Hip Trust le guide complet pour un exercice réussi

Le Hip Trust est un exercice très populaire parmi les femmes qui s’entraînent. Les hommes le font très rarement. Ce n’est pas surprenant, car il s’agit d’un exercice pour les muscles fessiers, avec un accent particulier sur le muscle grand fessier. J’écrirai dans cet article ce que les poussées de hanche font pour nous, comment les faire et à quoi accorder une attention particulière.

Quels muscles le Hip Trust cible-t-il ?

Comme je l’ai mentionné en introduction, la poussée de hanche (Hip Trust) est un exercice pour les muscles fessiers. Le plus important pour l’apparence de la silhouette sera le grand fessier car il détermine la forme des fesses. Grâce à la poussée des hanches, nous pouvons légèrement les agrandir et les façonner, ce qui est l’effet recherché par tant de femmes qui s’entraînent. Le moyen fessier sera également impliqué, mais son impact sur l’apparence n’est pas si grand. La poussée de hanche est un exercice multi-articulaire, donc plusieurs groupes musculaires sont activés de manière synchrone. Parmi les plus impliqués, il convient de citer les quadriceps, mais paradoxalement, dans cet exercice on s’efforcera de minimiser le travail des quadriceps et ainsi d’entraîner plus efficacement les fessiers.

Que nous apporte le Hip Trust ?

J’ai déjà évoqué l’amélioration de votre silhouette en façonnant vos muscles fessiers. Ce n’est pas la seule fonction des Hip Trust. Bien sûr, nous pouvons certainement améliorer la force des muscles fessiers. Cela peut être très nécessaire pour un défaut de posture appelé syndrome croisé inférieur. Nous avons des muscles fessiers et abdominaux fragilisés, qui doivent être renforcés. Des muscles fessiers forts nous aideront également dans d’autres exercices clés tels que les soulevés de terre et les squats. Ici, nous pouvons souvent utiliser la poussée de la hanche pour activer le grand fessier avant les exercices mentionnés. Dans une telle situation, prenons cependant un poids plus léger et faisons juste assez de répétitions pour activer, mais pas fatiguer, ces muscles.

En fait, le Hip Trust est probablement de loin le meilleur exercice pour les muscles fessiers. Cela permet de les entraîner avec des poids très lourds (non limités par des problèmes de maintien de la position arrière – ce qui est le cas dans un squat) et en même temps de limiter le travail du quadriceps fémoral. Cela vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats que partout ailleurs lorsqu’il s’agit de muscler vos fesses et en même temps d’éviter le développement des muscles des cuisses, ce que craignent tant de femmes.

Comment faire la technique du Hip Trust

Eh bien, maintenant la technique. Je tiens à souligner que les recommandations techniques présentées ici ne fonctionneront pas parfaitement pour tout le monde. Certaines personnes ont une anatomie tellement spécifique qu’elles peuvent, par exemple, avoir besoin d’élargir leurs jambes ou d’apporter d’autres modifications à cet exercice. La technique présentée ici conviendra à la plupart des gens, mais cela ne signifie pas qu’elle soit la seule méthode correcte pour réaliser cet exercice.

Le Hip Trust n’est peut-être pas un exercice particulièrement difficile techniquement. Ils sont certainement beaucoup plus faciles à maîtriser que les squats ou les soulevés de terre. Ce sera aussi généralement beaucoup plus sûr qu’eux. Cependant, il convient de suivre quelques règles concernant la technique de poussée de hanche.

Préparation à la poussée de hanche Hip Trust

Commençons par définir la position des poussées de hanche – Hip Trust et commençons l’exercice. Tout d’abord, trouvons un banc approprié sur lequel reposer notre dos. Ce serait bien s’il atteignait approximativement la hauteur de nos genoux et était stable. S’il y a un problème avec cette stabilité, nous pouvons demander à quelqu’un de la tenir pour nous, au moins lors de la première répétition, au cours de laquelle nous devons monter fortement depuis le sol. Lors des répétitions ultérieures, nous ajouterons du poids au banc par le haut et il sera plus facile de maintenir la stabilité. Certaines salles de sport disposent de stations spéciales de poussée de hanche et si elles nous conviennent, nous pouvons y effectuer la poussée de hanche.

Une fois que nous avons trouvé un banc approprié, placez une barre à côté et posez votre dos dessus. Faisons rouler la barre pour qu’elle soit légèrement en dessous de la colonne vertébrale de nos hanches. Cela vaut la peine de mettre un protecteur spécial ou au moins un tapis roulé dessus. Dans le cas contraire, la barre collera fortement à notre corps et sera très inconfortable tout au long de l’exercice. En fait, avec des poids très lourds, qui sont la norme dans les propulseurs de hanche, on ne peut éviter une certaine sensation d’inconfort.

En supposant la position de poussée de la hanche

Lorsque nous effectuons une poussée de hanche, l’adoption et la stabilisation correctes de la position de départ seront vraiment cruciales pour nous. Sans cela, nos poussées de hanche ne remplissent certainement pas leur rôle de manière optimale et les effets d’un tel entraînement seront plus faibles. Alors c’est parti.

Nous reposons notre dos sur le banc près de l’angle inférieur de l’omoplate. Si nous les reposons trop haut, nous mettrons beaucoup de pression sur notre cou. Si nous posons notre dos trop bas, nous réduirons l’amplitude de mouvement. Écartez vos jambes à la largeur des hanches et faites pivoter légèrement vos genoux vers l’extérieur. Il est bon d’induire une rotation externe des articulations de la hanche, comme dans les squats, en « vissant » les pieds dans le sol. Nous plaçons nos pieds au sol à une telle distance du banc qu’en haut nous avons un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou. Si nous les rapprochons, l’implication des muscles quadriceps au détriment des muscles fessiers augmentera, et nous ne le voulons pas. Si nous les mettons plus en avant, théoriquement, l’implication des fessiers et des ischio-jambiers augmentera, mais nous raccourcirons l’amplitude des mouvements et il sera difficile de réaliser cet exercice en général. Donc, en fait, nous perdrons de toute façon.

Nous gardons le dos droit, en conservant des courbes naturelles, c’est-à-dire dans une position neutre. Pendant tout l’exercice, on garde les omoplates tirées et les muscles abdominaux et fessiers tendus.

Hip Trust – déroulement de l’exercice

On commence le mouvement par le bas. Nous l’initions en poussant nos hanches vers le haut. La première répétition est peut-être la plus difficile ici, car nous partons d’un point mort et ce n’est qu’après cela que nous pouvons positionner correctement notre dos sur le banc. Nous étendons l’articulation de la hanche. Nous terminons le mouvement lorsque nos genoux, nos hanches et nos épaules sont sur une seule ligne. Certaines personnes s’arrêtent également pendant environ 3 secondes tout en haut. De telles isométries offrent-elles des avantages ? Cela aidera certainement à stabiliser et à activer les fessiers si nous avons un problème avec cela. Il n’y a aucune, ou du moins je n’ai trouvé, aucune preuve que cela puisse avoir un effet sur l’hypertrophie des fessiers. Si quelqu’un trouve des recherches à ce sujet, j’apprécierais que vous les partagiez dans un commentaire. Assurez-vous de terminer le mouvement concentrique avec une forte tension des muscles fessiers.

Il est maintenant temps de faire un mouvement excentrique, c’est-à-dire d’abaisser la barre. Nous descendons en douceur (deux fois plus lentement que le mouvement concentrique), en gardant nos muscles tendus tout le temps. On s’abaisse le plus bas possible pour étirer au maximum les muscles fessiers. Certaines personnes arrêtent le poids en bas et commencent la répétition suivante à partir d’un point mort. Personnellement, je pense qu’il est préférable de simplement toucher légèrement les plaques avec le sol et de remonter immédiatement. Nous utiliserons alors le mécanisme du réflexe d’étirement, c’est à dire la réaction de notre muscle à l’étirement. Cela nous permettra de générer une tension plus forte dans les muscles fessiers, ce qui bien sûr affecte leur développement plus efficace.

C’est tout le mouvement de poussée de la hanche. Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas particulièrement compliqué et tant que nous définissons correctement la position, nous ne devrions avoir aucun problème avec sa bonne exécution. Cependant, des erreurs peuvent se produire et nous en parlerons maintenant davantage.

Hip Trust – erreurs potentielles

Trop pousser les hanches

Il est facile d’hyperétendre la colonne lombaire ici. Il suffit que nos genoux, nos hanches et nos épaules soient alignés. N’essayons pas de pousser nos hanches plus haut. Cela ne renforcera plus le travail des muscles fessiers. Cependant, cela peut contribuer à des blessures à la colonne vertébrale.

Les genoux vont vers l’intérieur

Bien que notre ligament croisé ne soit pas autant en danger que dans les squats, la rotation des genoux vers l’intérieur éteint nos fesses au lieu de les activer pour travailler plus fort. Comme vous le savez, la poussée de la hanche consiste à entraîner les muscles fessiers le plus efficacement possible, alors pointons définitivement nos genoux légèrement vers l’extérieur.

Des mouvements trop rapides  

Lorsque nous répétons des poussées de hanche trop rapidement, il est facile de perdre du tonus musculaire. De plus, nos muscles ne fonctionneront pas aussi efficacement. Il est également facile de commettre l’erreur de faire rebondir la barre dans la phase inférieure du mouvement, ainsi que d’autres erreurs telles que lever les hanches trop haut. Effectuons simplement les mouvements en douceur, en contrôlant pleinement le travail de nos muscles.

Raccourcir l’amplitude de mouvement lors des Hip Trust

Cette erreur peut s’appliquer à la plupart des exercices. En poussée de hanche, il ne s’agit probablement pas d’un poids excessif, mais de l’imprécision de l’ensemble du mouvement. Concentrons-nous toujours sur l’étirement de nos muscles grand fessier dans la phase inférieure et sur l’extension complète de l’articulation de la hanche dans la phase supérieure.

Pieds trop étroits ou trop larges

Dans ce contexte, il sera difficile de stabiliser et de générer une force maximale dans cet exercice. De plus, lorsque nos pieds sont trop écartés, il est facile pour nos genoux de s’effondrer vers l’intérieur. Pour la plupart des gens, il sera optimal de placer vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges dans la poussée des hanches. Voyons si nous sommes stables et à l’aise dans une position donnée.

Incliner trop la tête en arrière lors d’un Hip Trust

Dans cette situation, la partie lombaire de nos extenseurs du dos travaillera trop fort et nos muscles fessiers travailleront trop peu. Dans cet exercice, positionner le cou de manière à ce que la colonne cervicale soit une extension de la colonne lombaire ne sera pas optimal. Il vaut mieux baisser un peu le menton. Cela nous permettra de soulager les extenseurs lombaires et d’augmenter la charge sur les fessiers. N’en faisons pas trop. Appuyer votre menton contre votre cou peut entraîner des douleurs dans la colonne cervicale.

Hip Trust dans notre entraînement – ​​paramètres d’entraînement importants

Concentrons-nous ici sur les grands fessiers, car ils seront cruciaux dans le modelage de la silhouette. Ils comportent deux parties : supérieure et inférieure. La partie inférieure présente une prédominance de fibres à contraction rapide – fibres de puissance. Par conséquent, des charges lourdes, des pauses plus longues entre les séries et moins de répétitions fonctionneront bien à l’entraînement. La partie supérieure présente une prédominance de fibres à contraction lente – celles d’endurance. Il serait donc préférable d’utiliser des charges légèrement plus légères mais plus de répétitions dans les séries et des pauses plus courtes.

Comment y faire face? Utilisons des paramètres mixtes, c’est-à-dire qu’on s’entraîne parfois avec des charges plus lourdes et moins de répétitions, et parfois on enlève un peu de poids à la barre mais on fait plus de mouvements dans chaque série. Vous pouvez également le varier au cours d’un seul entraînement, par exemple en effectuant une série de pompages (poids inférieur et plus de répétitions) à la toute fin des poussées de hanche. Personnellement, je recommande cette approche.

Dans l’ensemble, les muscles grands fessiers moyens ont une prépondérance de fibres d’endurance. Le moyen fessier présente un avantage très décisif. Nous pouvons ainsi éviter d’utiliser des plages de répétitions extrêmement basses. La poussée de hanche n’est probablement pas un exercice optimal dans le cadre d’un entraînement strictement musculaire.

Poids pour faire du Hip Trust

Au début, c’est assez surprenant pour certains stagiaires, mais dans les Hip Trust, on peut soulever des poids vraiment énormes. Tant que nous les faisons régulièrement, il est difficile de trouver un exercice dans lequel nous pouvons soulever davantage. Eh bien, peut-être seulement sur une grue à pattes. Le tableau est quelque peu assombri par le fait que les hommes font très rarement des poussées de hanches, il est donc difficile de les voir soulever des poids records. Cependant, une femme effectuant des poussées de hanche par séries de 150 kilogrammes n’est pas si rare.

En effet, le grand fessier est le muscle le plus fort de tout notre corps. De plus, lors de la poussée de hanche, nous n’aurons aucun problème à maintenir la position arrière comme dans un squat, nous pouvons donc utiliser pleinement le potentiel des muscles fessiers. Faire une poussée de hanche avec des charges de 5 à 10 kilogrammes est vraiment une idée fausse. Nous n’aurons probablement aucun problème à partir de plus de 30 kilogrammes. Lors des séances d’entraînement suivantes, le poids augmentera rapidement. On va sans doute vite dépasser les 100 kg par série. Même si nous bénéficions de l’avantage des fibres résistantes, nous pouvons néanmoins générer ici des forces très élevées.

Et si on ne faisait que des poussées de hanche avec de petites charges ? Nous n’améliorerons tout simplement pas l’apparence de nos muscles fessiers.

Combien de séries de Hip Trust devez-vous effectuer à l’entraînement ?

Cela dépend de bien d’autres paramètres, comme le nombre de répétitions dans les séries ou d’autres exercices réalisés lors de cet entraînement. Habituellement, il suffit de faire 3 à 4 séries de poussées de hanche.

Répéter

Pour savoir combien de répétitions il vaut la peine de faire lors d’une poussée de hanche, nous devons connaître un peu la structure du muscle principal que nous entraînons lors des poussées de hanche, qui est, bien sûr, le grand fessier. Contrairement aux apparences, il présente l’avantage des fibres d’endurance, donc des plages de répétition légèrement plus élevées fonctionneront. Cependant, n’oubliez pas que si notre objectif principal est d’agrandir les muscles fessiers, nous devons utiliser un poids suffisamment lourd. Cela signifie bien sûr qu’un très grand nombre de répétitions dans une série (15+) ne fonctionnera pas bien dans la plupart des situations.

Comme je l’ai déjà écrit, il est bon d’utiliser différentes plages de répétition. Le plus souvent, il sera bon d’osciller entre 8 et 12 répétitions, avec indication de sa limite supérieure. Je ne vois pas l’intérêt de faire moins de 6 répétitions par série. Si nous choisissons le poids approprié, nous n’effectuerons probablement pas les poussées de hanche techniquement correctement.

Pauses entre les séries de Hip Trust

Comme nous avons beaucoup de fibres d’endurance dans les fessiers, des pauses relativement courtes entre les séries fonctionneront bien. Nous préférons ne pas les faire durer plus d’une minute. Il est également bon de manipuler ce paramètre d’entraînement au fil du temps. Parfois, raccourcir les pauses entre les séries peut être un bon stimulant pour progresser davantage.

À quel moment de votre entraînement devez-vous faire un Hip Trust ?

Ce sera généralement une bonne idée d’effectuer des Hip Trust après des exercices de base tels que des squats ou des soulevés de terre. Si nous effectuons un entraînement spécial pour les fesses, la poussée des hanches peut être notre premier exercice. Parfois, nous pouvons également l’utiliser comme exercice d’activation avant les squats et soulevés de terre mentionnés ci-dessus. Dans cette situation, cependant, ne prenez pas une charge trop lourde et ne faites pas beaucoup de répétitions. Ce que l’on souhaite ici, c’est activer les muscles fessiers, pas les fatiguer.

Versions alternatives pour le Hip Trust ou les exercices auxiliaires

Il existe plusieurs exercices qui ressemblent à des Hip Trust en sollicitant les muscles qui travaillent. Cependant, je recommande de les utiliser comme exercices d’activation ou pour apprendre le mouvement d’extension de la hanche. En remplacement des poussées de hanche, elles seront probablement trop faibles à long terme et ne nous donneront pas les résultats escomptés.

Grille fessière

C’est la version dans laquelle nous soulevons nos hanches avec une charge en étant allongé sur le sol. C’est bien sûr beaucoup plus facile à réaliser. Nous n’avons pas besoin d’un banc sur lequel nous reposer. Malheureusement, ce sera aussi beaucoup moins efficace. Tout d’abord, nous allons définitivement raccourcir l’amplitude de mouvement ici. Nous ne pouvons pas descendre plus bas que le point d’appui de nos omoplates, nous n’étirons donc pas correctement le grand fessier. En conséquence, nous ne l’entraînerons pas correctement et nous n’améliorerons pas notre apparence. Deuxièmement, on pousse le poids légèrement en diagonale. Ceci est requis par la position du pont fessier. Malheureusement, cela signifie que le travail des muscles fessiers ne sera pas aussi efficace que possible. Dans la poussée de hanche classique, le vecteur force peut être verticalisé, ce qui nous sera très bénéfique.

Pour résumer ce point, le pont fessier peut être un bon moyen d’apprendre les poussées de hanche ou d’activer les muscles fessiers, mais je ne le recommande absolument pas comme alternative à un bon mouvement de poussée de hanche .

Les hanches TRX se soulèvent

Le mouvement ici est assez similaire à celui du pont fessier, mais en plaçant les jambes plus haut, nos ischio-jambiers travailleront plus fort, pas les fesses. L’avantage ici est une meilleure stabilisation, mais nous n’entraînerons pas correctement les muscles fessiers.

Je recommande cet exercice pour renforcer les ischio-jambiers, notamment la version sur une jambe, mais pas pour entraîner les fesses. Cela peut également très bien fonctionner pour l’apprentissage et l’activation.

Hip Trust – commentaires supplémentaires

Il y a quelques autres éléments auxquels il convient de prêter attention lors des Hip trust. J’espère que les mentionner ici vous aidera à réaliser cet exercice plus efficacement.

Pour activer plus fortement les muscles du moyen fessier pendant le travail, il est judicieux de s’entraîner avec une mini bande placée au-dessus des genoux. Est-ce que ça vaut la peine de le faire ? À mon avis, pas tellement. Le moyen fessier a peu de possibilités d’expansion et je n’ai trouvé aucune source qui montrerait les effets bénéfiques d’une telle action. Vous pouvez l’aborder de cette façon. Si le mini-bande nous empêche d’effectuer correctement des poussées de hanche et que nous devons, par exemple, perdre du poids, il vaut mieux ne pas le faire. Sinon, ça vaut le coup d’essayer.

En poussée de hanche, nous pouvons utiliser différents types de charges maintenues sur les hanches. Une barre, un haltère, un sac bulgare, des kettlebells ou encore des plaques d’haltères. Certaines méthodes seront plus confortables que d’autres. La vérité, cependant, est que pour des poussées de hanche efficaces, nous aurons besoin de charges très lourdes. La seule façon de les utiliser à long terme sera d’utiliser une barre. Soulever deux plaques de 5 kilogrammes sur les hanches est pour moi tout simplement un malentendu en matière de poussée de hanche. Qu’est-ce que cela est censé nous apporter ?

Et deux autres conseils pour le Hip Trust

Il sera souvent préférable d’utiliser une barre plus courte de 10 kilogrammes. Si nous plaçons une longue barre même légèrement de travers avec une lourde charge, il nous sera difficile de maintenir l’équilibre et de nous stabiliser pendant cet exercice. Une barre plus courte rendra les choses plus faciles. De plus, nous aurons besoin de moins d’espace pour les poussées de hanche.

Il peut souvent être difficile de ramasser la barre du sol et de la placer au bon endroit. Une fois que nous aurons des plaques de 20 kilogrammes dessus, nous pourrons probablement simplement les faire rouler sur notre bassin. Lorsqu’il n’y a pas de 20, on peut simplement demander à quelqu’un de fort de passer la barre. Parfois, il est également bon que quelqu’un tienne un banc instable, surtout lors de la première répétition.

Confiance branchée

Eh bien, j’espère avoir décrit les poussées de hanche de manière correcte et complète et avoir encouragé certaines personnes à les faire. Voilà un bref résumé. La poussée de hanche est un exercice inégalé pour les muscles fessiers. Il est parfait pour construire leur masse et leur mise en forme.

Techniquement, il est très important de définir correctement la position et d’effectuer des répétitions sur toute l’amplitude des mouvements. Le grand fessier est un muscle très fort, donc les poids des poussées de hanche doivent également être lourds. Sans cela, nous ne ferons rien. En règle générale, 8 à 12 séries de répétitions et des périodes de repos modérées entre les séries fonctionneront. Cet exercice est bon à faire après des squats ou des soulevés de terre. Parfois, cela peut également servir d’exercice d’activation des muscles fessiers avant les exercices mentionnés ci-dessus. Dans une telle situation, n’exagérez pas la charge et le nombre de répétitions.

Hip poussée – la technique en bref

• Nous nous asseyons par terre à côté d’un banc horizontal, en nous appuyant dessus, le dos à peu près à la hauteur du bas de nos omoplates.

• Nous plaçons la barre au-dessus de nos os pelviens. Pour plus de confort, on place un tapis plié plusieurs fois entre notre corps et la barre.

• Nous positionnons nos jambes de manière à ce que nos genoux soient au-dessus de nos pieds. En rapprochant nos pieds de nos fesses, les muscles quadriceps et le grand fessier seront plus sollicités. Nous plantons fermement nos pieds dans le sol.

• Nous respirons l’air et resserrons nos muscles abdominaux

• Nous effectuons une extension dynamique de l’articulation de la hanche en soulevant la barre vers le haut.

• Lorsque nous redressons complètement l’articulation de la hanche, nous maintenons la tension dans les fessiers pendant environ 0,5 seconde.

• Nous abaissons la barre au sol de manière contrôlée en suivant le même chemin de mouvement. Nous répétons toute la séquence le nombre de fois supposé.