COMMENT AMÉLIORER L’ENDURANCE À LA NAGE ?

La natation n’est pas seulement un excellent moyen de passer du temps activement, mais aussi un bon moyen d’améliorer notre condition et notre santé globale. Il n’est pas étonnant qu’il s’agisse d’un sport de plus en plus populaire, tant chez les jeunes que chez les moins jeunes. L’une des choses les plus importantes en natation est l’endurance, nous devrions essayer de l’améliorer tout le temps.

Comment améliorer l’endurance à la nage ?

Comme nous le savons déjà, l’endurance de natation est un élément clé qui nous permet de nager plus vite et plus longtemps. Cela vaut la peine d’apprendre des moyens éprouvés qui nous permettront d’améliorer l’endurance de la natation.

C’est par ex. un entraînement régulier à la natation, un entraînement par intervalles, un mode de vie globalement sain, un travail sur la technique et un sommeil suffisant.

Examinez de plus près ces cinq conseils et apprenez comment améliorer votre endurance à la natation :

1. Entraînement régulier de natation

Beaucoup de gens pensent qu’après avoir fait un entraînement intensif, leur endurance augmente considérablement. Mais plus important que cela est la régularité . Il vaut mieux faire 3 séances d’entraînement par semaine qui seront un peu plus légères qu’une séance d’entraînement intense après laquelle nous ne pouvons pas bouger pour le reste de la semaine.

Cela devrait être la base de la construction de l’endurance, car nous opérons dans les spécificités du sport. Ce sont les conditions qui ne sont caractéristiques que pour la natation, il nous sera donc difficile de les recréer, par exemple, au gymnase.

2. Programmer des intervalles

L’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens de développer l’endurance. Il fonctionne bien dans la plupart des sports, y compris la natation. L’aspect le plus important est la sélection de l’intensité de l’entraînement afin que son efficacité soit la plus élevée possible. Pour cela, nous devons connaître MAS (Vitesse aérobie maximale) c’est une valeur qui détermine le seuil d’entrée de notre corps dans le métabolisme anaérobie.

Pour le savoir, il faut réaliser un test, dont il existe de nombreux types. En natation, le test le plus courant consiste à nager pendant 5 à 10 minutes pour dépenser toute notre énergie. Après ce temps, nous mesurons la distance parcourue et la divisons par le temps en secondes pour obtenir m/s.

Cette valeur correspond à 100% de notre VMA, que nous allons essayer d’améliorer. Les intervalles doivent être planifiés sur 100 % VMA, 115-120 % VMA étant le plus souvent utilisé .

3. Un mode de vie sain

On sait depuis longtemps qu’une bonne hygiène de vie doit aller de pair avec l’entraînement. Si nous voulons nager plus vite et mieux, une alimentation équilibrée et les principes généraux d’un mode de vie sain doivent aller de pair avec l’entraînement. Négliger cela peut rendre notre entraînement de natation beaucoup moins efficace, donc notre endurance en nageant en souffrira également. Si nous voulons nous sentir comme un poisson dans l’eau, nous devons éviter tous les stimulants, en particulier les cigarettes, et essayer de maintenir une alimentation équilibrée qui nous fournira les nutriments nécessaires.

4. Travaillez votre technique

Cela ne se traduira pas directement par une amélioration de l’endurance , mais cela nous fera économiser beaucoup d’énergie, grâce à laquelle nous pourrons nager plus longtemps. La technique de nage est le moyen optimal qui nous permet de faire le travail avec le moins d’énergie.

Toutes sortes d’écarts par rapport à la technique seront associés à un travail supplémentaire que notre corps devra faire. Si nous commençons à nous concentrer sur la bonne technique de nage, nous remarquerons certainement la différence. Pour de nombreux débutants, cela peut s’avérer être le soi-disant. changeur de jeu qui leur permettra de nager beaucoup plus longtemps.

5. Sommeil suffisant

Cela peut sembler évident, mais c’est un aspect très souvent négligé. Beaucoup de gens ne dorment pas assez, ce qui réduit considérablement l’efficacité du corps . Ceci, bien sûr, a un impact direct sur notre endurance.

Donc, si nous prévoyons un entraînement de natation assez long, la première chose à laquelle nous devons penser est de dormir suffisamment.

La plupart des athlètes expérimentés confirmeront que lorsqu’ils sont privés de sommeil, l’endurance et la performance globale de l’entraînement sont considérablement altérées.

Combien de temps faut-il pour développer l’endurance en natation ?

C’est un processus individuel qui dépend de notre expérience de formation. Les personnes qui commencent tout juste à remarquer une amélioration de leur endurance après quelques semaines d’entraînement, tandis que les personnes qui s’entraînent depuis des années devront attendre un peu plus longtemps pour les effets. On suppose que la période minimale pendant laquelle on doit façonner l’endurance doit durer au moins 4 semaines . Bien sûr, les personnes plus impliquées verront les effets plus rapidement que les personnes qui prennent la natation moins au sérieux.

À quoi ressemble un entraînement d’endurance en piscine ?

Il existe deux formes principales de développement de l’endurance : aérobie et anaérobie, et nous devrions essayer de développer les deux types d’endurance. L’entraînement aérobie se caractérise par une durée plus longue, mais une intensité plus faible. Nous devrions planifier la formation à 80-90% de notre VMA .

Grâce à cela, seuls des changements aérobies auront lieu dans notre corps. Et l’entraînement d’endurance anaérobie se caractérise par une intensité beaucoup plus élevée et une durée plus courte. Les intervalles décrits ci-dessus sont un exemple d’un tel entraînement.

Beaucoup de gens, pensant à façonner l’endurance, n’utilisent que l’entraînement aérobie et sautent l’entraînement anaérobie. En ajoutant des intervalles à votre plan d’entraînement, vous constaterez peut-être que votre endurance globale augmente soudainement. Les deux formes de formation sont très importantes et nous obtiendrons les meilleurs résultats en les combinant.

Un exemple d’entraînement d’endurance en natation

L’entraînement pour améliorer l’endurance en natation, comme dans tout sport, en plus d’une bonne préparation pour une personne et un sport spécifiques, nécessite une systématique. Découvrez l’exemple de plan :

Un exemple d’entraînement d’endurance en natation

Réchauffer:

▪️ 6 x 25m nage libre

partie principale:

▪️ 25m – 115% VMA – 30 secondes de repos actif – 8 séries

▪️ 5 minutes de pause

▪️ 25m -115%MAS -30 secondes de pause active – 6 séries

▪️ 5 minutes de pause

▪️ 6 x 25 m nage libre

Il peut sembler que c’est une formation trop courte qui ne sera pas efficace. Pourtant, les apparences sont trompeuses et quiconque a essayé de tels intervalles au moins une fois dans sa vie sait à quel point ils sont fatigants. Un tel entraînement nous permettra avant tout de travailler l’endurance anaérobie.