QUELS VITAMINES ET MINÉRAUX VALENT LA PEINE D’ÊTRE COMBINÉS ?

Lorsqu’il s’agit de vitamines et de minéraux, il n’est pas vrai que plus il y en a, mieux c’est. Premièrement, ces ingrédients peuvent être surdosés. Leur carence est tout aussi dangereuse. Deuxièmement, certaines vitamines ou certains minéraux limitent leur absorption ou leurs effets. D’autres valent la peine d’être combinés.

Lisez cet article pour savoir comment prendre des suppléments et lesquels peuvent être combinés.

Dans cet article:

• Quelles vitamines et minéraux peuvent être combinés ?
• Quels ingrédients DEVRAIENT être combinés ?
• Quelles connexions faut-il éviter ? 

Quelles vitamines peuvent être combinées ?

Tout d’abord, vous devez vous assurer qu’une alimentation équilibrée fournit la quantité appropriée de vitamines et de minéraux. Un menu riche en produits frais et peu transformés devrait en fournir suffisamment. Il existe cependant des situations dans lesquelles une supplémentation peut être conseillée, voire nécessaire. Ensuite, il vaut la peine de déterminer quels ingrédients peuvent être combinés et éventuellement d’essayer de garder des espaces entre les ingrédients qu’il n’est pas recommandé de prendre ensemble.

Il existe une division en vitamines liposolubles (A, D, E et K) et en vitamines hydrosolubles (vitamines B et C). Vous pouvez combiner une supplémentation en vitamines au sein de ces groupes, mais il n’y a aucune contre-indication à combiner les vitamines B avec les vitamines A, D, E et K. Cela ne provoque aucune interaction nocive et n’entrave pas leur absorption mutuelle. 

Certaines personnes disent qu’il ne faut pas prendre simultanément les vitamines B12 et C. Il semble que de fortes doses de vitamine C puissent réduire l’absorption de la vitamine B12 . Par conséquent, lorsque vous utilisez des doses très élevées, par exemple supérieures à 1 g, il vaut la peine de faire une pause entre une telle supplémentation et la consommation de vitamine B12. Cependant, dans des conditions normales – consommation de ces ingrédients uniquement dans l’alimentation et sans nécessité de supplémentation – vous ne devriez pas vous en soucier. 

En bref, il n’existe aucune preuve solide que les vitamines réduisent leurs effets lorsqu’elles sont consommées aux doses recommandées. 

Quels ingrédients DEVRAIENT être combinés ?

Lorsqu’il s’agit de vitamines, leur combinaison n’améliore ni ne réduit leur absorption. Cependant, certains d’entre eux peuvent affecter l’absorption des minéraux. De plus, il est recommandé de prendre des vitamines liposolubles avec un repas contenant des graisses. La présence d’acides gras a un effet positif sur l’absorption des vitamines A, D, E et K.  

La vitamine D aide à l’absorption du calcium et du magnésium , ce qui est important pour la santé des os. Par conséquent, si vous prenez des suppléments de vitamine D, il convient également de garantir une quantité appropriée de calcium et de magnésium dans votre alimentation ou via une supplémentation.

La vitamine K peut avoir un effet positif sur le métabolisme du calcium et la densité osseuse. Avec des doses normales de vitamine D3 (2 000 à 4 000 UI), une supplémentation en vitamine K n’est pas nécessaire. Une supplémentation en vitamine D3 supérieure à la norme peut être envisagée. Cependant, la vitamine K est couramment présente dans les aliments. Une alimentation saine et variée doit apporter suffisamment de vitamine K.  

Le magnésium améliore l’absorption du calcium et vice versa . Il convient également de prêter attention à un apport suffisant en magnésium dans l’alimentation, en particulier dans les groupes à risque de carence en calcium, par exemple les végétaliens, les adolescents et les femmes ménopausées. Le calcium se trouve en grande quantité dans les produits laitiers, tandis que le magnésium est courant dans les aliments (pain de seigle, cacao, noix, graines). 

La vitamine C augmente l’absorption du fer provenant des produits végétaux (fer non héminique). Par conséquent, consommer simultanément des aliments riches en fer et en vitamine C peut aider à maintenir des niveaux de fer adéquats dans le corps. Il vaut la peine d’inclure un légume ou un fruit frais dans chaque repas équilibré, car beaucoup d’entre eux contiennent de la vitamine C (poivrons, persil, myrtilles, fraises, groseilles). 

Il est important de maintenir un équilibre dans votre apport en cuivre et en zinc . Ils régulent mutuellement leur absorption. Un excès de zinc peut inhiber l’absorption du cuivre , et un excès de cuivre peut inhiber l’absorption du zinc . Cependant, une proportion appropriée de ces micronutriments a un effet positif sur leur absorption.  

Quelles connexions faut-il éviter ?

Certains nutriments nuisent à leur absorption. Dans une alimentation bien équilibrée et riche en produits variés, vous n’avez généralement pas besoin d’y prêter une attention particulière. Cependant, lorsque nous souhaitons compléter un ingrédient spécifique, il convient de prêter attention aux facteurs qui peuvent interférer avec son absorption. 

La carence en fer est très fréquente, notamment chez les femmes qui ont leurs règles et les personnes qui ne mangent pas de viande. En plus d’apporter la quantité appropriée de fer par l’alimentation (ou la supplémentation), il convient de veiller à sa bonne absorption. Évitez l’apport simultané de fer avec du zinc, du cuivre et du calcium . Ces ingrédients peuvent limiter l’absorption du fer . 

De grandes quantités de calcium, de zinc, de fer et de vitamine C peuvent interférer avec l’absorption du cuivre . De même, le zinc peut être absorbé dans une moindre mesure avec des apports élevés en cuivre , fer et calcium . 

Un mot de la Power Zone

Tout cela semble assez compliqué, non ? Si vous n’avez détecté aucune carence en ces ingrédients et que votre alimentation est saine et variée, vous n’avez pas besoin d’analyser aussi soigneusement si chaque ingrédient sera parfaitement absorbé. 

Les informations fournies dans l’article peuvent être utiles aux personnes confrontées à une carence en l’un des ingrédients mentionnés. Ces connaissances peuvent être utiles, par exemple, aux végétaliens qui souffrent souvent de carences en fer, en calcium et en vitamine B12 (dont la supplémentation est obligatoire dans un régime alimentaire à base de plantes). 

Si vous souffrez d’une carence de l’un des ingrédients ci-dessus, il vaut la peine d’étendre la supplémentation de cet ingrédient avec un repas ou une autre préparation contenant un ingrédient qui limite l’absorption . Il vaut également la peine d’éviter les préparations multivitaminées lorsque nous souhaitons compléter un ingrédient spécifique.