Créatine – propriétés, types, action, dosage, effets secondaires

La créatine est fabriquée dans le foie. Il est utilisé par les cellules musculaires pour produire et stocker des composés à haute énergie. La créatine sous sa forme phosphorylée (phosphocréatine) est très importante dans la production d’ATP en tant que principale source d’énergie pour les muscles qui travaillent, en particulier en musculation.

TABLE DES MATIÈRES

• Qu’est-ce que la créatine ?
• Test de créatine – quand le fait-on ?
• La créatine et ses fonctions de base
• Créatine – monohydrate de créatine
• Créatine – malate de créatine
• Créatine – citrate de créatine
• Créatine – phosphate de créatine
• Créatine – ester éthylique de créatine
• Créatine – sources naturelles
• Créatine – utilisation
• Créatine – effets secondaires
• Créatine – posologie
• Créatine – avantages
• Créatine – à utiliser avec d’autres agents
• Créatine et la bonne quantité d’eau
• Créatine à jeun
• Créatine pour la nuit
• Créatine en réduction
• Créatine – propriétés

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé chimique, un acide, dans lequel se trouvent des éléments d’acide acétique et de guanidine structurale. En tant qu’élément des muscles squelettiques, la créatine a été décrite pour la première fois en 1832 par Michel Eugène Chevreul. Chez les animaux, la créatine se forme au cours du métabolisme, dans les muscles et les tendons. Dans le corps humain, la créatine est formée de glycine, de méthionine et d’arginine, qui, avec d’autres phosphates, forment de la phosphocréatine dans le corps . La créatine est naturellement présente dans les muscles squelettiques, mais de petites quantités peuvent également être trouvées dans les reins, le cerveau, le foie et les testicules. La quantité de créatine biosynthétisée dans le corps humain est d’environ 1 à 2 g par jour.

Test de créatine – quand le fait-on ?

Le test de créatine est réalisé lorsqu’une atteinte des muscles squelettiques est suspectée, résultant de maladies musculaires ou de maladies d’autres systèmes ( hyperthyroïdie , myosite, maladie de Cushing ), qui peuvent endommager les muscles secondairement.

Matériel de test de créatine : sérum.

Préparation à l’examen : à jeun (au moins 8 heures).

Déroulement du test de créatine : une seule prise de sang dans la veine cubitale.

Délai d’attente du résultat : 1 jour.

Standard:

– 15-53 µmol/l (0,2-0,7 mg/dl),

– des valeurs plus élevées chez les enfants et les femmes que chez les hommes.

ATTENTION

L’énergie des liaisons phosphore contenues dans les composés kératiniques est utilisée par les cellules pour tous les processus métaboliques (par exemple la synthèse des protéines). La créatine est également un complément alimentaire et est utilisée comme moyen d’augmenter le gain de masse musculaire. Cependant, la recherche scientifique ne confirme pas un tel effet.

La créatine et ses fonctions de base

1. La créatine maintient le niveau approprié d’ATP. Ceci est très important dans la période entre les séances d’entraînement.

2. La créatine stimule la synthèse des protéines dans les muscles.

3. La créatine augmente l’hydratation de la cellule musculaire, ce qui affecte son anabolisme. Une cellule correctement hydratée a une plus grande force et la capacité de se développer.

4. La créatine est un facteur naturel qui inhibe la protéine (myostatine) qui empêche la croissance de la masse musculaire. De plus, ce composé augmente la sécrétion d’hormone anabolisante produite par le foie (IGF-1).

5. La créatine libre et le phosphore inorganique favorisent la dégradation des glucides dans les muscles, ce qui augmente l’apport d’énergie lors d’une activité physique intense.

6. La phosphocréatine réduit l’acidification musculaire.

Créatine – monohydrate de créatine

La créatine monohydrate est sa forme la plus courante. C’est une combinaison de créatine avec des molécules d’eau, que l’on trouve sous forme de poudre ordinaire ou de gélules, bien que des barres et des gommes ou des bonbons soient également disponibles sur le marché. La grande efficacité de l’utilisation de ce type de créatine a été prouvée. Grâce à son prix, il est très attractif pour de nombreux clients.

Le monohydrate de créatine est un complément anabolisant responsable de la synthèse des protéines et de l’augmentation de la force et des performances, grâce à la présence d’une grande quantité de molécules d’ATP dans les muscles. La créatine réduit l’acidité dans les muscles qui se produit à la suite d’un exercice intense et prolongé.

L’une des façons de doser le monohydrate de créatine est la soi-disant phase de chargement . Il consiste à prendre pendant 5 à 10 jours (20 à 30 g de créatine par jour). Cela provoque une augmentation de la force et de la masse musculaire. Après environ 10 jours, vous pouvez passer à une supplémentation de 10 à 15 g par jour. Bien sûr, la quantité de créatine dosée dépend de la quantité de masse musculaire maigre que vous avez. On suppose que la posologie doit être de 1 g pour 10 kg de poids corporel.

Créatine – malate de créatine

Le malate de créatine, également connu sous le nom de TCM (malate de tricréatine), est un composé composé de monohydrate de créatine et d’acide malique. C’est un métabolite du glucose étant un acide hydroxycarboxylique, qui affecte la stimulation de l’insuline et, comme cela est bien connu, le transport de la créatine vers les muscles est dépendant de l’insuline. Le nom malate de tricréatine – malate de tricréatine signifie que le rapport de la combinaison de ces deux composés est de 3: 1 (parfois 2: 1) et se présente sous la forme d’une poudre blanche inodore. Par conséquent, il semble que le malate donnera tous les mêmes effets que n’importe quel autre type de créatine.

Son action principale sera d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans nos muscles, ce qui conduira à une reconstruction plus rapide des unités énergétiques de base, c’est-à-dire l’ATP. Le malate entraînera également une augmentation de la capacité de stockage de glycogène de nos muscles. L’ajout d’acide malique fait qu’en dehors d’eux, cette forme de créatine présente d’autres avantages particuliers de son utilisation.

L’acide malique, qui est une sorte d’assistant à la créatine en tant que substance intermédiaire, participe activement au cycle de Krebs en initiant les voies anaboliques et aide à générer de l’énergie pour le corps. En associant la créatine à l’acide malique, on crée un composé beaucoup plus soluble dans l’eau (et donc mieux absorbé) que le monohydrate standard, tout en éliminant le problème d’inconfort gastrique, et plus efficace dans le cadre d’une reconstruction plus rapide de l’ATP – la tâche principale de la créatine.

La plus grande stabilité de cette forme la rend stable plus longtemps dans l’estomac et n’est pas convertie aussi rapidement en créatinine inutile.

Créatine – citrate de créatine

Citrate de créatine (citrate de tri-créatine). C’est une combinaison d’une molécule de créatine et de trois molécules d’acide citrique en une seule molécule. Le citrate de créatine se caractérise par une meilleure solubilité dans les liquides que la créatine sous forme de monohydrate, ainsi qu’une plus grande stabilité chimique dans un environnement acide. Le citrate lui-même (la forme ionisée de l’acide citrique) participe activement aux transformations énergétiques qui se produisent dans le corps, ce qui signifie qu’il complète le potentiel de la créatine elle-même, lui conférant des propriétés supplémentaires .

Utilisé systématiquement, le citrate de créatine soutient les capacités d’exercice telles que la force et l’endurance de la force, accélère la croissance de la masse corporelle maigre et soutient la régénération post-entraînement. Cela se produit à plusieurs niveaux, par des changements de pH cellulaire, une resynthèse plus rapide de l’ATP, et aussi avec la participation de kinases anabolisantes que la créatine active.

Le transport de la créatine dans les cellules musculaires est amélioré par l’hormone – insuline , c’est pourquoi certaines sources recommandent de prendre de la créatine soit avec des produits alimentaires qui augmentent la réponse à l’insuline (ce sont des glucides et des protéines), soit avec des nutriments et des suppléments présentant un tel potentiel (glucides, glucides -suppléments protéiques, mimétiques de l’insuline et analogues tels que ALA, d-pinitol, taurine , etc.).

Créatine – phosphate de créatine

Phosphate de créatine (phosphate de créatine) – une forme phosphorylée de créatine. Il participe à la production d’énergie dans les cellules musculaires, grâce à des liaisons phosphate à haute énergie, il « renouvelle » l’APT (transfère le groupement phosphate à l’ADP – il se forme l’APT, vecteur de base de l’énergie utilisable ).

La phosphocréatine est formée à partir de la créatine avec la participation de la kératine kinase dans les cellules musculaires. Grâce aux réserves appropriées de phosphocréatine dans les muscles, ils disposent de réserves d’énergie accrues, ce qui permet non seulement d’améliorer la capacité d’exercice, mais intensifie également le rythme des processus de régénération et peut contribuer à la croissance de la masse musculaire. Il existe peu de préparations sur le marché contenant du phosphate de créatine, cela est dû au fait qu’il y a quelque temps des informations sont apparues selon lesquelles lorsqu’il est administré par voie orale, il se caractérise par une faible biodisponibilité.

D’autre part, sur la base des opinions des personnes utilisant cette forme en complément, on peut dire que c’est une forme très efficace. La créatine phosphate est recommandée pour une utilisation comme élément de soutien à l’effort de force, d’endurance et de force, et selon certaines données également dans les disciplines d’endurance. Il peut être particulièrement utile en complémentation ponctuelle, juste avant l’effort.

Créatine – ester éthylique de créatine

Ester éthylique de créatine (CEO) – c’est l’une des formes de créatine, une substance à fort potentiel anabolique, anti-catabolique et érogène, soumise au processus d’estérification (un type de réaction chimique, dans ce cas entre la créatine et l’alcool éthylique) . La créatine est estérifiée pour augmenter sa biodisponibilité. Ce type de traitement est conçu pour améliorer l’absorption de la créatine, et ainsi augmenter sa part dans le tissu musculaire à partir de la supplémentation.

L’action principale de la créatine est d’augmenter le phosphate de créatine dans les tissus musculaires. Cette action permet aux muscles de récupérer plus rapidement après un entraînement en force. De plus, la créatine a un fort effet anabolisant. Sa concentration accrue dans le tissu musculaire augmente la capacité cellulaire, grâce à laquelle il stocke plus d’eau et de glycogène.

Ce phénomène est appelé hypertrophie sarcoplasmique . Les personnes qui s’entraînent en utilisant de la créatine connaissent une augmentation rapide de leur force et de leur masse musculaire. Cependant, il convient de rappeler qu’une augmentation de l’hydratation cellulaire ne signifie pas nécessairement une croissance musculaire.

Créatine – sources naturelles

Prendre des suppléments n’est pas le seul moyen d’augmenter la quantité de créatine dans vos muscles. Cela vaut la peine de changer votre alimentation et de l’enrichir avec des produits qui contiennent naturellement de grandes quantités de ce composé. La plupart de la créatine se trouve dans dans la viande rouge et le poisson.

1. Morue – 7 milligrammes de créatine pure pour 1 gramme de viande ;
2. Bœuf – 6 milligrammes de créatine pure par gramme de viande ;
3. Longe de porc – 5 milligrammes de créatine pure pour 1 gramme de viande;
4. Poitrine de dinde – 5 milligrammes de créatine pure pour 1 gramme de viande ;
5. Poitrine de poulet – 1 gramme de viande contient 3,5 milligrammes de créatine pure.

Créatine – utilisation

En ce qui concerne l’utilisation créative, de nombreux mythes se sont développés autour d’elle et les opinions ont été partagées. On parlait de charge en créatine, de phases de saturation, de cycles et demi-cycles de créatine, etc. Mais grâce aux recherches sur la créatine, on sait que la seule limite est le temps de son utilisation et qu’elle est déconseillée (par rapport à la post- créatine). période d’entraînement) de prendre de la créatine avant l’entraînement en raison des risques de susceptibilité à altérer le fonctionnement des sucres.

Peu importe que la créatine soit sous forme de poudre ou de comprimés : les deux formes sont rapidement absorbées par l’organisme. La créatine peut être complétée en toute sécurité en continu, que nous ayons affaire à des journées d’entraînement ou non. La créatine peut être trouvée, par exemple, dans le supplément CGT.

Créatine – effets secondaires

Des études montrent que l’utilisation à long terme de la créatine entraîne non seulement une prise de poids excessive, mais provoque également d’autres effets secondaires :

1. déshydratation ,
2. crampes musculaires ,
3. problèmes d’estomac (rarement),
4. fatigue musculaire,
5. risque de fatigue musculaire.

La créatine peut également réduire la sensibilité au stress thermique et réduire la susceptibilité aux blessures musculo-squelettiques.

Créatine – posologie

On sait maintenant que la créatine peut être utilisée en continu. La saturation en créatine la plus élevée se produit au cours des 2-3 premiers jours d’utilisation. De nombreuses études indiquent que la consommation de 0,3 g par kg de poids corporel pendant 5 à 7 jours est une méthode efficace.

Beaucoup de gens se demandent s’il faut prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ? De meilleurs résultats seront obtenus en fournissant une dose de créatine après l’entraînement, lorsque les réserves de glycogène et les réserves d’ATP sont épuisées. L’ajout d’un supplément riche en glucides rendra la récupération plus rapide.

Bien sûr, la créatine peut également être utilisée avant l’entraînement. Ensuite, il est recommandé d’en consommer 3 à 5 g avant l’activité physique et 3 à 5 g après l’activité. La méthode la plus courante de dosage de la créatine est d’effectuer un cycle de saturation, c’est-à-dire de consommer 5 g de créatine à jeun les jours sans entraînement et 5 g avant et après l’exercice (les jours d’entraînement).

Créatine – avantages

Que fait la créatine ? Selon de nombreux travaux scientifiques, l’utilisation de la créatine en combinaison avec un entraînement approprié provoque :

1. améliorer les performances musculaires,
2. augmentation de la masse corporelle maigre,
3. augmentation de l’efficacité,
4. accélération de la resynthèse d’ATP,
5. accélération de la croissance de la force musculaire,
6. améliorer la régénération post-entraînement.

La supplémentation en créatine est utile non seulement pour développer la masse musculaire, mais aussi pour réduire les kilos inutiles.

Créatine – à utiliser avec d’autres agents

La recherche montre qu’il existe un moyen d’augmenter l’efficacité de la créatine sous forme de supplément en la combinant avec d’autres agents. Prendre de la créatine avec des glucides ainsi que du WPC et du WPI peut augmenter son effet en augmentant la libération d’insuline, qui à son tour augmente son absorption.

De plus, l’utilisation de la créatine avec les BCAA , le sodium et l’acide alpha-lipoïque améliore son effet. Cependant, la créatine ne doit pas être utilisée avec un repas contenant de grandes quantités de matières grasses , car cela pourrait affecter la détérioration de son absorption par notre corps.

Créatine et la bonne quantité d’eau

En raison de la tendance à la rétention d’eau (dans le cas du monohydrate de créatine), il est courant de dire que nous devrions en consommer plus que lorsque nous ne prenons pas ce supplément. On estime que cette consommation devrait augmenter d’environ 20 à 25 %. Cependant, cela ne se traduit pas par des valeurs et des hypothèses réelles. La seule raison d’une telle réflexion est la quantité accrue de supplément consommé, et donc la nécessité pour le corps d’excréter son excès en intensifiant le travail des reins en travaillant dans le milieu aquatique.

Créatine à jeun

La créatine est utilisée les jours d’entraînement après l’entraînement avec de la nourriture. Certaines études sur ce supplément ont montré que les jours sans entraînement, nous devrions consommer de la créatine à jeun avant le petit-déjeuner. Des études montrent également que la supplémentation en créatine uniquement les jours d’entraînement a moins de sens, si nous sommes des personnes âgées ou d’âge moyen, il est alors recommandé d’utiliser systématiquement la créatine.

Créatine pour la nuit

Il n’y a aucune preuve que l’utilisation de la créatine la nuit puisse apporter de meilleurs résultats. Cependant, il existe des études qui montrent un effet plus bénéfique de son utilisation autour de l’entraînement, surtout après l’entraînement.

Créatine en réduction

Bien que la créatine soit principalement associée à la construction de la masse musculaire, elle est également très populaire lors de la réduction de la graisse corporelle . La créatine pendant la réduction ne provoque pas de dégradation des structures musculaires. Il n’y a donc aucune crainte que vous perdiez beaucoup de muscle en l’utilisant.

Cependant, il faut rappeler que pour perdre du poids, il ne suffit pas de se supplémenter en créatine seule. Une alimentation équilibrée contenant des macro et des micronutriments est également très importante, et vous devez également vous rappeler de l’utilisation des vitamines . La prise de créatine en réduction améliore significativement la régénération musculaire après un entraînement épuisant.

La créatine, grâce à la possibilité de reconstitution du phosphate de créatine dans le tissu musculaire, reconstruira rapidement l’économie énergétique du muscle, ce qui permettra au corps d’effectuer plus efficacement les processus de régénération biologique. De plus, la créatine lors de la réduction favorise une resynthèse plus rapide de l’ATP, grâce à laquelle l’efficacité des fonctions biochimiques est maintenue.

Pendant la réduction, il suffit de doser la créatine dans la plage de 4 à 6 g par jour.

Créatine – propriétés

La créatine peut combattre d’autres maladies neurologiques – La maladie de Parkinson se caractérise par la réduction d’un neurotransmetteur clé ( la dopamine ) dans le cerveau. Une forte réduction des niveaux de dopamine provoque la mort des cellules cérébrales et plusieurs symptômes graves, notamment des tremblements, une perte de la fonction musculaire et des troubles de la parole.

La créatine a été associée à un effet bénéfique sur la maladie de Parkinson chez la souris, empêchant une baisse de 90 % des niveaux de dopamine. Pour tenter de traiter la perte de fonction musculaire et de force, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson font souvent de la musculation. Chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, la combinaison de la créatine avec l’entraînement en force a amélioré la force et le fonctionnement quotidien dans une plus large mesure que l’entraînement seul.

La créatine peut combattre d’autres maladies neurologiques – un facteur clé dans de nombreuses maladies neurologiques est une diminution de la phosphocréatine dans le cerveau. Étant donné que la créatine peut augmenter ces niveaux, elle peut aider à réduire ou à ralentir la progression de la maladie. Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a restauré les réserves cérébrales de phosphocréatine à 72 % des niveaux d’avant la maladie, contre seulement 26 % chez les souris témoins.

Cette restauration de la phosphocréatine a permis de maintenir la fonction quotidienne et de réduire la mort cellulaire d’environ 25 %. Des études animales suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut également traiter d’autres affections, notamment : la maladie d’Alzheimer , les accidents vasculaires cérébraux ischémiques , l’ épilepsie et les lésions cérébrales ou médullaires. La créatine a également montré des avantages par rapport à la SLA , une maladie qui affecte les motoneurones nécessaires au mouvement. Il a amélioré la fonction motrice, réduit la perte musculaire et augmenté le taux de survie de 17 %.

Alors que davantage de recherches humaines sont nécessaires, de nombreux chercheurs pensent que les suppléments de créatine sont un rempart contre les maladies neurologiques lorsqu’ils sont utilisés avec des médicaments conventionnels.

La créatine peut abaisser la glycémie et combattre le diabète – La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent abaisser la glycémie en augmentant la fonction de GLUT4, la molécule de transport qui déplace la glycémie vers les muscles. Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte la glycémie après un repas riche en glucides.

Les personnes qui combinaient la créatine et l’exercice avaient un meilleur contrôle de la glycémie que celles qui ne faisaient que de l’exercice. Une réponse glycémique à court terme à un repas est un indicateur important du risque de diabète . Plus vite votre corps élimine le sucre du sang, mieux c’est. Bien que ces avantages soient prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires sur les effets à long terme de la créatine sur le contrôle de la glycémie et le diabète.

La créatine peut améliorer la fonction cérébrale – la recherche montre que notre cerveau a besoin d’une quantité importante d’ATP lors de l’exécution de tâches difficiles. Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine du cerveau pour l’aider à produire plus d’ATP.

La créatine peut également soutenir la fonction cérébrale en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction mitochondriale. Étant donné que la viande est la meilleure source de créatine dans l’alimentation, les végétariens ont souvent un problème avec ses faibles niveaux. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens a révélé une amélioration de 20 à 50 % de certains résultats aux tests de mémoire et d’intelligence.

Pour les personnes âgées, deux semaines de supplémentation en créatine ont considérablement amélioré la mémoire et la capacité de rappel. Chez les personnes âgées, la créatine peut améliorer les fonctions cérébrales, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte de muscle et de force liée à l’âge. Malgré ces résultats positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez les personnes jeunes et en bonne santé qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson.

La créatine peut réduire la fatigue et la fatigue – Dans une étude de six mois sur des personnes aux prises avec un traumatisme crânien qui prenaient en même temps de la créatine, il y avait une réduction de 50 % des étourdissements par rapport à celles qui n’en prenaient pas. De plus, seulement 10 % des patients du groupe supplément ont ressenti de la fatigue, contre 80 % dans le groupe témoin.

Une autre étude a révélé que la créatine peut entraîner une réduction de la fatigue et une augmentation des niveaux d’énergie pendant la privation de sommeil. La créatine peut également réduire la fatigue chez les athlètes. Dans une étude menée sur des tests de vélo, il a été utilisé pour réduire la fatigue lors d’exercices à haute température.