Créatine : comment ça marche et quand l’utiliser ?
Créatine. Un mot qui revient plus souvent que « haltère » dans les conversations à la salle de sport. Cependant, ce n’est pas seulement un complément populaire dans le monde du sport. Il s’agit d’un composé présent naturellement dans votre corps et responsable de nombreux processus très importants.
Comment la créatine aide-t-elle vos muscles à travailler plus fort, plus vite et plus longtemps ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé chimique organique qui n’est pas uniquement fourni par les suppléments ou les aliments. Votre corps le produit tout seul.
Environ 95 % de la créatine du corps se trouve dans les muscles, où elle agit comme une sorte de « turbo boost ». Grâce à lui, vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps, soulever des poids plus lourds et vous régénérer plus rapidement. Votre corps stocke la créatine principalement sous forme de phosphocréatine, qui fournit l’énergie nécessaire à un exercice rapide et intense.
Il convient également de noter que la créatine n’est pas une invention des suppléments modernes. Il a été découvert dans la viande dès le 19ème siècle et il s’est avéré plus tard que le corps pouvait le synthétiser lui-même.
Pourquoi avons-nous besoin de créatine ?
Voulez-vous savoir pourquoi la créatine est si volontiers utilisée par les sportifs ? La raison est simple : l’énergie. La créatine soutient la production d’ATP (adénosine triphosphate) – la principale source d’énergie de vos muscles.
Imaginez que l’ATP soit l’essence que vos muscles brûlent lorsqu’ils effectuent un travail intense (par exemple, développé couché ou sprint). La créatine aide à fournir du « carburant » aux cellules plus rapidement et plus efficacement, afin que vous puissiez donner plus de vous-même à la salle de sport ou sur le terrain.
Savez-vous ce que cela signifie en pratique ? Plus de répétitions, des poids plus lourds et des courses plus rapides. La créatine est donc inestimable lors d’activités nécessitant puissance et force, endurance. De plus, il contribue à une régénération plus rapide après un entraînement intense car il accélère la reconstruction de l’ATP dans les muscles. Grâce à cela, vous pouvez travailler à pleine vitesse pendant une durée sensiblement plus longue.
Comment la créatine est-elle créée dans le corps ?
Le corps peut produire lui-même de la créatine et sa synthèse a lieu dans le foie, les reins et le pancréas. Les principaux ingrédients pour sa production sont trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Ces composés, transformés par les enzymes, créent de la créatine, qui se déplace ensuite vers les muscles. Elle y est stockée sous forme de phosphocréatine, qui constitue une réserve d’énergie pour des efforts rapides et de courte durée.
Dans des conditions normales, le corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour, mais nous l’obtenons également par l’alimentation. Les meilleures sources sont la viande, notamment la viande rouge, et le poisson.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, le niveau de créatine dans vos muscles peut être légèrement inférieur – cela vaut la peine de garder cela à l’esprit, surtout si vous excluez la viande de votre alimentation et en même temps vous entraînez intensément.
Vaut-il la peine de compléter la créatine ?
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés au monde. Et pour cause. La supplémentation en créatine – notamment en créatine monohydrate – apporte des effets visibles, confirmés par des dizaines, voire des centaines d’études. Il augmente l’efficacité, la force et accélère la régénération musculaire après l’exercice.
Les plus grands bénéfices de la supplémentation seront ressentis par les personnes qui pratiquent des exercices de haute intensité, par exemple la musculation, le sprint, le football ou les arts martiaux. Pourquoi? Parce que la créatine fournit de l’énergie pour des « poussées soudaines et intenses », qui (comme vous pouvez facilement l’associer) nécessitent de la puissance. Si vous souhaitez déplacer votre voiture rapidement, vous devez appuyer sur l’accélérateur – les magasins de créatine peuvent vous aider à le faire.
Il n’est pas évident qu’une supplémentation en créatine soit également efficace pour les personnes âgées qui souhaitent améliorer leur force musculaire. Cependant, il convient ici de combiner la prise des préparations avec une activité supplémentaire, une alimentation saine et des contrôles de santé réguliers. Prendre des suppléments à lui seul ne garantit pas de meilleures performances.
Quelles formes de créatine sont les meilleures ?
Le type de créatine le mieux étudié est la créatine monohydrate. Il a été prouvé dans des centaines d’études, qui ont prouvé son efficacité pour augmenter la force et la masse musculaire. De plus, il est très abordable et facilement disponible.
D’autres formes (par exemple le malate de créatine ou la créatine HCl) sont également disponibles, mais leur avantage par rapport au monohydrate n’est pas étayé par des preuves solides. Le monohydrate est donc un choix sûr pour la plupart des gens.
Créatine et prise de poids : qu’est-ce que cela signifie ?
L’un des effets les plus courants de l’utilisation de la créatine est une prise de poids rapide, ce qui peut inquiéter certaines personnes. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous prenez immédiatement de la graisse supplémentaire. La prise de poids est principalement due à deux choses : une rétention d’eau accrue dans les muscles et une augmentation de la masse musculaire.
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