RÉGIME POUR UN CŒUR EN BONNE SANTÉ
L’alimentation joue un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires , notamment les maladies du cœur et du système circulatoire. Ces maladies sont la première cause de décès dans le monde.
Les facteurs qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires comprennent une mauvaise alimentation , le manque d’activité physique , l’excès de poids , le tabagisme , l’hypertension , un taux de cholestérol élevé , le diabète et des facteurs génétiques .
Il vaut la peine de veiller dès maintenant à une alimentation et à un mode de vie appropriés pour les prévenir ou les traiter de manière globale.
Dans cet article:
- Une alimentation qui protège des maladies cardiovasculaires
- Poids corporel approprié
- Entraînez votre cœur
- Évitez les stimulants
Une alimentation qui protège des maladies cardiovasculaires
Une alimentation saine ne nous protégera pas à elle seule contre les maladies, mais elle constitue la base de la prévention des maladies cardiovasculaires. Les principes d’un régime cardioprotecteur ne diffèrent pas significativement des principes de base d’une alimentation saine. Cependant, certains éléments du style de vie méritent une attention particulière.
La quantité et surtout la qualité (type) des graisses contenues dans l’alimentation quotidienne sont particulièrement importantes pour la santé du cœur et de l’ensemble du système circulatoire. Essayez de limiter votre consommation d’acides gras saturés et trans , ce qui peut augmenter le risque d’athérosclérose et de maladie coronarienne. Évitez donc de manger des viandes grasses, de la charcuterie, des produits laitiers gras, des sucreries, des collations salées, de la restauration rapide et des fritures. À son tour, une consommation régulière de graisses insaturées peut être bénéfique pour votre profil lipidique et votre santé cardiovasculaire. Les aliments riches en graisses saines comprennent les noix, les graines, les huiles végétales liquides et les avocats.
Les graisses particulièrement importantes sont celles de la famille des oméga-3 , que l’on trouve dans :
- poisson de mer gras
- noix
- graine de lin
- graines de chia
- les huiles végétales consommées froides (huile de lin, huile de colza, huile de noix). Assurez-vous de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
Essayez de manger beaucoup de fruits et de légumes , surtout les plus colorés . Ils contiennent beaucoup de fibres , de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui favorisent la santé cardiaque. Ce serait une bonne idée de manger 400 à 500 g de légumes et de fruits par jour .
Assurez-vous de consommer 30 à 45 g de fibres , ce qui est plus que la quantité recommandée dans les normes nutritionnelles pour la population polonaise . Les fibres ont un effet bénéfique prouvé sur le profil lipidique, en maintenant un poids corporel adéquat et en prévenant les maladies chroniques . En plus des légumes et des fruits, vous pouvez également le trouver dans les produits à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Assurez -vous d’avoir une alimentation variée , des repas réguliers et équilibrés. Chaque repas doit contenir des légumes ou des fruits, source de glucides complexes, de graisses saines et de protéines de haute qualité. Il vous rassasiera longtemps et prendra également soin de votre glycémie . En plus de bien composer ses repas , il est important de manger régulièrement et de ne pas consommer trop de produits transformés à index glycémique élevé (bonbons, sucre, pain et pâtes blancs, etc.), qui affectent négativement la glycémie . À long terme, cela peut conduire au développement d’ un diabète de type 2, pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires.
Essayez d’éviter l’excès de sel dans votre alimentation, car cela pourrait conduire au développement, entre autres, d’hypertension. La dose préventive quotidienne est de 5 g de sel de table . N’oubliez pas qu’il n’est pas seulement contenu dans la salière, mais que de nombreux aliments en contiennent de grandes quantités. Outre les collations salées évidentes, une grande quantité de sel se cache dans le pain, la charcuterie et les plats cuisinés. Utilisez des herbes et des épices qui enrichiront le goût de vos plats et apporteront, entre autres, des antioxydants qui ont un effet positif sur le système circulatoire.
Poids corporel approprié
L’excès de poids , notamment l’obésité , augmente considérablement le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, un excès de poids constant augmente également le risque de décès.
Il est recommandé aux personnes en surpoids et obèses de perdre du poids afin d’améliorer leur santé et de prévenir l’apparition de nombreuses maladies. Le moyen fondamental et efficace de perdre du poids est de suivre un régime hypocalorique associé à une activité physique régulière . Cependant, lorsque cette méthode s’avère inefficace, un traitement pharmacologique ou bariatrique est parfois envisagé . Il convient toutefois de noter que les deux méthodes ne sont efficaces à long terme que si les habitudes alimentaires sont modifiées de manière permanente.
Entraînez votre cœur
Pour que votre cœur fonctionne pendant de nombreuses années, comme tout autre muscle, il doit être entraîné. Une activité physique régulière est un élément essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires .
La Société européenne de cardiologie recommande à chacun de faire 2,5 à 5 heures par semaine d’activité physique modérée ou 1 à 2,5 heures par semaine d’activité plus intense. Les personnes menant une vie sédentaire devraient commencer par une activité de faible intensité.
La régularité de l’activité physique est plus importante que la durée et l’intensité de l’entraînement . Les activités d’endurance seront les plus bénéfiques pour la santé cardiaque . Il peut s’agir de marche rapide, de course à pied, de vélo, de jeux d’équipe ou de toute autre activité que vous apprécierez et que vous pourrez pratiquer régulièrement.
Évitez les stimulants
Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool ont un effet néfaste sur le système cardiovasculaire et augmentent le risque de développer diverses maladies cardiovasculaires. Ils contribuent à une augmentation de la tension artérielle, au développement de l’athérosclérose, à un risque accru de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de nombreuses autres maladies pouvant entraîner la mort.
Il est recommandé d’éviter l’alcool et le tabac ou d’en limiter la consommation au minimum. Pour les personnes qui ont des difficultés à arrêter de fumer ou à limiter leur consommation d’alcool, il est important d’obtenir un soutien médical et psychologique. Il est également important d’éviter de côtoyer des fumeurs afin de ne pas être exposé aux effets nocifs de la fumée de tabac.
