Calculez vos besoins caloriques

Alimentation pré-entraînement

Sur Internet, nous pouvons trouver de nombreux régimes alimentaires prêts à l’emploi. Cependant, il convient de considérer le fait qu’il ne s’agit que d’exemples (contours) publiés par d’autres personnes pour lesquelles un régime donné a été écrit. Malheureusement, chacun de nous est différent et le régime alimentaire doit être cohérent avec notre santé, notre âge, notre poids, notre taille, notre activité physique et l’objectif que nous voulons atteindre. Par conséquent, copier des régimes tout faits n’est pas une bonne idée. Cela vaut la peine de calculer vos propres besoins et d’adapter le régime alimentaire aux besoins individuels. Dans cet article, je vais vous dire comment le faire correctement.

CONTENU:

1. Besoin calorique – qu’est-ce que c’est exactement ?
2. BMR – taux métabolique de base

3. Calculateur de demande calorique – cela en vaut-il la peine ?

4. Calculez vos besoins caloriques quotidiens – méthodes

5. Résumé

1. Besoin calorique – qu’est-ce que c’est exactement ?

Le besoin calorique, ou taux métabolique total (CPM), est la quantité d’énergie ( kilocalories ) qui doit être fournie chaque jour avec

avec de la nourriture dans notre corps. Connaître votre CPM est essentiel pour planifier votre alimentation.

Cependant, nous devons réaliser que la valeur CPM calculée ne sera qu’une estimation. Nous ne sommes pas en mesure de calculer la demande exacte à 100 %. Tout devient clair lorsque nous commençons à utiliser le régime. Ensuite, nous pouvons réellement apporter des modifications qui nous aideront à affiner le régime alimentaire. Cependant, avant d’en venir aux formules, quelques mots supplémentaires sur le taux métabolique basal (BMR), qui est le fondement du CPM.

2. BMR – taux métabolique de base

Le taux métabolique basal (BMR, également connu sous le nom de BMR) est le nombre de kilocalories dont nous avons besoin pour maintenir les fonctions vitales de base et le bon fonctionnement du corps. Nous pouvons inclure parmi eux : processus physiologiques, respiration, sommeil, digestion, maintien d’une température corporelle normale. Plus la valeur PPM est élevée, plus le besoin calorique est important.

3. Calculateur de demande calorique – cela en vaut-il la peine ?
Il existe de nombreuses calculatrices sur Internet qui peuvent être utilisées pour calculer la demande. Cependant, il est important de choisir la bonne calculatrice. Je recommande d’utiliser des calculatrices basées sur les formules de Mifflin ou de Harris-Benedict.

4. Calculez vos besoins caloriques quotidiens – méthodes

Il existe plusieurs méthodes de calcul de la demande, mais je vais essayer de vous présenter la plus simple et celle que je considère comme la meilleure.

Méthode 1
La formule la plus simple, mais pas très précise :

1. Multiplier le poids × 24 heures = BMR (Baseline Caloric Requirement)
2. BMR × facteur d’activité = RÉSULTAT FINAL

Exemple de calcul pour une personne pesant 80 kg, qui effectue un travail physique et s’entraîne 4 fois par semaine

BMR : 80 kg × 24 = 1920

1920 × 1,7 = 3264 [kcal]

Coefficients d’activité :

1.0 – mode de vie allongé ou sédentaire, pas d’activité physique,
1.2 – travail sédentaire, faible niveau d’activité physique,
1.4 – travail non physique, entraînement deux fois par semaine,
1.6 – travail physique léger, entraînement 3 à 4 fois par semaine,
1.8 – travail physique, entraînement 5 fois par semaine,
2.0 – travail physique dur, entraînement quotidien.

Les coefficients donnés ci-dessus ne sont qu’approximatifs pour déterminer notre activité. Par exemple, une personne qui travaille physiquement mais ne s’entraîne que deux fois par semaine devrait définir son coefficient dans une fourchette de 1,4 à 1,6.

Méthode 2

J’utiliserai ici la méthode que je considère comme l’une des meilleures en matière de calcul de la demande. Ce n’est pas la plus simple, et comme je l’ai mentionné plus tôt, elle n’est pas précise à 100%, car nous ne sommes pas en mesure de calculer parfaitement la demande, bien que cette méthode soit, à mon avis, la plus proche de l’idéal. 

Pour calculer nos besoins caloriques journaliers totaux (TDEE – dépense énergétique journalière totale) nous utiliserons la formule suivante : 

TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT

BMR – taux métabolique de base. Selon la formule de Mifflin, nous le calculons comme suit :

Femmes
BMR = (9,99 × poids (kg)) + (6,25 × taille (cm)) – (4,92 × âge) – 161
 
Hommes
BMR = (9,99 × poids (kg)) + (6,25 × taille (cm)) – (4,92 × âge) + 5
 
EAT (thermogenèse de l’activité physique) – kilocalories brûlées par l’activité physique

Musculation
7-9 kcal par minute selon l’intensité.
 
Entraînement aérobie
5-10 kcal par minute selon l’intensité.
 
TEF (effet thermique des aliments) – effet thermique des aliments 
6-15% TDEE.
 
NEAT (thermogenèse d’activité sans exercice) – kilocalories brûlées lors d’activités quotidiennes
Il s’agit de l’énergie dépensée lors d’activités quotidiennes non liées au sommeil et à l’exercice intentionnel, comme la marche, les travaux ménagers, le chant, etc. Sans accès à un équipement spécialisé, nous pouvons calculer la NEAT valeur en effectuant un journal des activités effectuées pendant une certaine période de temps. Chaque activité se voit attribuer un équivalent énergétique.

Le MET (équivalent métabolique) est défini comme le niveau de transformations énergétiques au repos, c’est-à-dire la quantité d’oxygène qui est utilisée par le corps pendant, par exemple, rester assis en silence et en paix complète pendant une minute (pour une personne de 70 kg, il sera d’environ 3, 5 ml d’oxygène donne 1,2 kcal). Si une activité a, par exemple, 2 MET, cela signifie qu’il faut deux fois plus d’oxygène (deux fois plus de kilocalories) pour l’exécuter pendant une minute. On peut estimer que 1 MET = 1 kcal/kg de poids corporel/heure. Il vaut la peine d’utiliser le tableau, qui donne les valeurs MET pour diverses activités.
 
Exemple
Homme, 18 ans, 80 kg, 178 cm, 4 séances de musculation intensives par semaine pendant 60 minutes.

1. Taux métabolique basal (BMR)
BMR = (9,99 × 80 (kg)) + (6,25 × 178 (cm)) – (4,92 × 18) + 5 = 1828,14 kcal
 
2. Calories brûlées pendant l’activité physique (EAT)
Entraînement musculaire – 4 × 60 min × 8 = 1920 kcal
Le résultat du point 2 est divisé par 7 (jours de la semaine) = 274 kcal
 
Les résultats des points 1 et 2
sont additionnés (BMR) 1828,14 kcal + (EAT) 274 kcal = 2102,14 kcal
 
On ajoute NEAT
environ 500 kcal + 2102,14 = 2602,14
 
On ajoute l’effet thermique des aliments (TEF)
TDEE = 2602,14 kcal + (0,1 × 2602,14) ≈ 2862 kcal

Ce nombre de kilocalories doit être consommé par l’homme indiqué pour maintenir son poids corporel. Selon que notre objectif est de développer de la masse musculaire ou de réduire la graisse corporelle, ajoutez ou soustrayez 200 à 300 kcal de nos besoins quotidiens totaux.

Exemple

Une personne dont l’objectif est de développer sa masse musculaire
(TDEE) 2862 kcal + 300 kcal = 3162 kcal
 
Une personne dont l’objectif est de réduire la graisse corporelle
(TDEE) 2862 kcal – 300 kcal = 2562 kcal

5. Conclusion
Je vous ai présenté la méthode la plus rapide et la plus simple pour calculer la demande, et la méthode que je considère comme l’une des meilleures à cet égard. Cependant, comme je l’ai déjà mentionné, nous ne sommes pas en mesure de calculer la demande avec une précision de 100 %, c’est pourquoi le plus important est de contrôler en permanence votre poids et votre silhouette. Je suis favorable à la soustraction ou à l’ajout progressif de kilocalories, ce qui permet un meilleur contrôle des progrès. Si, par exemple, à partir de 2862 kcal, nous soustrayons 300 kcal et qu’après un certain temps, les effets ne sont plus visibles, le poids corporel s’arrête, nous soustrayons encore 200 kcal.