Peur d’aller à la salle de sport ? C’est totalement infondé.
Avec l’arrivée du froid, nombreux sont ceux qui reportent leurs entraînements à la salle de sport.
Les débutants se posent souvent beaucoup de questions : comment s’entraîner, quel matériel est nécessaire, ou encore si l’entraînement avec haltères est aussi adapté aux débutants que l’entraînement sur machines.
Une coach sportive certifiée explique comment faire ses premiers pas en salle de sport et pourquoi les entraînements à domicile ne conviennent pas à tout le monde.
Surmonter la peur du regard des autres
Beaucoup de gens hésitent à aller à la salle de sport, notamment par crainte d’être jugés sur leur forme physique. Que leur conseillez-vous ?
Je suis confrontée à cette situation tous les jours, et je peux l’affirmer d’emblée : à la salle de sport, presque personne ne se soucie de ce que font les autres.
En général, chacun est entièrement concentré sur son propre entraînement.
Mais si vous manquez d’assurance, vous pouvez toujours commencer par vous entraîner chez vous, puis aller à la salle de sport avec plus de confiance.
Faut-il vraiment se forcer à aller à la salle ?
Vaut-il vraiment la peine de surmonter cet obstacle ?
Sans motivation intrinsèque, cela n’a guère d’intérêt. On n’a pas besoin d’une salle de sport pour rester en forme.
Cependant, cela facilite grandement la musculation, notamment grâce à un plus grand choix d’exercices et à une réflexion moins poussée sur les exercices à réaliser.
Musculation, cardio… ou les deux ?
Comment savoir si j’ai besoin d’un entraînement de force ou de sports d’endurance ?
Une combinaison des deux est judicieuse. Nous avons besoin à la fois de muscles pour soutenir le corps et d’un système cardiovasculaire sain.
L’entraînement musculaire est-il donc bénéfique pour tout le monde ?
Oui. Cela contrecarre les effets néfastes de la position assise prolongée et renforce les muscles, ce qui vous offrira une plus grande liberté de mouvement en vieillissant.
Même si votre seul objectif est d’obtenir une silhouette qui vous plaît, la musculation est recommandée.
Cependant, il est important de veiller à travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Il ne faut pas se concentrer uniquement sur les abdominaux et négliger complètement les muscles du dos.
Cours collectifs ou entraînement libre ?
Cours ou formation gratuite – lequel est le meilleur ?
Le meilleur moyen de le savoir est tout simplement d’essayer les deux et d’évaluer ensuite dans quelle mesure le fait d’être entouré d’un groupe est bénéfique pour votre propre motivation.
Première visite à la salle : quoi emporter ?
Surtout lors de votre première visite, vous ne savez pas vraiment ce dont vous aurez besoin à la salle de sport. Que devez-vous apporter ?
Pour les débutants absolus, les éléments suivants suffisent amplement :
- Une bouteille d’eau
- Une petite serviette
- Une paire de chaussures de sport d’intérieur
Faut-il des boissons isotoniques ?
Certaines salles de sport vendent des boissons isotoniques. Sont-elles nécessaires ?
L’eau suffit généralement amplement.
Les boissons isotoniques sont souvent surcotées et trop chères.
Il est certes important de reconstituer rapidement ses réserves d’énergie lors d’entraînements très intenses, mais :
- Un jus de fruits dilué
- Une banane
- Ou du dextrose
peuvent tout aussi bien faire l’affaire.
Quelles chaussures choisir en salle de sport ?
Ils parlent de chaussures de sport en salle.
Les chaussures de course sont idéales pour le tapis roulant grâce à leur amorti.
En revanche, elles ne sont pas optimales pour la musculation.
Si vous vous entraînez beaucoup avec des haltères ou au poids du corps, il vous faut des chaussures à semelle fine et ferme.
Par exemple, lors des squats ou du soulevé de terre, il est important de bien sentir le contact avec le sol pour générer de la puissance.
Les chaussures de sport en salle ou les chaussures de jogging ont des semelles beaucoup trop épaisses pour cela.
Bien s’échauffer avant l’entraînement
Quel est le meilleur échauffement pour les débutants en salle de sport ?
Surtout en hiver, il est essentiel de consacrer au moins cinq minutes à :
- Un stepper
- Ou un tapis de course
pour activer votre système cardiovasculaire.
Vous pouvez aussi :
- Faire des sauts avec écart latéral
- Ou de la corde à sauter pendant deux minutes
Avant un entraînement de musculation, il est également conseillé de faire des exercices de mobilisation pour échauffer :
- Les épaules
- Les hanches
- Les chevilles
Par exemple :
- Rotations d’épaules
- Squats
Faut-il s’étirer avant la séance ?
Et les étirements ?
Que vous fassiez du cardio, de la musculation ou que vous participiez à un cours ensuite, il est déconseillé de vous étirer avant, car vos muscles doivent être légèrement tendus pour l’effort.
Un relâchement musculaire excessif augmente le risque de blessure.
Il est donc recommandé de vous étirer :
- Lors d’une autre séance d’entraînement
- Ou quelques heures après votre séance
Quelles machines sont les plus simples et les plus sûres ?
Existe-t-il des appareils pratiquement infaillibles et que l’on peut toujours utiliser ?
Bien sûr. Certaines machines sont très guidées. Il suffit pratiquement de s’asseoir.
C’est le cas, par exemple :
- Du développé couché guidé
- Du tirage vertical
- Du vélo elliptique
Avec ces appareils, il est vraiment difficile de mal exécuter le mouvement.
Les blessures sur les machines sont plus fréquentes en cas de mauvais équilibre, car on sollicite excessivement un muscle au détriment d’un autre.
À quoi ressemble une bonne séance de cardio ?
À quoi ressemble une bonne séance de cardio en salle de sport ?
Si votre objectif est simplement d’améliorer votre endurance générale :
- Courir à un rythme modéré sur un tapis roulant pendant 30 à 45 minutes suffit.
Si vous avez un objectif précis, comme la préparation d’un marathon, il peut être bénéfique d’utiliser des méthodes d’entraînement plus ciblées, par exemple en intégrant :
- L’entraînement fractionné (interval training)
Les cours d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) sont souvent proposés dans les salles de sport.
Ils sont également parfaitement adaptés pour travailler l’endurance générale.
Soulager les douleurs dorsales grâce à la salle
De nombreuses personnes fréquentent la salle de sport par nécessité physique. Les douleurs dorsales en sont une raison fréquente. Quels sont les meilleurs exercices pour les soulager ?
Les douleurs dorsales sont généralement dues à une mauvaise posture.
Au quotidien, nous effectuons de nombreux mouvements de poussée et peu de mouvements de traction qui redressent le corps.
Par conséquent, à la salle de sport, il est conseillé de faire des exercices ciblant les groupes musculaires du dos.
Si vous souffrez également de douleurs lombaires, le renforcement des abdominaux est important, car ces muscles soutiennent aussi le bas du dos.
Par ailleurs, les exercices à domicile ne sont pas adaptés aux douleurs dorsales, car il existe très peu d’exercices spécifiques pour le dos.
Que peut-on bien travailler à la maison ?
À quoi d’autre pourriez-vous vous entraîner à la maison ?
Sur YouTube, les exercices sans matériel fonctionnent très bien.
C’est idéal, par exemple, pour travailler :
- Les abdominaux
- Les pectoraux
- Les triceps
On peut s’entraîner à différentes variantes de pompes.
Les entraînements HIIT, qui développent l’endurance musculaire, sont également faciles à réaliser chez soi, même pour les débutants.
Le yoga est aussi souvent bien expliqué dans les vidéos YouTube.
Les haltères : adaptés aux débutants ?
L’espace dédié aux haltères est-il également adapté aux débutants ?
Absolument.
Je ne conseillerais jamais à quelqu’un qui souhaite vraiment se remettre en forme d’utiliser uniquement des machines, car on ne travaille qu’un seul groupe musculaire à la fois.
En revanche, avec des haltères ou une barre, on a toujours besoin d’une bonne stabilité du tronc pour maintenir les poids.
On fait donc travailler différents groupes musculaires simultanément.
Comment débuter avec les haltères ?
Comment un débutant peut-il commencer à s’entraîner avec des haltères ?
Commencez par :
- Des charges légères
- Des exercices simples
Les poids ne doivent pas vous pousser à vos limites dès le début.
Par exemple, vous pouvez :
- Faire des squats avec des haltères
- Si cela se passe bien, passer à une barre
- Pratiquer le développé couché classique pour les pectoraux
- Faire une variante de rowing, comme le rowing haltères sur un banc de musculation, pour le dos
Vous disposez ainsi de trois exercices qui offrent un entraînement équilibré pour :
- Les jambes
- Le haut du corps
Fréquence d’entraînement pour progresser
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour être en forme ?
En tant que débutant complet, il est conseillé :
- D’aller à la salle de sport deux fois par semaine pendant une heure afin de trouver votre rythme.
À mon avis, une fois par semaine ne suffit pas, car cela permet tout juste de maintenir votre niveau actuel.
Quand changer de programme d’entraînement ?
Combien de temps faut-il suivre un plan d’entraînement avant de le modifier ?
Bien sûr, cela dépend aussi de votre besoin de variété pour éviter l’ennui.
Changer de programme chaque semaine n’est pas judicieux.
Il faut prendre le temps :
- D’apprendre les exercices
- De se renforcer
Il est donc conseillé :
- De suivre un programme d’entraînement pendant deux ou trois mois avant d’en changer
- Ensuite, de remplacer certains exercices si vous le souhaitez
Avec un bon programme, vous pouvez facilement vous entraîner pendant six mois, voire un an.
Vous continuerez à progresser, notamment grâce à la possibilité d’ajuster constamment l’intensité.
