MUSCLES DE LA POITRINE – COMMENT DÉVELOPPER LE HAUT DE LA POITRINE ?

La poitrine est l’un des groupes musculaires les plus importants pour la salle de sport masculine. Les exercices pour cette partie doivent être inclus dans le plan d’entraînement d’un homme actif. Le coffre peut être divisé en trois parties. Haut de la poitrine, milieu et bas. Visuellement, la partie supérieure de la poitrine est la plus importante. C’est ce qui pose problème à de nombreux hommes qui s’entraînent. Quels exercices vaut-il la peine de faire pour développer cette zone thoracique ?

Comment muscler le haut de sa poitrine ?

Le niveau d’implication des différentes parties de la poitrine dépend de l’angle d’inclinaison pendant l’exercice :

• un banc avec une inclinaison négative engage principalement la partie inférieure de la poitrine,
• la nature du travail du banc horizontal se concentre sur la partie centrale de la poitrine,
• Un banc à inclinaison positive engage principalement la partie supérieure de la poitrine.

Avec cette connaissance, il est beaucoup plus facile de planifier un entraînement thoracique en sélectionnant des exercices appropriés et en engageant des zones musculaires individuelles. Vous devez également vous rappeler que la poitrine constitue une grande partie. Pour cette raison, le nombre de séries et le volume global réalisé par semaine sont d’une grande importance. En prêtant attention à chacun de ces aspects, vous pourrez réussir à développer votre corps.

Quels sont les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine ?

Les muscles pectoraux sont responsables du mouvement de poussée vers l’extérieur dans le plan horizontal et d’adduction du bras vers l’intérieur. En chargeant ce mouvement, on augmente la force et la masse musculaire de cette partie du corps.

Si l’on veut se concentrer sur la partie supérieure de la poitrine, il faut principalement se concentrer sur l’inclinaison positive du banc. Vous trouverez ci-dessous 5 exercices qui contribueront au développement de la poitrine.

5 exercices pour le haut de la poitrine à faire à la salle de sport

1. Presse d’haltères sur un banc positif

C’est l’un des exercices thoraciques les plus populaires. Le réglage du banc à un angle de 30 à 45 degrés garantit une grande implication du haut de la poitrine.

Étant donné qu’il s’agit d’un exercice multi-articulaire, les muscles des épaules et des triceps sont également sollicités beaucoup. Le travail indépendant des deux parties garantit le même engagement des deux parties et élimine les disproportions.

2. Appuyer la barre sur un banc positif

Techniquement, il s’agit d’un exercice très similaire au développé couché positif. La seule différence est l’outil, c’est-à-dire l’utilisation d’une barre.

Nous pouvons parfaitement développer la force thoracique dans cet exercice car nous sommes capables d’utiliser un poids beaucoup plus important. De la même manière que l’exercice précédent, lors de la presse on engage fortement les muscles triceps et deltoïdes.

3. Développés positifs

Les crunches sont un exercice isolé conçu pour fatiguer au maximum et augmenter le volume d’entraînement de la poitrine. Nous maintenons les haltères au niveau de la poitrine pendant tout le mouvement, en veillant à ce que les muscles pectoraux soient fortement étirés. N’oubliez pas de placer le banc à un angle de 45 à 60 degrés.

Nous n’utilisons pas de poids lourds dans cet exercice. La technique et une bonne sensation musculaire sont bien plus importantes.

4. Se propage dans le portail – ascenseur inférieur

Très souvent, il semble que les étirements sur la poulie supérieure soient responsables du développement du haut de la poitrine. En fait, ce sont les levées inférieures qui engagent davantage le haut de la poitrine.

Comme les flyes avec haltères, il s’agit d’un exercice isolé. Le but de la mouche est de stimuler au maximum les fibres thoraciques. Ceci n’est possible qu’avec une technique correcte. Choisissez le bon poids et faites une dizaine de répétitions.

5. Appuyer sur des haltères au-dessus de votre tête

Même si presser des haltères au-dessus de votre tête est un exercice qui sollicite principalement les muscles deltoïdes, il peut contribuer à augmenter la force et la masse de la poitrine. Le réglage du banc à un angle d’environ 75 degrés engage de manière significative non seulement les épaules, mais également la partie supérieure de la poitrine.

Le travail indépendant des deux côtés garantit un développement uniforme des muscles stimulés. Faites plusieurs séries pendant votre entraînement. N’oubliez pas le volume approprié par semaine.

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices pour le haut de la poitrine ?

Si vous souhaitez développer un groupe musculaire, vous devez vous rappeler que les fibres musculaires se développent et gagnent en force grâce à une bonne régénération. C’est l’une des raisons pour lesquelles plus n’est pas mieux. Vous devez laisser à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer.

La poitrine est un grand groupe musculaire. Il faut donc réaliser 12 à 20 séries par semaine. Le nombre exact de séries dépend principalement de l’expérience en formation. Si vous commencez tout juste votre aventure avec la salle de sport, vous n’avez pas besoin de faire de nombreuses séries pour constater des effets significatifs. Augmentez le volume uniquement lorsque vous remarquez une stagnation.

La fréquence des entraînements dépend du système que vous entraînez. En FBW, vous stimulerez vos muscles pectoraux trois fois par semaine, en Push/Pull – deux fois et en Split classique une seule fois. La recherche scientifique a prouvé qu’une stimulation fréquente des fibres musculaires apporte de meilleurs résultats. Par conséquent, cela vaut la peine d’entraîner la poitrine 2 ou 3 fois par semaine, mais vous devez vous assurer du volume approprié par semaine.

Exemple de plan d’entraînement pour le haut de la poitrine

Un exemple de plan de formation dans le système PUSH/PULL peut ressembler à ce qui suit. Puisque notre objectif est de réaliser des exercices pour le haut de la poitrine, nous nous concentrerons sur deux journées PUSH.

APPUYEZ SUR A :

Nom de l’exercice	Nombre de séries	nombre de répétitions
1. Appuyer la barre sur un banc positif	4 séries	10 répétitions
2. Appuyer des haltères sur un banc horizontal	3 séries	12 répétitions
3. Dépliants à la porte de l’ascenseur inférieur	3 séries	15 répétitions
4. Appuyer sur la barre au-dessus de votre tête	4 séries	10 répétitions
5. Appuyer la barre sur un banc horizontal étroit	3 séries	10 répétitions
6. Redressage des câbles de la poulie supérieure	3 séries	12 répétitions

APPUYER B :

Nom de l’exercice	Nombre de séries	nombre de répétitions
1. Appuyer des haltères sur un banc à inclinaison positive	4 séries	10 répétitions
2. Presse d’haltères sur un banc plat	3 séries	8 répétitions
3. Développés couchés positifs	3 séries	15 répétitions
4. Appuyer sur des haltères au-dessus de votre tête	4 séries	12 répétitions
5. Presse française avec haltères	3 séries	12 répétitions
6. Redresser les avant-bras avec une barre	3 séries	15 répétitions

Comment améliorer le haut de la poitrine ?

Construire une poitrine impressionnante nécessite beaucoup de travail et un entraînement judicieux en termes de sélection et de volume des exercices. De nombreuses personnes qui s’entraînent au gymnase se plaignent de la partie supérieure de leur poitrine en raison d’une mauvaise sélection d’exercices. Un autre problème est la disproportion. Les muscles doivent être développés de manière égale des deux côtés de la poitrine. La base de l’entraînement de la partie supérieure des muscles pectoraux doit être constituée d’exercices multi-articulaires sur un banc avec une inclinaison positive. Le volume adapté est très important, de 12 à 20 séries par semaine.

Si vous souffrez de disproportion musculaire en termes de taille et de force, incluez des exercices unilatéraux dans votre plan d’entraînement. Ceux-ci incluent divers types de développé couché et de tractions avec haltères ou latérales. De cette façon, les bras fonctionnent de manière indépendante et les déséquilibres sont compensés.