Tout ne peut pas être mangé avant la compétition. Mais il y a certains aliments qui, le reste de l’année, devraient être une partie inestimable de l’arsenal nutritionnel de tout bodybuilder. D’autre part, les personnes qui ne font pas de compétition devraient manger toute l’année ces aliments qui renforcent les muscles, libèrent de l’énergie et sont très sains.
Le lait maigre, le pain de blé entier, les fruits frais, les légumineuses, le saumon et le bœuf maigre sont tous à leur sujet dans cet article. Le bodybuilder professionnel Tom Prince pense que certains de ses collègues tombent dans le piège de suivre le même régime qu’avant la compétition, tout au long de l’année. « Je n’ai définitivement pas pu manger uniquement du poulet, du riz et des pommes de terre pendant 12 mois. Ou les bananes elles-mêmes. Certaines personnes s’habituent tellement à manger certaines choses avant une compétition qu’elles oublient d’en changer après la saison, et puis il ne faut pas être esclave de son alimentation. » Bonnie Modungo, une diététicienne qui conseille de nombreux sportifs, dont des culturistes, met en garde contre les dangers de devenir presque accro à un petit nombre de produits. « Ces athlètes vont souvent trop loin en ne mangeant que des aliments riches en protéines, ou uniquement ces glucides, qui ont un index glycémique bas », note-t-elle (l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à avoir un effet immédiat sur la glycémie. Plus les glucides se décomposent lentement et sont libérés dans le sang sous forme de glucose, plus l’index glycémique est bas). « En restreignant leur alimentation de cette manière, ils ne sauront jamais quel potentiel ils auraient pu avoir s’ils mangeaient plus variés. » Donc, si vous souhaitez ajouter de la variété à votre alimentation, commencez à ajouter les produits mentionnés ci-dessous à votre liste de courses. Chacun d’eux a une valeur nutritionnelle élevée et présente des avantages supplémentaires qui sont précieux pour les culturistes. plus l’index glycémique est bas). « En restreignant leur alimentation de cette manière, ils ne sauront jamais quel potentiel ils auraient pu avoir s’ils mangeaient plus variés. » Donc, si vous souhaitez ajouter de la variété à votre alimentation, commencez à ajouter les produits mentionnés ci-dessous à votre liste de courses. Chacun d’eux a une valeur nutritionnelle élevée et présente des avantages supplémentaires qui sont précieux pour les culturistes. plus l’index glycémique est bas). « En restreignant leur alimentation de cette manière, ils ne sauront jamais quel potentiel ils auraient pu avoir s’ils mangeaient plus variés. » Donc, si vous souhaitez ajouter de la variété à votre alimentation, commencez à ajouter les produits mentionnés ci-dessous à votre liste de courses. Chacun d’eux a une valeur nutritionnelle élevée et présente des avantages supplémentaires qui sont précieux pour les culturistes.
Fruit frais
Comment pouvez-vous dire que vous sous-estimez les fruits frais alors que vous avez mangé 15 bananes hier ? Parce que trop souvent, les bananes sont les seuls fruits que mangent les bodybuilders. Ils évitent les autres, soit parce qu’ils se gâtent facilement, soit parce qu’ils craignent les sucres simples qu’ils contiennent. De toute façon, les bodybuilders n’en mangent pas assez. La détérioration des fruits peut être traitée, et en ce qui concerne les sucres, c’est une exagération. « Je ne crois pas qu’un bodybuilder qui s’entraîne dur puisse grossir parce qu’il mange des fruits », déclare Prince. Il explique qu’en raison de l’indice glycémique élevé, ils sont particulièrement utiles après l’entraînement, lorsqu’ils sont capables de reconstituer rapidement et efficacement les réserves de glycogène épuisées. De plus, les fruits contiennent beaucoup de fibres, très peu de matières grasses et de nombreux composés phytochimiques et biologiquement actifs différents, auxquels les aliments doivent leur couleur, leur goût et leur odeur. Ils sont extrêmement précieux pour la santé, protégeant contre une crise cardiaque ou un cancer. Modugno pense que la quantité de fruits qu’un bodybuilder devrait manger est une affaire individuelle, en fonction des objectifs et de la sensibilité à l’insuline. Les fruits ont sans aucun doute un impact important sur la glycémie, et certaines personnes seront meilleures que d’autres. Quelle que soit la quantité de fruits consommés, Modugno recommande autant de variété que possible, car différents fruits ont des nutriments différents. « C’est bon de manger une variété de baies. Ils sont un peu chers, mais contiennent beaucoup de fibres. Les melons sont riches en vitamines A et C et peuvent facilement être achetés toute l’année. En été, vous devriez manger des fruits doux de saison – pêches, nectarines, prunes et abricots. En hiver, lorsque le choix des fruits est quelque peu limité, vous pouvez manger des pommes, des raisins et des poires. » Et ne sautez pas les bananes. Avec seulement 109 calories, ils fournissent 28 g de glucides et contiennent également beaucoup de potassium.
Lait faible en gras
L’aliment de base de l’enfance de Joe Weider pour prendre du poids – le lait – a récemment perdu de sa popularité. Peut-être est-ce lié à la peur du cholestérol, ou à l’intolérance au lactose, ou à la croyance que les bodybuilders acquièrent une apparence délicate après le lait. Ou peut-être était-ce à cause de la popularité croissante des poudres protéinées, qui offraient tous les avantages du lait sans ses inconvénients. Cependant, il ne faut pas oublier que le lait contient un profil d’acides aminés qui n’est le deuxième que celui des œufs en termes de valeur biologique. Par conséquent, il devrait retrouver sa place prépondérante dans l’alimentation et le réfrigérateur de chaque bodybuilder.
En ce qui concerne la teneur en cholestérol, elle varie de 33 mg dans le lait entier à 4 mg dans le lait écrémé. Les personnes souffrant d’intolérance au lactose et les végétariens stricts devraient opter pour du lait de soja enrichi en calcium. L’affirmation selon laquelle le lait donnait aux bodybuilders une apparence délicate avant la compétition, bien que non confirmée par la plupart des nutritionnistes, peut être vraie, selon Jim Wright, éditeur de FLEXA et ancien chef de la branche des sciences de l’exercice de l’US Army Fitness School, pour être vrai. « Les culturistes savent depuis des années que – bien qu’aucune preuve ne l’ait encore confirmé – boire du lait avant une compétition rend beaucoup plus difficile, voire impossible, la réalisation d’une sculpture », explique-t-il. «Nous ne savons toujours pas pourquoi cela se produit, bien que je pense que cela doit avoir quelque chose à voir avec la caséine, qui représente 80% des protéines du lait. Dans un mécanisme inconnu, la caséine favorise l’accumulation sous-cutanée de graisse ou d’eau (ou les deux). Par exemple, dans le cas du lactosérum (une autre protéine étrangère dans le lait), nous ne voyons pas cet effet. » Cette mise en garde ne s’applique qu’aux bodybuilders au régime, mais même eux peuvent boire du lait écrémé, sauf peut-être au cours des 8 à 12 dernières semaines avant une compétition. Plus proche de la concurrence, les poudres de protéines à base de lactosérum devraient contenir moins de pourcentage de caséine, ce qui, soit dit en passant, présente des avantages précieux (empêche le catabolisme, augmente l’utilisation de lactosérum). peut-être à l’exception des 8 à 12 dernières semaines avant la compétition. Plus proche de la concurrence, les poudres de protéines à base de lactosérum devraient contenir moins de pourcentage de caséine, ce qui, soit dit en passant, présente des avantages précieux (empêche le catabolisme, augmente l’utilisation de lactosérum). peut-être à l’exception des 8 à 12 dernières semaines avant la compétition. Plus proche de la concurrence, les poudres de protéines à base de lactosérum devraient contenir moins de pourcentage de caséine, ce qui, soit dit en passant, présente des avantages précieux (empêche le catabolisme, augmente l’utilisation de lactosérum).
En ce qui concerne les poudres de protéines qui ont fait du lait un aliment obsolète pour les bodybuilders, dans certaines situations (pré-compétition) et pour certaines raisons (teneur en cholestérol, capacité à isoler des protéines de lait spécifiques), elles ont un avantage. Cependant, le lait contient des éléments qui sont difficilement, voire pas du tout, reproductibles dans des produits fabriqués à l’aide d’une technologie sophistiquée. On parle de certaines bactéries bénéfiques pour le tube digestif. N’oubliez pas non plus que la quantité de protéines dans un verre de lait coûte deux fois plus cher lorsqu’il se présente sous la forme d’une poudre de protéines.
Légumineuses
Les détracteurs des légumineuses disent qu’elles ne contiennent pas la totalité des acides aminés essentiels, qu’elles contiennent trop de matières grasses et trop de sodium, ce qui peut être mortel pour les culturistes qui se préparent à une compétition. Certes, les légumineuses ne contiennent pas de protéines complètes (à l’exception du soja), mais lorsqu’elles sont combinées avec des céréales, leur profil combiné en acides aminés devient comparable à celui des protéines animales. Leur teneur en matières grasses n’est pas élevée du tout, et même si c’est le cas (par exemple dans le soja), il s’agit principalement de graisses insaturées. Cependant, en ce qui concerne le sodium, il suffit d’éviter les légumineuses dans la période précédant la compétition.
De plus, les glucides présents dans les légumineuses empêchent les protéines que vous consommez d’être utilisées pour la production d’énergie. Selon Modugno, « les légumineuses sont extrêmement précieuses pour les bodybuilders, notamment en termes d’index glycémique et de résistance à l’insuline. Ils sont riches en fibres et ont beaucoup d’énergie pour l’entraînement en force avec un effet minimal sur la sécrétion d’insuline. » Il est préférable d’inclure deux ou trois légumineuses dans votre alimentation.
Il n’y a aucune raison pour laquelle vous devriez exclure l’une de ces plantes précieuses de votre alimentation. Sauf si vous êtes un végétalien qui ne mange que du soja, car le soja contient la protéine végétale la plus complète.
Boeuf maigre
Les culturistes évitent souvent la viande rouge car ils ont peur des graisses et du cholestérol qu’elle contient. Cependant, le contenu calorique des coupes de bœuf maigre ne provient généralement que de 25 % des matières grasses, dont moins de la moitié sont des graisses saturées. Le filet maigre dont toute la graisse visible a été retirée contient 29 g de protéines et seulement 3,5 g de graisse pour 100 g – presque la même graisse se trouve dans les poitrines de poulet. De plus, le filet a moins de cholestérol. « Le filet de boeuf est le plus maigre de toutes les coupes de viande », explique Modugno. Et toutes les viandes rouges sont relativement riches en nutriments qu’il est difficile d’obtenir d’autres sources. » Par exemple, la teneur en fer et en zinc de la viande rouge est 2 à 3 fois plus élevée que celle du poisson ou du poulet. Lorsque vous considérez
Saumon
Il est surtout sous-estimé par rapport au thon que les bodybuilders consomment en quantité énorme. Il peut y avoir deux raisons à cela : la commodité de manger du thon – il peut être consommé directement de la boîte, et sa teneur relativement faible en matières grasses. Alors que 100 g de thon en conserve dans sa propre sauce contiennent 3 g de matières grasses, la même quantité de saumon en conserve est de 6,1 g. Cependant, ce n’est pas un problème car le saumon et le thon sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont les soi-disant acides gras essentiels qui remplissent de nombreux rôles biologiques importants, tels que la participation à la formation des prostaglandines, qui régulent presque tous les systèmes du corps. Les acides gras essentiels stimulent également la croissance musculaire dans divers mécanismes, notamment en augmentant le niveau de glutamine et la sécrétion d’hormone de croissance. De plus, ils stimulent la régénération, en maintenant le tissu conjonctif et les membranes cellulaires en bon état. Cependant, vous devez éviter à tout prix les galettes de saumon écrémé. 86% des acides gras essentiels sont perdus dans le processus d’élimination des graisses, ce qui est tout aussi logique que d’éliminer le bêta-carotène des carottes, déclarent le Dr Artemis Simopoulis et Jo Robinson, auteurs de The Omega Diet (Harper Perennial, 1999).
Pain de blé complet
La plupart des bodybuilders parlent beaucoup de pain, mais aussi de celui qui est généralement transformé en sandwich. Que ce soit en raison de la popularité croissante des régimes à faible teneur en glucides ou en raison de la transformation, de nombreux types de pain sont désormais hors de portée des culturistes. Bien sûr, le pain n’est pas une chose dans laquelle vous pouvez vous gaver avant une compétition, mais à tout autre moment, le pain de grains entiers n’a pas de prix. quatre cellules fournissent 52 g de glucides, principalement des glucides complexes, une quantité incroyable de 10,8 g de protéines, 5,8 g de fibres et 4,8 g de matières grasses. « Les grains de céréales sont également une excellente source d’oligo-éléments et de composés phytochimiques. » – ajoute Modugno. « Beaucoup de ces minéraux, tels que le zinc et le magnésium, sont impliqués dans la régulation de la sensibilité à l’insuline, il est donc inutile d’exclure le pain de votre alimentation en raison de sa teneur en glucides. « De toute évidence, vous devriez manger du pain de grains entiers, pas du pain blanc ordinaire. Le pain de grains entiers contient 5,8 g de fibres et le blanc seulement 1,5 g. Cette fibre supplémentaire aide les culturistes à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline stables, à maintenir le corps dans un état d’anabolisme et à utiliser plus facilement les glucides pour la production d’énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse corporelle.