COMMENT COMMENCER À S’ÉTIRER ?

Vous voulez commencer à vous étirer mais vous ne savez pas comment ? Lisez notre article et découvrez pourquoi il vaut la peine de veiller à la bonne technique des exercices d’étirement, si l’ordre des exercices est important et pourquoi il ne faut pas se précipiter lors des étirements ? Nous vous donnerons également d’autres conseils essentiels pour rendre les étirements efficaces et vous apporter de nombreux bénéfices.

Dans cet article:

• Pourquoi vaut-il la peine de s’étirer ?
• Quels types d’étirements existe-t-il ?
• Commencez à vous étirer avec un échauffement
• Posture correcte lors des étirements
• Respirer en s’étirant
• Ne vous étirez pas jusqu’à ce que ça fasse mal !
• Étirez-vous assez longtemps
• Prévoyez du temps pour vous étirer
• Dans quel ordre réaliser les exercices d’étirements ?
• Combien de temps s’étirer ?
• Choisissez judicieusement vos exercices
• Un mot de la Power Zone

Pourquoi vaut-il la peine de s’étirer ?

Chacun de nous a un niveau différent d’amplitude de mouvement dans les articulations synoviales. Le mouvement lui-même peut être limité par les muscles et les articulations. Les étirements sont un élément essentiel de l’entraînement de tout athlète, mais pas seulement. Des étirements appropriés peuvent apporter de nombreux avantages aux personnes souffrant de blessures et de limitations résultant de diverses maladies (par exemple la sciatique). Lisez pourquoi cela vaut-il la peine de s’étirer ?

Il existe différents types d’étirements . Par exemple, les étirements dynamiques (étirements actifs et étirements balistiques) font souvent partie de l’échauffement, tandis que les étirements statiques sont utilisés, par exemple, après l’entraînement ou pendant la journée. La troisième forme d’étirement dans la littérature est l’étirement/étirement avant contraction .

La flexibilité musculaire contribue à augmenter la mobilité et à obtenir une plus grande liberté de mouvement. Les avantages des exercices d’étirement incluent l’amélioration de la posture du corps et le soutien au traitement, par exemple, des maux de dos. Grâce aux étirements, nous soutenons également la régénération grâce à l’augmentation du flux sanguin. Les étirements sont également un excellent moyen de se calmer et de soulager le stress. Les étirements peuvent contribuer à améliorer les performances sportives et, dans certains cas, réduire le risque de blessure.

Quels types d’étirements existe-t-il ?

Il existe 2 types d’étirements dynamiques : l’étirement actif et l’étirement balistique. L’étirement actif implique généralement de déplacer le membre sur toute son amplitude de mouvement jusqu’à ses limites (et de répéter cette opération plusieurs fois). L’étirement balistique implique des mouvements rapides et alternés ou des « sauts » (en fin d’amplitude de mouvement). Malheureusement, en raison du risque accru de blessures, les étirements balistiques ne sont pas souvent recommandés dans la pratique. Étirement / étirement pré-contraction implique la contraction du muscle étiré ou de son antagoniste (avant l’étirement). Le type d’étirement précontraction le plus courant est l’étirement neuromusculaire proprioceptif (méthode PNF) .

Il existe plusieurs types d’étirements PNF, notamment la « relaxation contractuelle » (CR), la « relaxation de maintien » (HR) et la « relaxation agoniste contractuelle » (CRAC). Elle s’effectue en contractant le muscle utilisé dans la technique d’exercice à 75 à 100 % (de contraction maximale), puis en le maintenant pendant 10 secondes puis en le relâchant. La résistance peut être assurée par un bracelet/ceinture/une autre personne. D’autres étirements de pré-contraction incluent la « relaxation post-isométrique » (PIR). Cette technique utilise une quantité beaucoup plus faible de contraction musculaire (seulement 25 %) suivie d’un étirement musculaire.

Commencez à vous étirer avec un échauffement

Les pionniers de la recherche sur l’échauffement, Asmussen et Bøje, ont établi il y a près de 80 ans que le corps humain peut bien mieux s’entraîner s’il est correctement échauffé. La capacité à travailler dur est étroitement liée à la température. De plus, l’échauffement permet une plus grande consommation d’oxygène et une plus grande tension musculaire.

L’échauffement peut améliorer les performances de l’entraînement, mais il ne doit pas être trop court. Un échauffement adéquat avant les étirements devrait durer environ 10 à 20 minutes. L’objectif principal d’un échauffement est d’augmenter la température du corps (muscle) pour faciliter les étirements et éviter d’éventuelles blessures.  Nous avons écrit plus tôt sur ce à quoi devrait réellement ressembler un échauffement correctement mené dans l’article  Étirements statiques et échauffement avant l’entraînement   . 

L’échauffement améliore le métabolisme musculaire et la vitesse de conduction des fibres musculaires. Les muscles sont plus irrigués et souples, ce qui rend les exercices d’échauffement plus efficaces (échauffement dynamique). Quand il fait plus froid, vous pouvez même prolonger un peu votre échauffement, mais ne le sautez jamais ! L’échauffement peut être une course à pied classique, un vélo, un ergomètre, ou d’autres formes d’exercices, etc. 

Posture correcte lors des étirements

Lorsque vous commencez tout juste votre aventure avec les étirements, n’essayez pas de faire un nombre inutilement important d’exercices , choisissez d’abord les exercices qui ne vous posent pas de problèmes pour maintenir la bonne position du corps. Si vous êtes si tendu et qu’il vous est difficile d’effectuer une séance d’obstacles, ne le faites pas.

Des exercices trop lourds et compliqués qui provoquent trop de douleur lors des étirements peuvent non seulement entraîner des blessures, mais sont également problématiques en raison de l’incapacité à se détendre. Choisissez judicieusement vos exercices et introduisez progressivement des positions plus complexes. Pendant l’exercice, vous devez être très détendu et vous concentrer sur les étirements et une bonne respiration.

Respirer en s’étirant

Respirez correctement lorsque vous vous étirez . Malheureusement, beaucoup de gens l’oublient encore, se concentrant uniquement sur la phase de prise de position et sur le mouvement d’étirement lui-même. Inhaler trop et retenir sa respiration pendant les étirements rend difficile l’obtention de l’amplitude de mouvement appropriée. Il est important de détendre le système fascial et de respirer profondément mais calmement . C’est la base d’ un étirement efficace et approprié .

N’oubliez pas qu’une bonne respiration améliore l’efficacité des étirements.

Ne vous étirez pas jusqu’à ce que ça fasse mal !

Lorsque vous effectuez des exercices, n’essayez pas à tout prix de ressentir beaucoup de tension. Il faut contrôler la tension sans ressentir d’inconfort important. Dans l’ensemble, vous ressentirez une certaine tension, mais cela ne devrait pas provoquer de douleur importante.

Si vous vous étirez trop fort et que cela vous fait mal, inversez légèrement le mouvement et continuez avec des tensions mais sans douleur. Essayez de respirer et de contrôler chaque mouvement. La douleur peut entraîner une moins bonne adaptation du système neuromusculaire, ce qui ne conduit certainement pas à un étirement efficace. De plus, beaucoup de gens « souhaitent ressentir les étirements plus intensément ». Cependant, cela nécessite d’être à l’écoute des réactions que nous envoie le corps, cela demande de la concentration, de la concentration et une respiration appropriée. Les étirements ne devraient pas faire de mal !

Étirez-vous assez longtemps

Étirer votre corps n’est pas un processus rapide. Vous n’obtiendrez pas de résultats immédiatement, car il vous faut du temps pour voir et ressentir les premiers résultats des étirements. Si vous êtes pressé, faites les exercices à la hâte, réduisez le temps d’étirement – vous n’obtiendrez pas de résultats satisfaisants. La hâte est un mauvais conseiller, il vaut donc la peine de prévoir du temps pour les étirements et de ne pas faire d’exercices.

A cet effet, vous pouvez également planifier des séances d’étirements et mieux gérer votre temps . S’étirer dans le calme et la concentration (ou avec une musique appropriée) peut augmenter l’efficacité des étirements. Soyez régulier et étirez-vous de préférence tous les jours. Vous verrez les effets des étirements après 3-4 semaines.

Prévoyez du temps pour vous étirer

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, cela vaut la peine de prévoir du temps pour les étirements. Grâce à cela, vous vous concentrerez davantage sur la bonne technique d’exercice et éviterez les sauts et les étirements inutiles.

Dans quel ordre réaliser les exercices d’étirements ?

Quel est l’ordre des exercices d’étirements ? Commencez à vous étirer  avec les muscles du milieu du corps (torse, dos) puis passez aux parties inférieures et supérieures du corps (hanches, bassin, ischio-jambiers, aine, quadriceps, mollets, pieds, épaules, poignets, mains, cou).

Combien de temps s’étirer ?

Au total, les étirements (statiques) peuvent durer jusqu’à une heure. Il vaut la peine d’adapter la durée de l’exercice à vos besoins et de commencer par une douzaine de minutes par jour, en prolongeant progressivement la durée de l’exercice, par exemple jusqu’à 30 minutes (ou plus). Les exercices d’étirement dynamiques sont généralement utilisés avant l’entraînement principal et durent moins longtemps.

Les débutants peuvent tomber dans le piège du perfectionnisme. Il y a tellement d’exercices que les étirements à fond peuvent prendre beaucoup de temps. Dans un tel cas, cela vaut la peine de rédiger un plan d’étirement . Cela nous permet de nous concentrer sur la réalisation d’exercices spécifiques et de gagner du temps (surtout lorsque nous ne connaissons pas beaucoup d’exercices et que nous faisons souvent une pause en nous demandant quel exercice faire ensuite).

Les étirements statiques devraient impliquer des temps d’étirement de 15 à 30 secondes. Le temps nécessaire pour obtenir l’effet d’étirement peut aller jusqu’à 10 à 30 secondes . Le nombre de répétitions nécessaires pour allonger les muscles est de 2 à 4 répétitions.

Choisissez judicieusement vos exercices

Trouvez vos faiblesses. Vos mouvements peuvent être bloqués par des fesses, le bas du dos, les mollets mal étirés. Peut-être que votre cou ou vos pieds sont plus tendus ? Lorsque vous ne pouvez même pas toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, le problème peut provenir des ischio-jambiers mal étirés. Les étirements nécessitent également une sélection appropriée d’exercices . Si une partie spécifique vous tient à cœur, vous pouvez la mettre davantage en valeur pendant l’entraînement en l’étirant.

Si vous débutez les étirements, c’est une bonne idée d’améliorer votre force musculaire globale et de renforcer d’autres zones de votre corps. Cela se traduira également par des étirements plus efficaces !

Résumé

Ne vous imposez pas un rythme de sprint lorsque vous vous étirez. Il faut s’étirer régulièrement pour obtenir les premiers résultats. Les tendons ne sont pas aussi malléables que les autres tissus et le degré d’amplitude des articulations est largement déterminé par la génétique et la biomécanique. N’oubliez pas que le rôle du système nerveux dans le développement de nouvelles capacités est extrêmement important, accordez donc une attention particulière à la durée des exercices. Si vous commencez à vous étirer ou êtes en train de faire de l’exercice, jetez un œil à nos conseils qui vous aideront à atteindre votre objectif.