MODE DE VIE ACTIF – DEMANDE DE NUTRIMENTS

Une activité physique accrue est associée à une demande plus élevée de certains nutriments. Cela est dû à une augmentation de la dépense énergétique et, par conséquent, à une plus grande demande énergétique. De plus, une activité physique plus élevée entraîne une plus grande excrétion d’électrolytes, d’eau et une plus grande utilisation, par exemple, de protéines, de glucides ou de certaines vitamines et minéraux.

Dans cet article:

• Protéines, graisses et glucides
• Le besoin de vitamines
• Demande de minéraux
• Hydratation du corps

Protéines, graisses et glucides

Il convient de noter d’abord qu’une augmentation de l’activité physique est associée à une augmentation de la demande énergétique , car davantage d’énergie est utilisée. Cela signifie que pour maintenir notre poids, nous devons manger plus qu’avant. 

À mesure que votre apport calorique augmente, votre apport en protéines, lipides et glucides doit augmenter en même temps. Ce sont les macronutriments de base qui fournissent de l’énergie.

L’ apport en protéines recommandé pour la plupart des gens est de 0,9 g/kg de poids corporel, soit 10 à 20 % de l’énergie alimentaire par jour . Ces valeurs sont plus élevées chez les personnes actives. Les protéines sont l’élément de base de notre corps. Il est nécessaire pour réparer, entre autres, les dommages causés aux muscles par l’exercice physique et est nécessaire à leur reconstruction et à leur croissance. Selon l’activité physique pratiquée, la demande en protéines augmente jusqu’à 1,2 g voire 2,2 g/kg de poids corporel par jour . Cette quantité doit être ajustée individuellement.

C’est pareil avec les glucides. Leur demande augmente avec l’augmentation de l’activité physique. Plus l’exercice est intense, plus il est important. Les glucides sont nécessaires à la reconstruction du glycogène musculaire , ils sont des « carburants » qui donnent de l’énergie pendant longtemps à haute intensité. Vous devez vous assurer d’un apport suffisant en glucides avant de commencer l’activité et si elle dure plus de 60 minutes, également pendant celle-ci. 

Si l’apport en protéines et en glucides augmente, l’apport en graisses peut ne pas changer. Cependant, lorsque les besoins énergétiques sont élevés, il peut être nécessaire d’augmenter l’apport en graisses alimentaires. Ils contiennent environ 9 kcal par gramme, soit plus de deux fois plus que les glucides ou les protéines. 

Le besoin de vitamines

Le besoin de certaines vitamines augmente avec l’augmentation de l’activité physique. Cependant, cette augmentation est faible et il ne vaut donc pas la peine d’introduire une supplémentation lorsqu’elle n’est pas indiquée. Vous n’avez pas à trop vous soucier des carences potentielles si votre alimentation est variée et nutritive. 

Certaines vitamines sont particulièrement importantes dans le sport. Ils ne fournissent pas d’énergie, mais ils régulent le métabolisme et jouent un rôle inestimable dans de nombreuses réactions intervenant dans l’organisme. 

Les vitamines B jouent un rôle important dans l’organisme d’un athlète . Ils sont impliqués dans le métabolisme énergétique et le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. La demande accrue en vitamines B peut résulter d’une production accrue d’énergie lors d’un entraînement intense. Ils contribuent également à la production et à l’accumulation de glycogène. 

Une activité physique accrue peut augmenter la production de radicaux libres dans le corps. La vitamine C agit comme un antioxydant , aidant à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Les vitamines A et E fonctionnent de la même manière . De plus, la vitamine C soutient les processus de régénération et le système immunitaire. 

La vitamine K est également importante pour le bon fonctionnement musculaire . Avec la vitamine D et le calcium, ils sont nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme osseux. 

Ce ne sont là que quelques exemples parmi tant d’autres du fonctionnement des vitamines et de leur importance dans la vie d’un athlète. Il vaut la peine de privilégier une alimentation variée et riche en nutriments essentiels. Si, pour une raison quelconque, il n’est pas possible de les apporter par l’alimentation, une supplémentation doit être envisagée. 

Demande de minéraux

Comme les vitamines, les minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais ils remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Ils sont excrétés dans l’urine, les selles et la sueur. 

L’activité physique, en particulier l’activité intense et de longue durée, est associée à une production élevée de sueur. Avec lui, les sels minéraux sont excrétés , principalement le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium . En cas d’activité fréquente, prolongée et intense, veillez à compléter ces ingrédients. Il peut parfois être difficile d’en apporter la bonne quantité dans l’alimentation. 

Le sodium et le potassium sont nécessaires au bon fonctionnement du cœur, des muscles squelettiques et du transport du glucose. Le calcium et le magnésium sont également nécessaires à la contraction musculaire. 

Le fer est également un élément important , responsable, entre autres, de pour transporter l’oxygène vers les cellules.

Il existe de nombreux autres minéraux nécessaires à la vie et leur demande augmente légèrement dans le sport. Il convient d’examiner de plus près leur apport dans l’alimentation et, en cas d’apparition de symptômes inquiétants, de vérifier leur taux dans le sang et, si nécessaire, d’introduire une supplémentation .

Hydratation du corps

Mener une vie active est associé à une plus grande perte d’eau par la transpiration . L’eau est essentielle au maintien d’un bon niveau d’hydratation, ce qui est crucial pour la performance physique et le bien-être général.

Les besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent le type, l’intensité et la fréquence de l’activité physique, les conditions météorologiques (la perte d’eau est plus importante à haute température), les caractéristiques physiques individuelles et bien d’autres. 

Assurez-vous de boire suffisamment de liquides avant, pendant et après l’exercice physique. L’eau est essentielle à la vie et la déshydratation peut avoir de graves conséquences sur la santé. Dans le sport, les liquides d’hydratation peuvent souvent être utiles, comme les boissons isotoniques , qui hydratent plus efficacement.