LES 14 MEILLEURS EXERCICES AVEC UNE BARRE

La barre est un produit d’entraînement qui existe sous sa forme inchangée depuis des centaines d’années. C’est parce que c’est un produit qui contribue à développer la force et la masse musculaire comme peu d’autres. De plus, pour utiliser pleinement la barre, il vous suffit d’y ajouter un banc, un support et des plaques de poids. Avec un tel ensemble, vous pourrez entraîner tous les groupes musculaires chaque jour.

Parmi de nombreux exercices utilisant la barre, certains sont plus efficaces que d’autres – c’est pourquoi dans l’article d’aujourd’hui, nous recommanderons les exercices que nous pensons être tout simplement les plus efficaces, tout en notant que nous entendons ici développer la force, la puissance et la masse musculaire.

Il y a 14 exercices sur notre liste qui vous aideront efficacement à atteindre les objectifs d’entraînement ci-dessus. N’oubliez pas de suivre les directives techniques, car une technique appropriée vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque exercice tout en vous protégeant des blessures.

EXERCICE DE BALLON #1 – SQUAT DES ÉPAULES

Les squats sont souvent appelés le roi de tous les exercices. Ce nom vient du fait qu’il s’agit d’un exercice qui engage la plupart des groupes musculaires et permet de l’atteindre plus rapidement, quel que soit votre objectif d’entraînement. Les squats sont également l’un des exercices les plus populaires en salle de sport, utilisés pour renforcer la force et la puissance des jambes. Assurez-vous simplement de toujours vous accroupir avec un rack, surtout si vous prévoyez de soulever des poids lourds ou de vous entraîner jusqu’à l’échec.

Muscles impliqués dans l’exercice : quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche.

Technique correcte :

• Placez la barre dans le rack de squat à peu près à la hauteur des épaules – de sorte que vous n’ayez pas à vous tenir sur vos orteils pour l’enlever
• Placez-vous sous la barre pour qu’elle repose sur vos épaules. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en contractant vos muscles abdominaux
• Sortez la barre des supports et reculez de 1 à 2 pas. Placez vos pieds à la largeur des hanches et des épaules. Plus vous êtes grand, plus votre position sera large
• Inspirez, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux en descendant le plus loin possible sans arrondir le bas du dos
• Gardez vos genoux alignés et derrière vos orteils. Regardez droit devant vous, pas en bas.
• Debout, les pieds plantés au sol

Exercice d’haltères #2 – Squat d’haltères avant

Les squats avant vous permettent de garder votre torse plus droit et nécessitent plus de flexion du genou que de flexion de la hanche. En tant que tels, ils sont légèrement plus dominants en termes d’engagement des quadriceps que les squats d’épaule. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont meilleurs ou pires que les squats classiques – ils sont juste un peu différents. Leur avantage est par ex. le fait qu’en cas d’urgence (lorsque vous n’avez pas assez de force pour terminer la répétition), il est plus facile de sortir de sous la barre.

Muscles impliqués dans l’exercice : quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche.

Technique correcte :

• Placez la barre dans le rack de squat à environ la hauteur des épaules afin que vous n’ayez pas à vous tenir sur vos orteils pour l’enlever
• Avancez et amenez vos deltoïdes avant à la barre. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Selon votre flexibilité, cela peut signifier que vous ne pouvez poser que vos doigts sur la barre et que vous ne pouvez pas l’enfermer complètement avec vos mains. Si oui, pas de problème. La barre doit reposer dans les plis de vos bras et rester en place même si vous ne la saisissez pas avec vos mains
• Poussez vos coudes vers l’avant et sous la barre afin que vos bras soient parallèles au sol. La barre doit reposer contre le cou, mais ne doit pas exercer trop de pression sur la gorge
• Serrez votre ventre et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Retirez la barre des supports et reculez de 1 à 2 pas
• Placez vos pieds à la largeur des hanches et des épaules. La plupart des gens utilisent une position plus étroite pour les squats avant par rapport aux squats arrière.
• Inspirez et pliez les genoux et les hanches en même temps. Descendez aussi bas que possible, en gardant votre torse droit avec vos coudes levés et vos genoux alignés avec vos orteils. Ne laissez pas vos genoux s’enfoncer. Gardez votre regard droit devant, pas vers le bas
• Tapez vos pieds dans le sol et levez-vous. Soulevez vos coudes pour empêcher la barre de rouler sur vos épaules.

Exercice d’haltères #3 – Soulevé de terre

Comme nous l’évoquions précédemment, le squat est toujours le roi des exercices d’haltères, mais le soulevé de terre est sur le point de le détrôner. C’est parce que le soulevé de terre fait travailler les mêmes muscles du bas du corps ainsi que certains muscles supplémentaires du haut du corps. Si vous combinez cet exercice avec des développés de la poitrine ou des pompes , vous pourrez faire un entraînement complet du corps en seulement 2 exercices.

Le plus grand avantage du soulevé de terre est son efficacité dans la construction de la force musculaire. Cependant, vous ne pouvez pas sous-estimer son autre avantage, qui vous apprend à soulever en toute sécurité des objets lourds du sol – d’une manière où vous vous appuyez principalement sur vos jambes et vos hanches, sans arrondir le bas du dos.

Muscles impliqués dans l’exercice : quadriceps, groupe des ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche, extenseur du dos, grand dorsal, parallélogramme, trapèze.

Technique correcte :

• Positionnez la barre à environ 20 cm du sol (l’utilisation de plaques de poids le fait généralement automatiquement)
• Tenez-vous debout avec vos orteils sous la barre et les pieds à la largeur des épaules
• Attrapez la barre avec une prise en pronation ou mixte
• Redressez vos bras, tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez vos abdominaux. Vos hanches doivent être sous vos épaules et le bas de votre dos légèrement arqué
• Sans plier les bras ni arrondir le bas du dos, plantez vos pieds dans le sol et levez-vous en étendant vos genoux et en ramenant vos hanches vers la barre
• Ne vous penchez pas en arrière et n’essayez pas de plier les coudes
• Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et abaissez la barre vers le sol
• Laissez la barre se stabiliser pendant une seconde ou deux, puis faites une autre répétition. Ne faites pas rebondir la barre sur le sol

EXERCICE DE BARCOUNT #4 – DEADlift ROUMAIN

Le soulevé de terre roumain, malgré son nom, n’a rien à voir avec le soulevé de terre. Comme si cela ne suffisait pas, l’exercice ne vient même pas de Roumanie. Tout cela signifie que vous ne pouvez pas du tout faire confiance au nom de l’exercice – mais l’exercice lui-même l’est. Parce que c’est un exercice qui renforce efficacement les ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos. N’oubliez pas de ne pas arrondir votre dos pendant l’exercice. Si vous continuez à faire cela, il est très probable que vous vous blessiez bientôt.

Muscles impliqués dans l’exercice : groupe des ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche, érecteur du rachis, grand dorsal, rhomboïde, trapèze.

Technique correcte :

• Tenez la barre avec une prise en pronation ou mixte, à la largeur des épaules. Si vous utilisez des poids lourds, vous devrez peut-être utiliser des sangles de levage pour empêcher votre prise d’abandonner prématurément.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière, serrez vos abdominaux et pliez légèrement vos genoux
• Sans plier davantage vos jambes, poussez vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en faisant attention de ne pas arrondir le bas du dos. Abaissez la barre devant vos jambes
• Gardez votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez
• Allez aussi loin que votre mobilité le permet. Le poids ne doit pas toucher le sol
• Encore une fois, poussez vos hanches vers l’avant et tenez-vous droit
• Ne vous penchez pas en arrière au sommet du mouvement

BARCOUNT EXERCICE #5 – « BONJOUR » AVEC LE BARCOUNT

Le « bonjour » avec une barre et le soulevé de terre roumain sont des exercices très similaires. Dans le premier cas, cependant, la barre repose sur le haut du dos et dans le second, elle est tenue entre les mains. Une telle différence signifie que dans cet exercice, votre levier est plus long, ce qui se traduit à son tour par la possibilité d’un entraînement efficace avec moins de charge.

Alors si vous souhaitez travailler votre chaîne postérieure sans travailler avec une barre lourde, cet exercice est définitivement fait pour vous. Rappelez-vous, cependant, que cet exercice présente également un inconvénient majeur, à savoir qu’il exerce plus de pression sur le bas du dos. Vous devez donc vous assurer que votre dos est toujours droit à chaque étape de l’exercice.

Muscles impliqués dans l’exercice: groupe ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche, érecteur du dos.

Technique correcte :

• Placez la barre dans un rack placé juste en dessous de la hauteur des épaules. Placez-vous sous la barre et posez-la sur vos épaules. Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez la barre vers votre dos pour vous assurer qu’elle ne bouge pas
• Retirez la barre des supports et reculez de 1 à 2 pas pour vous donner de l’espace pour vous pencher en avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules. Pliez légèrement vos genoux et resserrez vos muscles abdominaux
• En commençant par les hanches, poussez vos fesses vers l’extérieur et penchez-vous en avant aussi loin que la flexibilité de vos ischio-jambiers le permet. Ne laissez pas le bas de votre dos s’arrondir. Votre amplitude de mouvement dépendra de la flexibilité de vos ischio-jambiers. N’abaissez pas la barre en dessous du niveau de la hanche
• Poussez vos hanches vers l’avant et levez-vous

EXERCICE BARCOUNT #6 – HIP THRUST

L’inconvénient de la plupart des exercices d’haltères pour le bas du corps est qu’ils peuvent fatiguer le bas du dos. Cela peut être un problème pour certaines personnes, en particulier celles qui souffrent de douleurs dans cette partie du corps. Les extensions de hanche avec haltères sont un exercice efficace pour les fessiers et les ischio-jambiers, mais sont également très adaptées au bas du dos.

Muscles impliqués dans le mouvement : groupe ischio-tibia, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche, érecteur du dos.

Technique correcte :

• Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos reposant sur un banc d’exercice stable. Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat, en gardant la barre sur vos hanches
• Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond. En haut de la répétition, vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent former une ligne droite
• Abaissez vos fesses vers le sol
• Si vous souhaitez que l’exercice engage également les fesses, vous pouvez y ajouter un Miniband

Exercice d’haltères #7 – Fentes d’haltères

Même des exercices aussi polyvalents que les squats, les soulevés de terre et le « bonjour » ont un sérieux inconvénient : ils font travailler les deux jambes en même temps. Cela signifie que vous pouvez développer ou approfondir un déséquilibre de force entre les côtés de votre corps. Cela peut affecter votre physique et vos performances, et même être source de blessures.

Dans les fentes, nous engageons une jambe à la fois, ce qui signifie que vous pouvez les utiliser pour identifier et corriger les asymétries. Les fentes sont également bonnes pour améliorer la mobilité des hanches, la coordination et l’équilibre général.

Muscles impliqués dans le mouvement : quadriceps, groupe ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche.

Technique correcte :

• Tenez la barre sur le haut de votre dos comme vous le feriez dans un squat arrière avec barre
• Tenez-vous droit, les pieds joints et regardez droit devant vous, pas vers le sol. Contractez vos muscles abdominaux.
• Faites un grand pas en avant et adoptez une posture évasée
• Pliez vos jambes et abaissez votre genou arrière à environ un pouce du sol. Ne le laisse pas tomber complètement
• Votre tibia avant doit être vertical ou très proche de la verticale. Ne le laissez pas avancer devant vos orteils car cela met beaucoup de pression sur l’articulation du genou
• Votre cuisse arrière doit également être proche de la verticale
• Environ 60 à 70 % de votre poids devrait reposer sur votre jambe avant
• Poussez avec votre jambe avant et revenez à la position de départ
• Faites toutes vos répétitions avec la même jambe ou en alternant comme vous préférez

Exercice d’haltères #8 – Presse d’haltères allongée

La presse pectorale avec haltères est l’un des exercices de musculation les plus populaires, en particulier chez les hommes. Pour beaucoup d’entre eux, la quantité de poids soulevée dans cet exercice est souvent une source de fierté.

Cet exercice, avec les squats et les soulevés de terre, fait partie de l’haltérophilie, donc comme vous pouvez l’imaginer, ses avantages dans la construction de la force sont difficiles à surestimer. Mais la presse pectorale à haltères est également utilisée par les culturistes en raison de son bon effet sur la construction de la masse musculaire.

Il est donc prudent de dire que si le squat est le roi des exercices pour le bas du corps, le développé couché peut recevoir le même titre pour le haut du corps.

Muscles impliqués dans le mouvement : grand pectoral, deltoïde, triceps.

Technique correcte :

• Allongez-vous sur un banc avec vos yeux directement sous la barre. Tendez la main et attrapez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Pour la plupart des variantes du développé couché, vos avant-bras doivent être verticaux au bas de chaque répétition
• Serrez vos abdominaux, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, cambrez légèrement le bas de votre dos, soulevez votre poitrine vers la barre et poussez vos pieds dans le sol. Cela aidera à stabiliser votre corps
• Retirez la barre des supports et tenez-la directement au-dessus de votre poitrine
• Pliez les bras et abaissez la barre avec contrôle jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre sternum. Lorsque la barre descend, abaissez vos coudes et étendez-les légèrement vers l’intérieur sur le côté. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine. Au lieu de cela, imaginez que vous avez une fenêtre sur votre poitrine et que vous la touchez très doucement avec la barre
• Poussez la barre vers le haut, en redressant vos coudes lorsque la barre se rapproche du sommet de votre représentant. Étendez complètement vos bras sans bloquer vos coudes

Exercice d’haltère #9 – Appuyez sur la barre du sol

Il n’y a pas de banc ? Aucun problème! Vous pouvez toujours travailler votre poitrine et vos triceps avec la presse au sol. Non seulement la presse au sol est une alternative low-tech, mais elle est également plus facile pour vos épaules. De plus, cela empêche la barre de rebondir sur la poitrine. Tout cela fait de la presse au sol un excellent ajout à votre entraînement d’haltères du haut du corps.

Muscles impliqués dans le mouvement : grand pectoral, deltoïde, triceps.

Technique correcte :

• Positionnez le rack de squat de sorte que les poignées en forme de J soient à peu près à la hauteur des genoux et placez la barre sur les poignées
• Allongez-vous sur le sol avec vos yeux directement sous la barre. Pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol ou redressez vos jambes comme vous le souhaitez
• Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et appuyez le haut du dos contre le sol. Cela augmentera la stabilité des épaules
• Retirez la barre des supports et maintenez le poids avec vos bras tendus. Inspirez, pliez les bras et abaissez la barre jusqu’à ce que l’arrière de vos bras touche légèrement le sol
• Étendez vos bras et repoussez le poids jusqu’à la longueur des épaules. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions requises. Ensuite, lorsque vous avez terminé, reposez soigneusement la barre vers le bas

Exercice d’haltères #10 – Développé au-dessus de la tête

La presse à haltères aérienne, également connue sous le nom de presse militaire, consiste à soulever un poids au-dessus de la tête sans l’aide des jambes. Cet exercice est l’un des meilleurs moyens de développer des bras plus gros et plus musclés et un haut du corps plus fort.

Pour la presse aérienne, vous vous tenez généralement debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis mais raides. Dans la presse militaire, vos pieds sont joints et vos jambes sont droites, comme si vous étiez au garde-à-vous.

Muscles impliqués dans le mouvement : épaule, triceps.

Technique correcte :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et à la largeur des hanches. Vos genoux doivent être légèrement fléchis mais raides
• Tenez la barre devant vos épaules. Vos mains doivent être à la largeur des épaules. Soulevez légèrement vos coudes pour qu’ils soient devant la barre
• Serrez vos abdominaux, tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et soulevez votre poitrine
• Sans utiliser vos jambes, poussez le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits
• Abaissez la barre vers l’avant de vos épaules et répétez

BARCEL EXERCICE #11 – CHARGE DE FORCE

Le power clean est une version simplifiée d’un exercice qui fait partie du lift olympique. Comme son nom l’indique, le power clean est un exercice idéal pour développer force et puissance. La puissance est votre capacité à générer rapidement de la force et est un élément clé de presque tous les sports. Donc, si vous voulez courir plus vite, sauter plus haut, frapper plus fort ou lancer plus loin, cet exercice d’haltères est fait pour vous.

Muscles impliqués dans le mouvement : quadriceps, groupe ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs et abducteurs de la hanche, muscles abdominaux, érecteur du dos, grand dorsal, trapèze, rhomboïde, biceps.

Technique correcte :

• Posez la barre sur le sol. Si vous en avez besoin, utilisez des coussinets d’entraînement pour élever la barre à la même hauteur que si la barre était chargée d’anneaux d’haltérophilie olympiques pleine grandeur. Alternativement, placez la barre sur les blocs à mi-hauteur de votre tibia. Soulever la barre de cette façon vous empêchera d’arrondir le bas de votre dos comme vous le feriez si la barre reposait sur le sol.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils sous la barre. Accroupissez-vous et attrapez la barre à la largeur des épaules. Redressez vos bras, soulevez votre poitrine et cambrez légèrement le bas de votre dos. Ceci est votre position de départ
• Avec vos abdominaux serrés, poussez fortement vos pieds dans le sol et tirez la barre vers le haut. Gardez-le près de vos jambes. Considérez-le comme un soulevé de terre dynamique
• Ensuite, lorsque la barre passe devant vos genoux, poussez vos hanches vers l’avant et tirez la barre vers le haut de votre corps.
• Lorsque la barre s’approche de votre poitrine, pliez les genoux et abaissez-vous en position accroupie au quart de profondeur. Poussez vos coudes vers l’avant sous la barre et attrapez la barre devant vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le plafond et vos coudes pointés vers l’avant
• Terminez votre répétition en redressant vos jambes et en vous tenant debout
• Abaissez la barre au sol ou, si vous vous entraînez sur une plate-forme appropriée et utilisez des pare-chocs, laissez la barre tomber au sol

EXERCICE DE BARROOM #12 – BARROWING

La rangée d’haltères est un exercice classique pour le dos qui fait travailler non seulement vos dorsaux (les muscles sur le côté de votre dos) mais aussi les muscles autour de vos omoplates. De plus, la rangée d’haltères renforce le bas du dos, ce qui en fait un exercice vraiment polyvalent.

Muscles impliqués dans le mouvement : grand dorsal, trapèze, rhomboïde, deltoïde, biceps.

Technique correcte :

• Tenez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules ou une prise en pronation légèrement plus large. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis
• Penchez-vous jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. N’arrondissez pas le bas du dos
• Gardez vos poignets droits, pliez vos bras et tirez la barre vers votre ventre. Rétractez vos omoplates et contractez vos muscles du dos
• Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis répétez pour le nombre de répétitions spécifié

BARCEL EXERCICE #13 – PLIÉE DES BRAS DEBOUT

Situé à l’avant du bras, le biceps est probablement le muscle le plus connu du corps humain. Toute personne qui s’entraîne lève probablement un bras et fléchit le biceps de temps en temps ! Le curl à la barre est un exercice classique pour les biceps, et si vous voulez des bras plus gros, c’est un exercice que vous n’avez qu’à faire.

Muscles impliqués dans le mouvement : biceps.

Technique correcte :

• Tenez la barre avec une prise sournoise, à la largeur des épaules. Tenez-vous debout, la poitrine relevée et les épaules en arrière, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux
• En gardant le torse immobile, pliez les coudes et rapprochez la barre de vos épaules
• Abaissez le poids pour que vos bras soient droits, puis répétez le nombre de fois spécifié

EXERCICE BUMBLER #14 – PRESSION FRANÇAISE MENTEURE

Les triceps ne sont peut-être pas aussi populaires que les biceps, mais pour atteindre votre objectif de beaux bras, les triceps sont tout simplement plus importants. En effet, les triceps représentent environ les deux tiers du poids du bras et les biceps un tiers.

Si vous vous souciez également de votre santé et de l’absence de blessures, le bon équilibre de force entre les triceps et les biceps est nécessaire pour éviter les douleurs aux épaules et aux coudes.

Muscles impliqués dans le mouvement : triceps.

Technique correcte :

• Tenez la barre en pronation, à la largeur des épaules. Allongez-vous sur le banc et poussez la barre vers le haut pour qu’elle soit sur vos épaules dans l’alignement de vos épaules
• En gardant les bras perpendiculaires au sol, pliez les coudes et abaissez la barre vers votre front
• Étendez vos coudes, soulevez le poids et répétez