ALCOOL ET SOMMEIL : LA VÉRITÉ DERRIÈRE VOTRE DERNIER VERRE

L’alcool est la substance psychotrope la plus ancienne et toujours l’une des plus largement utilisées. C’est si courant et accepté dans notre culture que vous pouvez le tenir pour acquis. Pourtant, vous voudrez peut-être reconsidérer un cocktail en soirée si vous examinez de plus près la relation entre l’alcool et le sommeil.

Dans ce blog, qui fait partie de notre série de blogs Mindful Drinking , nous explorons la relation complexe entre la consommation d’alcool et le sommeil, en approfondissant l’impact de la consommation d’alcool sur la qualité du sommeil, ses habitudes et le bien-être général.

Table des matières

• Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil ?
• Alcool et qualité du sommeil
• Risques de mélanger alcool et somnifères
• Au-delà du dernier verre : des alternatives pour mieux dormir
• Questions fréquemment posées

COMMENT L’ALCOOL AFFECTE-T-IL LE SOMMEIL ?

Parce que l’alcool déprime le système nerveux central, de nombreuses personnes l’associent à une sensation de relaxation et de soulagement du stress. Cette même sédation peut également conduire à la somnolence. Bien que vous puissiez vous endormir plus rapidement, la qualité du sommeil en souffre.

Les effets globaux de l’alcool sur le sommeil dépendent de l’âge, du sexe biologique, du poids, de la génétique, des antécédents médicaux et de la quantité d’alcool consommée. Les directives diététiques américaines pour les Américains (Centers for Disease Control and Prevention, 19 avril 2022) recommandent de ne consommer de l’alcool qu’avec modération et considèrent que cela est :

• Faible quantité d’alcool – moins de 2 verres pour les hommes, moins de 1 verre pour les femmes
• Quantité modérée d’alcool – 2 verres pour les hommes, 1 verre pour les femmes
• Quantité élevée d’alcool – plus de 2 verres pour les hommes, plus d’un verre pour les femmes

Au cours d’une nuit de sommeil réparatrice, une personne en bonne santé s’endort en 10 à 20 minutes, ce que l’on appelle la latence. La consommation d’alcool réduit le temps de latence car l’alcool est un sédatif (Colrain, IM, Nicholas, CL et Baker, FC, 2014). En raison de ce temps d’endormissement raccourci, de nombreuses personnes pensent qu’un verre les aidera à s’endormir et à passer une meilleure nuit. On estime qu’une personne sur dix consomme de l’alcool pour induire le sommeil (Arnedt, JT, Conroy, DA et Brower, KJ, 2007). +

Malheureusement, pour quiconque l’utilise pour s’endormir, ce n’est qu’une partie des effets de l’alcool. À mesure que le corps transforme l’alcool, en fonction du volume consommé et de l’individu, cela peut avoir un impact négatif sur les premières phases du sommeil ou sur toute la nuit.

ALCOOL ET SOMMEIL : UN ÉQUILIBRE PERTURBÉ

Lorsqu’un individu s’endort, il passe par quatre phases de sommeil : deux en phase de sommeil léger, une en sommeil profond et le sommeil paradoxal ou mouvement oculaire rapide. Après le début du sommeil, il y a un cycle de 90 minutes au cours duquel l’individu traverse les quatre étapes.

Selon la durée du sommeil total, chaque cycle de 90 minutes peut comporter plus ou moins certaines étapes. L’un des effets néfastes majeurs de l’alcool sur le sommeil est de perturber le cycle de sommeil de 90 minutes. Selon la quantité d’alcool consommée, boire juste avant de se coucher peut avoir un impact sur les premières heures de sommeil.

L’alcool peut supprimer le sommeil paradoxal pendant les deux premiers cycles de sommeil de 90 minutes, affectant ainsi l’équilibre entre un sommeil réparateur et un sommeil léger moins efficace. Un volume plus élevé de sommeil léger peut entraîner davantage de troubles du sommeil et une diminution globale du sommeil (Pietilä, et al., 2018). 

ALCOOL ET QUALITÉ DU SOMMEIL : CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR

Même si l’alcool peut initialement rendre quelqu’un somnolent, il compromet la qualité du sommeil. Pour ceux qui ont déjà du mal à dormir, l’alcool peut aggraver leur problème.

1. Alcool et apnée du sommeil

En tant que dépresseur neurologique, l’alcool peut affecter bien plus que les habitudes de sommeil du cerveau. L’apnée obstructive du sommeil est un trouble du sommeil caractérisé par des moments d’hypopnées, des périodes pendant lesquelles la respiration est coupée et où une personne ne peut pas obtenir suffisamment d’oxygène. Les hypopnées surviennent lorsque quelque chose rétrécit les voies respiratoires, comme de grosses amygdales, un mauvais alignement anatomique ou des fluctuations hormonales.

L’alcool affecte le corps de diverses manières, notamment en relaxant les structures situées au fond de la gorge. Pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, la consommation d’alcool augmente la fréquence des hypopnées de près de 33 % (Taveira, et al., 2018).

Les personnes souffrant d’apnée du sommeil qui choisissent de boire peuvent en atténuer les effets en suivant les étapes suivantes :  

• Arrêtez de boire quelques heures avant de vous coucher pour laisser au corps le temps de traiter l’alcool.
• Ne buvez que des quantités faibles ou modérées d’alcool
• Ne vous livrez pas à des beuveries (3 verres ou plus à la fois)
• Être évalué et correctement adapté à un appareil CPAP

   2. Alcool et insomnie

À court terme, les individus peuvent consommer de l’alcool pour s’auto-médicamenter contre l’insomnie, perpétuant ainsi un cycle malsain. Le corps traite d’abord l’alcool, puis les sous-produits métaboliques, ainsi que tous les autres ingrédients contenus dans la boisson, comme le sucre. Combinés, ces composés font baisser la glycémie et affectent la fonction hormonale du sommeil, entraînant une qualité de sommeil médiocre et/ou perturbée plus tard dans la nuit.

À cause de ce mauvais sommeil, une personne peut se réveiller groggy et déréguler son cycle circadien normal. Ce rythme naturel dérégulé de 24 heures peut rendre plus difficile l’endormissement à un moment sain. Percevant de l’insomnie, le consommateur habituel d’alcool boit un verre pour se détendre, répétant ainsi le cycle. De cette façon, même si l’alcool vous rend somnolent, il peut provoquer de l’insomnie et devenir un problème auto-entretenu à long terme.

RISQUES DE MÉLANGER SOMNIFÈRES ET ALCOOL

Parce que l’alcool est un sédatif, comme tout somnifère, les somnifères et l’alcool sont très dangereux. L’alcool intensifie les effets sédatifs des somnifères. Mélanger des somnifères légers avec de l’alcool peut entraîner des étourdissements, une désorientation, de la confusion, une altération des fonctions cognitives et/ou des évanouissements. Des somnifères plus puissants combinés à de l’alcool peuvent entraîner un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque, rendant la personne insensible et pouvant entraîner une urgence de santé.

AU-DELÀ DU DERNIER VERRE : DES ALTERNATIVES POUR MIEUX DORMIR

Il existe de nombreuses alternatives plus saines qui favorisent une meilleure nuit de sommeil :

• Le magnésium est un complément efficace pour améliorer la qualité du sommeil en relaxant le système nerveux central. Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium traite efficacement l’insomnie (Mah & Pitre, 2021) 
• Les techniques de respiration qui détendent le système nerveux central peuvent également être efficaces dans le traitement de l’insomnie. 
• Vous pouvez accéder à des recettes détaillées et à des vidéos pédagogiques pour vous aider à créer des boissons délicieusement sophistiquées pour votre dernier verre

FOIRE AUX QUESTIONS (FAQ)

UNE PETITE QUANTITÉ D’ALCOOL AFFECTERA-T-ELLE MON SOMMEIL ?

Des quantités modérées d’alcool juste avant de se coucher retardent l’apparition du sommeil paradoxal, affectant ainsi l’équilibre du sommeil. La quantité exacte et le moment exact dépendent de votre biologie unique ; cependant, il est généralement recommandé d’éviter l’alcool dans les quatre heures précédant le coucher.

L’ALCOOL VOUS AIDE-T-IL À DORMIR ?

L’alcool ne vous aide pas à dormir. L’alcool étant un sédatif, il peut faciliter l’endormissement. Malheureusement, la qualité globale du sommeil est altérée, certaines fonctions du sommeil sont empêchées et cela peut provoquer de l’insomnie plus tard dans la nuit.

QUELS SONT LES AUTRES EFFETS SECONDAIRES DE L’ALCOOL DONT JE DEVRAIS ÊTRE CONSCIENT ?

L’alcool a de nombreux effets physiologiques et psychologiques. Selon le Center for Disease Control, ils peuvent être divisés en effets à court et à long terme :

Court terme:

• Déshydratation
• Inhibition réduite 
• Augmentation des symptômes dépressifs dans les jours suivants
• Problèmes d’apprentissage et de mémoire

Long terme:

• Risque accru de cancer
• Augmentation de la tension artérielle et risque de maladie cardiovasculaire
• Maladie du foie
• Diminution de la fonction du système immunitaire et risque accru de maladie
• Risque accru de démence