Aliments contenant du gluten – Liste des aliments à éviter et des alternatives

De nombreux aliments contiennent du gluten. Les personnes qui essaient d’éviter cette protéine peuvent chercher des alternatives telles que le sarrasin et le maïs.

Les aliments contenant du gluten peuvent être problématiques pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten et de maladie cœliaque. La consommation d’aliments contenant du gluten peut entraîner des ballonnements, des malaises et de la fatigue. Il est important de savoir quels aliments contiennent du gluten et lesquels peuvent être consommés sans danger lorsqu’une personne évite le gluten.

Les personnes qui suivent un régime sans gluten ou qui souhaitent réduire leur consommation de gluten trouveront ci-dessous des listes d’aliments à éviter et des solutions de remplacement à envisager.

Aliments contenant du gluten

Les gens associent naturellement le gluten aux céréales, mais plusieurs autres aliments, boissons et ingrédients – parfois également présents dans les compléments alimentaires – peuvent en contenir.

Céréales contenant du gluten

• le blé
• seigle
• l’orge
• le triticale, un hybride de blé et de seigle
• le seitan, souvent utilisé comme substitut de viande
• les variétés de blé et leurs dérivés, tels que l’épeautre, le blé dur, le couscous, la semoule, la farine, le farro, le kamut, l’einkorn, les baies de blé, le boulgour, le son de blé, l’amidon de blé, le germe de blé, l’emmer et la farine graham.

Aliments contenant habituellement du gluten

• les pains, y compris les bagels, les pains plats et les pains pita
• les pâtes et certaines autres nouilles
• les gâteaux, les crackers et les biscuits
• les tartes et les pâtisseries
• certaines céréales pour petit-déjeuner
• la chapelure et les enrobages
• croûtons
• de nombreux substituts de viande
• les malts, tels que l’extrait de malt, le sirop, l’arôme ou le vinaigre
• la levure de bière

Aliments pouvant contenir du gluten

Une personne peut vérifier la liste des ingrédients ou se renseigner auprès d’un restaurant avant de consommer :

• frites
• les sauces
• vinaigrettes, marinades et vinaigres
• soupes
• viandes transformées
• sauce soja
• chips de pommes de terre ou tortillas
• barres et autres en-cas similaires
• céréales et granolas
• farces
• plats à base d’œufs

Boissons alcoolisées

Les boissons alcoolisées qui contiennent généralement du gluten sont les suivantes :

• la plupart des bières, y compris les ales, les lagers, les porters et les IPAs
• les boissons à base de malt
• les vins de dessert
• les boissons gazeuses et autres cocktails en boîte

Toutefois, les variétés sans gluten de bon nombre de ces boissons sont de plus en plus faciles à trouver. De même, la plupart des boissons alcoolisées distillées ne contiennent pas de gluten.

Articles non alimentaires

Il est important de noter que les produits suivants peuvent également contenir du gluten :

• les médicaments, les vitamines et les compléments alimentaires à base de plantes
• les rouges à lèvres et les baumes à lèvres, qu’une personne peut facilement ingérer
• la pâte à modeler, le jouet à modeler
• les hosties

Contamination croisée

Certains aliments par ailleurs exempts de gluten entrent en contact avec le gluten au cours de leur préparation ou de leur transformation, ce qui les rend potentiellement inadaptés aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Les zones de contamination croisée les plus courantes sont les suivantes :

• les planches à découper, les grille-pains et les ustensiles
• les récipients alimentaires partagés, qui peuvent contenir du beurre, de la mayonnaise ou du beurre de cacahuète, par exemple
• les restaurants, tels que les pizzerias
• les endroits où les aliments sont frits
• les boulangeries
• les installations de production d’avoine

Quelle quantité de gluten est sans danger ?

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la recherche suggère que le seuil habituel de consommation de gluten est de 10 milligrammes (mg) par jour.

Un régime alimentaire contenant 20 parties par million (ppm) de gluten devrait permettre à la plupart des personnes de rester en dessous du seuil de 10 mg.

La quantité de gluten dans les aliments varie considérablement. Selon une décision de la Food and Drug Administration (FDA), les produits « sans gluten » doivent contenir moins de 20 ppm de gluten.

Cela signifie que pour atteindre le seuil de 10 mg par jour, une personne devrait manger 17 tranches de pain sans gluten si chaque tranche contient 20 ppm. Ou, pour donner un ordre d’idée, elle pourrait manger une quantité de farine ordinaire de la taille d’une pointe de stylo.

Si la FDATrusted Source a établi des lignes directrices concernant la quantité de gluten que peuvent contenir de nombreux produits dits sans gluten, il n’existe aucune règle de ce type pour les boissons alcoolisées, la viande, la volaille ou certains produits à base d’œufs, qui sont réglementés différemment.

Par conséquent, toute personne souhaitant limiter sa consommation de gluten devra vérifier attentivement les étiquettes et consulter le personnel du restaurant.

Alternatives au gluten

Voici quelques alternatives aux produits contenant du gluten :

• le sarrasin, sous forme de gruau ou de farine
• le quinoa, sous forme de grain ou de farine
• le riz, sous forme de grain ou de farine
• la farine de pomme de terre
• la farine de soja
• la farine de pois chiche, parfois appelée farine de gramme ou besan
• le maïs, de la maïzena aux coquilles de tacos
• l’amarante
• le millet
• l’avoine, mais seulement celle qui est étiquetée sans gluten
• le sorgho
• manioc
• tapioca
• les pâtes à base de lentilles, de pois, de maïs, de riz ou de sarrasin
• pains, pâtisseries, wraps et friandises sans gluten
• le chou-fleur, comme base de pizza, par exemple
• nouilles de courgette, de carotte ou de courge

Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent également apprécier des plats qui ne ressemblent pas à ceux contenant du gluten et qui sont riches en légumes, en fruits, en haricots et en légumineuses.

En savoir plus sur les aliments sans gluten.

Maladie cœliaque ou intolérance au gluten

La maladie cœliaque est un problème de santé grave. Elle entraîne une attaque du système immunitaire contre l’intestin et les lésions de la muqueuse intestinale qui en résultent peuvent empêcher l’organisme d’absorber suffisamment de nutriments.

Pour une personne atteinte de cette maladie, il est essentiel d’éviter tout gluten et de prendre des précautions contre la contamination croisée.

D’autres personnes éprouvent des problèmes de santé liés à la consommation de gluten, mais ne répondent pas aux critères de diagnostic de la maladie cœliaque. Dans ce cas, un médecin peut diagnostiquer une intolérance au gluten ou une sensibilité au gluten non cœliaque.

Si une personne n’est pas sûre de souffrir d’une allergie ou d’une intolérance au gluten, elle peut essayer d’éliminer les aliments contenant du gluten de son régime alimentaire afin de vérifier si ses symptômes s’améliorent.

Si les symptômes réapparaissent après la réintroduction du gluten dans l’alimentation, il s’agit d’une bonne indication d’une sensibilité au gluten.

Les symptômes d’une sensibilité peuvent être les suivants :

• douleurs abdominales
• nausées
• ballonnements
• diarrhée
• constipation
• douleurs articulaires et musculaires
• fatigue chronique
• maux de tête
• brouillard cérébral
• la dépression

Toute personne présentant ces symptômes ou d’autres préoccupations devrait recevoir des soins professionnels.

Une revue de 2018 suggère que la tolérance d’une personne au gluten peut être en partie due à la composition de ses bactéries intestinales et à des facteurs génétiques.

Les auteurs notent également que la consommation de produits transformés sans gluten peut entraîner une carence en nutriments et une alimentation trop riche en graisses trans et en sel.

Résumé

Éviter le gluten peut sembler décourageant au début. Toutefois, de nombreux magasins et restaurants proposent désormais des options sans gluten.

En outre, de nombreux aliments complets sont naturellement exempts de gluten, ce qui peut encourager une personne à cuisiner plus souvent à partir de zéro.

Planifier les repas et se renseigner à l’avance lorsqu’on mange à l’extérieur peut aider à éviter les mésaventures et les choix limités.

Dans l’ensemble, il est important d’être conscient de la contamination croisée et de la présence de gluten dans des produits alimentaires et non alimentaires inattendus. Toute personne présentant des symptômes d’intolérance au gluten doit contacter un diététicien ou un médecin.