Pâtes – calories et valeurs nutritionnelles

Quand on parle de pâtes, beaucoup de gens les perçoivent souvent comme un produit « faisant grossir », pas nécessairement diététique et ne doit pas faire partie d’une alimentation saine. Heureusement, les amateurs de pâtes et de cuisine italienne peuvent pousser un soupir de soulagement : il y a peu de vrai dans cette réflexion. Les pâtes, ingrédient de base de nombreuses cuisines du monde entier, contiennent bien plus que de simples calories.

Le choix du bon type de pâtes, la composition des ingrédients de l’ensemble du plat et même la méthode de préparation des pâtes sont d’une importance capitale.

Dans cet article, nous examinerons les propriétés nutritionnelles des pâtes les plus populaires. Nous dissiperons tous les mythes et vous expliquerons comment intégrer ces produits dans votre alimentation quotidienne. 

Variété de pâtes

Actuellement, nous pouvons trouver de nombreux types de pâtes différents dans les rayons des magasins, tant en termes de formes et de couleurs que de composition. Les valeurs nutritionnelles des pâtes dépendent du type de farine et des ingrédients utilisés pour fabriquer les pâtes.

Nouilles aux œufs

Commençons par les pâtes aux œufs les plus populaires, qui, comme leur nom l’indique, sont fabriquées à partir d’œufs et de farine (généralement du blé). Sa principale caractéristique est sa teneur relativement élevée en protéines. La composition finale des pâtes aux œufs dépendra du nombre d’œufs utilisés pour 1 kg de farine pour préparer le produit – des pâtes à 2, 3 et même 5 œufs sont disponibles sur le marché. Naturellement, plus les pâtes contiennent d’œufs, plus la quantité de protéines contenues dans le produit est élevée.

Les nouilles aux œufs peuvent être préparées avec de la farine de blé blanc nature ou de la farine de blé dur (semoule). Les pâtes de blé dur ont une teneur en protéines encore plus élevée et sont souvent utilisées pour produire des pâtes telles que des spaghettis ou des penne. 

Sa structure plus dure le rend parfait pour la cuisson al dente, ce qui a un effet bénéfique sur son index glycémique. Que vous deviez ou non faire attention à l’IG de vos repas (par exemple si vous souffrez de diabète ou de résistance à l’insuline), il vaut la peine d’acheter des pâtes à base de blé dur. Grâce à cela, vous resterez rassasié plus longtemps après un repas et éviterez les changements brusques de la glycémie post-prandiale (et donc la fatigue typique après un repas riche en glucides).

Pâtes à grains entiers

Fabriqué à partir de céréales complètes (par exemple blé, seigle ou épeautre), en plus des glucides, il apporte également des quantités importantes de fibres alimentaires. Ceci est particulièrement important pour la santé digestive et peut également vous aider à mieux contrôler votre glycémie. Il s’agit d’une excellente alternative pour les personnes qui tentent d’augmenter leur apport en fibres dans leur alimentation.

Les pâtes à grains entiers, comme tous les produits céréaliers fabriqués à partir de céréales non raffinées, fourniront plus de vitamines et de minéraux que leurs homologues raffinés (blancs, raffinés). 

Nouilles de riz

Souvent présent dans la cuisine asiatique, il est naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque. Son goût est généralement plus délicat que celui des pâtes de blé traditionnelles. Sa préparation ne nécessite souvent pas de cuisson, il suffit de verser de l’eau bouillante dessus et de la laisser gonfler quelques minutes. 

Cependant, il faut savoir que même si les nouilles de riz semblent « plus légères » que les autres pâtes, elles apportent la même quantité de calories. Pour cette raison, il vaut également la peine de contrôler la taille de ses portions, surtout si vous suivez un régime réducteur.

Pâtes sans gluten

Ils peuvent être préparés à partir de divers ingrédients : farine de maïs, quinoa, sarrasin ou légumineuses. Ils sont de plus en plus populaires parmi les personnes qui doivent limiter leur consommation de gluten et leur disponibilité s’améliore. 

Les valeurs nutritionnelles des pâtes sans gluten varient selon les ingrédients utilisés, mais sont souvent comparables aux pâtes de blé traditionnelles.

Combien de calories contiennent les pâtes ?

Lorsqu’on parle de la teneur en calories des pâtes, il est important de faire la distinction entre leur forme sèche et leur forme cuite. Les deux valeurs sont différentes et, malheureusement, les fabricants ne sont pas obligés de fournir l’une, l’autre ou les deux sur l’emballage du produit.

Les pâtes sèches, du fait du manque d’eau, sont plus concentrées et donc plus caloriques. 100 grammes de pâtes sèches peuvent contenir environ 350 calories, tandis que la même quantité de pâtes cuites (qui ont absorbé de l’eau) peut apporter environ 150 calories . Il s’agit d’informations importantes pour ceux qui surveillent leur apport calorique quotidien.

Valeurs nutritionnelles des pâtes

La valeur nutritionnelle des pâtes est aussi importante que leur valeur calorique – parfois même plus importante, surtout si l’on considère leur place dans une alimentation équilibrée. 

Les pâtes, selon le type, peuvent fournir différents nutriments.

Les pâtes de blé traditionnelles apportent principalement des glucides, qui sont une source d’énergie pour l’organisme. Dans le même temps, sa forme traditionnelle offre peu de fibres alimentaires et de protéines (en comparant les pâtes de blé, par exemple aux pâtes à base de graines de légumineuses). 

En revanche, les pâtes à grains entiers, fabriquées à partir de grains de blé non raffinés, sont riches en fibres, ce qui a un effet positif sur la digestion et peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie.

De plus, les pâtes peuvent fournir certaines quantités de micronutriments tels que le fer, le magnésium et parfois le calcium, en particulier dans les versions enrichies.

Voici les valeurs nutritionnelles moyennes des pâtes pour 100 g :

Pâtes de blé :

• Protéines : 12,5 g
• Glucides : 71,2 g
• Matière grasse : 1,5 g
• Calories : environ 158 kcal

Nouilles de riz :

• Protéines : 3,3 g
• Glucides : 82,5 g
• Matière grasse : 0,6 g
• Calories : varient selon le fabricant, mais sont généralement inférieures à celles des pâtes de blé

Pâtes complètes :

• Protéines : 13,1 g
• Glucides : 63,2 g
• Matière grasse : 2,6 g
• Calories : environ 345 kcal

Les pâtes dans une alimentation équilibrée

Les pâtes peuvent être un élément précieux d’une alimentation équilibrée si vous les incluez de manière réfléchie dans votre menu quotidien. Les règles sont simples : consommez-le en quantité modérée et combinez-le avec d’autres ingrédients sains.

Dans le régime méditerranéen (considéré comme l’un des plus sains au monde), les pâtes sont un élément de base, mais associées à des légumes, des graisses saines et des sources de protéines maigres. Cette composition augmente non seulement la valeur nutritionnelle du repas, mais contribue également à contrôler l’index glycémique et assure une sensation de satiété plus longue.

Rappelons également que les pâtes ne doivent pas nécessairement être l’ingrédient principal de chaque repas. Il peut être un complément aux soupes, salades et plats de légumes riches en nutriments, ce qui vous permet de diversifier votre alimentation et d’offrir une richesse de saveurs et de textures différentes.