OBÉSITÉ DE POIDS NORMAL : COMMENT GÉRER UNE COMPOSITION CORPORELLE « MAIGRE ET GRASSE »
Beaucoup d’entre nous (et nos clients) ont une fixation sur la balance. Nous jugeons notre forme physique, nos progrès et, malheureusement, parfois, notre estime de soi, en fonction du chiffre qui apparaît sur la balance lorsque nous y montons tôt le matin.
Bien que le pèse-personne puisse être un outil utile pour dépister l’obésité ou pour suivre les progrès en matière de perte de poids, il peut être vraiment trompeur pour beaucoup d’entre nous. Cela inclut les athlètes ayant un poids supérieur à la normale, ainsi que les personnes qui sont maigres et grasses, surtout lorsque cela les rassure sur le fait qu’elles ont un poids santé.
UN MOT SUR L’IMC
Nous devons discuter du concept d’IMC et de composition corporelle pour comprendre l’obésité de poids normal. L’indice de masse corporelle (IMC) est le moyen le plus courant de mesurer le poids et la taille pour déterminer l’adiposité. Lambert Adolphe Jacques Quetelet, astronome et statisticien belge, a créé cette mesure dans les années 1830 pour déterminer si le poids d’un individu était normal par rapport à sa taille. L’IMC ne prend pas en compte la taille du corps.
L’IMC est encore fréquemment utilisé pour les individus et les populations où une lecture normale se situe entre 18 et 24,99 kg/mètre carré. Il s’agit d’une mesure utile à utiliser comme outil de dépistage ou à l’échelle d’une population, mais elle peut s’avérer inutile pour certaines personnes. De même, certains soutiennent que l’IMC est un système de mesure obsolète pour déterminer un poids santé (Summerfield, 2016).
QU’EST-CE QUE LA COMPOSITION CORPORELLE ?
La composition corporelle est la proportion de la masse maigre (eau, os, organes et tissus musculaires) par rapport au tissu adipeux (masse grasse) du corps. Avec l’avènement de l’analyse de bioimpédance (par exemple, InBody™) et de l’absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), il est plus courant pour les personnes en quête de santé et les amateurs de fitness d’avoir une idée de leur composition corporelle plutôt que de se fier aux mesures de l’IMC. (Duren et al., 2008).
Oui, il est tout à fait possible d’avoir un poids normal ou inférieur à la normale tout en conservant des niveaux de graisse corporelle qui se situent dans la zone malsaine (c’est-à-dire la graisse maigre). De même, il est possible, et même courant dans les sports de force et de puissance, d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) dans la catégorie du surpoids tout en ayant des niveaux de graisse corporelle très sains, voire faibles. Dans ma pratique, j’ai vu des athlètes avec 5 ou 6 pour cent de graisse corporelle et un IMC de 30, et des personnes âgées avec un IMC de 20 avec 40 pour cent de graisse corporelle. Laquelle de ces personnes présente le véritable risque pour la santé ?
QU’EST-CE QU’UN TYPE DE CORPS « MAIGRE ET GRAS » ?
Le terme graisse maigre ou obésité de poids normal (NWO) fait référence à une personne qui a un poids normal ou inférieur à la normale mais qui a un pourcentage de graisse corporelle supérieur à l’optimal et souvent inférieur à la masse maigre optimale. Une personne avec un corps maigre et gras peut avoir des quantités de graisse corporelle très élevées par rapport à une masse corporelle maigre.
Souvent, ces personnes présentent des niveaux élevés de dépôts graisseux viscéraux (abdominaux profonds) plutôt que sous-cutanés (sous la peau). Le NWO touche plus de 30 millions d’Américains. Les adultes souffrant d’obésité de poids normal courent un risque quatre fois plus élevé de maladies cardiaques et métaboliques (Correa-Rodríguez et al., 2020).
Voir aussi : Types de corps – Comment s’entraîner et suivre un régime adapté à votre somatotype
PROBLÈMES DE SANTÉ LIÉS À UN TYPE DE CORPS MAIGRE ET GRAS
Le NWO est souvent lié à la résistance à l’insuline, à l’accumulation de graisse viscérale (abdominale) et à une diminution supplémentaire de la masse maigre. Ce type de corps est également associé aux mêmes troubles métaboliques couramment observés chez les personnes obèses, tels que l’hypertension, une faible capacité cardiorespiratoire, des profils lipidiques défavorables (c’est-à-dire un taux de cholestérol et de triglycérides élevés) et des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires.
Un dysfonctionnement métabolique de ce degré peut être lié au diabète, au cancer et aux maladies cardiaques (Ding et al., 2016). Chez les personnes âgées, cette affection est souvent appelée obésité sarcopénique car elle est liée à une diminution significative de la masse musculaire squelettique (et de la masse osseuse) conduisant souvent à des blessures orthopédiques, à une incapacité à rester indépendante et à une fragilité globale (Ardeljan & Hurezeanu, 2022). ).
QU’EST-CE QUI FAIT QU’UNE PERSONNE DEVIENT « MAIGRE ET GRASSE » ?
Comme la plupart des choses, la génétique et le mode de vie jouent tous deux un rôle dans le développement du NOM. Certains individus sont génétiquement prédisposés à cette maladie, car ils ont tendance à stocker plus de graisse viscérale (graisse abdominale) et moins de graisse sous-cutanée (graisse sous la peau) que leurs homologues de poids normal et métaboliquement sains. Dans ces cas-là, il est plus facile pour ces individus d’atteindre une quantité malsaine de graisse corporelle avant que leur IMC n’indique qu’ils sont en surpoids (Yaghootkar et al., 2014).
Cependant, la génétique n’est pas entièrement responsable. Les mêmes choix de vie qui conduisent à l’obésité peuvent conduire à une obésité de poids normal. Cela inclut, sans toutefois s’y limiter, de mauvais choix alimentaires (consommation supérieure à l’idéal de graisses et de glucides associée à un faible apport en protéines), un mauvais sommeil, un stress élevé et un manque d’exercice. Il est important de souligner le rôle du manque d’exercice, en particulier de l’entraînement en résistance, lors de l’examen de la cause de l’obésité de poids normal, car une faible masse musculaire squelettique peut être un moteur du développement du NWO.
Si vous êtes un adulte ayant un mode de vie relativement sédentaire, il peut être judicieux d’effectuer des tests de composition corporelle plutôt que de vous fier à l’IMC pour voir si vous présentez un risque de NWO, en particulier avec l’âge (Więch et al., 2021). .
COMMENT GÉRER L’OBÉSITÉ DE POIDS NORMAL ?
La gestion du NWO est plus complexe que le simple conseil à un client ou à un patient de perdre du poids. Le poids des individus ayant un type de corps maigre et gras n’est pas le problème. Le problème réside plutôt dans une composition corporelle définie par une faible masse maigre associée à une masse grasse élevée. Le simple fait de conseiller à ces clients de perdre du poids entraînera souvent une perte musculaire et une exacerbation du type de corps maigre et gras. Quelle est la meilleure façon de gérer le NOM ?
CONSEIL DE GESTION N°1 : FAITES DE L’EXERCICE, MAIS PAS SEULEMENT EN BOUGEANT DAVANTAGE
Se déplacer davantage peut ne pas suffire en cas de NWO. Les exercices cardiorespiratoires tels que la marche, le vélo, la danse, la course et la natation peuvent être bénéfiques pour augmenter la dépense énergétique quotidienne, améliorer la santé cardiorespiratoire et réduire la masse grasse, mais ne doivent pas être utilisés exclusivement dans cette population car le corps aura besoin de plus de stimulation. pour augmenter la masse maigre.
L’entraînement en résistance devrait plutôt être une priorité pour développer les muscles squelettiques et la masse osseuse, et des poids légers et des répétitions élevées ne sont pas la solution. Au lieu de cela, le corps doit être exposé à des charges et à des contraintes mécaniques qui dépassent ce qui est nécessaire à la vie quotidienne (Law et al., 2016). Bien que l’entraînement en résistance doive être correctement périodisé (par étapes de stabilisation, d’endurance et d’entraînement en force), l’accent est souvent mis sur des charges plus élevées, une répétition moindre et des mouvements explosifs sont souvent programmés dans les phases d’hypertrophie, de force maximale et de puissance du modèle OPT. incorporés pour stimuler le renouvellement osseux et l’augmentation de la masse musculaire squelettique (Clark et al., 2014).
CONSEIL DE GESTION N°2 : NETTOYEZ VOTRE ALIMENTATION, MAIS NE FAITES PAS DE RÉGIME
Une pratique nutritionnelle optimale est essentielle pour inverser un type de corps maigre et gras. Des déficits caloriques importants entraîneront souvent une perte accrue de masse maigre chez ces individus. Si une perte de graisse est souhaitée, de petits déficits caloriques associés à un apport élevé en protéines peuvent aider à maintenir une composition corporelle optimale. Des apports de 1,2 à 1,5 g/kg de poids corporel par jour contribuent à soutenir l’augmentation de la masse maigre et la réduction de la masse grasse.
Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées (Kim et al., 2016). De même, une alimentation modérée en graisses et en glucides, une réduction de la consommation de sucre raffiné et un apport adéquat en fibres (25 g par jour pour les femmes et 35 g par jour pour les hommes) peuvent également contribuer à obtenir une composition corporelle plus favorable (Willoughby et al., 2018).
CONSEIL DE GESTION N°3 : RÉDUISEZ LE STRESS ET L’INFLAMMATION
Rappelons que le NWO est souvent associé à un état pro-inflammatoire. Dormir suffisamment (7 à 8 heures par nuit), prendre le temps de se détendre et adopter de bonnes habitudes de réduction du cortisol (voir Comment réduire le cortisol ? ) aidera également à la gestion du NWO.
DERNIÈRES PENSÉES
L’IMC peut être très trompeur dans les cas de NWO (type de corps maigre et gras). Les adultes sédentaires qui soupçonnent avoir un corps maigre et gras devraient envisager une lecture de leur composition corporelle en plus des examens de santé de routine.
Les personnes atteintes du NWO devraient se concentrer sur l’augmentation de la masse corporelle maigre via un entraînement en résistance, des changements alimentaires appropriés et des techniques de réduction du stress pour améliorer la composition corporelle plutôt que de simplement tenter de perdre du poids. Obtenez vos protéines, faites vos pas, dormez et soulevez des objets lourds !
LES RÉFÉRENCES
Ardeljan, AD et Hurezeanu, R. (2022). Sarcopénie. PubMed ; Éditions StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813/#:~:text=Insulin%20resistance%20with%20%E2%80%9Csaropenic%20obesity
Clark, MA, Lucett, SC et Sutton, B. (2014). Les essentiels NASM de l’entraînement physique personnel. Burlington Jones et Bartlett Apprentissage.
Correa-Rodríguez, M., González-Ruíz, K., Rincón-Pabón, D., Izquierdo, M., García-Hermoso, A., Agostinis-Sobrinho, C., Sánchez-Capacho, N., Roa-Cubaque , MA et Ramírez-Vélez, R. (2020). L’obésité de poids normal est associée à un risque cardiométabolique accru chez les jeunes adultes. Nutriments, 12(4), 1106. https://doi.org/10.3390/nu12041106
Ding, C., Chan, Z. et Magkos, F. (2016). Maigre, mais pas sain. Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques, 19(6), 408-417. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000317
Duren, DL, Sherwood, RJ, Czerwinski, SA, Lee, M., Choh, AC, Siervogel, RM et Cameron Chumlea, Wm. (2008). Méthodes de composition corporelle : comparaisons et interprétation. Journal of Diabetes Science and Technology (en ligne), 2(6), 1139-1146. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/
Kim, JE, O’Connor, LE, Sands, LP, Slebodnik, MB et Campbell, WW (2016). Effets de l’apport en protéines alimentaires sur les modifications de la composition corporelle après une perte de poids chez les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse. Examens nutritionnels, 74(3), 210-224. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
Law, TD, Clark, LA et Clark, Colombie-Britannique (2016). Exercice de résistance pour prévenir et gérer la sarcopénie et la dynapénie. Revue annuelle de gérontologie et de gériatrie, 36(1), 205-228. https://doi.org/10.1891/0198-8794.36.205
Summerfield, L. (2016). Nutrition, exercice et comportement : une approche intégrée de la gestion du poids. Wadsworth Cengage Apprentissage.
Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M. et Sałacińska, I. (2021). Composition corporelle et indicateurs nutritionnels sélectionnés chez les adultes en bonne santé – Une étude transversale. Progrès mondiaux en matière de santé et de médecine, 10, 21649561211021794. https://doi.org/10.1177/21649561211021794
Willoughby, D., Hewlings, S. et Kalman, D. (2018). Modifications de la composition corporelle lors de la perte de poids : stratégies et supplémentations pour maintenir la masse corporelle maigre, un bref examen. Nutriments, 10(12), 1876. https://doi.org/10.3390/nu10121876
Yaghootkar, H., Scott, RA, White, CC, Zhang, W., Speliotes, E., Munroe, PB, Ehret, GB, Bis, JC, Fox, CS, Walker, M., Borecki, IB, Knowles, JW, L. Yerges-Armstrong, C. Ohlsson, JRB Perry, JC Chambers, JS Kooner, N. Franceschini, C. Langenberg et M.-F. Hivert. . (2014). Preuve génétique d’un phénotype « métaboliquement obèse » de poids normal liant la résistance à l’insuline, l’hypertension, la maladie coronarienne et le diabète de type 2. Diabète, 63(12), 4369-4377. https://doi.org/10.2337/db14-0318
