et d’élastine. Le système fascial a une structure continue, qui comprend, entre autres : terminaisons nerveuses ou récepteurs de la douleur. Il est entouré de muscles, d’organes internes, d’os et de nerfs. Il a une fonction structurelle et protectrice, et est également un transmetteur de force et de tension entre les muscles. Il ressemble à un emballage qui façonne le corps, lui donnant la bonne forme. La façon la plus simple de l’imaginer est de le comparer au tendon blanc entourant une poitrine de poulet. Lorsque son fonctionnement est altéré (par exemple, des adhérences et des collages se produisent), des douleurs et une limitation des mouvements peuvent survenir.

Grâce au roulage :

• vous réduisez la douleur ;
• vous vous débarrassez des tensions ;
• vous nourrissez les muscles et les fascias (vous améliorez la circulation sanguine, grâce à laquelle les tissus sont mieux oxygénés) ;
• vous accélérerez la régénération ;
• vous améliorez la souplesse des tendons, des muscles et de la colonne vertébrale, et donc la souplesse et l’amplitude des mouvements ;
• vous reconstruisez et conduisez à la croissance musculaire ;
• vous cassez les adhérences et les collages (adhésion) ;
• vous contribuez à éliminer les déchets résultant de l’exercice physique, notamment l’excès d’eau et de lymphe. Cela se traduit par un raffermissement de la peau, améliorant ainsi son aspect et contribuant à réduire la visibilité de la cellulite ;
• vous réduisez les risques de blessures ;
• vous réduisez le DOMS (syndrome de douleur musculaire à apparition retardée) ;
• vous améliorez votre bien-être et réduisez le stress.

Quand et pendant combien de temps faut-il rouler ses muscles ?

Vous pouvez réaliser un auto-massage avec un rouleau ou une balle à tout moment de la journée. Faites rouler un groupe musculaire selon vos besoins, mais pas plus de 2 à 3 minutes . Évitez le genou et la zone située en dessous, l’articulation de la hanche, les os et les endroits où les nerfs sont proches de la peau (afin de ne pas les endommager).

Vous ne savez pas quand rouler – avant ou après l’entraînement ? La réponse est que dans les deux cas, l’auto-massage sera approprié.

Rouler avant l’entraînement vise à échauffer les muscles et les fascias, à préparer le corps à l’exercice et aux charges, et à augmenter la mobilité et la stabilité. Il doit être effectué vigoureusement sur l’ensemble du groupe musculaire pendant 8 à 12 répétitions . Il est préférable de l’intégrer à l’échauffement, il vaut donc la peine de le compléter par des étirements dynamiques.

Rouler après l’entraînement est utilisé pour se détendre, calmer le système nerveux, oxygéner et nourrir les tissus, les mouvements doivent donc être effectués lentement, doucement, en se concentrant sur les groupes musculaires les plus impliqués dans l’entraînement et ce qu’on appelle points déclencheurs , c’est-à-dire les endroits les plus sensibles et les plus douloureux. Vous pouvez ajouter des étirements statiques à votre auto-massage (plus d’informations peuvent être trouvées dans l’article sur les étirements après l’entraînement ).

Le roulement peut également être une unité d’entraînement distincte , au cours de laquelle vous massez et détendez tous les groupes musculaires. Vous pouvez également inclure ici des éléments d’ étirement statique .

Évitez de rouler si vous souffrez d’une inflammation ou d’une infection aiguë, si vous avez de la fièvre, si vous souffrez d’ostéoporose, d’hypersensibilité cutanée ou de diabète avancé, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale et si vous avez de nouvelles incisions cutanées. L’automassage est déconseillé en cas de fractures, de cancers, d’anévrismes ou de contusions.

Comment bien réaliser un roulement musculaire ? Exemples d’exercices

Pour que le roulement musculaire apporte les résultats souhaités, il convient d’aborder chaque partie massée individuellement.

Retour en arrière

Pour le back roll, choisissez un rouleau souple et lisse (évitez un rouleau avec des saillies – ils pourraient irriter les vertèbres) ou une double bille .

Asseyez-vous sur la piste de danse, placez le rouleau sous votre dos au niveau des lombaires. Les jambes doivent être fléchies au niveau des genoux, les fesses relevées et les mains posées au sol. Faites rouler le rouleau de haut en bas et sur les côtés avec des mouvements lents pour couvrir autant de dos que possible.

Pour masser le bas de votre colonne vertébrale, utilisez un duoball . Placez-le au niveau de vos articulations sacro-iliaques (là où se termine votre sous-vêtement) et déplacez votre bassin de haut en bas.

Pour réduire les tensions au niveau de la région thoracique , placez une double balle sous cette partie de la colonne vertébrale, soulevez-vous sur vos avant-bras, croisez les bras sur votre poitrine et effectuez à nouveau des mouvements de haut en bas.

Rouler les fesses

Pour masser les fesses, vous pouvez utiliser un rouleau lisse ou clouté ou une balle (cela permettra un accès plus précis aux trigger points). Placez le rouleau sous vos fesses et poussez vos jambes d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. A l’aide du ballon, gardez la jambe du côté de la fesse roulée bien droite, pliez la jambe opposée et poussez avec elle.

Faire rouler les muscles des cuisses

Vous pouvez détendre les muscles de vos cuisses avec un rouleau lisse ou un rouleau avec des saillies . Le massage de ce groupe musculaire est divisé en trois parties :

• faire rouler le muscle biceps fémoral – asseyez-vous sur le sol/tapis et placez le rouleau sous l’arrière de la cuisse, en laissant la jambe opposée pliée. Levez-vous sur vos mains et effectuez des mouvements lents de va-et-vient, en vous arrêtant un instant aux endroits les plus douloureux et en les pressant doucement contre la surface de l’équipement.

• rouleau du quadriceps fémoral – allongez-vous sur le ventre, pliez la jambe opposée au rouleau au niveau du genou et déplacez-la sur le côté. Placez le rouleau 2-3 cm au-dessus du genou, appuyez-vous sur vos avant-bras (angle de 90 degrés au niveau du coude) et montez avec des mouvements libres jusqu’à ce que vous soyez sous l’épine iliaque (ne montez pas sur les os) et commencez à revenir. Lorsque vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et appuyez doucement la pointe contre le rouleau. Vous pouvez également frotter la zone très lentement.
• Rouler la bande ilio-tibiale – allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre avant-bras. Placez la jambe opposée au sol ou laissez-la droite et appuyée sur la jambe roulée. Placez le rouleau lisse sur votre hanche et commencez à bouger doucement de haut en bas et d’un côté à l’autre.

Roulement des mollets

Vous pouvez réaliser un auto-massage des mollets avec un rouleau et une balle . Asseyez-vous sur la piste/tapis de danse, redressez la jambe roulée, pliez la jambe opposée au niveau du genou, placez vos mains le plus près possible de vos fesses. Placez l’équipement au milieu du mollet – sous le muscle gastrocnémien, soulevez le corps et commencez à bouger lentement de haut en bas et latéralement, de la cheville au genou (n’utilisez pas le rouleau pour atteindre la zone poplitée).

Roulement du pied

Lorsqu’on fait rouler le pied, on souhaite étirer le muscle plantaire à l’aide d’un rouleau ou d’une balle de massage. Placez l’équipement sous votre pied et déplacez doucement votre poids dessus. Déplacez-vous lentement d’avant en arrière de vos orteils à votre talon (évitez de pointer vos orteils vers le haut et de contracter vos muscles).

Matériel et accessoires de roulage musculaire : que choisir ?

On distingue les rouleaux lisses, les rouleaux longs, les rouleaux courts avec saillies, les tiges et les rouleaux en forme de bille – simples ou doubles. Le choix d’un rouleau de massage dépend du groupe musculaire que vous souhaitez détendre et de votre niveau d’entraînement en auto-massage. La structure corporelle peut également être importante. Choisissez des équipements de massage de haute qualité de fabricants renommés, par exemple Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit ou TriggerPoint .

Rouleaux et rouleaux de massage

Il existe plusieurs types de rouleaux disponibles sur le marché (ils ressemblent à un cylindre), dont la fabrication utilise principalement de la mousse EPP. Les rouleaux sont divisés en :

• lisses avec différents degrés de rigidité : les souples sont destinés aux débutants et aux culturistes minces, les de dureté moyenne fonctionneront bien si vous avez déjà de l’expérience en auto-massage ou si vous avez une corpulence moyenne, et les durs – sont dédiés aux athlètes, avancés les utilisateurs de rollers et les personnes ayant une forte corpulence. Le rouleau lisse est principalement utilisé pour le massage du dos ;
• avec des saillies – il y a des saillies spéciales à leur surface, grâce auxquelles vous pouvez mieux masser un groupe musculaire donné. Ils conviennent aux tensions musculaires sévères et aux douleurs intenses dans les jambes des personnes avancées et des athlètes professionnels ;
• long – dédié au roulement de tout le corps ;
• court – convient au massage de petits groupes musculaires tels que les cuisses, les mollets ou les bras.

Barre de massage

Il s’agit d’un appareil équipé de deux poignées et d’un rouleau avec des saillies, qui permet de pénétrer plus profondément dans la structure du muscle et du fascia, et ainsi d’effectuer un auto-massage plus efficace qu’un rouleau. Il est souvent équipé de n’importe quelle configuration de rouleaux, vous pouvez donc ajuster sa longueur à une partie spécifique du corps.

Boule de massage

Il peut avoir la forme d’une seule boule ou ce qu’on appelle duoball , qui est une combinaison de deux balles. Il est disponible en différentes tailles et permet un meilleur accès aux points de déclenchement difficiles à atteindre (par exemple autour de l’épaule, de la poitrine, ainsi que des pieds et des mains). La double boule est utilisée principalement pour masser les extenseurs du dos et les parties inférieures du cou .

Faire rouler vos muscles d’une manière simple et rapide peut améliorer la qualité de votre exercice et de vos activités quotidiennes. L’auto-massage systématique aura un impact positif sur votre forme physique et votre bien-être en réduisant les symptômes liés à un exercice intense, à la remise en forme après une longue pause ou au passage d’un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif (il aidera par exemple à lutter contre les contractures, raideur, mal de dos).