TYPES DE CORPS : EXPLICATION DES MÉSOMORPHES, DES ECTOMORPHES ET DES ENDOMORPHES

Avez-vous du mal à perdre de la graisse corporelle, mais semblez-vous en gagner après la moindre erreur dans votre alimentation ? Ou avez-vous l’impression que vous pouvez manger pendant des jours sans prendre un gramme ? Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec votre type de corps actuel. est-ce vraiment si simple? 

Explorons plus en profondeur les trois types de corps – endomorphe, mésomorphe et ectomorphe – et analysons leur lien avec la composition corporelle globale. 

TABLE DES MATIÈRES:

• Comment identifier le type de corps
• Endomorphe
• Mésomorphe
• Ectomorphe
• Comment améliorer votre composition corporelle
• Comment former des endomorphes
• Comment former des mésomorphes
• Comment former des ectomorphes

QU’EST-CE QUE LE TYPE DE CORPS ?

Le type corporel , ou somatotype, fait référence à l’idée selon laquelle il existe trois compositions corporelles généralisées que les gens sont prédéterminés. Le concept a été théorisé par le Dr WH Sheldon au début des années 1940, nommant les trois somatotypes endomorphe , mésomorphe et ectomorphe .

À l’origine, on croyait que le somatotype d’une personne était immuable et que certaines caractéristiques physiologiques et psychologiques étaient même déterminées par celle à laquelle la personne s’alignait.

Selon Sheldon, les endomorphes ont des corps toujours arrondis et mous, les mésomorphes sont toujours carrés et musclés et les ectomorphes sont toujours minces et aux os fins.

Il a émis l’hypothèse que ces types de corps influençaient directement la personnalité d’une personne, et les noms ont été choisis parce qu’il pensait que les traits prédominants de chaque somatotype étaient gravés dans la pierre, dérivés du développement préférentiel avant la naissance des couches embryonnaires endodermiques, mésodermiques ou ectodermiques.

LE SPECTRE DES TYPES DE CORPS

Alors pourquoi discutons-nous de ce sujet ? Car même si la notion de composition corporelle prédéterminée semble farfelue à la lumière du 21e ^siècle , de nombreux marqueurs physiologiques et observations associés à chaque somatotype existent en réalité dans la population dans son ensemble.

Cependant, la compréhension moderne s’écarte du concept original de Sheldon ; ce sont nos caractéristiques physiologiques qui déterminent le somatotype actuel, et non le somatotype qui détermine nos physiologies collectives.

Personne n’existe au sein d’un seul somatotype ; au lieu de cela, nous sommes tous constamment en évolution et nous nous situons uniquement sur un spectre quelque part entre les trois.

COMMENT IDENTIFIER LE TYPE DE CORPS

À la lumière de tout cela, comprendre le type de corps actuel d’un client est très bénéfique pour les professionnels du fitness. Une simple observation de la composition corporelle peut aider à identifier rapidement diverses situations physiologiques auxquelles un client pourrait être confronté et vous permettre d’adapter des solutions adaptées à chacune d’entre elles. Utilisez les traits de somatotype suivants pour déterminer celui auquel une personne s’aligne principalement :

ENDOMORPHE

• Structures osseuses plus trapues avec une section médiane et des hanches plus larges.
• Transporte plus de graisse dans tout le corps.
• Prend de la graisse rapidement et la perd lentement.
• Métabolisme naturellement lent ; potentiellement due à des maladies chroniques (par exemple, déficience thyroïdienne, diabète), mais trop souvent le résultat d’un mode de vie sédentaire et d’un bilan énergétique quotidien chroniquement positif.

MÉSOMORPHE

• Structure osseuse moyenne avec des épaules plus larges que les hanches.
• Musculature athlétique développée.
• Métabolisme efficace ; le gain et la perte de masse se produisent tous deux avec une relative facilité.

ECTOMORPHE

• Épaules et hanches plus étroites par rapport à la hauteur.
• Muscles relativement plus petits par rapport à la longueur des os.
• Un métabolisme naturellement rapide rend difficile pour beaucoup la prise de masse.
• Potentiellement révélateur de troubles de l’alimentation (par exemple, anorexie, boulimie) lorsque l’IMC est ≤ 17.

Une fois que vous avez identifié le somatotype auquel un client s’aligne le plus, considérez les défis structurels et métaboliques qui y sont associés. Ensuite, adaptez le programme d’exercices et le coaching diététique pour surmonter ces obstacles. Cela développera de préférence les bases nécessaires dont chaque client a besoin individuellement.

Pour le nouveau client typique, l’objectif initial et primordial de « se mettre en forme » se résumera essentiellement à un désir de modifier son type de corps actuel vers une physiologie plus mésomorphe.

Évidemment, il y aura des exceptions à cette règle – il y aura toujours des endomorphes qui voudront devenir encore plus gros pour participer à des épreuves d’hommes forts et des ectomorphes qui voudront rester minces et en forme pour courir des ultramarathons – mais cela semble vrai pour la majorité des clients recherchant le l’aide d’un entraîneur personnel certifié ou d’un coach en nutrition.

À la lumière de cet objectif moyen, par exemple, un client qui se présente principalement comme un ectomorphe aura très probablement besoin de solutions alimentaires et d’entraînement axées sur la synthèse des protéines musculaires et la prise de masse globale, tandis que les clients endomorphes typiques bénéficieront beaucoup plus d’un entraînement métabolique fréquent et d’un gain de masse global. apports caloriques réduits. Alors, jetez un œil à chaque individu, évaluez de manière critique si vous utilisez les bonnes méthodes pour le type de corps qu’ils présentent actuellement et utilisez les conseils suivants pour mieux adapter vos programmes pour un succès maximal.

COMMENT AMÉLIORER VOTRE COMPOSITION CORPORELLE

La recherche continue de prouver que l’entraînement physique et les changements réguliers et habituels de régime alimentaire ont une forte influence sur l’amélioration de la composition corporelle. Les conditions métaboliques telles que l’hyper ou l’hypothyroïdie relèvent pleinement du domaine de la médecine moderne et peuvent être gérées et améliorées, et les maladies chroniques comme le diabète de type 2 sont gérables et peuvent même être corrigées dans de nombreux cas grâce à l’amélioration du régime alimentaire et des programmes d’exercice. Tapez simplement « impact de l’exercice/du régime sur la composition corporelle » dans votre moteur de recherche préféré et soyez rapidement submergé par l’ampleur des recherches menées au cours du siècle dernier.

Le corps humain est très adaptable et recherche toujours l’homéostasie (c’est-à-dire l’équilibre) au sein de son environnement. Mais cela peut prendre un certain temps pour briser les vieux schémas auxquels le corps s’est habitué. Ce fait – que le changement prend du temps et de la cohérence – est plus que probablement ce qui conduit de nombreuses personnes à se résigner à l’idée qu’elles sont coincées dans un somatotype ; parce que le changement est difficile, et il est souvent beaucoup plus facile et pratique d’attribuer l’insatisfaction corporelle à des forces indépendantes de tout contrôle direct. Mais c’est aussi là que les entraîneurs personnels certifiés et les coachs en nutrition ont le plus d’opportunités d’établir des relations durables avec les clients.

Le muscle est sainement gagné à raison d’environ une livre par mois et la graisse est sainement perdue à raison d’environ une livre par semaine. Une fois qu’une composition corporelle souhaitable a été atteinte grâce à une modification du mode de vie, à un entraînement physique et à des changements sains dans le régime alimentaire – et, plus important encore, lorsque ces nouvelles habitudes sont adoptées et maintenues de façon permanente – le nouveau corps symptomatique de tous ces changements finira par devenir le « nouvelle normalité ».

Les métabolismes et les appétits s’adaptent aux nouveaux apports énergétiques, l’activité physique devient une partie naturelle de la journée au lieu d’une corvée, et une personne à prédominance ectomorphe ou endomorphe finira par afficher des traits beaucoup plus mésomorphes au fil du temps.

COMMENT FORMER DES ENDOMORPHES

Les endomorphes d’entraînement devraient principalement se concentrer sur les techniques de perte de graisse jusqu’à ce qu’une composition corporelle et une efficacité cardiorespiratoire fonctionnelle souhaitables soient atteintes. L’entraînement en résistance devrait être utilisé pour renforcer les muscles et stabiliser les articulations afin de favoriser des mouvements plus efficaces ailleurs dans la vie, mais cette population a avant tout besoin d’une amélioration cardiorespiratoire et d’une perte de graisse.

Dans la salle de sport, travaillez les phases 1 et 2 de l’OPT , mais gardez la majorité des séances d’entraînement axées sur le conditionnement métabolique. Utilisez de courtes périodes de repos, des circuits pour les exercices de résistance, beaucoup de pliométrie (dans les limites de la tolérance du client) et utilisez autant de temps supplémentaire que possible pour le cardio en régime permanent.

Un entraînement anaérobie et aérobie constant aidera les corps endomorphes à augmenter leur efficacité métabolique et à augmenter les besoins énergétiques quotidiens du corps. De plus, recommandez aux clients principalement endomorphes d’augmenter autant que possible leur facteur de thermogenèse sans activité physique (NEAT), en bougeant davantage pendant les moments de la journée où ils ne sont pas au gymnase. L’engagement global en faveur d’un mode de vie moins sédentaire est la chose la plus importante pour que cette population puisse commencer à surmonter ses défis métaboliques.

En raison de ces métabolismes plus lents (quelle que soit la cause sous-jacente) et d’un surplus d’énergie stockée (graisse corporelle), les solutions nutritionnelles destinées aux individus principalement endomorphes devraient se concentrer sur des techniques visant à maximiser la perte de graisse tout en soutenant, voire en développant, la masse musculaire maigre existante. masse. Pour y parvenir, une alimentation à la fois faible en calories et riche en protéines est idéale. Les régimes contenant quotidiennement des protéines allant jusqu’à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel (et parfois même plus) se sont révélés sûrs et efficaces pour soutenir les tissus musculaires existants pendant les périodes de restriction calorique et de perte de poids.

Après s’être assuré que les besoins quotidiens en protéines ont été satisfaits, le reste des calories peut provenir du mélange de glucides et de graisses que l’individu tolère le mieux. Certains peuvent tolérer un régime « cétogène » très faible en glucides qui les aide à brûler préférentiellement encore plus de graisses tout au long de la journée, tandis que d’autres souffriront d’hypoglycémie et des symptômes nauséabonds associés sans suffisamment de glucides dans leur alimentation.

Cela est particulièrement vrai pendant les entraînements, où les glucides sont importants pour alimenter les intensités plus élevées nécessaires à l’amélioration cardiorespiratoire. Mais que les glucides ou les graisses soient la source d’énergie préférée, le plus important est de déterminer les besoins caloriques quotidiens totaux du client et de maintenir l’apport alimentaire un peu plus faible (avec encore suffisamment de protéines) afin que le corps reste dans une énergie négative. équilibre avec le moins de catabolisme musculaire possible.

TLDR :

• Maximisez la dépense calorique et l’amélioration de l’efficacité métabolique en utilisant principalement des techniques d’entraînement métabolique de haute intensité.
• Consommez un régime riche en protéines avec des glucides et des graisses équilibrés qui maintient un léger bilan énergétique négatif.

Si vous êtes un Ectomorphe et que vous souhaitez prendre du muscle, vérifiez votre alimentation. Voici quelques excellentes recettes pour gagner du muscle et vous aider à atteindre vos objectifs. 

COMMENT FORMER DES ECTOMORPHES

Les ectomorphes sont confrontés à un ensemble de défis opposés en tant qu’individus principalement endomorphes. En raison des nombreux facteurs mentionnés précédemment, la plupart des clients ectomorphes ont développé un corps avec un métabolisme très actif et une structure osseuse « dégingandée », ce qui rend difficile la prise de masse et la conservation. Pour cette raison, les techniques d’exercices visant à l’hypertrophie et à la force maximale devraient être prioritaires, en mettant considérablement moins l’accent sur l’entraînement cardiorespiratoire afin de réduire l’utilisation globale de l’énergie.

Après avoir parcouru le niveau initial du modèle OPT, les phases 3 et 4 seront les plus bénéfiques pour les clients moyens de cette population. L’hypertrophie et l’entraînement en résistance maximale sont principalement de nature anaérobie et, lorsqu’ils sont combinés à des périodes de repos plus longues, ne stimuleront pas une brûlure calorique élevée sur le moment comme le feraient des programmes d’exercices plus intenses et plus rapides. Associé à un bilan énergétique constamment positif, ce type de levage aidera préférentiellement les ectomorphes à développer leur masse corporelle.

Pour accompagner l’entraînement en résistance axé sur la prise de masse, les corps ectomorphes doivent suivre un régime axé sur la prise de masse. Ces personnes ont tendance à brûler des sources d’énergie plus rapidement que la plupart, donc beaucoup de calories seront nécessaires. Les régimes pauvres en glucides et axés sur la perte de graisse ne sont pas recommandés ici, et dans certains cas, il peut être prudent de recommander aux clients ectomorphes d’incorporer même des shakes nutritionnels « pour gagner de la masse » dans leur alimentation.

Et tout comme les corps endomorphes qui s’efforcent de devenir plus mésomorphes, les ectomorphes ont également besoin de niveaux élevés de protéines. Il a été démontré que 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel quotidien sont optimaux pour la croissance musculaire, certaines personnes en ayant besoin jusqu’à 2,2.

Cette protéine doit ensuite être espacée toutes les trois heures afin que les signaux de synthèse des protéines musculaires (MPS) (provenant de l’acide aminé leucine) soient maximisés tout au long de la journée. Une boisson protéinée supplémentaire le soir, juste avant de se coucher pour minimiser la fenêtre de jeûne, peut également être bénéfique pour maximiser la MPS chez les personnes ayant des difficultés à prendre du poids.

TLDR :

• Maximisez le gain musculaire en utilisant une hypertrophie de faible intensité et un entraînement de résistance maximale avec des périodes de repos plus longues.
• Consommez un régime riche en protéines avec des glucides et des graisses équilibrés qui maintiennent un bilan énergétique positif.

COMMENT FORMER DES MÉSOMORPHES

Il est indéniable que les mésomorphes ont les choses un peu plus faciles que les autres. Leur métabolisme est relativement efficace, ils possèdent une masse musculaire fonctionnelle – voire athlétique – et sont essentiellement prêts à atteindre n’importe quel objectif de remise en forme qui leur plaît avec un minimum de travail de base.

Mais n’oubliez pas que même s’il existe sans aucun doute des personnes qui semblent minces et en forme sans aucun effort, elles constituent l’exception à la règle. La plupart des individus présentant une composition corporelle plus mésomorphe l’ont développée en raison de nombreux facteurs au cours de leur vie entière. Et pour les individus formellement endo- ou ectomorphes qui ont amélioré leur mode de vie, leur alimentation et leur forme physique, le travail acharné et la discipline sont les facteurs les plus importants.

Un type de corps mésomorphe indique qu’un client est prêt à passer à des formes d’entraînement plus avancées (comme l’entraînement SAQ ), athlétique et spécifique au sport. En comparaison, les régimes alimentaires destinés aux corps mésomorphes devraient être spécifiquement adaptés aux objectifs de santé et de forme physique. Les protéines doivent être consommées entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, en fonction de l’intensité du programme d’exercice, les calories restantes provenant d’un mélange de glucides et de graisses saines. Ensuite, si des changements dans la composition corporelle sont toujours souhaités, la charge calorique quotidienne peut être augmentée ou diminuée pour prendre ou perdre du poids, respectivement.

TLDR :

• Utilisez les phases OPT directement alignées sur les objectifs du client.
• Mangez spécifiquement pour vos objectifs de remise en forme et votre activité, en augmentant ou en diminuant les calories quotidiennes pour contrôler préférentiellement la composition corporelle avec des bilans énergétiques positifs, neutres ou négatifs.
• Augmenter les apports en protéines jusqu’à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour atteindre les objectifs de gain musculaire ; ou, restez plus proche de l’apport alimentaire (AJR) recommandé par la FDA de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel lorsque le maintien d’une composition corporelle saine est tout ce qui est souhaité.

VOTRE TYPE DE CORPS N’EST PAS UNE CONDAMNATION À PERPÉTUITÉ

Tels qu’ils sont compris et acceptés aujourd’hui, les types corporels reflètent une image généralisée de la façon dont la physiologie d’une personne fonctionne dans son état actuel. Le somatotype observable représente la somme actuelle de leurs choix physiques, alimentaires et de style de vie jusqu’à ce moment-là, combinés à une variété de facteurs incontrôlables influencés à la fois par la génétique et par l’environnement.

Par exemple, à une extrémité du spectre, une personne qui a facilement accès à des aliments de haute qualité, qui fait habituellement des choix alimentaires sains, qui est exempte de maladies chroniques et qui s’entraîne régulièrement à des intensités progressivement plus élevées aura toujours un système musculaire plus fonctionnel. et une composition corporelle plus maigre. D’un autre côté, quelqu’un qui reste assis toute la journée et mange beaucoup de calories en excès provenant de la malbouffe développera sans aucun doute la « rondeur douce » indiquée dans la classification originale des endomorphes de Sheldon.

Mais n’oubliez pas qu’un type de corps n’est pas une condamnation à perpétuité. Si tel était le cas, les entraîneurs personnels  et les coachs en nutrition seraient tous au chômage. L’industrie du fitness, à la base, a pour objectif d’aider les gens à apprendre à utiliser des outils qu’ils peuvent contrôler (c’est-à-dire un mode de vie amélioré, un régime alimentaire et des techniques d’exercice) pour surmonter les défis présentés par des facteurs génétiques et environnementaux sur lesquels ils n’auraient autrement aucun pouvoir.

Le type de corps changera en fonction des modifications du mode de vie, de l’activité et du régime alimentaire. Une personne suivant le régime DASH aura une composition différente de celle d’une personne qui n’a pas de préférence en matière de régime. 

Cette notion apparaît clairement lorsque l’on examine le physique moyen des athlètes d’élite dans différents sports, où des normes d’entraînement et d’alimentation cohérentes conduisent à des compositions corporelles moyennes similaires regroupées dans le spectre des somatotypes.

Juste pour réitérer, un type de corps n’est pas une condamnation à perpétuité. Tout comme l’ indice de masse corporelle n’est pas une indication claire qu’une personne est obèse ou a un poids insuffisant. De nombreuses mesures sont à l’œuvre. 

LES RÉFÉRENCES

Bernard, TJ. (2003). Biographie de William Sheldon, psychologue américain. Encyclopédie Britannica. Consulté en ligne sur :  https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

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