Exercices pour un ventre plat. Entraînement abdominal pour tous

Un ventre plat est l’un des objectifs d’entraînement les plus importants pour de nombreuses personnes. Cependant, au lieu d’amincir la partie sensible du corps, les régimes et les séries de redressements assis se terminent souvent par des douleurs au dos et au cou et par l’absence des effets souhaités. Voici des exercices pour un ventre plat, ainsi que des conseils diététiques et d’entraînement qui vous aideront à obtenir des résultats satisfaisants, notamment se débarrasser de la graisse du ventre, affiner votre taille ou réduire vos côtés.

Muscles abdominaux : pourquoi vaut-il la peine de les entraîner ?

Avant de passer à des exercices spécifiques pour les muscles abdominaux, il convient de savoir exactement à quels groupes musculaires nous avons affaire dans cette partie du corps afin de bien concentrer l’entraînement sur les objectifs que vous souhaitez atteindre et d’activer habilement les muscles donnés. . Votre abdomen comporte quatre groupes musculaires principaux :

• muscle droit de l’abdomen – s’étend des côtes au bassin et couvre la zone située entre le sternum et le bassin, et sa tâche la plus importante est de plier la colonne vertébrale et de stabiliser le torse lors des mouvements des membres et de la tête. Il stabilise également le bassin, permet la flexion latérale et la rotation du tronc ;
• muscles abdominaux transversaux – il s’agit de la couche musculaire la plus profonde de vos abdominaux. Il entoure tout le noyau, protège, soutient et stabilise la taille, le torse et la colonne vertébrale, et en même temps est responsable du maintien de la pression appropriée dans l’abdomen ;
• muscles obliques externes – courent en diagonale des deux côtés de l’abdomen et sur sa partie avant. Leur contraction permet la rotation du tronc et la flexion latérale et facilite la flexion de la colonne vertébrale ;
• muscles obliques internes – passent sous les muscles obliques abdominaux externes – en diagonale sur les côtés. Ils soutiennent la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du tronc et la flexion latérale.

Comme vous pouvez le constater, les muscles abdominaux influencent de nombreuses activités quotidiennes. Il est donc essentiel de les renforcer pour maintenir un corps en forme et en bon état de fonctionnement. De plus, ils font partie de ce qu’on appelle muscles posturaux (muscles centraux), qui sont responsables, entre autres, stabilité de la colonne vertébrale et posture correcte. Avec des muscles abdominaux forts, vous pouvez également réduire les douleurs dans le bas du dos, améliorer vos performances sportives et vos performances pendant l’exercice, la compétition ou soulever des poids plus lourds.

Pourquoi une graisse abdominale peut-elle être dangereuse pour la santé ?

La graisse accumulée sur le ventre, et plus particulièrement sur les organes internes (foie, reins, pancréas) sous forme de graisse viscérale (tissu viscéral) est l’une des plus nocives pour la santé. Cette graisse est non seulement inesthétique, mais constitue également un facteur de risque pour de nombreuses maladies différentes, notamment : les maladies cardiaques et du système circulatoire (y compris l’hypertension), la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et le cancer (par exemple le cancer colorectal). Cela peut également affecter négativement la fertilité ou provoquer de l’apnée du sommeil. Il convient d’ajouter que le problème de l’excès de tissu viscéral peut affecter non seulement les personnes ayant une silhouette en forme de pomme et une obésité abdominale visible, mais aussi les personnes minces et en même temps obèses (ce qu’on appelle la silhouette maigre et grasse) qui ont des problèmes avec maintenir les proportions appropriées de tissu adipeux et de muscle.

Le moyen le plus simple de vérifier votre morphologie et si vous avez des problèmes d’excès de graisse viscérale est de comparer le rapport entre votre tour de taille et votre tour de hanches (WHR – Waist Hip Ratio).

WHR = taille (cm) / hanches (cm)

Un résultat supérieur à 0,8 chez la femme et supérieur à 1 chez l’homme signifie une obésité abdominale. WHR = 0,7 chez les femmes et WHR = 0,9 chez les hommes sont considérés comme des résultats optimaux.

Entraînement des muscles abdominaux. Les règles les plus importantes

Tout d’abord, vous devez réaliser un fait important qui vous permettra d’éviter la frustration de vous torturer avec des exercices et de ne pas avoir le « six-pack » ou la taille de guêpe souhaité. Effectuer des exercices abdominaux ne fera pas disparaître votre graisse abdominale comme par magie car, malheureusement, la réduction localisée ne fonctionne pas. Et des défis comme 100 redressements assis par jour pendant 30 jours ne seront d’aucune utilité ici. Un entraînement régulier des muscles abdominaux augmentera leur endurance et leur force, car le corps puise de l’énergie dans tout le corps, et pas seulement dans la partie que vous exercez.

Le moyen le plus important de brûler la graisse du ventre est de réduire votre graisse corporelle globale en créant un déficit calorique, que vous pouvez atteindre en :

• exercices d’aérobie (par exemple course, vélo, natation, danse) ;
• l’entraînement en force;
• une alimentation équilibrée (choisir les fibres, les protéines, les graisses saines – acides gras monoinsaturés, bien s’hydrater, limiter la consommation de produits hautement transformés et de boissons riches en calories).

Il est également important de dormir suffisamment, de réduire le stress et d’éviter les stimulants tels que l’alcool et le tabac. Il convient d’ajouter que la génétique, l’âge et les hormones jouent également un rôle. N’oubliez pas que ce qui compte, c’est la qualité des exercices effectués et des entraînements variés, et non la quantité. Répéter le même exercice plusieurs fois amène le corps à s’habituer à ce type de mouvement, et vous ne voyez pas de résultats satisfaisants, mais vous sentez que vous pouvez faire un exercice donné de plus en plus longtemps et en plus grande quantité, ce qui est un cercle vicieux.

À quelle fréquence devez-vous entraîner vos muscles abdominaux ?

La fréquence de l’entraînement abdominal est un sujet relativement controversé, ne serait-ce que parce que chacun a des préférences uniques et des objectifs personnels qu’il souhaite atteindre. Il convient de noter ici que les entraîneurs soulignent souvent que lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre, des fentes, des exercices d’équilibre (par exemple avec du bosu ou avec des sangles TRX), vous sollicitez également les muscles abdominaux, il n’est donc pas nécessaire de leur consacrer un entraînement séparé. . C’est un fait, mais il convient d’ajouter ici que dans ce cas, l’ensemble du groupe de muscles posturaux travaille plus fort, ce qui se traduit par la force de l’ensemble du tronc, et pas seulement des muscles abdominaux.

Un autre problème est le temps de régénération. Les muscles abdominaux, comme les autres groupes musculaires, ont besoin de repos pour se reconstruire et se développer. Surentraîner vos muscles abdominaux en faisant de l’exercice sans arrêt tous les jours est un moyen facile de les endommager. Pour éviter cela, planifiez vos entraînements ABS de la même manière que vous planifiez votre routine d’entraînement pour les autres groupes musculaires, en tenant compte de votre expérience et de votre niveau de forme physique (conservez au moins 1 jour de congé).

Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux

Lorsqu’on pense à l’entraînement abdominal, on se concentre le plus souvent sur les redressements assis classiques. Si la technique est incorrecte, elle se termine généralement par des douleurs dans le cou, le bas du dos et un manque de résultats, ce qui conduit au découragement. Comment muscler ses abdos sans crunchs ? Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices. Important : avant d’entraîner vos muscles abdominaux, n’oubliez pas de vous échauffer.

Exercices abdominaux debout

• Crunchs obliques

Exécution : Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Placez vos mains à l’arrière de votre tête, les coudes écartés. Tout en soulevant votre jambe droite pliée au niveau du genou, tournez votre côté gauche vers le haut en pointant votre coude vers votre genou. Ne tirez pas la tête, essayez de vous pencher le moins possible en avant et tirez le plus possible votre jambe avec vos muscles abdominaux.

• Boxe invisible

Exécution : Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Serrez le poing et placez vos mains au niveau du visage. En équilibrant doucement votre corps, commencez à frapper en avant comme si vous combattiez un adversaire invisible.

Exercices abdominaux et flancs à la maison pour débutants

• Insecte mort

Exécution : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Placez vos jambes pliées à angle droit de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de la colonne vertébrale de vos hanches. En gardant le bas de votre dos en contact avec le sol, commencez simultanément à baisser votre bras droit derrière vous et votre jambe gauche vers le bas (droite). Revenez à la position de départ et répétez la même chose de l’autre côté.

Version plus difficile : prenez des haltères pesant 1 à 2 kg.

• Planche (planche)

Exécution : Descendez à genoux avec un appui. Placez vos mains sous vos épaules ou descendez jusqu’à vos avant-bras (coudes sous vos épaules). Déplacez vos genoux légèrement plus loin que vos hanches. Placez vos pieds sur vos orteils à la largeur des hanches, ou ensemble. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses, soulevez tout votre corps en le gardant en ligne droite. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et reposez-vous. Répétez 3 à 4 fois.

Version plus difficile : En position planche, commencez alternativement à déplacer votre main devant vous (pouce pointé vers le haut) ou à toucher le sol devant vous. Vous pouvez également essayer de tirer votre genou vers votre poitrine alternativement – droit et en diagonale. Lorsque vous vous sentez plus en confiance, vous pouvez essayer la course à pied (ce qu’on appelle l’alpiniste)

• Panneau latéral

Exécution : Asseyez-vous de côté sur la piste de danse. Placez-vous sur votre avant-bras droit de manière à ce que votre coude soit sous votre épaule. Redressez vos jambes (version plus simple, jambe droite pliée au niveau du genou, jambe gauche tendue reposant sur le bord intérieur de la butée) et posez votre pied sur votre pied. Contractez vos muscles abdominaux (comme si vous essayiez d’aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale) et vos fesses. Soulevez vos hanches. Le corps doit former une seule ligne. Maintenez la position pendant 20 à 45 secondes et changez de côté.

• Crunch inversé

Exécution : Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Bras le long du corps. Pliez légèrement vos jambes vers votre torse. En gardant votre torse stable sur le sol, commencez à baisser vos jambes droites sans toucher le sol, puis ramenez-les vers votre poitrine.

Exercices de taille

• Planche latérale avec torsion du torse

Exécution : Mettez-vous en position de planche latérale haute ou à genoux. Levez votre bras pour que votre main soit directement alignée avec votre poitrine, rapprochez vos omoplates. En gardant vos abdominaux et vos fessiers tendus, commencez à vous tordre au niveau de la taille et atteignez votre bras aussi loin que possible sous votre corps.

• Sit-ups avec jambes droites et torse tordu

Exécution : Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Jambes tendues, mains jointes au-dessus du front. En réduisant la distance entre vos côtes inférieures et votre cavité abdominale, commencez à relever votre torse jusqu’à ce que vous soyez assis. Appuyez vos bras au-dessus de votre tête et étendez-les sur les côtés. Remettez vos bras au-dessus de votre tête. En arrondissant le dos et en gardant vos muscles abdominaux tendus, revenez à la position de départ.

Version plus difficile : Utilisez une kettlebell, des haltères ou une poulie comme poids supplémentaire.

• Couteau latéral

Exécution : Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues. Placez votre main droite sur le tapis légèrement devant vous, posez votre main gauche sur l’arrière de votre tête. En même temps, relevez votre jambe gauche et votre torse, réduisant ainsi la distance entre vos côtes et votre bassin. Revenez à la position de départ.

Exercices abdominaux avec du caoutchouc

• Bear Crawl avec un mini groupe

Exécution : Mettez-vous en position de planche haute (mains sous les épaules). Pliez vos genoux pour que vos genoux soient sous vos hanches. Placez les mini-bandes au-dessus de vos poignets ou sous vos genoux. En gardant une distance entre vos mains et vos pieds, avancez simultanément votre main gauche et votre pied droit, puis faites de même avec votre main droite et votre pied gauche. Revenez en reculant simultanément votre pied droit et votre main gauche, puis votre pied gauche et votre main droite.

• V-crunch

Exécution : Allongez-vous sur le dos. Placez la mini bande sur vos chevilles et écartez vos jambes pour que la bande crée une légère résistance. Posez vos mains à l’arrière de votre tête. Tout en élargissant vos jambes, soulevez votre torse, en soulevant vos omoplates du sol. Le bas du dos repose sur le tapis.

Exercices pour un ventre plat à la salle de sport

• Roue AB

Exécution : Mettez-vous à genoux et saisissez la roue AB avec les bras tendus. En roulant lentement vers l’avant, abaissez votre torse à un niveau acceptable, en gardant vos abdominaux et vos fesses serrés et votre torse et votre tête alignés, puis revenez à la position de départ.

Version plus difficile : Faites le même exercice avec les jambes tendues.

• Élévation du genou avec barre de traction

Exécution : Saisissez les poignées de traction, par exemple sur un portail. Effectuez un accrochage du bras droit. En engageant vos muscles centraux, expirez et tirez les deux genoux vers votre poitrine. Inspirez ensuite et, en contrôlant le mouvement, abaissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites.