Un régime de masse et un entraînement régulier en force sont des facteurs conçus pour soutenir le processus de développement de la masse musculaire. Vous devez augmenter la quantité de calories dans votre alimentation, tout en vous assurant que l’énergie provient de produits précieux. Découvrez en quoi consiste le régime de masse !
Vous souhaitez développer des muscles impressionnants et sentez que malgré de nombreuses heures passées en salle de sport, les progrès ne sont pas aussi spectaculaires que prévu ? Le secret ne réside peut-être pas seulement dans la façon dont vous vous entraînez, mais surtout dans ce qui se retrouve dans votre assiette. Notre article transformera votre façon de penser l’alimentation et vous aidera à atteindre vos objectifs.
Développer sa masse musculaire ne se limite pas à se servir des portions supplémentaires de poulet et de riz. Il s’agit d’une approche scientifique de la nutrition qui nécessite de comprendre comment des nutriments spécifiques soutiennent la croissance et la réparation musculaire. Dans cet article, vous apprendrez comment équilibrer les macronutriments, quels produits choisir et comment planifier vos repas pour maximiser les effets de votre entraînement.
Contenu
- Régime prise de masse – qu’est-ce que c’est ?
- Régime pour la masse musculaire – règles
- Que manger pour prendre de la masse ? On vous donne un indice !
- Un régime pour prendre du poids ne fait pas tout
- Atteignez votre objectif corporel !
- Vous savez déjà à quoi devrait ressembler un régime de prise de masse
Régime prise de masse – qu’est-ce que c’est ?
Le régime de masse musculaire vise à soutenir le processus de modelage de la silhouette et de développement de la masse musculaire maigre et consiste principalement à apporter plus de calories que ce dont le corps a besoin . Cependant, il doit être combiné à un entraînement de force bien planifié et suivre plusieurs règles importantes pour développer principalement du tissu musculaire et non du tissu adipeux. Par conséquent, si vous souhaitez développer vos muscles et améliorer vos proportions corporelles, suivez les conseils donnés ci-dessous.
Régime pour la masse musculaire – règles
Vous souhaitez développer une silhouette musclée ? Il faut savoir que la construction musculaire est un processus à long terme qui nécessite de l’engagement, de la systématicité et un travail acharné. L’alimentation n’est qu’un élément. Pour atteindre votre objectif, suivez quelques règles de base d’un régime pour prise de masse.
Règle 1. Mangez plus de calories que vos besoins caloriques quotidiens
Il faut aller dans ce qu’on appelle un surplus énergétique. Calculez d’abord votre CPM, c’est-à-dire la demande calorique totale, puis ajoutez 200 à 500 calories à la valeur obtenue. Les modèles suivants vous aideront :
- CPM = PPM x PAL (coefficient d’activité physique)
- PPM (femmes) = 655,1 + (9,563 x poids corporel [kg]) + (1,85 x taille [cm]) – (4,676 x [âge])
- PPM (hommes) = 66,5 + (13,75 x poids corporel [kg]) + (5,003 x taille [cm]) – (6,775 x [âge])
Le coefficient d’activité physique prend les valeurs suivantes :
- 1.2 – manque d’activité physique, manque d’activité professionnelle, personne malade, alitée,
- 1.4 – activité physique légère, travail sédentaire, activité principalement liée aux tâches ménagères,
- 1,6 – activité physique moyenne, travail sédentaire, 2-3 séances d’entraînement par semaine
- 1,8 – activité élevée, travail sédentaire, 3-4 séances d’entraînement par semaine,
- 2 – une activité physique très élevée, le plus souvent un sport professionnel ou une personne travaillant physiquement.
Règle 2. Veiller à une bonne alimentation
Composez vos repas de masse avec des produits de bonne qualité qui apporteront des nutriments à votre organisme et favoriseront le développement musculaire. Cela signifie que vous devez éviter les produits hautement transformés et choisir, entre autres, des légumes frais, des fruits, des céréales complètes, de la viande maigre et des produits laitiers.
Veiller à une répartition appropriée des macronutriments : les protéines doivent constituer de 20 à 30 % des besoins énergétiques quotidiens, les glucides de 45 à 60 % et les graisses de 20 à 35 %. Bien entendu, ce sont des valeurs approximatives. Les besoins caloriques exacts et la répartition des macronutriments sont des questions individuelles.
Règle 3. Restez hydraté
Buvez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. Selon les normes nutritionnelles établies par l’Institut de l’alimentation et de la nutrition, un homme adulte doit boire au moins 2,5 litres d’eau par jour (jus, boissons et produits alimentaires compris). Pour les femmes, c’est 2 ans.
Règle 4. Soutenez-vous avec des suppléments
Vous pouvez profiter d’une supplémentation supplémentaire qui soutiendra votre corps lors du développement de la masse musculaire et de l’entraînement intense. Les suppléments de masse populaires incluent, par exemple : un supplément de protéines et de glucides, la créatine, les BCAA, le ZMA et bien d’autres.
Que manger pour prendre de la masse ? On vous donne un indice !
La construction de masse musculaire est un processus qui nécessite non seulement un entraînement régulier, mais également une alimentation bien équilibrée. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’élément clé d’un régime pour prendre de la masse est l’augmentation de la valeur calorique et de la quantité de protéines . Un régime de prise de masse doit apporter la quantité appropriée de calories pour soutenir le développement du tissu musculaire tout en évitant une prise de graisse excessive. Quel régime sera le meilleur ? Cela dépend de vos besoins individuels, mais en général, un exemple de menu doit inclure des repas riches en nutriments qui fournissent tout ce dont vous avez besoin pour le bon fonctionnement de votre corps et pour la croissance musculaire .
Les produits de prise en masse sont principalement ceux qui constituent une source de protéines précieuses : viande, poisson, œufs, légumineuses (surtout dans le cas des personnes qui suivent un régime végétalien ) et produits laitiers. Le régime prise de masse recommande de consommer une certaine quantité de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel , ce qui est nécessaire à un développement musculaire efficace. Outre les protéines, les sources de glucides sont également importantes car elles fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement. L’ensemble de l’alimentation doit également être complété par des graisses, qui jouent un rôle important dans l’organisme. Les repas pour la masse musculaire peuvent être variés, mais doivent être suffisamment caloriques .
Régime prise de masse – produits autorisés
Que manger pour prendre de la masse ? Vous devez absolument faire attention aux produits qui vous aideront à renforcer vos muscles. L’ingrédient clé d’ un régime pour prendre du poids est la protéine, qui favorise la construction d’une masse musculaire sèche. Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Les glucides et les graisses sont également nécessaires dans l’alimentation. Les produits recommandés pour un régime de prise de masse comprennent :
- produits à grains entiers (sarrasin, riz et pâtes à grains entiers, pain à grains entiers, flocons d’avoine),
- viande maigre (poulet, filet de dinde),
- poisson (saumon, thon, cabillaud, maquereau),
- fruits de mer (crevettes),
- œufs,
- produits laitiers allégés (yaourt, kéfir, lait),
- fruits et légumes,
- graisses végétales (huile de colza, huile d’olive, avocat, fruits à coque).
Régime prise de masse – produits déconseillés
Vous vous demandez quoi manger pour prendre du muscle ? Les repas de messe doivent être sains et bien équilibrés. Contrairement aux fausses croyances, avec cette façon de manger on ne peut pas tout manger sans retenue. Il vaut la peine de choisir des produits de valeur et d’abandonner ceux qui n’ont pas de valeur nutritionnelle précieuse. Les éléments suivants devraient disparaître de votre menu :
- des bonbons,
- des collations salées,
- boissons sucrées,
- restauration rapide,
- aliments transformés,
- plats cuisinés,
- alcool.
Cependant, il ne faut pas aller aux extrêmes. Vous n’êtes pas obligé d’éliminer complètement de votre alimentation les produits qui ne sont pas considérés comme précieux. Si vous vous autorisez votre friandise préférée de temps en temps, rien ne se passera. Une telle action n’aura pas d’impact négatif sur votre silhouette, à condition que vous respectiez l’équilibre calorique supposé. C’est l’ampleur de l’excédent calorique par rapport à vos besoins réels qui détermine si vous développerez principalement de la masse musculaire ou de la masse grasse. Une règle empirique saine en matière de régime est la règle des 80/20 ou 90/10, qui suppose que 10 à 20 pour cent de vos calories par jour peuvent provenir d’aliments malsains (à condition que vous respectiez votre apport calorique pendant la période). semaine entière). Cette approche facilitera certainement le maintien du régime alimentaire et l’obtention des résultats souhaités.
Exemples de repas avec un régime de prise de masse
Vous connaissez déjà les ingrédients recommandés, mais vous vous demandez encore ce que vous pouvez préparer avec ? Ce régime vous offre de grandes opportunités pour créer des plats savoureux. Alors que faut-il manger pour prendre de la masse ? Vous pouvez préparer de nombreux repas sains et surtout délicieux, tels que : flocons d’avoine avec fromage blanc et fruits, riz avec ragoût de poulet, pâtes complètes avec sauce tomate et dinde, pain grillé avec jambon de Parme et tomates séchées, tiramisu avec yaourt et biscuits, boules au chocolat noir et aux dattes et bien plus encore !
Un régime pour prendre du poids ne fait pas tout
Un régime de masse n’est pas le seul facteur nécessaire pour développer des muscles impressionnants. Le deuxième facteur important est un entraînement régulier en force. Seule la combinaison d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement régulier vous permettra d’atteindre votre objectif de silhouette musclée.
Musculation sur masse
L’entraînement en force est indispensable si vous souhaitez que vos muscles prennent de la masse. Ils ont besoin d’un puissant stimulus sous la forme d’un poids lourd. Commencez par fixer un objectif spécifique, puis créez un plan de formation détaillé. Pendant votre période de prise de masse, la musculation gratuite est la meilleure solution. En fonction du point cible défini, vous devez effectuer des exercices tels que : des squats avec haltères, des squats sumo, des soulevés de terre, des presses à haltères allongées, des boucles d’haltères et bien d’autres. Ce sont des exercices multi-articulaires qui sollicitent de nombreux groupes musculaires.
Si vous avez beaucoup de responsabilités au quotidien et qu’il est difficile de trouver le temps d’aller à la salle de sport, une excellente solution est de créer un espace d’entraînement chez vous. Vous n’avez pas besoin d’espace supplémentaire. L’équipement de musculation de base ne prend pas beaucoup de place. Les équipements les plus importants sont bien entendu les haltères et les poids . Votre coin musculation doit également comprendre des bandes d’exercice et des extenseurs .
Cardio-training sur masse
Le cardio-training est principalement associé à la coupe, c’est-à-dire au régime dit minceur. Cependant, les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient également trouver une place pour l’activité aérobique dans leur plan d’entraînement. Un effet secondaire courant de la prise de masse est également une augmentation de la graisse corporelle.
L’entraînement aérobie a un effet positif sur la santé globale : il aide à maintenir le système cardiovasculaire en bon état, améliore l’état général du corps et aide à maintenir un niveau approprié de graisse corporelle. Si vous négligez l’entraînement cardio tout en développant votre masse musculaire, il vous sera certainement beaucoup plus difficile de le faire pendant la réduction, une fois la phase de masse terminée.
Si vous préférez faire du cardio-training à la maison, une excellente solution est d’acheter un tapis roulant ou un vélo d’appartement . Les steppers et les vélos elliptiques sont également très populaires auprès des personnes qui souhaitent perdre du tissu adipeux en excès . Un tel équipement vous permettra de brûler des calories, mais également d’améliorer l’endurance et la condition physique de votre corps.
Atteignez votre objectif corporel !
Voulez-vous améliorer les proportions de votre corps? Vous rêvez d’une silhouette musclée ? Ensuite, vous devez être patient et vous engager autant que possible dans le processus de développement de la masse musculaire. Vous savez désormais quoi manger pour prendre du muscle et comment vous entraîner pour atteindre votre objectif.
Construire de la masse musculaire n’est pas seulement une question de travail acharné en salle de sport, mais surtout d’une alimentation judicieusement planifiée. Maintenant que vous connaissez les règles pour composer un menu de prise de masse efficace, vous avez la clé pour atteindre vos objectifs d’entraînement. N’oubliez pas que chaque corps réagit différemment, alors expérimentez et ajustez les proportions de macronutriments en fonction de vos besoins individuels.
Vous savez déjà à quoi devrait ressembler un régime de prise de masse
Nous vous encourageons à suivre régulièrement vos progrès et à ajuster votre alimentation en fonction de vos résultats. N’oubliez pas une bonne hydratation et une bonne régénération – ce sont des éléments tout aussi importants pour une construction de masse musculaire saine et efficace. N’hésitez pas à demander l’aide d’un diététiste ou d’un entraîneur personnel qui vous aidera à optimiser votre nutrition et votre plan d’entraînement.
Le chemin à parcourir est semé de défis, mais aussi d’une grande satisfaction quant aux résultats obtenus. Avec la passion, la détermination et les connaissances dont vous disposez désormais, le succès n’est qu’une question de temps. Commencez dès aujourd’hui et laissez chaque repas vous rapprocher de la silhouette dont vous rêvez. Après tout, comme le dit le vieil adage, vous êtes ce que vous mangez – alors laissez votre alimentation être aussi forte et déterminée que vos résolutions. Commencez votre voyage vers un meilleur vous-même maintenant !