Que faire si vos poignets vous font mal pendant les pompes ?

Mis à jour le 16 juillet 2026

En bref : La douleur au poignet pendant les pompes vient presque toujours d’une mauvaise position du poignet (angle de flexion trop marqué) ou d’un manque de mobilité. Solutions immédiates : réaliser les pompes sur poignées de pompes (parallettes) pour garder le poignet neutre, faire les pompes sur les poings, ou renforcer progressivement les avant-bras. Éviter d’ignorer la douleur : cela peut évoluer en tendinite.

Les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus fréquemment pratiqués. C’est aussi un exercice auquel nous avons déjà consacré beaucoup d’espace sur notre blog, dans les articles :

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Les pompes sont un excellent exercice pour développer la force des muscles de la poitrine, des épaules et des bras. C’est aussi un exercice qui améliorera votre silhouette. Mais c’est aussi un exercice qui pose parfois un problème : des douleurs au poignet.

Si vous ressentez une telle douleur lors de cet exercice, elle est probablement causée par une mobilité articulaire limitée. Ce problème touche les personnes qui ne font pas très souvent de pompes ou celles qui passent de longues heures devant l’ordinateur, par exemple à taper sur le clavier. Cette position et cette activité forcent simplement une flexion constante du poignet et entraînent une perte de mobilité.

La bonne nouvelle est que le problème de la douleur au poignet lors des pompes est complètement réversible. Il vous suffit de savoir comment résoudre un tel problème.

Vous pouvez le faire avec un exercice simple :

Technique correcte : Agenouillez-vous sur le sol, penchez votre torse vers l’avant et placez vos mains sur le sol avec vos doigts pointés vers vos jambes. En gardant les bras tendus et sans changer la position de vos mains, poussez vos hanches vers l’arrière et essayez de les baisser le plus bas possible – de préférence pour vous asseoir sur vos talons. Maintenez cette position pendant 1 minute et effectuez 3 à 5 séries d’exercices.

Notes supplémentaires : effectuez l’exercice avant chaque entraînement comprenant des pompes. Si vous ne vous entraînez pas un jour donné, choisissez librement votre temps d’exercice, mais veillez à ce qu’il soit systématique. Continuez pendant au moins 2 semaines.

Avantages supplémentaires : La mobilité du poignet sera utile non seulement pour les pompes, mais aussi pour les squats. Avec une plus grande mobilité, vous pourrez attraper la barre dans la bonne position et mieux la contrôler à chaque étape du mouvement.

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Questions fréquentes

Pourquoi mes poignets me font mal en faisant des pompes ?

Parce que le poids du corps compresse le poignet en hyperextension. Un manque de mobilité et de force des avant-bras aggrave le phénomène.

Comment protéger ses poignets pendant les pompes ?

Utilisez des poignées de pompes (parallettes) pour garder le poignet aligné, ou faites les pompes sur les poings. Étirez et renforcez régulièrement les avant-bras.

Faut-il arrêter les pompes si les poignets font mal ?

Non : adaptez la variante. Faites des pompes inclinées (mains surélevées), sur poignées ou sur poings. Consultez un professionnel si la douleur persiste plus de 2 semaines.