Comment se débarrasser des douleurs musculaires ?
Les douleurs et les DOMS sont un problème courant chez la plupart des sportifs, quelle que soit la fréquence de leur activité. Ils réduisent considérablement la qualité de vie et rendent effectivement difficile la réalisation d’une autre séance d’entraînement. Nous vous montrons comment vous débarrasser des douleurs musculaires à l’aide de suppléments.
La douleur est le nom commun désignant les douleurs musculaires retardées qui apparaissent après un exercice intense, en particulier après un entraînement en force ou après une longue pause d’exercice. Ils sont le résultat de micro-dommages aux fibres musculaires, qui entraînent des douleurs musculaires. Pour soulager les symptômes, il vaut la peine d’utiliser des méthodes éprouvées, telles que le massage, qui aident à détendre les muscles et à améliorer la circulation. Les exercices d’étirement peuvent également aider à détendre les muscles tendus.
D’autres méthodes incluent un bain chaud ou une visite au sauna, qui aident à se détendre et à soulager la douleur en améliorant la circulation. Il vaut également la peine d’utiliser des pommades analgésiques et anti-inflammatoires pour réduire les symptômes des micro-lésions musculaires. Ensuite, nous expliquons ce que sont les plaies et comment vous en débarrasser.
Contenu
- Douleurs et DOMS. Voies et mécanismes de leur formation
- Suppléments éprouvés et remèdes maison pour les muscles endoloris – comment s’en débarrasser
- Comment se débarrasser des courbatures grâce à l’entraînement ?
- Vous connaissez déjà les méthodes efficaces recommandées par Sport-Shop pour vous débarrasser et éviter les courbatures.
Douleurs et DOMS. Voies et mécanismes de leur formation
Au tout début, il convient de comprendre que la douleur associée à une activité physique intense ou à long terme peut être divisée en deux types – ce qu’on appelle Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS ) et courbatures. Bien qu’il soit communément admis que les deux phénomènes sont une seule et même chose, leurs mécanismes de formation sont en réalité complètement différents.
Du point de vue de la physiologie du travail musculaire, les courbatures sont définies comme une perturbation de l’équilibre acido-basique résultant de la charge exercée sur le muscle qui travaille. S’il est suffisamment important pour que l’organisme passe du travail aérobie au travail anaérobie, l’acide lactique commence progressivement à s’accumuler dans les fibres et est utilisé comme source d’énergie (auxiliaire et peu efficace).
Jusqu’à un certain point, les muscles sont capables d’utiliser l’acide lactique, mais lorsqu’il y en a trop, des douleurs apparaissent, se manifestant par une sensation de brûlure et une douleur qui augmente rapidement, ce qui oblige à arrêter l’entraînement. Par exemple, si vous ressentez des douleurs au niveau des cuisses avant de terminer votre activité, c’est le signe que vos muscles réagissent avec l’acide lactique. Heureusement, il est éliminé des muscles quelques heures après la fin d’une activité physique.
« Grâce à un entraînement approprié, vous pouvez augmenter la tolérance musculaire à l’acide lactique et améliorer son élimination. A cet effet, les coureurs utilisent, entre autres : des courses rythmées, c’est-à-dire des tronçons de plusieurs kilomètres parcourus en 3-4 heures. zone d’entraînement. Si vous courez, cela peut être votre solution aux douleurs.
– Expert Light In Fitness
Les DOMS, quant à eux, sont le résultat de micro-dommages aux fibres musculaires. Elle apparaît principalement après un entraînement long ou intense. L’augmentation de la quantité d’ions hydrogène et de radicaux libres provoquée par l’exercice physique facilite l’apparition d’inflammations à l’intérieur des cellules.
Combien de temps les douleurs peuvent-elles durer après l’entraînement ?
Des douleurs musculaires retardées peuvent apparaître jusqu’à 48 heures après l’entraînement et peuvent persister même plus de 72 heures après l’apparition des premiers symptômes. Dans les petits groupes musculaires, par exemple les biceps, le DOMS passe beaucoup plus rapidement que dans les grands groupes musculaires, par exemple les cuisses ou le dos. Les symptômes courants des douleurs musculaires d’apparition tardive comprennent :
- diminution de la force et de la flexibilité musculaires,
- amplitude de mouvement limitée dans les articulations les plus proches du groupe musculaire entraîné,
- sensation de gonflement et de sensibilité à la palpation.
Les courbatures retardées apparaissent principalement lors du changement de forme d’activité pour une autre (par exemple, compléter un entraînement de musculation par de la course à pied provoquera une réaction, entre autres, au niveau des muscles quadriceps de la cuisse). La sensation désagréable survient également après une longue pause de plusieurs jours. Une fois que vous aurez mis en œuvre une routine d’entraînement, le problème devrait disparaître.
Suppléments éprouvés et remèdes maison pour les muscles endoloris – comment s’en débarrasser
La douleur un jour après un exercice physique intense ne peut être complètement évitée, mais il existe des moyens éprouvés pour se débarrasser rapidement de la douleur. Pour soulager les douleurs musculaires, il est recommandé de bien s’échauffer avant l’entraînement, ce qui permet de prévenir les micro-lésions des tissus musculaires. Pendant l’entraînement, il convient de moduler l’intensité pour éviter une tension musculaire excessive.
Pour améliorer la capacité de régénération de votre organisme, vous pouvez compléter votre alimentation avec des préparations soigneusement sélectionnées. Comment se débarrasser efficacement des douleurs musculaires grâce à une supplémentation ?
Suppléments de protéines
Les suppléments protéiques sont utilisés pour compléter l’alimentation en protéines. Les protéines présentes dans l’alimentation d’un athlète fournissent principalement des matériaux de construction pour les muscles, utilisés pour régénérer les dommages. Il renforce également le système immunitaire. Dans les magasins de suppléments, vous trouverez différents types de suppléments protéiques , qui diffèrent par la fraction utilisée ou leur mélange.
Les suppléments populaires incluent les protéines de lactosérum (isolat, concentré ou hydrolysat). D’autres types de protéines comprennent la caséine micellaire et l’albumine. Pour les végétaliens et végétariens qui évitent de consommer des produits d’origine animale, les fabricants de suppléments proposent des versions du produit à base de soja, de pois ou de riz.
Différents types de suppléments protéiques diffèrent, entre autres : cinétique d’absorption. Les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement que la caséine. Si vous souhaitez améliorer votre régénération, corrélez le type de supplément avec votre programme d’entraînement. Vous pouvez prendre du lactosérum immédiatement après l’entraînement, mais la caséine est meilleure comme shake nocturne.
Rappelons que les compléments protéiques ont uniquement pour but de combler la carence de ce macronutriment dans l’alimentation. Ne les traitez pas comme un substitut à une alimentation variée. Un excès de protéines (au-dessus de 2 à 2,5 g/kilogramme de poids corporel) peut entraîner une acidification du corps.
Bêta-alanine
Une autre façon de se débarrasser des douleurs musculaires consiste à utiliser la bêta-alanine. Son action repose sur la conversion au sein des cellules musculaires en carnosine, qui possède de fortes propriétés tampons. Cela signifie qu’il réduit le niveau d’acide lactique accumulé dans les muscles, et donc réduit la fatigue ressentie pendant et après l’exercice. Par conséquent, vous pouvez utiliser la bêta-alanine pour réduire les douleurs et traiter les DOMS.
Avant que votre corps ne s’habitue à la supplémentation en bêta-alanine, vous pourriez ressentir ce qu’on appelle paresthésies, c’est-à-dire des picotements et des brûlures qui apparaissent généralement sur le visage, les oreilles, les avant-bras et les mollets. L’effet disparaît automatiquement après quelques jours de prise de la préparation et est totalement inoffensif pour la santé.
Caféine
Qu’est-ce qui aide à soulager les douleurs ? Les moyens de lutter contre les douleurs musculaires se résument également à la consommation de caféine. Vous pouvez le faire en buvant simplement une tasse de café avant l’exercice, mais si vous allez à la salle de sport, une option plus pratique serait d’emporter des capsules ou des comprimés de caféine avec vous. C’est également un complément populaire aux suppléments pré-entraînement et aux brûleurs de graisse. À leur tour, les coureurs et les cyclistes aiment utiliser des gels énergétiques , pratiques à utiliser sur le parcours.
Il est intéressant de noter que la caféine augmente non seulement la capacité d’exercice immédiatement après sa consommation, mais peut également atténuer les symptômes du DOMS. De nombreuses études confirment que le prendre pendant les jours de repos réduit la douleur.
Lorsque vous décidez d’utiliser de la caféine comme complément, n’oubliez pas de limiter sa combinaison avec d’autres produits contenant cette substance active, par exemple le café ou les boissons énergisantes. La caféine consommée pendant une longue période ou à des concentrations très élevées provoque un effet similaire à une dépendance.
Glucides
Ce qui aide également à soulager les douleurs, ce sont les glucides et les électrolytes . Leur consommation pendant l’exercice retarde l’apparition des symptômes de fatigue. À son tour, l’apport de sucres simples immédiatement après l’entraînement (de préférence accompagnés de protéines) accélère la régénération musculaire car les nutriments vont vers ce qu’on appelle fenêtre anabolisante et sont immédiatement utilisés pour reconstituer les réserves énergétiques affaiblies.
Si vous souhaitez maintenir un déficit calorique, comptez soigneusement les calories apportées par les sucres simples et consommez-les uniquement à proximité immédiate d’une activité physique.
Bien sûr, ce ne sont pas tous des suppléments qui vous aideront à combattre les douleurs musculaires. D’autres préparations efficaces incluent les boosters de testostérone, la taurine ou le HMB.
Comment se débarrasser des courbatures grâce à l’entraînement ?
L’exercice modéré est l’un des moyens de se débarrasser des douleurs musculaires . Il ne devrait pas s’agir d’un autre entraînement intense, mais d’une unité cardio silencieuse ou même d’une marche. Il est important de faire travailler les muscles les plus douloureux. Si vous avez entraîné vos jambes à la salle de sport la veille et que vous ressentez des douleurs au niveau des cuisses, marcher ou pédaler sur un vélo ergomètre sera une excellente solution. En revanche, après des exercices pectoraux, une piscine sera parfaite.
Lors d’un entraînement aussi « régénérateur », n’essayez pas de vous donner à 100 %. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, assurez-vous que votre fréquence cardiaque reste entre les zones 1 et 2. N’incluez pas de tels exercices dans votre charge d’entraînement hebdomadaire, mais traitez-les comme des étirements ou des roulements.
Vous connaissez déjà les méthodes efficaces recommandées par Sport-Shop pour vous débarrasser et éviter les courbatures.
Dans la boutique Light in Fitness, vous trouverez une large sélection de compléments sportifs qui vous aideront à combattre les courbatures après un entraînement intensif. Essayez les solutions recommandées et voyez que vous pouvez faire de l’exercice plus souvent et plus fort que vous ne le pensez !
