Les électrolytes sont couramment utilisés lors d’exercices physiques longs et intenses . La transpiration augmente la perte d’électrolytes, c’est-à-dire de calcium, de magnésium, de potassium, de sodium et de chlorures. Quelles sont exactement les fonctions des électrolytes les plus importants et pourquoi sont-ils si importants ?
Dans cet article:
- Transpiration = perte d’électrolytes
- Le sodium – un composant salin à l’effet unique
- Le magnésium – pas seulement contre les crampes
- Potassium – améliore la fonction cardiaque
- Calcium – conduction neuromusculaire efficace
- Les chlorures – eux aussi sont importants !
- Glucides + électrolytes – la meilleure combinaison !
- Conseils pratiques sur l’hydratation et les électrolytes
L’exercice physique entraîne une réduction progressive de la quantité d’eau dans le corps (déshydratation) et une perte d’électrolytes. La majeure partie de l’eau est perdue par la sueur et, en moindre quantité, par la ventilation respiratoire. Chaque kilogramme de poids corporel perdu pendant l’exercice entraîne un certain nombre de conséquences indésirables dues à la déshydratation . On pense qu’une perte de seulement 2 % du poids corporel entraîne une détérioration de l’exercice et des fonctions cognitives . Par conséquent, selon les recommandations, si vous souhaitez maintenir une bonne efficacité lors de l’exercice, vous ne devez pas permettre une perte de poids corporel de > 2 % !
Lors de la transpiration, le corps perd des électrolytes importants : calcium (Ca), magnésium (Mg), potassium (K), sodium (Na) et chlorure (Cl). Lorsque l’exercice se déroule dans un environnement chaud et humide, les pertes d’eau et d’électrolytes sont plus élevées (les performances diminuent considérablement) et le corps lui-même peut transpirer à des rythmes différents . En pratique, les boissons réhydratantes contenant des électrolytes sont souvent utilisées . Il s’agit généralement de boissons hypotoniques (elles hydratent grâce aux électrolytes qu’elles contiennent, elles contiennent des traces de glucides) et de boissons isotoniques (elles ajoutent de l’énergie et hydratent – elles contiennent des glucides et des électrolytes ).
Quelle est la meilleure façon de rester hydraté ? Actuellement, il n’existe pas de chiffres spécifiques liés au remplacement des liquides pour chaque heure d’exercice. On estime qu’une stratégie d’hydratation individuelle devrait être développée (Australian Institute of Sport). Des tentatives ont été faites pour atteindre des pertes moyennes d’électrolytes grâce à la composition appropriée de boissons isotoniques , censées être similaires à la sueur humaine. Il s’avère cependant que les pertes de certains éléments peuvent être plus élevées, donc, en plus de compléter l’eau, de boire des boissons isotoniques ou hypotoniques, un apport supplémentaire d’éléments peut être nécessaire , c’est-à-dire du sodium, du magnésium, du potassium ou du calcium (et même des chlorures).
Dans la pratique de la supplémentation sportive, vous pouvez rencontrer divers outils pour reconstituer les électrolytes , parmi lesquels :
- boissons hydratantes prêtes à l’emploi contenant des électrolytes ( boissons isotoniques en bouteille ou en poudre à préparer avec de l’eau)
- sirops à concentré et distributeur qui sont mélangés à de l’eau pour obtenir une boisson hypotonique complétant les électrolytes et les vitamines
- gels énergétiques avec électrolytes
- comprimés effervescents avec électrolytes à dissoudre dans l’eau
- capsules d’électrolytes
Transpiration = perte d’électrolytes
Pendant l’exercice, la température musculaire augmente, ce qui est intensifié par un exercice prolongé et des conditions environnementales défavorables. L’évaporation de la sueur est la principale voie de perte de chaleur pendant l’exercice. La chaleur est transférée du corps à la surface de la peau (transpiration) . Lorsque l’eau gagne suffisamment de chaleur, elle se transforme en vapeur d’eau, évacuant la chaleur du corps (580 kcal de chaleur pour 1 kg de sueur évaporée). En cas de perte d’eau importante , les muscles peuvent avoir des difficultés à se contracter (perte progressive d’électrolytes), ce qui entraîne une fatigue musculaire et peut provoquer des crampes musculaires.
Le sel – un ingrédient salé à l’effet unique !
Avec le chlore, le sodium est perdu en grande quantité. Il ne faut pas non plus oublier que les pertes de sodium peuvent également résulter d’un apport insuffisant en sodium dans l’alimentation. La supplémentation en sodium par les athlètes est particulièrement importante lorsque l’athlète transpire beaucoup – il doit fournir du sodium par diverses méthodes (boissons, aliments, gels , sachets de sel avec du sodium, capsules, etc.)
Pourquoi le sodium est-il important pour un athlète ? La fonction fondamentale du sodium est de retenir l’eau dans l’organisme , ce qui limite la perte de liquide pendant l’exercice. Une quantité appropriée de sodium peut améliorer le goût d’ une boisson pour sportifs, ce qui incite le sportif à boire ( c’est pourquoi les sportifs disent souvent qu’ « une bonne boisson isotonique devrait inciter à boire »). Grâce à cela, le risque de déshydratation est réduit . Le sodium améliore également l’absorption des liquides et réduit la diminution de l’osmolalité sanguine.
CONSEIL PRATIQUE : Saviez-vous que… dans 1 litre de sueur pendant l’exercice, une personne perd en moyenne environ 500 à 1000 mg de sodium/heure ? C’est pourquoi les boissons isotoniques contiennent de telles quantités de sodium . Cependant, dans la pratique, de nombreux athlètes perdent > 1 g de sodium par litre de sueur et doivent se concentrer sur la reconstitution du sodium pendant l’exercice grâce à des stratégies d’hydratation appropriées.
Le magnésium – pas seulement contre les crampes !
Le magnésium est probablement l’élément le plus appréciéassocié au sport.De nombreuses personnes associent sa carence àdes crampesmusculaires. Cet électrolyteremplit un certain nombre de fonctions clés dans le corps.Pendant l’exercice physique, il est important que les muscles se contractent correctement (le magnésium affecte la conduction et la bonne contraction musculaire). Une fatigue croissante pendant l’exercice peut provoquer des troubles hydriques et électrolytiques etune perte de magnésium dans le corps.N’oubliez pas que les crampes résultent de plusieurs causes et sont rarement provoquées uniquement par une carence en sodium ou un trop faible taux de magnésium …
Le magnésium affecte également :
- rythme cardiaque (excitabilité cardiaque), absorption du calcium
- tonus vasomoteur, système immunitaire
- santé des os, glycémie
Le magnésium participe à divers processus enzymatiques (régule la transformation de la production d’énergie), avec l’ATP (porteur d’énergie), il régule les fonctions physiologiques, le mécanisme de contraction musculaire et la pression artérielle . Il est étroitement lié à de nombreuses fonctions respiratoires et circulatoires, ce qui témoigne de son lien avec la capacité d’exercice.
Malheureusement, il est difficile de déterminer pratiquement la quantité de magnésium dont les athlètes ont besoin . Les fluctuations de cet élément dans le sang sont étroitement liées aux différents types d’exercice. Dans certaines situations d’entraînement, le Mg est transporté vers des lieux de production d’énergie (lors d’activités d’endurance, le Mg présent dans le sérum est probablement transféré vers les muscles ou les érythrocytes pour combler les déficits résultant de l’exercice). L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium est d’environ 400 à 420 mg de magnésium par jour.
CONSEIL PRATIQUE : Saviez-vous que… le magnésium n’est pas uniquement lié aux crampes ! Pendant l’exercice, le flux de magnésium du cerveau vers le plasma peut aider à maintenir les performances physiques en régulant le glucose et en améliorant l’activité neuronale . Lors de l’entraînement, il convient de s’assurer quotidiennement d’un apport suffisant en magnésium en composant son alimentation sportive.
Potassium – améliore la fonction cardiaque
Les muscles, qui constituent environ 40 % du poids corporel humain (en LBM), peuvent constituer un réservoir de potassium, le stockant pour les besoins courants, par exemple pour les exercices physiques. Le potassium est également présent dans le plasma et les cellules sanguines. Le potassium est utilisé par divers tissus corporels, vaisseaux sanguins, muscles lisses, muscles squelettiques susmentionnés , pancréas , système nerveux central , nerfs périphériques et reins.
Le potassium affecte la contractilité musculaire et le bon fonctionnement cardiaque (l’hyperkaliémie ou l’hypokaliémie peuvent affecter la fonction cardiaque, entraînant une détérioration de la capacité d’exercice). Les besoins quotidiens en potassium sont d’environ 2 500 à 3 500 mg/jour. La supplémentation en potassium (monopréparations de potassium) doit être effectuée sous la supervision d’un diététiste/médecin. Le potassium peut affecter indirectement les performances et la régénération du corps , ce qui en fait un électrolyte extrêmement précieux pour un athlète.
Les chlorures – eux aussi sont importants !
Les chlorures (le nom ionique du chlore), ou chlore , l’ aident à retenir l’eau en maintenant le bon gradient de concentration dans la cellule.Le chlorure de sodium est contenu dans le sel de table. Le chlorure est le principal électrolyte chargé négativement dans le liquide extracellulaire humain, qui comprend le sang.. Les chlorures , ainsi que les phosphates, se trouvent dans la plupart des boissons pour sportifs , mais on pense souvent que les électrolytes plus familiers et plus fonctionnels, le sodium et le potassium, l’emportent sur les effets des chlorures . Cependant, indépendamment de cela, les chlorures sont des éléments importants qui affectent le fonctionnement des muscles et des nerfs.(le chlorure est impliqué dans certaines étapes intéressantes de la digestion des protéines et de l’élimination du dioxyde de carbone du corps).
Glucides + électrolytes – une meilleure combinaison !
Il convient de rappeler que les électrolytes associés aux glucides sont absorbés très efficacement et fonctionnent en synergie. Par exemple, les boissons isotoniques populaires peuvent bien hydrater le corps et ajouter l’ énergie nécessaire lors d’un exercice physique épuisant et de longue durée. En pratique, les boissons isotoniques sont une combinaison de glucides et d’électrolytes. Une bonne source dans l’alimentation quotidienne d’un sportif sont également l’eau calcium-magnésium (ou l’eau avec une plus grande quantité de sodium) , les fruits, etc. L’un des produits phares de la marque Vitargo propose également une option de glucides avec électrolytes ( sachet Vitargo EL ou seau – à partir de « électrolytes » « ).
Conseils pratiques sur l’hydratation et les électrolytes
Nous présentons ci-dessous quelques conseils clés liés à l’hydratation et aux électrolytes, qui vous permettront de mieux comprendre la nécessité d’inclure une dose quotidienne d’électrolytes provenant de l’alimentation et de prêter attention aux produits spécifiques achetés pour les sportifs.
- N’oubliez pas que de nombreuses bonnes sources d’électrolytes se trouvent dans les aliments (pommes de terre, légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, le lait, les fruits, etc.).
- Ne vous permettez pas de perdre > 2 % de votre poids corporel , car cela pourrait réduire vos performances pendant l’entraînement ou la compétition.
- Utilisez des moyens pratiques et facilement accessibles pour évaluer votre taux de transpiration , par exemple en vous pesant avant et après l’entraînement. Essayez toujours de commencer votre entraînement en étant hydraté !
- Si vous vous entraînez dur et intensivement, vous pouvez subvenir à vos besoins avec des boissons électrolytiques, et si vous vous entraînez professionnellement, faites attention à la quantité d’électrolytes contenue dans les compléments sportifs ( la quantité de sodium dans différents produits peut varier considérablement – choisissez en connaissance de cause).
- Si vous urinez moins souvent (ou moins que d’habitude), vous risquez de vous déshydrater. Si le volume d’urine est faible et la couleur de l’urine plus foncée que d’habitude , cela vaut la peine d’augmenter votre apport hydrique .
- Vérifiez vos vêtements pour détecterles dépôts de sodium (traces blanches et cristallisées sur les vêtements) , ce qui peut indiquer une perte plus importante de sueur et d’électrolytes qu’elle contient, notamment de sodium. Vous pouvez auto-évaluer votre perte de sel (« pulls salés ») en portant un T-shirt noir et en recherchant des taches de sel sur votre poitrine ou vos aisselles (là où la sueur s’évapore le plus). De nombreuses personnes perdent plus de sueur que la moyenne et la quantité (environ 500 mg de sodium/L de sueur) atteint des pertes >2 000 à 3 000 mg de sodium/L de sueur !
- Lorsque vous utilisez des électrolytes, suivez les recommandations figurant sur l’étiquette , car une trop grande quantité d’électrolytes peut entraîner de la diarrhée.
Souviens-toi!
Les électrolytes – tant ceux présents dans les aliments que ceux disponibles à la vente (souvent destinés aux sportifs), jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles, en régulant le mécanisme de leur contraction. Une fatigue croissante peut entraîner une altération de la contractilité musculaire , entraînant ainsi une baisse des performances et de la concentration. L’efficacité de l’exercice diminue alors. Si vous vous entraînez de manière particulièrement intensive et prolongée, par exemple en pratiquant des sports d’endurance, ou si la chaleur altère vos performances, il vaut toujours la peine d’inclure une dose appropriée d’électrolytes dans votre alimentation , comme le magnésium, le potassium, le sodium, le calcium ou les chlorures.