Le cardio-training : qu’est-ce que c’est ?

Vous suivez quotidiennement différents régimes amaigrissants et faites de l’exercice intensivement, mais les chiffres sur la balance ne changent pas ? Pensez à la fréquence à laquelle vous faites des exercices cardio visant à brûler l’excès de graisse. Aujourd’hui, nous allons vous expliquer ce qu’est le cardio-training et comment le réaliser correctement.

Contenu

• Le cardio-training : qu’est-ce que c’est ?
• Quelle doit être l’intensité de votre entraînement cardio ?
• Exemples d’exercices cardio
• Cardio-entraînement – ​​effets
• Voyez par vous-même que l’entraînement cardio fonctionne vraiment !

Le cardio-training : qu’est-ce que c’est ?

La plupart des gens qui entendent le terme « cardio-training » associent intuitivement une telle activité à la course à pied. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! Même si la course à pied constitue une forme d’entraînement cardio, elle ne constitue pas toujours la solution optimale. Alors, que sont les exercices cardio ?  C’est ainsi que se définit tout entraînement visant à améliorer l’endurance.

Leur essence est de maintenir une continuité de travail pour que votre corps – et surtout votre cœur – sente qu’il doit faire un effort pour atteindre un objectif d’entraînement donné. Contrairement à la musculation, le cardio n’entraîne pas de fatigue musculaire locale. En fait, il n’est même pas nécessaire que vos réserves de glycogène (votre carburant pour le travail) soient épuisées. Néanmoins, après l’avoir terminé, vous vous sentirez fatigué, mais aussi agréablement énergique et réchauffé.

Les exercices cardio peuvent être effectués quels que soient l’âge, le sexe et la discipline cible et apporteront toujours des résultats positifs. Cependant, certains groupes d’utilisateurs doivent choisir soigneusement le type d’activité. Cela s’applique particulièrement à :

• les personnes aux prises avec un excès de poids ;
• les personnes souffrant d’ostéoporose ;
• les femmes enceintes ;
• les sportifs ayant récemment subi une chirurgie orthopédique ;
• les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète ou du syndrome métabolique.

Dans tous ces cas, le choix des exercices et leur intensité doivent être consultés avec votre médecin.

L’entraînement cardio peut être effectué comme une unité d’entraînement distincte ou comme partie complémentaire d’une séance d’exercices donnée. Ils sont souvent utilisés par les représentants de diverses disciplines, par exemple les athlètes d’arts martiaux ou les bodybuilders, pour développer le corps de manière uniforme.

Dans de tels cas, des mesures de formation spécialement sélectionnées sont toutefois utilisées, qui mettent en œuvre le principe de spécificité de la formation. Qu’est-ce que le cardio en boxe ? Il peut s’agir de travailler sur un sac de boxe ou de courts sprints. De cette manière, en plus de la performance, vous entraînez également des éléments spécifiques à une discipline donnée.

Quelle doit être l’intensité de votre entraînement cardio ?

Vous savez déjà ce qu’est le cardio, mais à quelle intensité faut-il le faire ? Les entraîneurs personnels soulignent que tout dépend du but pour lequel vous faites de l’exercice.

Si vous souhaitez améliorer votre endurance et que votre cœur s’habitue à de longues heures d’exercice, ou si vous envisagez simplement de perdre quelques kilos, essayez de faire de l’exercice à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale (HRMax). Si vous n’avez aucun problème articulaire, vous pouvez faire de tels exercices en toute sécurité tous les deux jours ou plus souvent.

Lorsque vous souhaitez utiliser l’entraînement cardio pour améliorer la puissance, la force explosive ou augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vos cellules peuvent utiliser par minute), essayez de vous entraîner à environ 75-85 % de HRMax. Un entraînement cardio intense sollicite fortement le cœur, les muscles et le système nerveux. Commencez par les faire deux fois par semaine. Quelles sont les causes de ces différences et comment calculer la fréquence cardiaque maximale ? 

Votre corps utilise constamment de l’énergie pour alimenter tous les processus qui s’y déroulent. Si l’intensité de l’exercice est maintenue à un niveau faible ou modéré, le carburant provient principalement des réserves de graisse stockées. Cependant, lorsque le rythme de l’entraînement augmente, le métabolisme énergétique passe automatiquement à une plus grande utilisation des glucides.

À des valeurs de fréquence cardiaque comprises entre 60 et 70 % HRMax, jusqu’à 70 % de l’énergie provient des graisses et 30 % des glucides. Lors d’un exercice sous-maximal, 90, et parfois même 100 % de l’énergie est générée à partir des glucides.

Qu’est-ce que le cardio-fréquencemètre ? Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Actuellement, les appareils mesurent la fréquence cardiaque directement à partir du poignet, à l’aide d’un capteur et d’une technologie de photopléthysmographie. Les personnes qui souhaitent surveiller leur fréquence cardiaque avec précision peuvent également utiliser une ceinture pectorale. Il s’agit d’un ruban équipé de deux électrodes, qui est placé à hauteur du sternum pendant l’exercice pour lire la fréquence cardiaque. De cette façon, vous pouvez contrôler en permanence l’intensité de votre entraînement et l’ajuster à votre objectif.

Exemples d’exercices cardio

Vous savez déjà ce qu’est le cardio-training, mais comment le faire ? Vous trouverez ci-dessous une description de plusieurs exemples d’exercices que vous pouvez réaliser aussi bien au gymnase qu’à la maison. N’oubliez pas de toujours utiliser la progression dans vos exercices. Si vous avez fait, par exemple, 10 séries dans la steppe ou un combat d’ombres de 5 minutes en une seule séance, essayez d’augmenter légèrement la charge lors de la séance d’entraînement suivante. De cette façon, vous augmentez progressivement votre endurance et habituez votre cœur à une charge plus importante.  Essayez de faire durer l’exercice au moins 30 minutes au total.

Exercices de boxe

Même si vous n’êtes pas fan des sports de combat, l’entraînement de boxe est un excellent moyen de bien échauffer votre corps. Vous pouvez commencer par un combat d’ombres régulier. Il s’agit de lancer des coups de poing – droits, crochets et crochets – directement dans les airs. N’oubliez pas de bouger beaucoup et d’utiliser des combinaisons de coups simples.

Une alternative peut être des balles sur  un sac de boxe . Pour éviter tout risque de blessure à votre métacarpien, portez des bandages et  des gants de boxe lorsque vous faites de l’exercice . Travailler sur un sac est plus fatigant que combattre dans l’ombre car le poids du sac contrebalance la force du coup de poing.

Les deux variantes de l’exercice sont effectuées à temps. Commencez par 3 tours de 2 minutes chacun avec une pause d’une minute entre les séries.  Augmentez progressivement le nombre de tours, allongez-les ou raccourcissez la pause. N’oubliez pas de ne jamais modifier tous les paramètres d’entraînement en même temps !

Exercices de step aérobie

Si vous n’avez pas le temps d’aller régulièrement à la salle de sport, vous pouvez vous équiper d’  un step d’aérobic . Ce n’est pas cher, mais cela offre d’énormes possibilités. L’exercice de base consiste à monter sur une plate-forme qui imite la montée des escaliers. Vous pouvez sauter dessus avec les deux pieds ou sauter latéralement à travers la steppe perpendiculaire. Le saut est un exercice multi-articulaire qui non seulement stimulera votre cœur, mais renforcera également vos muscles et améliorera vos sensations profondes.

Avant de commencer l’exercice, assurez-vous que la plateforme se trouve sur une surface plane et plane.  Les exercices de pas sont comptés en répétitions et en séries. Commencez par 3 séries de 10 répétitions avec une pause pour uniformiser votre respiration.

Corde à sauter

Une corde à sauter est un appareil discret qui prend peu de place. Apprendre à sauter en rythme demande un peu de pratique, mais une fois que vous aurez compris, vous pourrez expérimenter différents types de sauts. Les plus difficiles d’entre eux sont ce qu’on appelle le double-under, c’est-à-dire passer la corde sous les jambes deux fois au cours d’un même saut.  L’entraînement à la corde à sauter peut être mesuré en fonction du temps (par exemple, une série de 2 à 3 minutes) ou du nombre de sauts (par exemple, 50 ou 100 dans une série).

Dans les magasins d’équipement de fitness, vous trouverez  des cordes à sauter  en cuir, en tissu ou en corde métallique. Si vous n’avez jamais sauté à la corde, choisissez une corde en tissu. Il tournera lentement et pardonnera de nombreuses erreurs. Lorsque vous voulez vraiment vous fatiguer, une corde à sauter en cuir ou en métal sera un meilleur choix. Soyez prudent : frapper vos mollets ou votre dos vous fera mal !

L’adaptation à l’entraînement cardio prend du temps, mais vous devriez remarquer les premiers résultats après 3-4 semaines.

Cardio-entraînement – ​​effets

Si vous ne savez toujours pas ce qu’est le cardio et si les exercices cardio sont un bon choix pour vous, lisez ce que vous pouvez en tirer :

• renforcer le muscle cardiaque;
• améliorer la condition cardiorespiratoire;
• accélération du métabolisme;
• brûler les tissus adipeux;
• améliorer la coordination.

En faisant régulièrement du cardio-training, vous constaterez une amélioration de votre bien-être au quotidien, il vous sera beaucoup plus facile de monter les escaliers, de courir vers le bus et d’autres activités qui étaient auparavant fatiguantes.

Voyez par vous-même que l’entraînement cardio fonctionne vraiment !

Si vous vous demandez s’il est nécessaire de compléter votre entraînement par une activité cardio, essayez les exercices que nous vous proposons et constatez que vos performances s’amélioreront réellement. Nous disposons d’une large sélection de produits nécessaires à la formation.

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