Votre fréquence cardiaque d’entraînement cible – qu’est-ce que c’est ?

La plupart des gens savent qu’il existe une fréquence cardiaque maximale, mais peu de gens savent ce qu’est la fréquence cardiaque cible. Découvrez comment les calculer et pourquoi cela vaut-il la peine de les utiliser dans votre entraînement cardio ? Nous sommes en train de vérifier.  

BMP – qu’est-ce que c’est ? 

Votre fréquence cardiaque, ou pouls, est mesurée en battements par minute. En anglais, vous pouvez rencontrer la notation BPM, c’est-à-dire Beats Per Minute. Lorsque vous faites des exercices cardio comme la course à pied, l’aviron sur un vélo d’appartement ou le vélo, votre fréquence cardiaque augmente. C’est un bon indicateur de la façon dont vous travaillez dur.  

À mesure que le rythme et l’intensité de l’exercice augmentent, votre fréquence cardiaque augmente également. Le sang commence à circuler de plus en plus vite vers vos muscles afin qu’ils puissent recevoir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour rester actifs.  

Bien entendu, il existe une fréquence cardiaque maximale, qui fixe la limite supérieure de l’intensité de votre exercice. Ils peuvent être calculés à l’aide d’une formule très simple dans laquelle on soustrait notre âge de 220. Pour un homme de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale – HRmax en anglais – sera de 190 battements cardiaques par minute, ou BPM.  

Maintenant, vous vous demandez probablement ce qui pourrait arriver si vous faites trop d’entraînement et que votre cœur commence à battre au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale. Eh bien, certaines choses pourraient même arriver. Voici un ensemble d’effets possibles en cas de dépassement de HRmax :  

Risque de blessure ou d’épuisement : un exercice intense à une fréquence cardiaque très élevée peut augmenter le risque de blessure, de surentraînement et même de crise cardiaque chez les personnes prédisposées aux problèmes cardiaques.  

Apparition de fatigue et manque de performance : Lorsque le corps travaille à une fréquence cardiaque très élevée pendant une période prolongée, il peut rapidement épuiser ses ressources énergétiques, entraînant fatigue et faiblesse.  

Difficulté à respirer : Une fréquence cardiaque élevée peut rendre difficile la respiration régulière, ce qui peut entraîner un essoufflement et un inconfort.  

Risque de troubles du rythme cardiaque : Un exercice intense avec une fréquence cardiaque très élevée peut augmenter le risque de battements cardiaques irréguliers ou de tachycardie.  

Charge de travail accrue sur le système cardiovasculaire : Le dépassement de votre fréquence cardiaque maximale peut augmenter la charge de travail sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins, ce qui peut présenter un risque pour votre système cardiovasculaire. 

Fréquence cardiaque cible : quelle devrait-elle être ? 

Il est intéressant de noter qu’il existe également une plage de fréquence cardiaque qui maximise les effets de l’entraînement cardio. Elle se situe entre 50 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez l’appeler votre fréquence cardiaque cible. On suppose que l’activité physique dans la plage de fréquence cardiaque cible est efficace pour brûler les tissus adipeux.  

Vous pouvez également différencier votre fréquence cardiaque cible en fonction de l’intensité de votre entraînement. Votre fréquence cardiaque cible pour une activité modérée doit être d’environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que pour une activité physique intense, elle doit être d’environ 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. 

Le tableau ci-dessous présente les valeurs de fréquence cardiaque cibles pour différents groupes d’âge. Cependant, il convient de rappeler que la fréquence cardiaque dépend également de facteurs tels que : le niveau d’entraînement, l’état de santé, l’humidité et la température de l’air, les médicaments utilisés et même le niveau de stress ressenti. Les données du tableau sont très moyennes et ne tiennent pas compte des circonstances individuelles.

Ciblez votre fréquence cardiaque et votre âge – vérifiez le vôtre !

Âge	Fréquence cardiaque cible	Fréquence cardiaque maximale
20	100-170	200
trente	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160
70	75-128	150