Combien d’eau par jour lors de l’entraînement ?

Publié le 29 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

C’est plutôt une norme que les gens qui s’entraînent au gymnase emportent avec eux une bouteille d’eau ou une boisson énergisante. Pendant l’entraînement, on boit beaucoup surtout quand on a des journées chaudes ou quand on fait des entraînements d’endurance. Mais à quoi devrait-il ressembler ? Combien d’eau devons-nous boire par jour lorsque nous nous entraînons ? Qu’est-ce qui devrait être optimal pour nous et de quoi cela dépend-il ? Je vous invite à lire !

Pourquoi devrions-nous boire de l’eau pendant l’entraînement ?

Commençons par expliquer pourquoi l’eau est si importante pour nous. Notre corps est composé d’environ 70% d’eau. Il est nécessaire au bon fonctionnement de pratiquement toutes les cellules de notre corps. Nous pouvons vivre longtemps sans nourriture, mais sans eau nous mourrons en quelques jours.

Bien sûr, nous obtenons de l’eau non seulement en la buvant, mais aussi à partir d’aliments et d’autres boissons. Certains fruits, comme la pastèque, sont également constitués d’une grande majorité d’eau. Cependant, si nous nous entraînons, alors tout ce que nous fournissons de la nourriture et en mangeant un repas ne suffira pas de toute façon. Vous devez toujours boire une portion supplémentaire avant, pendant et après l’entraînement.

Boire de l’eau pendant l’entraînement prévient la déshydratation en premier lieu. Dans les cas extrêmes, une déshydratation sévère peut même entraîner la mort. De plus, l’eau potable aura un effet positif sur l’état de notre peau, de notre système digestif, améliore la mémoire et la concentration et prévient les calculs rénaux.

Quelles sont les recommandations pour l’eau potable pour la personne moyenne ?

Sur le site Web du gouvernement, vous trouverez des directives très générales pour l’eau potable. Nous pouvons constater que pour un kilogramme de poids corporel, nous devrions boire 0,02 litre d’eau. Un adulte en bonne santé devrait boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pendant un exercice intense, jusqu’à 4 – 5 litres. Plus à lire ici.

Ces indications sont très simplifiées. Cependant, voyons à partir d’autres sources quelle quantité d’eau nous devrions prendre pour la santé et des effets d’entraînement optimaux et de quoi cela dépend.

Quelle quantité d’eau devons-nous boire lorsque nous nous entraînons ?

Passons au plus important dans l’article d’aujourd’hui. De quelle quantité d’eau avons-nous besoin par jour lorsque nous nous entraînons intensivement ?

Lors d’un effort physique, nous transpirons souvent beaucoup, il est donc logique que nous ayons besoin de plus d’eau que la normale. Lorsque nous commençons à ressentir une déshydratation même légère, nous nous sentirons faibles, nos performances physiques et mentales diminueront, nous perdrons également notre concentration et il nous sera difficile d’effectuer des exercices correctement planifiés techniquement. De plus, il y aura un affaiblissement du muscle cardiaque, et quelles conséquences graves cela peut-il avoir pour nous, je n’ai même pas besoin d’écrire ?

Lorsque vous vous demandez quelle quantité d’eau nous devrions boire lorsque nous nous entraînons, cela vaut la peine de la diviser en ‘avant l’entraînement’, ‘pendant l’entraînement’ et ‘après l’entraînement’.

Quelle quantité d’eau boire avant l’entraînement ?

Habituellement, nous pouvons respecter les recommandations de boire environ 0,5 litre d’eau avant l’entraînement. Bien sûr, quelqu’un avec un poids corporel important devrait en boire proportionnellement plus. Nous buvons également plus lors des journées chaudes et lorsque nous avons simplement un besoin génétiquement plus important d’eau (par exemple, nous transpirons plus intensément et nous nous déshydratons plus rapidement).

Notre corps a besoin d’environ une demi-heure pour absorber l’eau que nous buvons. C’est donc bien quand nous buvons le 0,5 litre mentionné juste une demi-heure avant l’entraînement prévu.

Quelle quantité d’eau boire pendant l’entraînement ?

Ici, le type et l’intensité de notre formation sont d’une importance capitale. Une personne transpire le plus pendant un entraînement d’endurance intense (comme des intervalles) et devrait boire le plus d’eau ici. Vous pouvez rencontrer des indications allant de un à quatre litres, mais personnellement, il me serait difficile de boire plus de 1,5 à 2 litres pendant l’entraînement. Eh bien, à moins que la formation ne soit vraiment longue – plus de deux heures, mais cela nous arrivera rarement ou pas du tout. Il est important de diviser la consommation de liquides en portions réparties de manière relativement uniforme dans le temps. Sinon, nous excréterons simplement l’excès d’eau et notre corps ne l’absorbera pas.

Pendant l’entraînement en force, la demande sera moindre, mais il ne faut pas oublier une hydratation régulière. Environ 0,5 litre devrait nous suffire, mais par temps chaud, il est préférable de boire jusqu’à deux litres. Un bon moment pour boire de l’eau est pendant les pauses entre les séries ou les exercices. Faisons-le régulièrement, mais par petites gorgées, afin que l’eau puisse être absorbée efficacement. Il vaut mieux ne pas attendre d’avoir soif, car cela indique une certaine déshydratation.

Quelle quantité d’eau boire après l’entraînement ?

Ici, on suppose souvent que nous devons boire au total 1,5 fois plus d’eau que nous n’en perdons par la sueur pendant l’entraînement. Comment savons-nous combien ce sera ? C’est facile. Pesons-nous avant et après l’entraînement. Le résultat est votre poids avant l’entraînement moins votre poids après l’entraînement. Augmentons le nombre obtenu de la quantité d’eau que nous avons bue pendant l’entraînement et nous savons déjà combien nous avons transpiré. Maintenant, après l’entraînement, buvons plus ou moins pour que l’eau que nous buvons pendant et après l’entraînement corresponde à 1,5 fois ce que nous avons perdu pendant l’effort.

Pour simplifier, il suffit de boire plus d’eau après votre entraînement. 0,5 litre devrait suffire.

Comment vérifier si vous êtes déshydraté

Cela vaut également la peine de savoir si vous souhaitez aborder la question de l’hydratation de manière plus professionnelle. La couleur de l’urine peut être le principal indicateur ici. S’il est clair, l’hydratation est très probablement bonne. Une urine foncée peut indiquer la présence de toxines que nous ne pouvons pas éliminer efficacement avec une mauvaise hydratation. Il y a quelques exceptions ici. Par exemple, manger de grandes quantités de betteraves ou prendre des vitamines B rendra notre urine plus foncée.

D’autres signes pouvant indiquer une déshydratation incluent une sensation de bien-être moindre et une perte de poids importante après l’entraînement (pesée avant et après l’entraînement). Cependant, si nous buvons systématiquement de l’eau, nous avons peu de chances de subir les effets négatifs de la déshydratation.

Combien d’eau par jour lorsque nous nous entraînons – une approche pratique

Il existe différentes directives quant à la quantité d’eau à boire par jour si nous nous entraînons et cela dépend de tant de facteurs qu’il est difficile d’assumer des valeurs spécifiques. Une autre chose est que la plupart d’entre nous voudront le simplifier autant que possible pour nous éviter des problèmes supplémentaires.

Malheureusement, nos sentiments ne sont pas le meilleur indicateur dans ce cas. Lorsque nous avons soif, il y a déjà un certain degré de déshydratation. C’est bien mieux de l’empêcher.

Buvez de petites quantités d’eau régulièrement tout au long de la journée. Des habitudes telles que boire un verre d’eau juste après le réveil aideront ici. Lorsque nous nous entraînons, buvons plus d’eau environ 30 minutes avant l’exercice, buvons de petites gorgées de la bouteille pendant l’entraînement et buvons plus d’eau après l’entraînement. Bien sûr, quand on a des grosses chaleurs, un long entraînement intense ou qu’on sent qu’on a besoin d’un peu plus d’eau, on boit juste plus.

Il n’y a pas lieu de s’inquiéter que nous dépassions la quantité souhaitée de liquides que nous devrions prendre. Il nous sera plutôt difficile de boire suffisamment d’eau pour nous faire du mal, et les effets de la déshydratation peuvent être bien pires.

Gardons également à l’esprit que tout le monde est différent et que les différences dans les besoins en eau peuvent varier considérablement. Il est possible que les indications généralement acceptées ne fonctionnent pas du tout pour nous. Nous testons consciemment la quantité d’eau dont nous avons besoin lorsque nous nous entraînons et, avec le temps, nous pourrons plus ou moins la calculer. Dans une telle situation, essayons de boire un peu plus que nécessaire et tout devrait bien se passer.