HALTÉROPHILIE POUR LES FEMMES : POURQUOI LES FEMMES DEVRAIENT SOULEVER DES POIDS

L’haltérophilie était historiquement une modalité d’exercice que les femmes évitaient de peur d’être « trop masculines » ou de « devenir trop grosses ». Les sports de force féminins n’ont été pleinement reconnus que dans les années 1970 et 1980 avec la reconnaissance des haltérophiles féminines (1987), du Championnat d’haltérophilie féminin (1987), des spectacles de culturisme féminin (1977) et de l’événement Strongest Woman en 1997.

L’idée des athlètes féminines de force a gagné en popularité depuis l’avènement du CrossFit au début des années 2000 (Rohloff, 2013).

Cependant, l’importance et les avantages de la participation à un programme de musculation vont bien au-delà de la performance sportive. L’entraînement en force est un élément essentiel d’une routine de remise en forme équilibrée et d’un mode de vie sain pour les femmes de tous âges et de toutes étapes de la vie.

5 RAISONS POUR LESQUELLES LES FEMMES DEVRAIENT SOULEVER DES POIDS

1. Développement de bons modèles de mouvement
2. Amélioration de la confiance en soi
3. Augmentation du taux métabolique au repos (RMR)
4. Diminution du risque de syndrome métabolique
5. Amélioration de la densité minérale osseuse

De nombreuses femmes commenceront un programme de musculation à des fins esthétiques. Peut-être a-t-elle vu une publication sur les réseaux sociaux ou un article de magazine couvert de photos de femmes très minces et toniques, qu’elle souhaite imiter. On lui a peut-être dit que soulever des poids l’aiderait à perdre du poids lorsqu’elle tente un programme de perte de poids.

Ces facteurs de motivation intangibles peuvent contenir une certaine formation de force de vérité qui peut améliorer l’esthétique. Une masse corporelle maigre accrue peut contribuer à la perte de graisse ; cependant, ils sont dérisoires en comparaison des avantages très réels et souvent transformateurs d’un programme de musculation.

RAISON N°1 DÉVELOPPEMENT DE BONS SCHÉMAS DE MOUVEMENT ET RÉDUCTION DE LA DOULEUR

Vous souvenez-vous du vieil adage qui disait : « si vous continuez à faire cette grimace (ou dans ce cas à faire ce mouvement), vous resterez coincé de cette façon ? » Il y a une part de vérité dans cette affirmation dans la mesure où le système de mouvement humain est très sujet au déséquilibre musculaire et au développement de schémas de mouvement dysfonctionnels.

De nombreux adultes souffrent de douleurs chroniques au cou, au dos, aux genoux ou aux épaules . Jusqu’à 70 pour cent des adultes seront confrontés à l’une de ces conditions à un moment donné de leur vie (Davis et al., 2012). Les douleurs musculo-squelettiques et les syndromes associés sont actuellement la première cause d’invalidité dans le monde. Ce type de douleur est fréquemment attribué à des mouvements chroniques défectueux (Corbett et al., 2019).

L’entraînement en force avec un professionnel du fitness qualifié peut aider à cibler les groupes musculaires sous-actifs. Il améliore également les schémas de mouvement globaux, entraînant une diminution significative des douleurs musculo-squelettiques (Rodrigues et al., 2014). En fin de compte, l’entraînement en force peut nous aider à continuer de bouger sans douleur.

RAISON N°2 : AMÉLIORATION DE LA CONFIANCE EN SOI ET SÉLECTION D’OBJECTIFS SAINS

La mauvaise image corporelle est un problème courant chez les femmes plus jeunes et plus âgées. Il a été démontré que l’entraînement en force améliore la perception qu’ont les femmes de leur image corporelle et améliore globalement les marqueurs de l’estime de soi. Cela est vrai par rapport à d’autres modalités d’exercice comme la marche (Seguin et al., 2013).

Les femmes se sentent souvent obligées de voir ce chiffre baisser et peuvent adopter des habitudes alimentaires désordonnées et suivre un régime à la mode pour y parvenir. Les programmes d’entraînement en résistance peuvent aider les femmes à se concentrer sur l’augmentation de leur force plutôt que sur la perte de poids.

Szabo et Green (2002) ont constaté que la participation à un programme d’entraînement en résistance améliorait les résultats psychologiques des femmes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation. En fin de compte, les programmes d’entraînement en force peuvent nous libérer d’un cycle de régimes et d’objectifs irréalistes en matière d’image corporelle.

RAISON N°3 : AUGMENTATION DU TAUX MÉTABOLIQUE AU REPOS

La majeure partie de notre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) provient du taux métabolique au repos ( RMR ), qui est responsable de 60 à 70 % du TDEE. La masse corporelle maigre d’une personne (muscles, os, tissu conjonctif, eau corporelle) a un effet substantiel sur le RMR global et sur le taux métabolique global, car le muscle est hautement métaboliquement actif. Cela signifie qu’il nécessite plus d’énergie pour se maintenir que le tissu adipeux (graisse) (Summerfield, 2016).

Par exemple, Sarah et Rachel sont toutes deux des femmes de 30 ans qui mesurent 5’4 » et pèsent 140 livres. À première vue, on peut supposer que ces deux femmes ont les mêmes taux métaboliques puisqu’elles ont la même taille et le même poids. Il existe cependant une différence significative.

Rachel est une haltérophile récréative qui pratique un entraînement de force cinq jours par semaine et représente donc une masse grasse corporelle s’élevant à 18 pour cent du poids corporel total. À l’inverse, Sarah est relativement sédentaire et possède une masse grasse corporelle représentant 35 % de son poids corporel total. Rachel a une masse corporelle maigre totale de 114,8 livres, tandis que Sarah a une masse corporelle maigre de 91 livres.

RMR de Rachel : 1 497 kcal/jour

RMR de Sarah : 1 263 kcal/jour

Cet exemple illustre comment l’augmentation de la masse musculaire due à l’entraînement en force entraîne une perte de graisse plus importante au fil du temps. Ce n’est pas que l’acte d’entraînement en force lui-même utilise de grandes quantités d’énergie, mais plutôt qu’il augmente votre TDEE, ce qui, avec le temps, peut conduire à un physique plus mince.

Le RMR de Rachel est nettement plus élevé que celui de Sarah en raison de sa masse maigre nettement plus élevée. En fin de compte, avoir une masse musculaire plus élevée augmente notre consommation de calories chaque jour, pas seulement les jours où nous nous entraînons.

RAISON N°4 : DIMINUTION DU RISQUE DE SYNDROME MÉTABOLIQUE (EH HEM… DIABÈTE ET MALADIES CARDIAQUES)

Actuellement, la prévalence du diabète sucré (DM) de type 2 aux États-Unis est de 8,6 pour cent. Cela signifie qu’environ un adulte sur douze aux États-Unis vit actuellement avec le diabète de type 2 (Westcott, 2012). De même, les maladies cardiovasculaires (MCV) sont désormais la première cause de mortalité chez les femmes aux États-Unis.

Ces deux troubles sont liés dans la mesure où l’incidence des maladies cardiovasculaires est beaucoup plus élevée chez les personnes atteintes de diabète et qui ont une probabilité beaucoup plus grande de recevoir un diagnostic ultérieur de maladie cardiovasculaire (Garcia et al., 2016). Ces deux troubles surviennent en raison d’un dysfonctionnement métabolique et d’une inflammation du corps. L’entraînement en force peut améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, l’efficacité métabolique et réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps.

Les personnes qui s’entraînent régulièrement en force peuvent bénéficier d’une diminution de 40 à 70 pour cent du risque de maladie cardiovasculaire (Liu et al., 2019) et, chez les femmes, d’une réduction de 40 pour cent du risque de diabète (Shiroma et al., 2017). En fin de compte, l’entraînement en force nous aide à réduire considérablement notre risque de diabète et de maladies cardiaques.

RAISON N°5 : AMÉLIORATION ET PROTECTION DE LA DENSITÉ MINÉRALE OSSEUSE (BONJOUR L’OSTÉOPOROSE)

L’ostéoporose est souvent une maladie silencieuse de fragilité osseuse qui ne se manifeste souvent que lorsque la personne affectée subit une fracture. Saviez-vous qu’une femme sur trois subira une fracture liée à l’ostéoporose à un moment donné de sa vie ? L’ostéoporose est la maladie osseuse la plus répandue dans le monde et elle est devenue encore plus courante avec l’augmentation de l’espérance de vie dans le monde.

Ce trouble se caractérise par une diminution de la masse osseuse et un affaiblissement global des os, ce qui expose la personne affectée à un risque plus élevé de fractures et éventuellement d’immobilité. Les os (comme les muscles et la graisse) sont un tissu dynamique et le corps le décompose et le remplace constamment. Le taux d’accrétion osseuse (augmentation de l’os) doit dépasser le taux de réabsorption osseuse pour que ce tissu reste fort et sain (Sozen et al., 2017).

De même, un certain stress (supérieur au stress des activités quotidiennes) doit être exercé sur le squelette pour que ce processus se produise. L’entraînement en résistance est le meilleur moyen d’exercer la bonne quantité de stress sur le tissu osseux pour contribuer à augmenter la formation osseuse (Hong et Kim, 2018). En fin de compte, l’entraînement en force nous aide à maintenir des os solides et sains.

FOIRE AUX QUESTIONS SUR LES FEMMES ET LE POIDS

COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE UNE FEMME DOIT-ELLE SOULEVER DU POIDS ?

Cette question dépend entièrement de vos objectifs, de vos schémas de mouvement et de la phase d’entraînement. Vous pouvez atteindre une fréquence d’entraînement pour maintenir une santé de base en deux séances par semaine avec 8 à 12 répétitions de 8 à 10 exercices ciblant les principaux groupes musculaires (Hurley et al., 2018). Cependant, un programme de musculation complet comprend une composante flexibilité (force et roulement de mousse) et doit avant tout aborder les éventuelles compensations de mouvements dont vous disposez.

Le modèle d’entraînement comporte cinq phases de formation définies par l’objectif de cette phase. Ces phases comprennent (1) stabilisation-endurance , (2) force-endurance , (3) développement musculaire (hypertrophie), (4) force maximale et (5) puissance. Ces phases déterminent le nombre de séries, de répétitions et la fréquence d’entraînement. Les femmes qui débutent en musculation peuvent rester en phase 1 pendant une période prolongée.

Certaines femmes peuvent ne pas avoir envie de progresser au-delà de la phase 2. Les femmes souhaitant réaliser des gains de force plus significatifs au fil du temps peuvent passer par les phases 3 et 4, ce qui peut nécessiter une fréquence d’entraînement plus élevée, peut-être 4 séances par semaine au lieu de 2. Les athlètes féminines peuvent bénéficient grandement de la phase 5 et nécessitent une fréquence d’entraînement plus élevée (Clark et al., 2014).

PEUT-ON PERDRE DU POIDS EN SOULEVANT DES POIDS, OU DOIS-JE ME CONCENTRER DAVANTAGE SUR LE CARDIO ?

Plus un individu possède de muscles squelettiques, plus son taux métabolique au repos sera élevé. De même, avoir des muscles squelettiques en bonne santé améliore la sensibilité à l’insuline. Ces facteurs vous aideront à perdre plus de poids au fil du temps si votre objectif est de perdre du poids.

Rappelez-vous notre exemple de Rachel et Sarah. Le muscle squelettique est un tissu métaboliquement actif et constitue un contributeur majeur à votre TDEE . Les muscles squelettiques et cardiaques représentent environ 30 pour cent du TDEE chez un individu en bonne santé (McPherron et al., 2013). 

Cependant, le cardio est également un élément important de tout plan de perte de poids. La perte de poids survient lorsqu’il existe un déficit calorique, ou plutôt lorsque le TDEE dépasse l’apport énergétique journalier total (TDEI). L’exercice de musculation peut utiliser moins de calories par séance que l’exercice cardio, et le cardio est donc nécessaire pour augmenter le TDEE. Pensez-y en termes d’analogie financière.

Le cardio est votre revenu quotidien provenant de votre travail, tandis que la musculation est votre investissement en bourse. Le cardio augmentera votre TDEE directement, tandis que l’entraînement en force augmentera votre masse musculaire squelettique et augmentera votre TDEE plus indirectement en augmentant votre RMR (Summerfield, 2016). En fin de compte, un programme d’exercices complet visant à perdre de la graisse comprendra à la fois un entraînement cardio ET un entraînement en force.

VAIS-JE DEVENIR TRÈS VOLUMINEUX À CAUSE DE L’ENTRAÎNEMENT EN FORCE ?

Vous pouvez être assuré que même si vous ressentez une certaine hypertrophie musculaire (oui, des gains) en participant à un programme de musculation, il est peu probable que cela se traduise par de gros muscles volumineux.

La peur des gros muscles volumineux, bien qu’elle soit un rêve pour certaines femmes, peut rendre d’autres mal à l’aise à l’idée de commencer un programme de musculation. En général, les femmes ont tendance à avoir des fibres musculaires plus petites, une concentration plus faible de fibres musculaires de type II (à contraction rapide) et un taux sérique de testostérone (l’hormone anabolisante la plus puissante) beaucoup plus faible (environ un huitième à un dixième). que leurs homologues masculins.

Ces facteurs permettent une hypertrophie (croissance) musculaire plus importante chez les hommes que chez les femmes, même lorsqu’ils sont soumis à des volumes d’entraînement similaires (Miller et al., 1993). Il est également important de noter que la construction de muscles nécessite un entraînement de force ciblé à haut volume et une pratique nutritionnelle méticuleuse.

En d’autres termes, cela demande beaucoup de travail et de dévouement, tant chez les hommes que chez les femmes. 

VAIS-JE ME BLESSER EN SOULEVANT DES POIDS ?

Un programme de musculation bien conçu est plus susceptible de diminuer le risque de blessure et peut, à l’inverse, améliorer les syndromes douloureux musculo-squelettiques si des exercices correctifs appropriés sont mis en œuvre (Clark et al., 2014).

Parfois, les équipements de gym peuvent sembler intimidants. Certaines femmes craignent de se blesser en soulevant des poids, surtout si elles ont un problème musculo-squelettique sous-jacent (c’est-à-dire des douleurs au dos, aux genoux ou à la hanche).

En fin de compte, travailler avec un professionnel du fitness qualifié est le meilleur moyen d’évaluer vos compensations de mouvement, de les corriger et d’apprendre des techniques de musculation sûres et appropriées.

CONSIDÉRATIONS SUR L’HALTÉROPHILIE POUR LES FEMMES DE PLUS DE 50 ANS

De nombreuses femmes sont pleinement capables de participer à des programmes de musculation même après la ménopause. Il est possible que les gains de force soient plus difficiles à obtenir avec la réduction des hormones anabolisantes circulantes (œstrogènes et testostérone) et la réduction des cellules satellites musculaires, rendant l’hypertrophie musculaire plus difficile, bien qu’elle reste réalisable avec des programmes d’entraînement correctement planifiés et un timing des nutriments (Sims , 2016).

Il n’y a rien de spécifique à cette étape de la vie qui empêche une femme d’atteindre des niveaux de force extrêmement élevés (si elle le souhaite). Cependant, quelques considérations méritent d’être mentionnées.

Il est plus fréquent de souffrir de complications liées aux maladies cardiovasculaires dans cette tranche d’âge. De plus, la fréquence d’affections telles que l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique et le diabète peut annuler certains types et intensités d’exercices et/ou nécessiter une autorisation médicale d’un médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Il est également important de noter que l’ostéoporose constitue un risque potentiel pour les femmes de ce groupe d’âge et que les exercices à fort impact, les exercices pouvant entraîner un risque de chute ou les exercices qui exercent une forte pression sur la moelle épinière peuvent être contre-indiqué chez certaines femmes de ce groupe d’âge (Mishra et al., 2011).

DERNIÈRES PENSÉES

Un programme de musculation régulier et bien conçu constitue un élément important d’un mode de vie sain pour les femmes de tous âges et de toutes étapes de la vie.

L’entraînement en résistance a le pouvoir de renforcer nos muscles, nos os, notre système métabolique et notre bien-être psychologique et nous aide à atteindre nos objectifs de remise en forme plus esthétiques.

LES RÉFÉRENCES

Clark, MA, Lucett, S. et Sutton, B. (2014). Les éléments essentiels de la NASM pour l’entraînement aux exercices correctifs. Burlington Jones et Bartlett.

Clark, M., Lucett, SC et Sutton, B. (2014). Les essentiels NASM de l’entraînement physique personnel. Burlington Jones et Bartlett Apprentissage.

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Garcia, M., Mulvagh, SL, Bairey Merz, CN, Buring, JE et Manson, JE (2016). Maladie cardiovasculaire chez la femme. Recherche sur la circulation, 118(8), 1273-1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547

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