Principes de la stimulation musculaire
La condition de base pour stimuler le développement musculaire est son étirement complet au début de chaque répétition. Si un muscle se contracte après avoir été complètement étiré, un mécanisme réflexe se déclenche qui augmente la force de contraction en activant davantage de fibres musculaires.
1. Étirement des fibres musculaires à chaque répétition
La condition de base pour stimuler le développement musculaire est son étirement complet au début de chaque répétition. Si un muscle se contracte après avoir été complètement étiré, un mécanisme réflexe se déclenche qui augmente la force de contraction en activant davantage de fibres musculaires. Ce mécanisme, appelé étirement ou réflexe myotatique, fait partie d’un processus neurologique complexe qui contrôle les mouvements du corps.
C’est pourquoi les bodybuilders apprécient, par exemple, les mouches qui permettent d’étirer complètement les muscles. La technique de mouvement qui permet le maximum d’étirement musculaire est difficile et pour le faire, il est souvent nécessaire de réduire le poids utilisé jusqu’à présent. Nous savons que le muscle répond mieux à l’étirement avec croissance qu’à la contraction, la phase d’abaissement doit donc être lente (2-4 secondes), précise et contrôlée. Il serait préférable de maintenir le poids pendant un certain temps au moment du plus grand étirement. Cette façon de faire de l’exercice coûte beaucoup d’efforts, mais vous donne un gain de poids maximal.
2. Faire fonctionner tous les types de fibres musculaires
Pendant l’exercice, tous les types de fibres musculaires doivent être activés, c’est-à-dire les fibres blanches et rouges à contraction rapide et les fibres à contraction lente. Des études scientifiques montrent que le type de fibres stimulées est déterminé par la quantité de charge. Cependant, la vitesse des exercices n’a pas d’importance. Il a également été constaté que l’application d’un poids égal à 60 % de la charge unique maximale (dite 1 RM) stimule la quasi-totalité des fibres. Il ne sert donc à rien d’exagérer. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids trop lourds, car pratiquement toutes les fibres musculaires sont activées avec une charge moyenne. Notons un autre mécanisme. L’exercice avec un poids supérieur à 60% de la charge unique maximale (1 RM) augmente la fréquence des excitations du système nerveux, ce qui se traduit par une augmentation de la force de contraction des fibres excitées. Cependant, ce phénomène ne stimule pas plus de fibres. L’augmentation de la résistance résulte du fait que les fibres sont obligées de se contracter à nouveau avant de se détendre complètement. L’utilisation de charges supérieures à 70 % de 1 RM contribue certes à l’augmentation de la force, mais elle n’est pas importante pour la construction de la masse musculaire, car elle ne stimule pas tous les types de fibres musculaires. 60% 1 RM est la charge qui vous permet d’effectuer (avec la technique appropriée et en suivant les règles 1 et 3) une série de 8 à 12 répétitions. Dans de nombreux systèmes d’entraînement, il est préférable d’utiliser des charges maximales avec un nombre relativement faible de répétitions (6-8). Pendant ce temps, l’exercice avec des poids lourds ne stimule pas plus de fibres musculaires. La charge doit être modérée. Il convient de rappeler que les poids lourds augmentent la fréquence des excitations du système nerveux, ce qui le charge lourdement et épuise ses réserves énergétiques. De ce fait, il est plus difficile de se régénérer et on risque de se surentraîner.
3. Activer les changements dans le corps avec la participation de l’acide lactique et de l’oxygène pendant l’entraînement – pauses entre les séries
La source d’énergie est d’abord l’adénosine triphosphate (ATP) et la phosphocréatine (PC). Pendant un exercice intense, seulement après environ 30 secondes. d’autres sources d’énergie fonctionnent, c’est-à-dire la transformation de l’acide lactique et les réactions avec la participation de l’oxygène. La reconstruction de l’ATP et du PC utilisés par le corps ne prend généralement pas plus de 3 minutes. Par conséquent, si l’objectif est de développer rapidement de la masse musculaire, il convient de prendre de courtes pauses (30 à 120 secondes) entre les séries, afin que les changements impliquant l’acide lactique et l’oxygène soient activés dans votre corps. Vous devez vous entraîner rythmiquement et garder un rythme régulier tout le temps. Cette règle doit être suivie lors de chaque entraînement. Grâce à cela, le glycogène sera brûlé dans le domaine des transformations de l’acide lactique, tandis que le glucose, le glycogène et les graisses – dans les réactions à l’oxygène – et cela signifie une augmentation rapide de la masse musculaire. En vous entraînant de cette manière, vous allez en quelque sorte aller à l’encontre des lois de la nature, car la prochaine série d’exercices sera entreprise avant que votre corps n’ait complètement récupéré. Cependant, vous devez faire l’effort. Cependant, si quelqu’un se soucie de la force, il devrait se reposer plus longtemps entre les séries (2 à 10 minutes), donner au corps le temps de renouveler les sources d’énergie de base : ATP et PC.
4. Activez des fibres supplémentaires
Ensuite, il pourra soulever des poids plus lourds et devenir plus fort. Une période de relaxation trop courte signifie que l’acide lactique se transforme et réagit avec l’oxygène, ce qui diminue l’intensité de l’entraînement et donne de moins bons résultats. Le principe de base de l’entraînement de masse est de stimuler et de fatiguer un maximum de fibres musculaires. Le corps est alors obligé d’activer des fibres supplémentaires. Le repos doit être plus long lors d’exercices lourds et multi-articulaires, tels que les squats. Les pauses entre les séries de levées d’avant-bras (biceps) ou de lignes de traction de la poulie (triceps) peuvent être plus courtes. Si l’objectif est de prendre de la masse et de réduire la graisse corporelle, vous devriez abandonner les charges lourdes à un moment donné. Ceci s’applique particulièrement à la période précédant le début de la compétition. Les pauses entre les séries doivent alors être aussi courtes que possible. C’est un des paradoxes de la musculation : il faut être plus faible pour paraître plus fort. Il n’y a pas d’autre issue, il faut obéir aux lois de la physiologie. les charges lourdes doivent être évitées à un moment donné. Ceci s’applique particulièrement à la période précédant le début de la compétition. Les pauses entre les séries doivent alors être aussi courtes que possible. C’est un des paradoxes de la musculation : il faut être plus faible pour paraître plus fort. Il n’y a pas d’autre issue, il faut obéir aux lois de la physiologie. les charges lourdes doivent être évitées à un moment donné. Ceci s’applique particulièrement à la période précédant le début de la compétition. Les pauses entre les séries doivent alors être aussi courtes que possible. C’est un des paradoxes de la musculation : il faut être plus faible pour paraître plus fort. Il n’y a pas d’autre issue, il faut obéir aux lois de la physiologie.
5. Entraînement de grands groupes musculaires
L’accent est mis sur les exercices qui activent plus d’une articulation, comme les squats, les développés couchés et l’aviron. Ils font grossir les muscles de tout le corps. Cela ne vaut pas la peine de passer beaucoup de temps sur des exercices isolés, qui ne stimulent que légèrement le métabolisme et n’entraînent pas de gains musculaires importants. Exécutons-les afin de développer une belle sculpture uniquement après avoir acquis la masse et la force appropriées.
