ENTRAÎNEMENT DE HAUT EN BAS – PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE 4 JOURS
La formation « de haut en bas » de 4 jours est un programme qui fonctionnera très bien pour les utilisateurs de salle de sport intermédiaires et avancés. Selon le choix d’exercices, le nombre de séries et la gamme de répétitions, il peut être utilisé pour développer la force, améliorer la masse musculaire et réduire le tissu adipeux. En raison de la structure de la formation, les journées « haut » et « bas » n’interfèrent en aucune façon les unes avec les autres. Vous trouverez ci-dessous les hypothèses et un exemple de plan d’entraînement 4 fois par semaine.
Formation « de haut en bas » – hypothèses de base
L’entraînement « de haut en bas », comme son nom l’indique, consiste à diviser l’exercice en parties du haut et du bas du corps chaque jour.
Le jour des groupes musculaires supérieurs nous pratiquerons :
- dos (sauf le soulevé de terre, qui est traité comme un exercice du bas du corps),
- poitrine,
- épaules,
- bras (biceps, triceps et avant-bras).
À tour de rôle, le jour des groupes musculaires inférieurs, nous entraînons :
- des jambes entières,
- ventre (bien qu’il soit traité différemment, en raison de l’énorme travail de stabilisation impliqué dans tous les exercices du bas du corps, il doit être entraîné ce jour-là).
Cette division permet une formation sans conflit deux jours de suite .
D’éventuelles douleurs musculaires après des exercices, par exemple sur la poitrine ou le dos, ne rendront pas difficile l’exécution, par exemple, de squats.
Les jours « haut » et « bas » sont équilibrés en termes de charge corporelle. Cela rend l’exercice plus confortable que d’alterner un entraînement très intense avec un entraînement léger.
Formation up-down – nombre de jours de formation
Lors de la création de cette forme d’entraînement, nous choisissons quatre jours par semaine afin de faire de l’exercice au maximum deux jours de suite . Compte tenu de la division en formations A et B, un exemple de formation « up-down » de 4 jours peut ressembler à ceci :
- Lundi : Haut du corps A
- Mardi : Bas du corps A
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Haut du corps B
- Vendredi : Bas du corps B
- Samedi et dimanche : Repos.
Formation « up-down » de 4 jours – exemple de plan
En fonction de l’expérience et de l’objectif de l’utilisateur, le choix des exercices, le nombre de séries, la gamme de répétitions et la durée de la pause peuvent changer . L’exemple d’entraînement « up-down » 4 fois par semaine est destiné à une personne intermédiaire qui souhaite développer sa masse musculaire .
Parties supérieures A
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | nombre de répétitions | Temps de repos |
| 1. Tractions avec une prise à la largeur des épaules | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 2. Presse à haltères allongée sur un banc horizontal | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 3. Rangée d’haltères avec le torse vers le bas | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 4. Presse à haltères allongée sur un banc incliné, inclinaison positive | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 5. Presse avec haltères debout | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 6. Redresser l’avant-bras avec le câble aérien | 4 | 8-12 | années 60-90 |
| 7. L’avant-bras s’enroule avec le câble inférieur, dos au câble | 4 | 8-12 | années 60-90 |
Parties inférieures A
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | nombre de répétitions | Temps de repos |
| 1. Accroupissez-vous avec une barre sur le dos | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 2. Soulevé de terre classique | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 3. Squat bulgare avec haltères | 4 | 8-12 par jambe | 90-120s (après avoir effectué l’exercice pour les deux jambes) |
| 4. Surélever les hanches avec une barre basée sur un banc | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 5. Appuyez votre ventre sur vos coudes (« planche ») | 4 | à une panne technique | années 60-90 |
| 6. Levées d’une seule jambe | 4 | 8-12 | années 60-90 |
Parties supérieures B
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | nombre de répétitions | Temps de repos |
| 1. Pompes sur barres parallèles | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 2. Tractions avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 3. Presse à haltères debout (style soldat) | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 4. Presse d’haltères allongée sur un banc horizontal | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 5. Tirer le câble aérien vers votre visage | 4 | 12-15 | années 60-90 |
| 6. Presse d’haltères française allongée sur un banc horizontal | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 7. Curls de l’avant-bras avec des haltères avec supination | 4 | 8-12 | 90-120 |
Parties inférieures B
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | nombre de répétitions | Temps de repos |
| 1. Squat avec une barre tenue devant | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 2. Soulevé de terre jambes droites | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 3. Fentes avec haltères | 4 | 8-12 | 90-120 |
| 4. Curls du bas des jambes basés sur une balle de stabilisation | 4 | 8-12 par jambe | 90-120s (après avoir effectué l’exercice pour les deux jambes) |
| 5. « Promenade du fermier » avec un haltère tenu dans une main | 4 | pour le temps (30-60 s) ou la distance parcourue | années 60-90 |
| 6. La pointe assise se lève avec les deux pieds | 4 | 8-12 | années 60-90 |
Formation « up-down » de 4 jours – effets
Une formation « descendante » de 4 jours avec une progression de charge bien planifiée fournira certainement le bon stimulus pour le développement, quel que soit l’objectif . N’oubliez cependant pas qu’une formation bien préparée n’est qu’un début.
Il est important de le mettre en œuvre de manière cohérente, en augmentant progressivement la difficulté de l’entraînement, en effectuant des exercices avec un poids plus important ou plus de répétitions avec la même charge (cela s’applique principalement aux situations où la priorité est d’augmenter la masse ou la force musculaire).
En plus d’une alimentation bien planifiée et mise en œuvre, il doit toujours y avoir une alimentation bien équilibrée . Seule une telle combinaison rendra satisfaisants les effets de la formation « up-down » de 4 jours.
