Comment perdre du poids naturellement et rapidement

De nombreux régimes, suppléments et substituts de repas prétendent assurer une perte de poids rapide, mais ne reposent sur aucune preuve scientifique. Toutefois, certaines stratégies soutenues par la science ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.

Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces de perte de poids.

Des moyens scientifiques pour perdre du poids

Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes :

Essayer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas sur une période de temps plus courte au cours de la journée.

Plusieurs étudesTrusted Source ont indiqué que le jeûne intermittent de courte durée, jusqu’à 26 semaines, est aussi efficace pour la perte de poids qu’un régime hypocalorique quotidien.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :

Jeûne d’un jour sur deuxSource de confiance (ADF) : Jeûner un jour sur deux et suivre un régime alimentaire normal les jours où l’on ne jeûne pas. La version modifiéeTrusted Source consiste à ne consommer que 25 à 30 % des besoins énergétiques de l’organisme les jours de jeûne.
Le régime 5:2 : Jeûner 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez entre 500 et 600 calories.
La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d’adopter un mode d’alimentation sainSource de confiance les jours de non-jeûne et d’éviter de trop manger.

Suivre son alimentation et son activité physique

Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de ce qu’elle mange et boit chaque jour. L’un des moyens d’y parvenir consiste à consigner ces éléments dans un journal ou à utiliser un outil de suivi alimentaire en ligne.

Notre Source suggère que le suivi de l’alimentation et de l’exercice physique peut être utile pour la perte de poids car il favorise les changements de comportement et accroît la motivation.

Une étude a montré qu’un suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.

Manger en pleine conscience

L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et peut aider à favoriser la perte de poids.

Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, en travaillant à leur bureau ou en regardant la télévision. Par conséquent, de nombreuses personnes sont à peine conscientes de ce qu’elles mangent.

Voici quelques techniques pour manger en pleine conscience

S’asseoir pour manger, de préférence à table : Prêtez attention à la nourriture et appréciez l’expérience.
Éviter les distractions pendant que l’on mange : Ne pas allumer la télévision, un ordinateur portable ou un téléphone.
Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique contribue à la perte de poids, car elle donne au cerveau suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui permet d’éviter les excès alimentaires.

Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments riches en nutriments et qui vous rassasieront pendant des heures plutôt que des minutes.

Consommer des protéines pendant les repas

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.

La recherche sur les jeunes adultes a également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia sont de bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines.

Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés

Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a un lien certain avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les céréales raffinées subissent un traitement qui élimine le son et le germe, qui contiennent la plupart des fibres et des nutriments du grain. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain blanc et des pâtes ordinaires.

Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose. L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’action de l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Une étude de 2023 établit un lien entre la consommation de céréales plus raffinées et la prise de poids. Les études montrent que les céréales complètes sont plus susceptibles de réduire la faim et d’augmenter la satiété, ce qui pourrait conduire à une diminution de l’apport calorique.

Dans la mesure du possible, les gens devraient remplacer les aliments hautement transformés et sucrés par des options plus denses sur le plan nutritionnel. Voici quelques exemples d’aliments qu’il est bon de remplacer

• du riz, du pain et des pâtes complets au lieu des versions blanches
• les fruits, les noix et les graines au lieu des en-cas riches en sucre
• des tisanes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas riches en sucre
• des smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits

Manger beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides d’origine végétale impossibles à digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Une alimentation riche en fibres peut accroître la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent

• les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes complètes, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle
• les fruits et les légumes
• les pois, les haricots et les légumineuses
• les noix et les graines

Équilibrer les bactéries intestinales

Un nouveau domaine de recherche s’intéresse au rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids.

L’intestin humain héberge un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 39 billions de bactériesSource fiable.

Chaque individu possède différents types et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types de bactéries peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne extrait de la nourriture, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin :

Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans le régime alimentaire se traduira par une meilleure absorption des fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de faire en sorte que les légumes et autres aliments d’origine végétale représentent 75 % de leur repas.
Les aliments fermentés : Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent des micro-organismes potentiellement probiotiques. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi, et des preuves limitées suggèrent qu’il pourrait avoir des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir pouvait favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
Aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries qui contribuent au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. Elles sont également présentes dans les céréales, telles que l’avoine et l’orge.

Bien dormir

De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue de l’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un mauvais sommeil peut favoriser la résistance à l’insuline et augmenter les niveaux de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.

La durée du sommeil influe également sur la régulation des hormones de contrôle de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

Gérer votre niveau de stress

Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme.

Toutefois, lorsque les personnes sont soumises à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente l’appétit et peut conduire à manger davantage.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant préférée, les glucides.

L’insuline transporte alors le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en cas de combat ou de fuite, l’organisme le stocke sous forme de graisse.

L’insuline permet au sucre du sang de pénétrer dans les cellules du corps, où il peut fournir de l’énergie. Si un individu n’utilise pas immédiatement ce sucre, le corps le stockera soit sous forme de glycogène, la forme de stockage du glucose, soit sous forme de graisse.

Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines parallèlement à un régime hypocalorique a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents qui étaient en surpoids ou souffraient d’obésité.

Parmi les méthodes de gestion du stress, citons

• le yoga, la méditation ou le tai-chi
• les techniques de respiration et de relaxation
• passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner

Questions fréquemment posées

Vous trouverez ci-dessous quelques questions fréquemment posées sur la façon de perdre du poids rapidement.

Peut-on perdre 5 kilos en 3 jours ?

Perdre 5 kilos en 3 jours est un objectif irréaliste pour la plupart des gens et pourrait entraîner des comportements dangereux dans le cadre d’un régime.

Une perte de poids rapide comme celle-ci peut également rendre plus probable une reprise de poids, plutôt qu’une perte de poids permanente.

Comment peut-on perdre 10 kilos en un mois ?

Pour perdre 10 kilos en un mois, il faut brûler plus de calories qu’on n’en absorbe, soit en modifiant son régime alimentaire, soit en augmentant son activité physique.

Toutefois, une telle perte de poids rapide n’est pas forcément une option viable à long terme et peut augmenter le risque de complications de santé, telles que les calculs biliaires.

Que se passe-t-il si une personne perd du poids trop rapidement ?

Une perte de poids trop rapide peut également augmenter le risque de certaines complications de santé, telles que les calculs biliaires, ou de complications associées à des comportements alimentaires malsains, telles que la déshydratation ou les carences nutritionnelles.

Les personnes qui perdent rapidement du poids sont plus susceptibles de le reprendre à l’avenir. Le CDC recommande de viser une perte de poids régulière et graduelle d’environ 1 à 2 livres par semaine.

À retenir

Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de solution miracle en matière de perte de poids.

La meilleure façon de gérer son poids est d’adopter un régime alimentaire nutritif et équilibré.

Ce régime doit comprendre 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité,