Faire du poids dans les sports de combat

Certains sports se caractérisent par différentes méthodes de perte de poids afin d’atteindre les limites de poids. Un type de sport où cela est crucial sur une base « tout ce qu’il faut » est les sports de combat. La méthode discutée aujourd’hui sera la méthode dite RWL (perte de poids rapide) ou autrement AWL (perte de poids aiguë).

D’emblée, il convient de noter qu’avant qu’un compétiteur de sports de combat ait la possibilité de s’affronter en tête-à-tête, il doit d’abord passer par une vérification de poids, c’est-à-dire une pesée. La période entre la pesée et le combat varie selon la fédération et le type de sport de combat.

Après la pesée, il y a une période de récupération, pendant laquelle le compétiteur essaie de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique et de bien nourrir le corps avant le combat.

La procédure standard de perte de poids consiste à perdre environ 5 % de votre poids corporel au cours de la semaine précédant la pesée. Parfois, la perte de poids peut atteindre 8 % du poids corporel total, ce qui peut être associé à des problèmes de santé temporaires. Pour cette raison, les personnes qui s’adonnent à ce groupe unique de sports doivent nécessairement avoir derrière elles le « fond » d’entraîneurs et de nutritionnistes sportifs spécialisés dans ce domaine. Il convient de mentionner que les complications de santé possibles dues à une perte de poids rapide résultent souvent de la croyance erronée selon laquelle les 5% ou plus susmentionnés devraient être perdus à partir de l’eau. Eh bien non, car la perte de 3 à 5 % du poids corporel résultant uniquement de la perte d’eau entraîne un certain nombre de troubles non seulement dans l’économie de l’eau et des électrolytes, mais aussi dans le système nerveux (par exemple, des capacités cognitives réduites).

Les méthodes de base utilisées dans le processus contrôlé de perte de poids rapide seront présentées ci-dessous.

MÉTHODES POUR GAGNER DU POIDS EN TOUTE SÉCURITÉ

Manipulations liées à la teneur en chyme dans les intestins

Ce n’est pas sans raison que les concurrents coupent leur ravitaillement avant la période de pesée. Il s’agit de réduire le transit intestinal et de diminuer le contenu des intestins. Moins il en reste dans les intestins, plus on est léger. Ce n’est pas sans raison que des mesures relatives à l’évolution de la réduction sont faites le matin après la toilette du matin. Ensuite, lorsqu’il ne reste pratiquement plus de contenu alimentaire dans les intestins, une mesure fiable peut être effectuée, montrant, par exemple, des progrès dans la réduction ou la prise de « masse ».

Des formules laxatives spécialement préparées sont parfois utilisées pour accélérer la vidange du tube digestif. De tels traitements entraînent cependant une réduction de l’absorption des nutriments, ce qui peut avoir un impact significatif sur la forme de l’athlète le lendemain ou la séance d’entraînement. Une stratégie plus sûre, par exemple, consiste à manger de petits repas, mais aussi des repas riches en énergie, afin de maximiser la valeur nutritionnelle tout en progressant dans la perte de poids. Cette méthode est particulièrement importante pour les compétiteurs qui ont une très courte période de récupération entre la pesée et le match proprement dit.

Dans le cadre de la manipulation du contenu de l’intestin, une méthode intéressante consiste à utiliser des produits ou des préparations contenant des fractions individuelles de fibres alimentaires, qui diffèrent par certaines propriétés. La fraction de fibres solubles, responsable de l’augmentation de la masse fécale, se traduit négativement par le nettoyage du tube digestif. L’amélioration du péristaltisme et de l’apport sanguin aux parois du tube digestif est due aux fibres insolubles, c’est pourquoi elles sont plus bénéfiques pour la prise de poids. Cependant, l’approche la plus efficace pour nettoyer le côlon consiste simplement à suivre un régime pauvre en fibres ou en résidus. Il suppose un apport quotidien en fibres d’environ 10 à 15 g/jour. Grâce à cette approche, après une moyenne de 2 jours, vous pouvez observer un nettoyage efficace des intestins à partir du contenu qui y reste. Après 7 jours, cette méthode est aussi efficace que l’utilisation de formules laxatives, et de plus, elle ne provoque pas de perturbations physiologiques de l’équilibre hydrique et électrolytique, ni n’affecte les fonctions cognitives ni ne charge le système nerveux. Il existe certaines preuves que la manipulation de la quantité de fibres pendant la « coupe de poids » entraîne une réduction de poids de l’ordre d’environ 1 à 1,5 %. Étant donné que chaque gramme compte le jour de la pesée, cette méthode est une partie intéressante d’une approche globale de la perte de poids. que la manipulation de la quantité de fibres pendant le « poids de coupe » affecte la réduction de poids dans la plage d’environ 1 à 1,5 %. Étant donné que chaque gramme compte le jour de la pesée, cette méthode est une partie intéressante d’une approche globale de la perte de poids. que la manipulation de la quantité de fibres pendant le « poids de coupe » affecte la réduction de poids dans la plage d’environ 1 à 1,5 %. Étant donné que chaque gramme compte le jour de la pesée, cette méthode est une partie intéressante d’une approche globale de la perte de poids.

Manipulation du glycogène

Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles en tant que réserve d’énergie qui peut être libérée dans la circulation sanguine sous forme de glucose en cas de besoin. Sachant que 1g de glycogène peut lier 2,7g de molécules d’eau, certaines stratégies pour débusquer le glycogène contribueront à une perte de poids importante. Les stratégies pour réduire le glycogène consistent à réduire l’intensité de l’entraînement (et non à l’augmenter) tout en réduisant l’apport en glucides. Une telle approche semble logique, du fait que le compétiteur est exposé à des surcharges d’entraînement plus importantes lors de la prise de poids que pendant l’intersaison. Il a été prouvé qu’un régime pauvre en glucides de 7 jours (c’est-à-dire environ 50 g/jour) avec une intensité d’entraînement réduite et un léger déficit énergétique entraînait une perte de poids d’env. 2% tout en conservant force, puissance et capacité anaérobie (seuil lactate). A l’issue de cette méthode, il est indispensable d’envisager la possibilité de reconstituer au plus vite les réserves de glycogène, en gardant à l’esprit que le combattant ne se sent pas lourd au ventre pendant le combat.

Manipulation de l’approvisionnement en eau et de son contenu

Compte tenu du fait que le corps humain est composé à plus de 60% d’eau, il n’est pas surprenant qu’il y ait eu autrefois une croyance selon laquelle la perte de poids en eau était le moyen le plus rapide d’atteindre une limite de poids. Cependant, comme mentionné précédemment, une perte d’eau soudaine et élevée a des conséquences qui peuvent avoir un impact significatif sur la forme d’un combattant si la pesée et le combat ont lieu le même jour ! Il existe deux méthodes pour manipuler la teneur en eau. Le premier d’entre eux suppose de limiter l’apport hydrique à 300 ml par jour, ce qui, dans le livre, entraînera une perte d’environ 1,5 à 2 % du poids corporel total. Cependant, les athlètes ont tendance à perdre plus en raison des séances d’entraînement, du climat du lieu du tournoi (c’est-à-dire la température et l’humidité), du sauna, etc.

La combinaison des deux méthodes, c’est-à-dire la réduction de l’apport quotidien en liquides et les méthodes d’élimination de l’eau, contribue à une perte de poids encore plus efficace. La déshydratation après l’utilisation de méthodes passives avant l’entraînement, c’est-à-dire le sauna et le climat, réduit le volume plasmatique, le taux de transpiration, contribuant à une augmentation de la fréquence cardiaque, de l’osmolalité et à une plus grande accumulation de chaleur dans le corps. Les effets ci-dessus durent moins longtemps lorsque la séance d’entraînement prévue est effectuée en premier, et seulement ensuite après l’utilisation de méthodes passives.

Une autre façon de perdre du poids supplémentaire consiste à limiter votre consommation quotidienne de sodium. Il en résulte une tentative par les reins de maintenir la pression osmotique par l’excrétion et la rétention de liquides et d’électrolytes. Les pertes de poids sont calculées à environ 1,5-2%, ce qui est dû au passage à un régime pauvre en sodium, c’est-à-dire inférieur à 500 mg de sodium pendant une période de 5 jours. Lorsque l’utilisation d’un régime pauvre en sodium seul n’apporte pas les résultats escomptés sous forme de perte de poids, l’application ou la combinaison des méthodes ci-dessus de manipulation de la teneur en eau et de son apport contribuera efficacement à atteindre l’objectif supposé dans ce cas particulier. élément de l’ensemble du puzzle.

PHASE DE RÉCUPÉRATION APRÈS LA PESÉE

Les priorités à privilégier après la pesée supposent la réhydratation, le renouvellement des réserves de glycogène et la régénération du tube digestif.

Réhydratation

Les concurrents doivent viser à atteindre environ 2 % de leur perte de liquide avant la pesée après la pesée. En règle générale, un jour est alloué pour la réalisation et la récupération en raison des pertes de liquide, cela peut être problématique si un combattant commence le combat le même jour que la pesée. Les recommandations de réhydratation supposent l’apport de 125 à 150 % des liquides perdus. Ils supposent qu’un excès de liquide sera excrété dans l’urine lors de la réhydratation. En termes simples, lorsqu’un litre d’eau est perdu, il faut ajouter 1,25 à 1,5 litre d’eau. Dans certaines situations, la réhydratation peut être assez gênante en raison du manque de connaissances sur la quantité d’eau réellement perdue par le corps.

Une solution intéressante peut être de compléter avec 600-900 ml d’eau minérale peu de temps après la pesée, puis des portions régulières à intervalles réguliers afin d’accélérer la vidange gastrique, ce qui devrait se traduire par moins de besoin de refaire le plein avant le combat.

L’élément le plus important à compléter est le sodium. Ses pertes dans la sueur atteignent 20-80 mmol/L. Les boissons sportives populaires contiennent généralement environ 30 mmol/L et moins, ce qui peut nécessiter un apport supplémentaire en sodium pour réguler l’équilibre hydrique et électrolytique. Selon les recommandations, vous devez viser 50 mmol/L et plus. Lorsqu’il s’agit d’une osmolalité accrue, les pertes de micro et macro éléments ne sont pas importantes, donc le point le plus important à vérifier est de compléter les pertes de l’élément sodium mentionné.

Renouvellement des réserves de glycogène

Après avoir pesé, vous devez également vous concentrer sur l’apport en glucides pour alimenter correctement le combat. Les recommandations recommandent généralement 5 à 7 g/kg de glucides pour un entraînement d’intensité modérée. Pour maximiser les réserves de glycogène, envisagez un apport en glucides d’environ 7 à 10 g par kg de poids corporel. En supposant un entraînement et un réapprovisionnement des réserves de glycogène, la fourchette de 5 à 10 g par kg de poids corporel doit être envisagée. Cette méthode comprend ce que l’on appelle tapering, c’est-à-dire mettre à l’échelle l’entraînement en termes de maximisation de la régénération et des nutriments perdus.

Au fur et à mesure que la reconstitution du glycogène progresse, la rétention de repas doit être envisagée. Plus on se rapproche du combat proprement dit, plus il faut privilégier les formes liquides de repas pour réduire au maximum l’inconfort du combattant.

Compte tenu du temps de reconstitution des réserves de glycogène, il convient de se concentrer sur des produits avec la bonne proportion entre glucose et fructose. Ces deux monosaccharides utilisent une voie d’absorption différente. Le glucose a besoin du transporteur de glucose GLUT2 et du transporteur de glucose dépendant du sodium SGLT1 pour être absorbé. Le fructose, quant à lui, utilise le transporteur de glucose GLUT5. Le mélange des deux saccharides contribuera à une absorption plus rapide des sucres. Bien que l’effet potentiel de reconstitution des réserves de glycogène musculaire soit pratiquement identique à l’utilisation de glucose seul, les transformations métaboliques qui convertissent le fructose en lactate se traduiront par sa livraison rapide au foie, où il pourra être transformé en glycogène hépatique, qui finalement se traduit par une nutrition plus rapide du corps.

Régénération du tube digestif

La déshydratation et une réduction importante de l’apport en fibres contribuent à une réduction du transit intestinal, une diminution de l’absorption des nutriments, des anomalies dans les mouvements des vers, des contractions simultanées, etc. Cela provoque une sorte de stress pour les intestins. Il s’avère souvent que les joueurs ne sont pas capables de manger des repas solides après la pesée.

À ce stade, il est recommandé de continuer avec un régime pauvre en résidus, en privilégiant les repas semi-liquides ou complètement liquides pour réduire l’inconfort du sportif. De plus, il convient de garder à l’esprit la nutrition avant le combat, qui suppose l’apport de 1 g / kg de poids corporel en glucides 2 à 3 heures avant le début du combat. Lorsque l’épuisement du glycogène se produit, l’apport de 5 à 10 g/kg de poids corporel de glucides doit être utilisé. Un tel approvisionnement peut être mis en œuvre avec succès sur une plus longue période de temps, lorsque le combattant a plus de temps avant le combat.

RÉSUMÉ

Une approche globale de la méthode RWL/AWL puis de la période de récupération (régénération après pesée) implique une connaissance approfondie de la physiologie de l’organisme. Une approche holistique et efficace de l’athlète en termes de nutrition lui permettra non seulement de se battre, mais peut également faire pencher la balance de la victoire en sa faveur lorsque la bonne quantité d’énergie et d’éventuels suppléments ergogènes sont adaptés. Une approche non professionnelle de « faire du poids » est associée à la disqualification du concurrent en raison du non-respect de la limite de poids, qui est associée à la perte de tout travail hors saison et au début de la saison (en fonction du nombre de combats programmés ).