Minceur efficace – tout ce que vous devez savoir à ce sujet

by societylightfitness@gmail.com / lundi, 30 janvier 2023 / Published in Entraînement pour les femmes, News, Nutrition pour la musculation

Une perte de poids efficace n’est pas assez de nourriture? Erreur! Vous devez manger le plus possible. Le secret du succès est ailleurs. Lisez ce texte et vous verrez que perdre du poids est plus facile que vous ne le pensez.

Dans mon travail, j’entends souvent la question de savoir comment perdre du poids sainement ? Afin de collecter et de systématiser les informations les plus importantes liées à ce sujet, je vous présente un mini recueil de connaissances dans lequel j’ai tout rassemblé sur la perte de poids efficace et la réduction de la graisse corporelle. Les principes d’une réduction saine valent la peine d’être connus de l’intérieur, avant même de commencer notre aventure de perte de poids. Malgré la popularité de ce sujet, je rencontre encore des erreurs de base qui détruisent même la plus grande motivation. J’ai souvent entendu parler de nombreux régimes miracles, de cocktails de poudres magiques ou de régimes éliminant le composant « x », censé être la clé pour atteindre l’objectif.

Malheureusement, si la perte de poids après de tels traitements peut être spectaculaire, elle se traduit souvent par un hoquet sous forme d’effet yo-yo. Ainsi, au lieu d’introduire de nombreuses restrictions, il vaut la peine de se concentrer sur l’introduction de changements dans les habitudes alimentaires et de s’appuyer sur les bases d’un régime minceur. De quelles fondations parle-t-on ?

Je vous présente les 10 enjeux les plus importants liés à un régime minceur :

Table des matières:

Minceur efficace et déficit énergétique
Plus on peut manger pendant la réduction, mieux
c’est Une alimentation variée est un élément clé Le
sport vous aidera à perdre du poids
L’activité physique – plus n’est pas mieux
La régularité est la clé du succès
N’oubliez pas une bonne hydratation Minceur
efficace nécessite de la constance
Court – et des objectifs à long terme
Ne pas considérer l’alimentation comme un divertissement
Minceur efficace et lutte inégale contre les maladies
Composantes du succès

PRINCIPE 1 : MINCEUR EFFICACE ET DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE

Afin de forcer l’organisme à puiser dans ses réserves énergétiques (tissu adipeux), un déficit énergétique est nécessaire. Qu’est-il? C’est la différence entre les calories fournies à notre corps sous forme de nourriture et l’énergie dépensée en raison du taux métabolique de base (BMR), de l’activité physique liée aux activités sportives et non liées à l’entraînement. Lors d’une perte de poids, il faut s’efforcer d’atteindre un déficit énergétique de 300 à 500 kcal par jour, ce qui, selon le poids corporel, permet de perdre environ un kilogramme par semaine . Un déficit énergétique trop faible ou trop important peut entraver le processus d’amincissement, c’est pourquoi le juste milieu est indiqué ici.

PRINCIPE 2 : PLUS NOUS POUVONS MANGER EN RÉDUISANT, MIEUX

Paradoxalement , plus nous pourrons manger tout en perdant du poids, plus notre réduction sera efficace. De plus, nous pourrons le poursuivre plus longtemps et notre perception mentale du régime de réduction sera minimisée. Bien sûr, il ne s’agit pas de manger des calories sans réfléchir qui nous sortiront d’un déficit énergétique. Le but est de créer une demande énergétique si élevée dans votre corps que, malgré la forte teneur énergétique de l’alimentation, vous pouvez toujours perdre du poids . Comment faire? Faire du sport semble être l’outil idéal. Si vous avez un travail exigeant physiquement en plus de faire du sport, tant mieux.

PRINCIPE 3 : UNE VARIÉTÉ DE RÉGIME EST LA CLÉ

Lors de la composition de votre alimentation quotidienne, il convient de rappeler les manœuvres entre tous les groupes de produits – nous parlons à la fois de produits végétaux et animaux. Dans le même temps, il convient de rappeler qu’il devrait y avoir nettement plus de premier dans chaque repas que de second. De plus, une très bonne étape vers une perte de poids efficace consiste à se débarrasser de tous les aliments malsains et transformés de la maison.. C’est peut-être une étape assez radicale et vous ne pourrez pas le faire tout de suite, mais d’après mon expérience, s’il n’y a pas de produits malsains, ils ne sont tout simplement pas tentants. Il convient de noter qu’il existe une corrélation significative entre une consommation élevée de produits contenant des conservateurs, des colorants artificiels, des exhausteurs de goût et d’autres additifs de ce type et l’augmentation du poids corporel. Malheureusement, les produits de ce type sont nocifs, et en faisant preuve d’une appétence élevée, ils prédisposent notre organisme à la surconsommation.

PRINCIPE 4 : LE SPORT VOUS AIDE À PERDRE DU POIDS

Contrairement aux apparences, votre objectif principal lors de la réduction n’est pas de perdre des kilogrammes. C’est une amélioration qualitative du chiffre . Que se cache-t-il sous ce slogan ? L’effet final d’un régime amaigrissant dépend non seulement de la quantité de graisse corporelle, mais aussi de la masse musculaire restante. Pour maintenir la masse musculaire, le corps a besoin d’un stimulus sous forme d’activité physique – les bienfaits du sport régulier sont donc inestimables. Pour que l’activité physique entreprise ait des effets positifs au lieu d’aggraver la santé, elle doit être correctement et individuellement adaptée à la personne. A cet effet, il vaut la peine de consulter un formateur qui vous aidera à créer un plan de formation. Les exercices les plus efficaces dans le cadre de la réduction de la graisse corporelle sont ceux qui conduisent à ce que l’on appelle dette d’oxygène . Cela signifie que même pendant 4 à 8 heures après un tel entraînement, le corps a besoin de plus d’énergie que d’habitude, ce qui est dû à la nécessité de revenir à l’homéostasie. Je recommande principalement : des exercices de musculation, du crossfit, du tabata, du fractionné ou des sprints. Dans la plupart des cas, la musculation semble être la solution optimale , combinant la possibilité de réduire la graisse corporelle inutile et de développer la masse musculaire, qui est associée à la plus grande activation des fibres musculaires blanches responsables du volume et de la force musculaire. En conséquence, cela réduira la quantité de graisse inutile et améliorera en même temps l’apparence de la silhouette.

PRINCIPE 5 : ACTIVITÉ PHYSIQUE – PLUS N’EST PAS MIEUX

L’entraînement est un stress pour le corps et, comme tout type de stress, il entraîne une sorte d’initiation de processus cataboliques. D’une part, c’est très positif pour nous, car cela nous permet de dépenser de l’énergie. Ceci est crucial si nous voulons atteindre le chiffre de rêve. D’autre part, des processus cataboliques trop intenses signifient une inflammation constante, une mauvaise humeur et un risque accru de diminution de l’immunité. C’est pourquoi il vaut la peine de trouver une sorte d’équilibre entre la planification des prochaines séances d’entraînement et la régénération et le temps pour un peu de détente. L’approche classique est que l’entraînement en force doit être effectué 3 à 4 fois par semaine. Bien sûr, si c’est trop pour vous, vous pouvez continuer et réduire la fréquence. L’activité physique liée à la communication (marche, vélo), à d’autres loisirs (tennis, roller, football) ou à l’activité professionnelle (travail physique) est également importante. Plus ces activités supplémentaires sont nombreuses, plus le risque de surentraînement est grand, donc lors de l’élaboration de votre plan d’entraînement, n’oubliez pas d’en tenir compte.

PRINCIPE 6 : LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ DU SUCCÈS

Aussi bien dans l’alimentation que dans le sport. Prendre du poids est un processus à long terme – tout comme vous n’avez pas pris de poids en 4 semaines, vous ne perdrez pas de poids en si peu de temps. La poursuite même d’une alimentation saine est également un processus lent et progressif de changement des habitudes alimentaires, dans lequel la régularité est particulièrement importante. Pensez également à faire de l’exercice régulièrement. Une activité trop rare n’assurera pas des changements permanents dans les structures et le fonctionnement du corps, même si vous engagez toutes vos forces dans l’entraînement. D’autre part, n’oubliez pas la régénération, et donc – l’ajustement de la fréquence d’entraînement à vos capacités. Faire deux entraînements par jour n’est peut-être pas une bonne idée, surtout à long terme.

PRINCIPE 7 : N’OUBLIEZ PAS UNE HYDRATATION APPROPRIÉE

Cela est dû à deux processus. Premièrement, la régulation de la sensation de soif, comme la régulation de la faim, se produit dans le corps au niveau hormonal. Dans le cas de la prise alimentaire, ce processus régule la sécrétion de deux hormones : la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété), et dans le cas de la soif, ce processus est régulé par la sécrétion d’une hormone appelée vasopressine. Malheureusement, notre conscience peut parfois confondre ces deux signaux apparemment différents du corps. Et donc quand on a soif, on peut penser qu’on a faim(surtout lors d’une perte de poids, lorsque l’organisme est sensible à la possibilité d’un apport alimentaire). Le deuxième processus facilitant la persévérance dans l’amincissement est le remplissage mécanique de l’estomac avec une bonne hydratation. Boire environ un verre d’eau juste avant les repas peut vous aider à consommer moins de calories. Par conséquent , boire un minimum de 2 litres d’eau par jour est l’un des facteurs qui aident à réduire la graisse corporelle.

PRINCIPE 8 : CHOISIR DES PRODUITS LÉGÈREMENT TRANSFORMÉS

Peu de gens réalisent que les produits hautement transformés sont un groupe de produits inconnu il y a 200 ans. En raison du développement de l’industrie alimentaire, le riz blanc, le pain blanc, le sucre cristallin et les huiles raffinées sont apparus sur le marché (qui ne nuisent pas à la santé, mais sont une source d’énergie propre sans grandes quantités de vitamines ou de polyphénols présents dans la base produit, comme les noix, le lin ou les olives). Malheureusement, tous ces produits ont un inconvénient majeur : ils ne contiennent pratiquement pas de fibres. La fibre présente de nombreux avantages qui méritent d’être décrits. C’est un composant hypocalorique de notre alimentation (2 kcal/g) et à juste dose il peut soutenir notre réduction . L’apport optimal de fibres par jour varie d’une personne à l’autre, mais pour le temps de réduction, une quantité de 25 à 40 g peut être recommandée. Les fibres alimentaires augmentent physiquement le volume de nourriture et affectent grandement notre sensation de satiété. On le retrouve dans tous les produits végétaux non transformés, en plus ou moins grande quantité. C’est l’une des raisons pour lesquelles ce groupe de produits, présents dans notre alimentation depuis des millénaires, est constamment recommandé et aide à lutter contre le surpoids.

PRINCIPE 9 : UN MINCEUR EFFICACE EXIGE PLANIFICATION ET COHÉRENCE

La question « comment se fixer un objectif réaliste en perdant du poids? » c’est probablement la première pensée qui vient à l’esprit après avoir consulté un diététicien. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que cela puisse paraître. Tout d’abord, un objectif correctement formulé doit être clair, prédéterminé et limité dans le temps. Le dicton « Je vais perdre 10 kg parce que j’ai mauvaise mine », bien qu’il s’agisse d’un objectif assez précis, ne précise pas de délai pour atteindre l’objectif. En pratique, ce n’est pas une motivation pour commencer à agir, et c’est ce qu’est la visualisation des objectifs. Par conséquent , dès le début, il convient de définir clairement quel taux de perte de poids ou de centimètres (de préférence les deux paramètres) nous anticipons , ce que nous ferons lorsque la réduction sera arrêtéeet quelles récompenses possibles nous nous présenterons après avoir atteint les prochains objectifs. Tous ces traitements seront notre base de motivation, ce qui est très nécessaire pendant la réduction.

RÈGLE 10 : NE PAS CONSIDÉRER LA NOURRITURE COMME UN DIVERTISSEMENT

Lorsque nous ne faisons rien d’intéressant, très souvent nos pensées vont à la nourriture – c’est naturel, car la nourriture est une source de satisfaction pour nous. Pas étonnant que pendant la perte de poids (ou simplement dans le cadre du développement d’une bonne relation avec la nourriture), il soit recommandé de séparer l’aspect de tirer un plaisir excessif de la nourriture et de la considérer comme le seul divertissement de la journée. Malheureusement, même l’obésité peut parfois être le résultat d’un stress alimentaire ou d’une amélioration de votre humeur pendant les repas.. Fait intéressant, certains troubles auxquels nous sommes confrontés dans l’obésité sont principalement liés au manque de contrôle sur la quantité de nourriture consommée. En conséquence, cela conduit très souvent à trop manger. Les situations dans lesquelles les personnes obèses perdent le plus souvent le contrôle de la quantité de nourriture prise sont liées au sentiment d’émotions – à la fois celles qui sont extrêmement mauvaises et celles qui sont associées comme bonnes.

COMPOSANTES DU SUCCÈS

Résumant le sujet de la perte de poids efficace, je soulignerai à nouveau : si vous voulez perdre du poids de manière saine, concentrez-vous sur les fondations. Par où commencer une perte de poids saine ? Tout d’abord, dès la définition d’un plan précis qui prendra en compte le déficit énergétique et les repas seront à base de produits peu transformés, ceux que vous aimez et qui apportent de nombreuses valeurs nutritionnelles. La prochaine étape consiste à augmenter votre activité physique. L’optimum dans ce domaine semble être l’entraînement en force, qui, en plus de brûler les graisses, aide à développer la masse musculaire. N’oubliez pas non plus une bonne hydratation, la régularité dans ce que vous faites, la définition d’objectifs clairs et une relation correcte avec la nourriture. Tous ces facteurs sont la recette de votre succès. Pour aller plus loin dans le succès rien de mieux que de pousser la porte et passer des castings.