COMMENT AUGMENTER LES PERFORMANCES EN 3 SEMAINES ?

L’augmentation de la forme sportive, et en particulier des performances , dépend d’une gestion habile de l’entraînement, de la régénération et de l’introduction de stratégies de nutrition et de supplémentation. Que pouvons-nous faire pour augmenter nos performances quand il nous reste peu de temps avant le départ ?

Dans cet article:

• Comment augmenter rapidement vos performances ?
• Qu’est-ce que la performance ?
• Comment construire des performances ?
• Formation pour augmenter les performances
• Tissu adipeux et poids : quel impact ont-ils sur la performance ?
• Performance et régénération des bâtiments
• Suppléments pour améliorer les performances

Comment augmenter rapidement vos performances ?

La performance globale prend des années à se construire. Son pic se produit généralement entre 25 et 35 ans, ce qui ne veut pas dire que nous ne pouvons pas l’augmenter un peu plus tard dans la vie. Si nous voulons augmenter rapidement notre efficacité , c’est possible, mais nous ne le ferons pas de manière aussi efficace si nous disposions, par exemple, d’une douzaine de semaines supplémentaires. Tout dépend de notre niveau d’entraînement, de la quantité de tissu adipeux et d’autres facteurs.

La clé pour améliorer les performances réside avant tout dans une gestion habile de l’entraînement et de la régénération (que nous oublions si souvent). Nous pouvons augmenter l’efficacité en soutenant le travail de notre système cardiovasculaire. Mais comment le faire? Le cœur doit pomper davantage d’oxygène, qui sera accepté par tous les tissus (par exemple les muscles). Notre cœur est le principal organe qui influence la performance sportive.

Qu’est-ce que la performance ?

La performance est la capacité de notre organisme à réaliser un exercice sans perturbation majeure de l’équilibre (homéostasie) , y compris sans symptômes de fatigue importante. Il s’agit donc d’un certain potentiel du corps pour effectuer un entraînement exigeant. La performance peut être divisée en capacité aérobie et capacité anaérobie.

Ne la confondons pas avec l’endurance elle-même , car un corps efficace est aussi un corps plus fort et plus durable. Il doit fonctionner efficacement dans des conditions intenses, mais aussi résister longtemps à la fatigue ! Le paramètre VO2max , qui signifie l’absorption maximale d’oxygène (dite VO2 max ), est lié à la performance . Cela dépend principalement de l’efficience et de l’efficacité de notre système circulatoire, de notre système respiratoire et de l’efficacité du système musculaire .

Comment construire des performances ?

La performance se construit avec un plan d’entraînement approprié en gérant le temps, l’intensité et la fréquence de l’exercice, avec différentes séances d’entraînement se déroulant au cours de différentes périodes d’entraînement. Les performances peuvent être davantage améliorées chez un amateur que chez un professionnel, et environ 50 % de celles-ci sont déterminées par la génétique.

Les performances diminuent avec l’âge (jusqu’à 2 % par an). Toutefois, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas l’augmenter. Il s’avère que nous pouvons améliorer nos performances en travaillant sur notre poids de départ , ce qui se traduira par une économie de mouvement importante.

Réduire la graisse corporelle peut se traduire par une amélioration des performances. Nous obtenons également des performances grâce à des stratégies appropriées d’hydratation et de nutrition et de supplémentation, que nous mentionnerons plus loin dans l’entrée.

Formation pour augmenter les performances

Si vous souhaitez atteindre une forme physique élevée et améliorer vos performances, vous devez ajouter de nouveaux stimuli plus intenses. Si vous souhaitez améliorer vos performances, vous pouvez le faire en courant, en faisant du vélo, en vous entraînant sur un ergomètre, etc. Plus le mouvement est spécifique à votre discipline, mieux c’est. En pratique, si vous courez, cela vaut la peine d’augmenter votre rythme pendant l’entraînement en introduisant des courses à seuil. Il ne s’agit pas de se pousser. Ici, il faut habituer (adapter) le corps à un rythme proche du départ – un rythme très rapide. La formation ne doit pas être très longue , vous pouvez donc la raccourcir, vous entraîner brièvement et intensivement (la partie principale de la formation doit être limitée à 15 à 25 minutes).

C’est là que les intervalles sont utiles ! L’entraînement fractionné implique de courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de repos entrecoupées. Lorsque vous travaillez par intervalles, la fréquence cardiaque doit atteindre 90 à 95 % de la valeur maximale (FCmax) . Ceci est nécessaire pour renforcer le muscle cardiaque (améliorant le volume de sang pompé vers les muscles) et donc notre efficacité !

Cependant, 3 semaines avant le début, cela ne vaut pas la peine de dépasser 2 séances d’entraînement fractionné par semaine, car on peut facilement épuiser notre corps. L’entraînement à la performance nécessite une « gestion de l’entraînement » adaptée et de ses stimuli, n’oublions donc pas qu’en plus de l’intensité (intervalles), on construit aussi la performance avec une base, c’est-à-dire l’entraînement continu ou l’entraînement cardio . Oui, les intervalles courts ont un impact sur les performances, mais combiner différentes intensités d’exercices par semaine donne de meilleurs résultats que d’en faire un seul.

Pour le dire très simplement – dans l’entraînement d’endurance , si nous n’avons que 3-4 semaines pour commencer, n’oubliez pas d’ inclure un entraînement plus intense dans la semaine d’entraînement . Le corps, « ressentant » des stimuli différents/plus intenses, s’efforcera de créer des adaptations d’entraînement et d’augmenter les performances.

Tissu adipeux et poids : quel impact ont-ils sur la performance ?

Le paramètre VO2max mentionné est exprimé en quantité d’oxygène transportée par unité de temps. Les valeurs de VO2max sont discutées en fonction du poids corporel (millilitres d’oxygène par minute par kilogramme de poids corporel). Si un homme pèse 90 kg et a 22 % de graisse corporelle, nous pouvons augmenter l’efficacité et le paramètre mentionné en réduisant habilement la graisse corporelle, par exemple à 17-18 % . Il convient également d’envisager des suppléments ayant des effets ergogéniques.

Cependant, il y a un problème : si nous n’avons que 3 semaines pour commencer, cela vaut la peine de veiller à la régénération et de ne pas forcer la tête à réduire les tissus adipeux. Lorsque la réduction avant un démarrage important se fait rapidement, on peut obtenir l’effet inverse de celui escompté et réduire les performances.

Quelle est la solution à cette situation ? Reportez la réduction au prochain démarrage (lorsque vous disposez de plus de 3 semaines). Veillez à un apport calorique approprié et ne mangez pas trop tous les jours, mais… si vous envisagez de participer à des compétitions de plus de 90 minutes ( triathlon, semi-marathon ou marathon, épreuve cycliste , etc.), pensez à faire le plein de calories. les glucides qui, selon un physiologiste de l’exercice de classe mondiale, John Hawley, peuvent augmenter l’efficacité de 2 à 3 % . Nous en avons parlé davantage sur la stratégie extrêmement utile de chargement en glucides ici

Performance et régénération des bâtiments

D’un côté, vous augmentez l’intensité et ajoutez des entraînements plus intenses, mais de l’autre, vous vous sentez plus fatigué ? Lorsque vous développez vos performances, vous devez vous assurer que de l’autre côté, il n’y a pas de déficit de sommeil , seulement beaucoup de travail acharné et d’activités supplémentaires…

Cependant, dans la pratique, il est difficile d’adapter toute notre vie à l’entraînement lorsque nous ne sommes pas des sportifs professionnels mais que nous nous entraînons de manière récréative ou amateur. Dans un tel cas, quelques semaines avant le début, lorsque la charge augmente, il convient de prêter une attention particulière aux horaires de sommeil réguliers et au nombre d’heures de sommeil approprié (de manière optimale 7 à 8). Si vous ressentez des douleurs musculaires (DOMS) à la suite d’un nouveau stimulus, pensez à un massage, à une piscine, à ajouter davantage de légumes et de fruits à votre alimentation, ou à utiliser du jus de cerise acidulée pour vous aider à traverser moins douloureusement cette période difficile . Plus il y a de confort et moins de douleur – mieux c’est pour vous – surtout lorsqu’un test de performance important se profile à l’horizon.

Suppléments pour améliorer les performances

La supplémentation pendant la période de développement des performances vise principalement à améliorer votre capacité d’exercice. Il y a quelques points sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Ci-dessous, nous avons répertorié quelques suppléments qui peuvent avoir un impact sur les performances sportives et les performances que vous voudrez peut-être prendre en compte lorsque vous atteindrez votre apogée .

Certaines substances méritent d’être utilisées avant le départ, d’autres avant le départ.

• Les glucides – la base absolue pour surmonter les entraînements et compétitions difficiles. Une intensité élevée et un effort intense nécessitent un carburant adéquat sous forme de glucides et d’hydratation. Non seulement les muscles travaillent, mais les performances sont également déterminées par le travail de notre cœur, qui dépend d’une bonne hydratation. Nous recommandons d’envisager les glucides ou les gels énergétiques Vitargo .

En savoir plus sur Vitargo et les gels :

POURQUOI VITARGO EST-IL LES MEILLEURS GLUCIDES POUR LES ATHLÈTES ?

GELS ÉNERGÉTIQUES – LEQUEL CHOISIR ?

• Hydratation – un athlète exposé à un exercice long et intense ne doit pas oublier le rôle de l’hydratation . Croyez-moi, un pourcentage important de vos performances en dépend (même une perte de poids de 2 % due à la déshydratation réduit vos performances jusqu’à plusieurs pour cent). Si vous ne savez pas quoi et quand boire sur le parcours , cliquez sur l’article ci-dessous.

En savoir plus sur l’hydratation (au marathon) :

QUE BOIRE PENDANT UN MARATHON ?

• Caféine – l’une des substances ergogènes les mieux étudiées (affectant la capacité d’exercice). La caféine peut apporter de nombreux bienfaits en réduisant la fatigue musculaire et du système nerveux, en améliorant la concentration et la motivation au combat. Cela vaut la peine de consommer de la caféine non seulement avant de commencer. Il peut même être apporté lors de compétitions (par exemple via des gels de caféine ). Il existe plusieurs options de supplémentation en caféine !

En savoir plus sur la caféine :

L’EFFET DE LA CAFÉINE SUR L’ENTRAÎNEMENT

• Jus de betterave et nitrates – le jus de betterave peut améliorer les performances grâce aux nitrates qu’il contient . C’est un complément bien documenté qui, introduit 3 à 5 jours avant la compétition (1 à 2 ampoules par jour), peut contribuer à améliorer les résultats sportifs !

En savoir plus sur le jus de betterave :

JUS DE BETTERAVE – IMPORTANCE DANS LE CYCLISME

• Bêta-alanine – aide à augmenter les performances et à réduire les symptômes de fatigue musculaire (en réduisant l’acidification musculaire en réduisant le pH musculaire). Les avantages de l’utilisation de la bêta-alanine peuvent être ressentis après min. 3-4 semaines avec des doses d’environ 5 à 7 grammes/jour.

En savoir plus sur BÊTA-ALANINE

• Jus de cerise acidulée et anthocyanes – les anthocyanes aident à réduire les symptômes des douleurs musculaires d’apparition tardive. Si vous introduisez un nouveau stimulus, par exemple des intervalles abondants, le jus de cerise acidulé contenant des anthocyanes peut réduire les douleurs musculaires désagréables. Considère ceci! COUP DE CERISE
• Ashwagandha et autres adaptogènes – L’Ashwagandha peut être utile pendant les périodes d’entraînement intensif, et une telle période peut impliquer des charges croissantes sur le chemin de la performance. Les adaptogènes constituent un groupe de suppléments assez important, mais en raison des bonnes opinions des joueurs, nous avons décidé de vous le recommander.