Syndrome de surentraînement – réalité ou mythe ?

Il y a presque autant d’opinions sur le surentraînement que sur la question de savoir si les BCAA sont anabolisants ou non. Selon certains, il s’agit d’un état que seuls les athlètes professionnels peuvent atteindre, selon d’autres, il ne faut pas grand-chose pour amener le corps à une situation où chaque unité d’entraînement ultérieure affaiblira les habiletés motrices et ne les améliorera pas. Il y a aussi ceux qui, comme CT Fletcher, disent que « le surentraînement n’existe pas ».

Qu’est-ce que le surentraînement ?

La définition la plus simple du surentraînement que l’on pourrait essayer de définir est un état dans lequel les stimuli d’exercice précédemment utilisés deviennent trop forts pour le corps, le plus souvent en raison d’un manque de régénération adéquate. Ainsi, au lieu de le stimuler, ils provoquent de graves abus, entraînant fatigue et surentraînement.

Cependant, il faut tenir compte du fait que  surentraînement et surentraînement ne sont pas des concepts identiques – c’est pourquoi ce dernier terme est souvent galvaudé. Fait intéressant, ce concept erroné est plus courant chez les personnes qui s’entraînent plutôt de manière récréative. Les joueurs et sportifs les plus endurcis, pour qui l’activité physique c’est simplement « être ou ne pas être », sous-estiment le plus souvent le problème, ne voulant même pas penser que cela vaille la peine de se reposer.

Formes de fatigue corporelle

En fait, avant que le surentraînement réel ne se produise, il existe plusieurs autres formes de surentraînement dans le corps humain.

Le corps est amené à la fatigue fonctionnelle avec une seule séance d’entraînement.

Faire un effort entraîne une diminution des capacités de l’organisme, mais après du repos et une bonne alimentation, la force revient et après un court laps de temps, l’activité physique peut être reprise. Ce type de fatigue n’affecte pas négativement la capacité de penser logiquement et, de plus, grâce à la stimulation de la production de neurotransmetteurs, il provoque une très bonne humeur. De plus, conduire à une telle fatigue provoque une surcompensation qui, à long terme, augmente la capacité d’exercice.

L’équivalent mental de la fatigue physique est la fatigue.

C’est un état dans lequel on tombe après un effort mental prolongé et intense. Dans un état de fatigue, la capacité d’exercice du corps est préservée, de plus, la fatigue physique entraînant très souvent élimine les effets d’un travail mental excessif. Il permet également de se reposer, de se détendre ou de se détendre en compagnie de ses proches. La fatigue est souvent confondue avec le surentraînement.

Si le corps est une fois exposé à un effort énorme, pour lequel il n’était pas
suffisamment préparé, alors l’état de fatigue après celui-ci peut être qualifié de surmenage .

Une telle situation peut être dangereuse pour la santé (et, comme le montrent souvent les récits de marathons, aussi pour la vie) et provoquer
de nombreuses inflammations dans le corps. Vous devriez lui accorder quelques jours de repos plus tard, il est également conseillé d’utiliser diverses formes de régénération biologique qui aideront à régénérer l’organisme.

Le surentraînement est la forme la plus complexe, qui, contrairement aux apparences, n’est pas facile à mener.

Il est créé sous l’influence de nombreux entraînements intenses, après quoi le corps n’a pas assez de temps et de valeur nutritionnelle pour se régénérer. Si une personne continue de s’entraîner aussi dur qu’elle le fait, sans utiliser la périodisation en supposant un désentraînement et un déchargement, alors le surentraînement est une menace très réelle.

Il convient également de noter que si la fatigue et le surmenage passent dans un temps relativement court, il peut même prendre plusieurs mois pour se remettre du syndrome de surentraînement (2).

À ce stade, il convient également de mentionner une étape supplémentaire, qui est excessive , qui est également souvent confondue
avec surentraînement. La différence la plus frappante entre eux est que bien que les causes soient similaires, leur durée est nettement différente. Comme mentionné, sortir du surentraînement est un processus à très long terme, et l’état de dépassement peut être abandonné en quelques jours à plusieurs jours (généralement une à deux semaines) (4) . De plus, le dépassement peut être un état délibéré à un moment donné de la programmation de la formation. Il s’agit d’appliquer un stimulus de volume géant à la partie la plus faible, suivi d’un retour à la fréquence normale, mais avec moins de stress, afin que cette partie puisse revenir à un état d’équilibre. Cependant, ce n’est pas un système qui doit être utilisé par vous-même, sans connaissances et soutien appropriés sous la forme d’une nutrition adéquate, supplémentation et repos ultérieur. Il est plutôt utilisé chez les athlètes professionnels pour obtenir une surcompensation. 

Le surmenage déclenché inconsciemment et laissé seul peut se transformer en syndrome de surentraînement. Ainsi, on peut rencontrer les concepts de dépassement fonctionnel (c’est-à-dire celui utilisé exprès pour la surcompensation) et de dépassement non fonctionnel,
c’est-à-dire dont la personne qui le subit n’a même pas conscience.

Les causes du surentraînement

Comme l’écrit Kirsten Peterson (« The Sport Psych Handbook » édité par Shane M. Murphy), les raisons du surentraînement sont généralement multiples à la fois. Ce sont des séances d’entraînement trop longues ou trop intenses, la progression est introduite trop rapidement, il reste trop peu de temps pour la récupération musculaire entre les entraînements – ce sont des raisons physiques.

Il est souligné que très souvent, le surentraînement se produit lorsqu’il existe des facteurs ou facteurs de stress supplémentaires, qui incluent des aspects de la nutrition, de la santé générale, de la quantité de sommeil et des stress environnementaux, tels que les conflits professionnels ou familiaux. De ce point de vue physiologique, il est vraiment difficile d’identifier un moment précis où l’entraînement passe d’efficace à négatif.

Les risques du surentraînement

Tout d’abord, il est important de rappeler que le surentraînement n’est pas « tellement plus fatigué ». Elle a de graves conséquences sur les systèmes endocrinien, immunitaire, neurologique et mental .

Le système nerveux réagit au surentraînement en surstimulant le système nerveux sympathique (qui est plus actif dans les situations de stress ou de danger) ou en altérant le système nerveux parasympathique(responsable de la relaxation, abaissant la fréquence des contractions du muscle cardiaque et relaxant le corps). Dans le premier cas, une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une instabilité émotionnelle, de l’irritabilité, des sautes d’humeur, de l’insomnie, une diminution de l’appétit et du poids corporel, ainsi qu’une augmentation de la pression artérielle au repos peuvent être observées. Dans le second cas, la fréquence cardiaque au repos diminue également et revient très rapidement au point de départ après l’entraînement, une dépression apparaît et l’excrétion urinaire des catécholamines est plus faible (dans les troubles du système sympathique, elle est plutôt surestimée). Le surentraînement de type parasympathique est plus difficile à détecter car il ne provoque pas de symptômes aussi alarmants. Il rencontre plus souvent des amateurs de sports d’endurance.

L’état du système endocrinien est le marqueur le plus fréquemment utilisé pour détecter le syndrome de surentraînement. Le niveau d’hormones telles que adrénaline, noradrénaline, testostérone et cortisol. Si vous êtes en train de vous surentraîner
, vous remarquerez peut-être une diminution de la sécrétion d’hormones hypophysaires (ACTH, GH, FS ou LH) en réponse aux facteurs de stress. L’équilibre des niveaux de testostérone, d’insuline et de cortisol est également perturbé. Cependant, il est également souligné que le système neuroendocrinien pendant l’exercice est si variable qu’il est difficile de considérer une diminution ou une augmentation de ces hormones comme le symptôme ultime du surentraînement (3).

Au cœur du surentraînement se trouve la régénération, dont l’élément clé est, comme vous le savez, le sommeil. Cependant, lorsque vous traversez la frontière où le corps se trouve dans cet état dangereux, les problèmes de sommeil commencent. Selon certaines études, bien que médicalement c’est le niveau d’hormones qui peut indiquer un surentraînement, c’est la quantité et la qualité du sommeil qui sont également un facteur très important (1).

Certes, du fait d’aspects neurologiques, hormonaux ou physiologiques, le système  immunitaire souffre également . Il est de plus en plus facile d’être infecté et il est de plus en plus difficile de guérir les blessures. Il existe également des inflammations des muscles et des tendons.

Le surentraînement s’accompagne également de  troubles mentaux – humeur changeante et généralement de mauvaise humeur, dépression, anxiété et diminution significative de la concentration.

A quelle fréquence ceci se passe-t-il?

Dans le livre susmentionné, Peterson mentionne qu’en moyenne, 10 % des athlètes se surentraînent à un moment donné. Elle est très fréquente chez les coureurs (de 30% chez les amateurs à même 60% chez les professionnels). Dans une étude menée en Caroline du Nord sur les facteurs de réussite et d’échec chez les Olympiens en 1996 (Jeux d’été) et 1998 (Jeux d’hiver), 28 % et 10 % des athlètes, respectivement, ont cité le surentraînement comme un facteur clé de leurs problèmes. Selon Kreher (2), l’exploitation excessive du corps touche de 5 à 60 % des stagiaires, mais pour le surentraînement ces chiffres sont plutôt beaucoup plus faibles.

Selon d’autres sources, cependant, le nombre de personnes surentraînées ne dépend pas de la discipline sportive (il affecte également les personnes qui s’entraînent en force et en endurance). Cependant, les statistiques montrent que ce problème touche beaucoup plus souvent les hommes que les femmes.

Comment prévenir le surentraînement ?

Tout d’abord, afin d’éviter une telle exploitation du corps, il convient de rappeler la régénération, à court et à long terme. Une périodisation appropriée , une bonne préparation des cycles micro et macro sont indispensables pour que l’entraînement soit efficace et ne provoque pas l’exclusion du jeu pendant longtemps. Il est certainement préférable de passer une semaine ou deux à se décharger plutôt que de recharger les systèmes nerveux et immunitaire pendant des mois plus tard. Il convient également de rappeler la bonne quantité de sommeil, car tant d’un point de vue physiologique que psychologique, c’est fondamentalement le meilleur élément régénérant.