COURIR SOUS LA PLUIE – IMMUNITÉ AUX CHUTES

Pour de nombreux coureurs, l’automne est une période de départs intensifs et de perfectionnement. Comme chaque année à cette époque, de nombreuses personnes souhaitent vérifier leur forme physique en participant à des courses sur des distances populaires – 5 et 10 km et demi-marathon . Il convient de rappeler les règles nutritionnelles concernant le début et toute la période d’entraînement ! Alors, que faut-il savoir sur l’alimentation et la course à pied en automne ?

1. Calories – quand et combien ?
2. Glucides – faites le plein quand vous en avez besoin !
3. Oméga-3 et vitamine D : un duo irremplaçable !
4. Caféine – énergie vitale pour un coureur !
5. Nitrates – utilisez le pouvoir du jus de betterave !
6. Restez hydraté!
7. Trio immunitaire – magnésium, zinc et vitamine C
8. Entraînez votre instinct et mangez sur la route !
9. Le pouvoir des antioxydants pour une meilleure régénération !

L’alimentation des coureurs en automne doit inclure des principes de base, c’est-à-dire un apport énergétique adéquat dans l’alimentation, la quantité de glucides autour de l’entraînement, mais aussi des stratégies spéciales, c’est-à-dire une nutrition sur le parcours, une super compensation des glucides et une supplémentation spécialisée qui réduit les douleurs musculaires et améliore les performances sportives et l’immunité bien sûr ! 

1. Calories – quand et combien ?

Dans la pratique, de nombreux coureurs ne consomment malheureusement pas toujours la bonne quantité de calories dans leur alimentation pendant la période des courses d’automne. De quoi ça vient ? Probablement dû à une moindre conscience du rôle de la régénération ou… à la peur de la prise de poids. C’est souvent le cas! Nos observations montrent que la période de prise de poids précédant le début d’une compétition est une période de bien moindre quantité de calories (et de glucides) dans l’alimentation du coureur, résultant par exemple de la période de perte de poids … Encore une fois, nous souhaitons rappelez-vous que les glucides ne sont pas seulement de l’énergie, mais aussi des adaptations d’entraînement appropriées (vous économisez les informations de l’entraînement musculaire), une bonne régénération (réparation des lésions musculaires et reconstitution du glycogène) et… un soutien de l’immunité ! En réduisant considérablement les calories, vous pouvez réduire votre immunité ! De plus , les coureurs qui consomment trop peu de calories dans leur alimentation sont exposés à des problèmes de faibles niveaux de fer dans l’organisme , ce qui peut réduire considérablement leurs performances sportives (entraînant également de nombreux problèmes de santé). Le fer régule des centaines de processus vitaux.)

Notre conseil :  si vous êtes déjà en forme avant les courses d’automne et que vous souhaitez la maintenir, pensez à ne pas réduire les calories en dessous de vos besoins de base, qui comprennent votre dépense énergétique de base multipliée par votre dépense d’entraînement. Surtout pendant la période avant l’entraînement (y compris après l’entraînement), incluez de plus grandes quantités de glucides (par exemple 1 à 1,2 g/kg de poids corporel et répétez cette opération 2 ou 3 fois en fonction de la durée de l’entraînement/de la compétition). Le plus souvent c’est 2 fois 400 kcal. Vous pouvez utiliser des protéines après l’entraînement (15-25 g) et les compléter avec une bonne portion de glucides (70-90 g).

2. Glucides – faites le plein quand vous en avez besoin !

Juste quand vous en avez besoin ! La charge en glucides populaire comprend des démarrages sur 90 minutes. Cela s’applique au semi-marathon et au marathon. Si vous êtes un professionnel exécutant des mi-temps de moins de 90 minutes, vous n’avez pas besoin de les recharger 2 à 3 jours avant le départ. Il suffit d’ un bon repas avant la course ou d’une augmentation de la quantité de glucides, mais… la veille du départ (par exemple après 12h jusqu’au soir, dîner compris, augmentez légèrement la quantité de glucides consommés dans votre régime ). Avant une course de 5 et 10 km, cela ne vaut pas la peine d’utiliser la surcompensation glucidique.

Notre conseil : la veille de la mi-temps, ajoutez davantage de pâtes, de riz, de gruaux, de confiture et de miel. Il n’est pas nécessaire que des quantités énormes entraînent des douleurs à l’estomac. Ne vous forcez pas à manger, en cas de problème, utilisez des glucides Vitargo qui sont facilement digestibles et libèrent rapidement du glycogène, ce qui soulagera votre système digestif.

3. Oméga-3 et vitamine D : un duo irremplaçable !

C’est la base de chaque coureur et, comme le montre la science, pas seulement des coureurs ! Nous recommandons une supplémentation constante en vitamine D et en acides oméga-3 tout au long de la période d’entraînement. En automne, même une dose plus élevée de ce duo fonctionnera bien lors de la course, ce qui renforcera votre immunité et améliorera la régénération. Si vous souhaitez optimiser vos résultats, mesurez la concentration de vitamine D dans votre plasma et voyez si les valeurs sont comprises entre 30 et 50 ng/ml.

Notre conseil : dans le sport, pour améliorer la régénération et optimiser les résultats, il vaut la peine de « viser » des valeurs de vitamine D plus élevées (même 50-80 ng/ml). Lorsque vous complétez des Oméga-3, augmentez la quantité à 2-4 g/jour.

4. Caféine – énergie vitale pour un coureur

Les journées raccourcissent et cela vaut la peine de consacrer du temps à améliorer son bien-être… avec une tasse de café ! Mais ce n’est pas la principale raison pour laquelle il vaut la peine d’utiliser le pouvoir de la caféine contenue dans le café, le guarana, le thé vert et le yerba maté !

La caféine peut améliorer la capacité d’exercice des coureurs , il vaut donc la peine d’envisager de boire un flacon de guarana ou de prendre une capsule de caféine avant de commencer .

Notre conseil : si vous utilisez déjà des suppléments, par exemple du guarana ou de la caféine, essayez 3 à 5 mg/kg de caféine une heure avant l’entraînement/la compétition (en pratique, il s’agit généralement d’une capsule de caféine ou d’un flacon de guarana ). Si vous débutez dans la supplémentation en caféine , commencez par des doses plus faibles pour les entraînements et les compétitions moins prioritaires afin de tester ce que la caféine vous fait ressentir.

5. Nitrates – utilisez le pouvoir du jus de betterave !

Les nitrates sont contenus en grande quantité dans le jus de betterave rouge (on en trouve un peu moins dans les légumes à feuilles, par exemple les épinards, la roquette, la salade de maïs ou le céleri). En raison de leurs effets très larges soutenant les fonctions cardiovasculaires et énergétiques (impact sur les mitochondries) et améliorant la santé du sportif, ils sont utilisés avec succès par les coureurs !

En améliorant la disponibilité de l’oxygène, le jus de betterave peut réduire le coût énergétique de l’exercice, ce qui se traduit par une meilleure économie d’exercice et d’excellents résultats sportifs !

Notre conseil : les shots de betterave (flacons) contiennent la quantité appropriée (standardisée) de nitrates (300 à 600 mg) dans chaque portion, ce qui peut améliorer les performances sportives. Il est préférable de boire du jus de betterave 2-3 jours avant la compétition et le jour de la compétition (2-3 heures avant le départ). Nous le recommandons particulièrement aux personnes qui participent à des compétitions de 5 km , car ce sont elles qui voient le plus de bénéfices dans sa supplémentation. Si vous courez vite, vous aurez peut-être besoin de jusqu’à 2 injections par jour.

6. Restez hydraté !

Même s’il semble que personne n’a besoin de le rappeler, nous le faisons encore une fois ! Voici les raisons pour lesquelles cela vaut la peine d’y prêter attention et de le contrôler ! Un coureur hydraté a besoin de son cœur pour fonctionner efficacement. 

La performance est déterminée par de nombreux facteurs, mais la déshydratation réduit la performance jusqu’à 10 à 20 % ! Vous pouvez prendre d’excellents compléments alimentaires et veiller à la qualité de vos repas, mais sans eau, il n’y a aucune base pour transporter des substances importantes et maintenir un cœur fonctionnel.

Si vous faites le plein de glucides pour un marathon, cela vaut la peine d’augmenter votre consommation d’eau pour charger correctement le glycogène dans les muscles. S’il fait chaud et humide, n’oubliez pas que l’eau claire ne suffit pas : utilisez des électrolytes pour les coureurs. Incluez du sodium supplémentaire dans les gels énergétiques pour mieux « retenir » l’eau dans le corps (>50-80 mg de sodium/pièce).

Notre conseil : lorsque vous utilisez les sachets Vitargo lors du chargement, suivez toujours les instructions et utilisez la quantité d’eau appropriée. Après chaque repas copieux, buvez 0,5 à 1 verre d’eau. 

7. Trio immunitaire – magnésium, zinc et vitamine C !

Ces 3 ingrédients forment une combinaison parfaite pour renforcer l’immunité des coureurs. Le zinc est un composant de dizaines d’enzymes qui déterminent le bon déroulement de nombreux processus dans le corps d’un athlète, le magnésium est un ingrédient qui détermine même plus de 300 processus ! Lors des changements climatiques, y compris lors de l’équinoxe d’automne, non seulement votre bien-être mais aussi votre immunité peuvent décliner. Une supplémentation en zinc (par exemple gluconate de zinc) et en magnésium (par exemple citrate de magnésium) peut réduire le risque de maladie et d’infections des voies respiratoires supérieures. N’oubliez pas que plus vous vous rapprochez de la compétition, plus votre immunité risque d’être faible !

Notre conseil : une supplémentation de 250 à 300 mg de magnésium avec 15 à 50 mg de zinc combinés à 1 à 4 g de vitamine C peut apporter de bons résultats en matière d’amélioration de l’immunité. En automne, nous recommandons une supplémentation ciblée d’une durée de 3 à 6 semaines.

8. Entraînez votre instinct et mangez sur la route !

L’entraînement intestinal est un sujet très populaire ces derniers mois. Nous en avons parlé à plusieurs reprises sur notre blog pour souligner pourquoi il vaut la peine de manger plus de glucides pendant l’entraînement. Cela vous permet simplement d’épuiser vos glucides pendant votre course et de réduire les risques de problèmes gastro-intestinaux.

Si vous courez un semi-marathon ou un marathon, cela vaut la peine de prendre du gel ou des glucides liquides toutes les 30 à 45 minutes. Une bonne idée est de consommer 30 à 60 g de glucides pour chaque heure d’exercice.

Notre conseil : lors d’une course longue (par exemple course du samedi au dimanche), apprenez à votre corps à digérer et à utiliser les glucides. Il existe des récepteurs spéciaux dans les intestins qui, au contact des glucides appropriés (et de leur quantité), permettent au coureur d’accepter et d’utiliser davantage de glucides. L’entraînement intestinal rend également parfait ! Au début, 1 gel énergétique toutes les heures complété par la consommation d’une boisson isotonique et de l’eau tout au long du parcours de course fonctionnera bien.

9. Le pouvoir des antioxydants et une meilleure régénération !

Les antioxydants fonctionnent bien dans les situations d’entraînement automne-hiver , surtout lorsque l’alimentation des coureurs est pauvre en légumes et en fruits. Ils sont également parfaits pour les entraînements et les compétitions intenses d’automne. Pour utiliser judicieusement les antioxydants pendant cette période, nous recommandons une supplémentation à court terme (lorsque vous faites plusieurs courses en 4 à 6 semaines), par exemple lorsque vous démarrez 3 à 4 courses. Naturellement, incluez des quantités supplémentaires de thé vert, d’agrumes, de baies, de cacao et d’épices (curcuma, gingembre, cannelle) dans votre alimentation. Les aliments surgelés fonctionnent également bien, par exemple un mélange de fruits, comme les myrtilles, les mûres, les cassis, les framboises, les cerises, les fraises. Il existe de nombreuses possibilités !

Notre conseil : en plus de la supplémentation classique en antioxydants ( complexe antioxydant ), vous pouvez également augmenter temporairement l’apport en antioxydants sur une période de plusieurs semaines lors de jours d’entraînement sélectionnés (plus durs). Si vous ressentez des douleurs musculaires supplémentaires, par exemple après un entraînement intensif et 1 à 2 jours avant, augmentez la quantité d’antioxydants dans votre alimentation (y compris les aliments et les suppléments). Vous pouvez compléter votre alimentation avec du jus de griotte/aigre contenant des anthocyanes ou des doses plus élevées de vitamine C.