GLYCOGÈNE – QUE DEVEZ-VOUS SAVOIR ?

En tant que personne active, vous vous entraînez souvent sans penser aux processus qui se déroulent dans votre corps. Il est naturel que vous ne pensiez pas à la physiologie de votre corps – car le plus souvent, ce n’est pas un sujet facile et les cours de biologie de l’école ont été oubliés depuis longtemps. Et peu d’entre nous souhaitent y revenir. Nous ne disons pas que vous devez le faire, mais nous disons qu’il est bon de savoir comment fonctionne votre corps pendant l’exercice. Car avec ces informations, vous pouvez simplement mieux vous entraîner et obtenir les résultats que vous aviez prévu.

Ceci comprend: c’est pourquoi nous discutons de sujets comme celui d’aujourd’hui sur notre blog – concernant le glycogène musculaire – votre source d’énergie lors d’un exercice de haute intensité.

En connaître un peu plus sur le glycogène vous permettra de mieux manger avant, pendant et après l’exercice. Cela signifie que vous pourrez travailler sur votre formation plus longtemps, pratiquement au même coût qu’auparavant. Il convient donc de rappeler quelques points concernant le glycogène.

QU’EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE ?

En termes simples, le glycogène est une forme d’énergie dérivée des glucides et stockée dans les muscles . Lorsque vous consommez des glucides, ils pénètrent dans votre sang sous forme de glucose. Le glucose peut alors être utilisé comme source d’énergie immédiate ou stocké dans les muscles – sous forme de glycogène.

COMBIEN DE GLYCOGÈNE EST STOCKÉE DANS LES MUSCLES ?

Commençons par le fait que le glycogène est stocké non seulement dans les muscles, mais aussi dans le foie. Sa quantité exacte n’est pas connue, mais environ 500 g sont stockés dans les muscles et environ 100 g dans le foie . Dans la prochaine partie de l’article, nous examinerons ces quantités de plus près, mais avant d’y arriver, il convient de noter que la quantité totale de glycogène stockée dans le corps ne devrait pas être si importante pour chaque personne active. Pourquoi?

Car pour l’exercice physique, ce qui compte, c’est la quantité de glycogène disponible dans les muscles qui travaillent pendant l’exercice – c’est-à-dire que si vous faites des pompes au gymnase, la quantité de glycogène disponible dans les muscles des bras est importante. En revanche, pour les coureurs, les mêmes informations seront presque inutiles, car ce qui comptera sera le glycogène accumulé dans les muscles des jambes.

La question sur la quantité de glycogène devrait ressembler à ceci…

COMBIEN DE GLYCOGÈNE EST STOCKÉE DANS LES MUSCLES ACTIFS ?

Pour répondre précisément à cette question, il faudrait se soumettre à un examen invasif, que subissent parfois les sportifs professionnels. Si vous ne disposez pas d’options similaires, comptez sur plusieurs facteurs qui affectent la quantité de glycogène dans les muscles actifs. Ces facteurs comprennent :

• Composition corporelle – puisque le glycogène est stocké dans les muscles, plus votre masse musculaire est grande, plus vos muscles peuvent stocker de glycogène
• Type d’exercice – certaines activités et sports nécessitent l’implication de davantage de groupes musculaires. Par exemple, le cyclisme sollicite moins de muscles que la course ou le basket-ball.
• Niveau d’entraînement – ​​les personnes inexpérimentées et moins actives stockent moins de glycogène dans leurs muscles que les personnes entraînées et les athlètes professionnels. Par exemple, une personne inactive et entièrement régénérée stocke environ 15 g de glycogène par kilogramme de poids corporel, et un athlète professionnel – environ 25 g.
• Nutrition – ce que vous mangez affecte la quantité de glycogène stockée dans vos muscles. Si votre alimentation ne contient pas beaucoup de glucides, vos niveaux de glycogène seront plus faibles. Bien entendu, la situation s’inversera lorsque vous compléterez votre alimentation avec davantage de glucides.

DE QUOI A BESOIN LE GLYCOGÈNE ?

Nous avons mentionné au début de cet article que le glycogène est utilisé dans les efforts de haute intensité. Pour faire simple, si vous courez, courir 10 km au rythme d’un marathon ne nécessitera pas de puiser de l’énergie dans le glycogène. L’énergie viendra alors principalement des graisses. Cependant, lorsque vous augmentez votre rythme de course et que l’intensité de l’exercice passe de faible à élevée, le glycogène sera votre principale source d’énergie.

Pour les efforts de haute intensité, il faut une grande quantité de glycogène – et étant donné que le glycogène est une source d’énergie privilégiée pour l’organisme (avant le glucose), tout effort de ce type implique son utilisation.

COMBIEN DE TEMPS LE GLYCOGÈNE DURE-T-IL DANS LES MUSCLES ?

Le glycogène présent dans les muscles est utilisé rapidement pendant l’exercice. L’épuisement de ses ressources entraîne simplement une fatigue de l’organisme. En règle générale, lors d’un exercice caractérisé par une production maximale de lactate, le glycogène est suffisant pour environ 80 minutes d’exercice .

Vous pouvez bien entendu prolonger ce délai. Nous écrivons ci-dessous comment procéder.

COMMENT MAINTENIR LES NIVEAUX DE GLYCOGÈNE PLUS LONGTEMPS ?

Sachant que le glycogène est utilisé lors d’un exercice de haute intensité, la solution la plus naturelle pour économiser les ressources en glycogène est… de ralentir. Mais nous supposons ici que c’est aussi la dernière solution que vous souhaiteriez utiliser.

Une autre solution consiste à consommer des glucides pendant l’exercice. Les gels énergétiques , les barres ou les boissons isotoniques sont ici de bons choix .

La solution à long terme est certainement d’améliorer votre niveau de formation. Grâce à cela, la capacité de vos muscles à stocker du glycogène augmentera et l’intensité de l’exercice, qui était auparavant élevée pour vous, deviendra faible, grâce à quoi le corps tirera plus d’énergie des graisses et non des glucides (glycogène).

COMMENT RECONSTRUIRE LES STOCKS DE GLYCOGÈNE ?

Même si votre objectif avant l’exercice physique est d’assurer des niveaux maximaux de glycogène dans les muscles, vous devez tenir compte du fait qu’après la plupart des entraînements, ses réserves seront presque complètement épuisées. Il est donc important de reconstituer ces pertes après l’effort et de donner au corps une chance de travailler à haute intensité le lendemain. Comment faire?

L’un des éléments consiste à consommer la quantité appropriée de glucides pendant quelques heures (ou jours) après la fin de l’exercice. N’oubliez pas, cependant, que pour reconstituer complètement les réserves de glycogène épuisées, le corps a besoin d’au moins 48 heures . Pendant ce temps, il est nécessaire de fournir au corps de l’énergie provenant de 60 à 70 % de glucides et d’un repos solide. La bonne nouvelle est que de telles activités peuvent même provoquer une surcompensation, c’est-à-dire un effet dans lequel les niveaux de glycogène sont plus élevés qu’ils ne l’étaient avant l’exercice précédent.