Qu est ce qu un entraînement fractionné ?
l’entraînement fractionné est une méthode très efficace pour améliorer l’endurance, la vitesse et la condition physique générale des coureurs, qu’ils soient débutants ou athlètes expérimentés. En général, cet entraînement consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des phases de récupération, permettant ainsi de travailler à différentes intensités cardiaques.
Principe de l’entraînement fractionné
Le principe clé de l’entraînement fractionné réside dans la gestion des allures. Les coureurs alternent entre des séquences à haute intensité et des périodes à allure modérée ou lente. Par exemple, un athlète peut courir un sprint pendant une minute, suivi de plusieurs minutes de footing lent pour récupérer. Cette approche permet de solliciter différents systèmes énergétiques, notamment le système aérobie utilisé dans les efforts longs et le système anaérobie mobilisé lors des efforts intenses.
Les bénéfices du fractionné
L’un des principaux avantages de l’entraînement fractionné est son impact sur la fréquence cardiaque maximale FCM. En s’entraînant à des intensités élevées, les coureurs augmentent leur VO2max, un indicateur essentiel de la capacité aérobie. Cette méthode favorise également le développement de la vitesse maximale aérobie VMA, essentielle pour courir plus vite et améliorer les performances sur des distances comme le marathon ou le semi-marathon. En intégrant des séances de fractionné dans un programme de course à pied, on peut également brûler plus de calories. Les exercices intenses augmentent le métabolisme durant et après l’effort, favorisant la perte de poids pour ceux qui souhaitent maigrir.
Types de séances de fractionné
Il existe plusieurs types de séances de fractionné, chacune ayant ses propres objectifs et structures. Parmi les plus courantes, on trouve.
– **Séances de sprint**.
Courir à haute intensité sur de courtes distances, suivis de temps de récupération pour maximiser la vitesse.
– **Intervalles**.
Des répétitions à une allure soutenue, avec des temps de récupération. Cela peut être fait en utilisant un tapis de course ou en extérieur sur de courtes distances.
– **Fartlek**.
Un entraînement où l’on alterne entre des périodes de course rapide et de course lente, souvent en variant les terrains trail, route.
– **HIIT. High-Intensity Interval Training **.
Un modèle d’entraînement fractionné souvent utilisé pour combiner le cardio et la musculation en alternant des efforts intenses et du repos.
Élaborer un plan d entraînement
Pour intégrer le fractionné dans ses séances de course, il est essentiel de bien structurer les exercices. Un bon entraînement fractionné devrait inclure.
1. **Échauffement**.
Prendre le temps d échauffer les articulations et les muscles pour éviter les blessures.
2. **Zones d’effort**.
Déterminer les intensités des intervalles, en tenant compte des niveaux de VMA et de l allure de course habituelle.
3. **Durées et récupération**.
Varier les durées des intervalles temps d effort et des récupérations, adaptées en fonction de l objectif endurance, vitesse, perte de poids.
4. **Retour au calme**.
Terminer par un footing lent et des étirements pour favoriser la récupération.
En conclusion
L’entraînement fractionné est une méthode puissante pour développer son endurance et sa vitesse, que ce soit en course à pied, en athlétisme ou dans d’autres disciplines. En permettant de travailler à des intensités variées, cette approche contribue à améliorer les performances tout en gardant l’entraînement plaisant et dynamique. Que vous soyez un coureur débutant cherchant à améliorer son endurance fondamentale ou un athlète aspirant à battre son chrono sur un marathon, l’entraînement fractionné peut s’avérer un outil indispensable pour atteindre vos objectifs.
