Cardio buiten trainen in de zomer

Als de zon schijnt en de zomer op zijn mooist is, loont het de moeite om de sportschool even te ruilen voor training in de buitenlucht. Mooie uitzichten, groene natuur en frisse lucht zijn goed voor de gezondheid en het uithoudingsvermogen, zeker in combinatie met verschillende vormen van cardiotraining. Goed voor lichaam en geest!

Hieronder beschrijven wij 10 vormen van buitensport waarmee u uw trainingsdoelen kunt bereiken. Door deze activiteiten af te wisselen, blijft buiten trainen aangenaam en afwisselend, terwijl u tegelijk aan verschillende spiergroepen werkt.

1. Traplopen

Als eerste op onze lijst: traplopen. Waarom? Omdat het uitstekend werkt op de bilspieren en quadriceps en u in relatief korte tijd veel calorieen laat verbranden. U kunt de intensiteit en snelheid aanpassen aan uw eigen niveau, en buiten traplopen is vaak veel prettiger dan sjokken op een stepper in de sportschool.

2. Skeeleren

Ook skeeleren is een uitstekende buitenactiviteit. Correct uitgevoerd is het niet alleen een effectieve cardiotraining, maar ook een fantastische manier om de quadriceps te versterken, terwijl het aantal verbrande calorieen vergelijkbaar is met een gemiddelde training in de sportschool – en u haalt tegelijk frisse lucht binnen.

Een ander voordeel van skeeleren is de afwisseling tussen doorbuigen in een soort squat-positie en afzetten met de benen, wat extra inspanning vraagt van quadriceps en bilspieren.

Bovendien dwingen de skeelers automatisch een rechte houding af en spanning in alle spiergroepen die samen zorgen voor evenwicht.

3. Cross-country lopen

Wie verder wil gaan, kan kiezen voor cross-country lopen als alternatief voor training in de sportschool. Afhankelijk van het reliëf lijkt dit sterk op intervaltraining op de loopband, al zet lopen in het terrein meer spieren aan het werk.

Beoordeel vooraf uw eigen niveau en kies een geschikt parcours: hoeveel afstand kunt u aan, welke mate van helling past bij u, en zorg dat uw spieren berekend zijn op een steile beklimming.

U kunt een volledige intervaltraining vervangen door het parcours meerdere keren bergop en bergaf af te leggen.

4. Zwemmen

Zwemmen is een vorm van cardio die het hele lichaam ten goede komt, zowel qua lijn als qua longcapaciteit en ademhaling – mits u regelmatig traint. Vooral bij een goede zwemtechniek en mooi weer kan een uitstapje naar een meer of plas een fantastisch alternatief zijn voor het zwembad of de sportschool.

Op veel plassen en meren treft u overdag veel bezoekers aan; train daarom liever vroeg in de ochtend of laat op de avond, wanneer de temperatuur veilig sporten toelaat en het rustiger is.

Een openluchtzwembad is een prima alternatief voor een meer.

5. Hardlopen langs zee (op het strand)

Houdt u niet van bergop lopen? Verplaats dan uw ochtend- of avondsprint naar het strand. Door de zachte ondergrond spant hardlopen op zand meer spieren aan en op net iets andere manieren dan lopen op een vaste ondergrond.

Kies bij het hardlopen op zand voor schoenen die uw enkels goed ondersteunen: onvoorzichtig lopen op een instabiele ondergrond kan tot blessures leiden, zoals een verzwikte enkel.

Begin de training met wandelen en bouw de snelheid geleidelijk op, zodat uw lichaam kan wennen aan de andere trainingsomstandigheden.

6. Wandelen (met stokken, vaak in de bergen)

Houdt u niet van hardlopen? Dan vindt u misschien plezier in wandelen. Ook al lijkt deze activiteit minder intensief dan hardlopen, het blijft een interessante en doeltreffende training die veel spiergroepen aanspreekt, zeker met wandelstokken erbij.

Om de intensiteit te verhogen, kiest u voor bergachtig terrein of een langere tocht in plaats van de gebaande paden.

7. Kanoen en kajakken

U hebt de roeitrainer in de sportschool vast al eens gezien of gebruikt. Probeer het echte werk! Naast een intensieve training geniet u ook van de natuur en de frisse lucht.

Roeien is een uitstekende vorm van cardio, rekt de spieren die zorgen voor een rechte houding en versterkt de spieren rond de wervelkolom. Het fijne aan deze activiteit is dat u zich meestal niet alleen op het roeien zelf concentreert, maar ook op de omgeving – een mooie tocht op het water of adembenemende uitzichten.

8. Beachvolleybal

Terug naar het water, bij voorkeur op een zandstrand. Volleybal is een “stop-and-go”-activiteit; niet iedereen houdt van de continue inspanning die de meeste vormen van cardiotraining kenmerkt.

Bij het volleyballen verbrandt u veel calorieen, en door regelmatig te spelen verbetert u ook uw lichaamshouding.

9. Tennis

Houdt u van racketsporten? Geef tennis dan zeker een kans. U bent voortdurend in beweging en verbrandt, afhankelijk van de intensiteit, ongeveer 400 tot 600 calorieen per uur.

Tennis versterkt bovendien de spieren van de bovenrug en romp – een vrij complete vorm van cardiotraining.

10. Fietsen

Last but not least: fietsen, een van de populairste vormen van buitensport in Nederland en Belgie. Bovendien kunt u meteen op de fiets naar het werk of naar de sportschool.

Afhankelijk van het type fiets kiest u voor lange afstanden of voor terreinritten – de mogelijkheden zijn eindeloos.

In Nederland en Belgie zijn de afgelopen jaren veel fietsroutes aangelegd. Fietsen in de buitenlucht is vaak prettiger dan een indoor spinningles – niet alleen om de lucht en de bomen, maar ook om de wind op uw gezicht en de voldoening bij het bereiken van uw bestemming.

Kortom: verveelt u zich bij het idee van cardiotraining binnen, aarzel dan niet om naar buiten te gaan. Er zijn zoveel manieren om te trainen buiten de sportschool, met naast een mooiere lijn ook gewoon plezier als resultaat!