COMMENT PRENDRE DU POIDS ? – CONSEILS
Le thème des régimes « pour prendre du poids » n’est pas aussi populaire que celui pour perdre du poids. Actuellement, le surpoids et l’obésité augmentent dans le monde, notamment dans les pays hautement développés. Par conséquent, des solutions sont généralement recherchées pour réduire l’apport calorique et réduire le poids corporel.
Cependant, de nombreuses personnes souffrent d’ un faible poids corporel pour diverses raisons. L’IMC de ces personnes peut être inférieur à la norme, ce qui peut nuire à la santé. D’autres, pour des raisons visuelles, souhaiteraient prendre du poids , notamment au niveau musculaire.
Prendre du poids chez les personnes naturellement minces peut être aussi difficile que perdre du poids chez les personnes aux prises avec un excès de poids. L’article présente des conseils qui peuvent faciliter ce processus.
Dans cet article:
- Quelle quantité manger pour prendre du poids ?
- Est-il suffisant de manger beaucoup pour prendre du poids ?
- Quelle activité physique choisir pour prendre du poids ?
- Conseils nutritionnels pour la masse
Quelle quantité manger pour prendre du poids ?
Ce n’est certainement pas nouveau pour la plupart des gens : pour prendre du poids, nous devons manger plus que nos besoins. C’est ce qu’on appelle le bilan énergétique positif . Pour prendre du poids, vous devez ajouter la quantité appropriée de kilocalories à votre besoin énergétique total (CPM).
La demande énergétique est la quantité d’énergie provenant des aliments qui est nécessaire pour fonctionner, maintenir son poids corporel et pratiquer une activité physique. Il se compose du BPM (taux métabolique de base) et de la dépense énergétique de la journée (mouvement, activité physique). Le PPM est la réserve d’énergie dont nous avons besoin pour maintenir les fonctions de base du corps (respiration, fonctionnement des organes et tous les processus vitaux).
Il n’est pas possible de prendre du poids sans surplus calorique . Si vous pensez que votre bilan calorique est positif et que vous ne prenez pas de poids, ce n’est probablement pas le cas. Cela vaut la peine d’analyser votre alimentation et votre activité physique, de recalculer vos besoins et, si nécessaire, d’augmenter votre surplus énergétique ou de consulter un diététicien.
Alors, à combien doit s’élever ce surplus calorique ? Cela dépend de nombreux facteurs, notamment de la demande actuelle, du poids corporel cible et de la rapidité et de la facilité avec laquelle l’ensemble du processus doit se dérouler. Plus le surplus est important, plus la prise de poids sera courte, mais le processus peut être plus difficile car vous devrez manger beaucoup plus.
Un surplus énergétique de 300 à 500 kcal soit 10 à 20 % des besoins est souvent suggéré . Dans ce cas, si votre besoin de base est de 3 000 kcal et que vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer environ 3 300 à 3 600 kcal. Toutefois, ces valeurs peuvent être variables. Si votre poids corporel n’augmente pas, vous pouvez augmenter ce nombre.
Est-il suffisant de manger beaucoup pour prendre du poids ?
Bien sûr, pour prendre du poids, le plus important est un bilan énergétique positif et en fait, cela suffit pour prendre du poids. Cependant, pour de nombreuses raisons, il vaut la peine de se concentrer sur la qualité des aliments, et non seulement sur leur quantité.
Tout d’abord, la plupart des gens souhaitent augmenter la quantité de tissu musculaire et non de graisse. C’est pour cette raison qu’il vaut la peine d’équilibrer vos repas de manière appropriée. Il est important de consommer suffisamment de protéines, nécessaires à la formation musculaire. Son montant doit être adapté à l’âge et à l’activité physique. En règle générale, l’apport en protéines pour la « masse » doit être compris entre 1,5 et 2,0 g/kg de poids corporel par jour .
Il semblerait qu’il soit plus facile de prendre du poids en mangeant des produits hautement transformés , comme la restauration rapide, les snacks salés et les sucreries. Ces produits se caractérisent certainement par une densité énergétique élevée (teneur élevée en calories dans une petite portion). Cependant, il convient de garder à l’esprit que cela peut nuire à notre santé, notamment en cas d’utilisation à long terme d’un tel régime. Ce sont des produits qui ont généralement peu de valeur nutritionnelle, ils apportent beaucoup de calories, des graisses souvent nocives (saturées et trans), des sucres simples, mais peu de vitamines, minéraux et autres ingrédients essentiels. De plus, une grande quantité de ces produits dans l’alimentation peut entraîner un moindre bien-être.
De plus, une alimentation riche en graisses malsaines et en sucres simples , ainsi que de nombreux autres additifs inutiles, peut entraîner une augmentation de votre poids corporel de manière insatisfaisante. Cela signifie que vous gagnerez plus de tissu adipeux au lieu de tissu musculaire, ce qui peut entraîner une modification défavorable de votre silhouette (tant sur le plan de la santé que sur le plan visuel).
Quelle activité physique choisir pour prendre du poids ?
À chaque étape de la vie, quels que soient les objectifs corporels, une activité physique régulière est recommandée . Comme chacun le sait, il présente des bienfaits inestimables sur la santé et la silhouette et améliore même le bien-être.
L’activité physique doit être choisie principalement en fonction de vos capacités et de vos préférences. Un mouvement efficace est un mouvement exécuté systématiquement. Il faut donc aimer une activité donnée pour la faire régulièrement.
Cependant, lorsqu’on considère quelle activité physique sera la meilleure pour prendre du poids, l’entraînement en résistance semble être la meilleure option. L’entraînement en résistance (musculation), c’est-à-dire les exercices avec votre propre poids corporel ou avec un poids supplémentaire, contribuent à l’augmentation de la masse musculaire. C’est généralement ce dont se soucient les personnes qui souhaitent prendre du poids. De plus, l’entraînement en force brûle relativement peu d’énergie.
L’aérobic, l’endurance et l’entraînement dit cardio sont des types d’exercices au cours desquels la dépense énergétique est généralement plus élevée. Pour cette raison, leur réduction est souvent recommandée. Bien entendu, cela ne signifie pas que ce type d’effort doit être totalement éliminé lors de la prise de masse. C’est très bénéfique pour notre santé. Cependant, il convient de garder à l’esprit que cela peut augmenter considérablement vos besoins caloriques quotidiens.
Conseils nutritionnels pour la masse
Prendre du poids peut être tout un défi pour certaines personnes. Elle est souvent associée à une sensation constante de lourdeur, de satiété et de problèmes digestifs, ce qui est tout à fait naturel. Il vaut la peine de connaître des astuces qui peuvent rendre ce processus plus facile et plus rapide.
Il est très important d’ augmenter la fréquence des repas lors du « massage » et d’essayer de les rendre aussi réguliers que possible . Si vous attendez d’avoir faim et mangez seulement à ce moment-là, il se peut que les calories consommées pendant la journée ne suffisent pas à prendre du poids. Une alimentation régulière et assez fréquente permet de « stocker » une grande quantité de calories tout au long de la journée. Si vous mangez, par exemple, 3 repas par jour, les repas risquent d’être trop copieux, il sera difficile de les manger en une seule fois et cela entraînera des symptômes désagréables causés par une suralimentation.
Une autre tactique extrêmement utile, mais peut-être évidente, consiste à introduire des aliments riches en énergie dans votre alimentation . Ce sont des produits alimentaires qui apportent beaucoup d’énergie dans un petit volume. Ces aliments peuvent inclure des huiles végétales, des noix, des graines, des fruits secs, des avocats , divers beurres de noix et parfois du beurre ou de la crème . Pour illustrer, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive contient autant de kilocalories qu’une petite banane. C’est donc un produit très énergétique, mais peu rassasiant.
Une alimentation saine doit comprendre de grandes quantités de légumes, de fruits et de produits à base de grains entiers. Tous ces produits sont sans doute très précieux, mais aussi riches en fibres. La bonne quantité de fibres est très importante pour notre santé, mais lorsque le nombre de calories dans la journée est élevé, il y a aussi beaucoup de fibres. Un excès de fibres peut contribuer à une sensation constante de satiété , à des ballonnements ou même à de la constipation . Les légumes et les fruits, quant à eux, ont un volume important et une faible teneur en calories en raison de leur forte teneur en eau. Ils provoquent donc une sensation rapide de satiété et de satiété.
Par conséquent, lors de la prise de poids, il convient de limiter la consommation de produits riches en protéines (par exemple les céréales complètes) et de légumes et de fruits au profit de produits plus purifiés . Il s’agit notamment du pain de blé blanc, du riz blanc et des pâtes blanches. Bien entendu, il faut quand même respecter la consommation standard de légumes et de fruits (minimum 400 g par jour au total). Cette approche peut être utile lors du « massage » et ne sera pas nocive pour votre santé.
Il vaut la peine de composer les repas de manière à ce qu’ils aient des goûts différents (aigre, sucré, salé, amer) ainsi que des couleurs et des odeurs variées, ce qui peut contribuer à en consommer davantage. Par exemple, vous êtes plus susceptible de manger 2 sandwichs au jambon + 2 sandwichs à la confiture que si vous mangiez 4 sandwichs au jambon.
Les soi-disant « calories liquides » peuvent être très utiles lors de la prise de poids . Il est nettement plus facile de boire du jus d’orange que de manger le fruit entier ou de boire un shake composé de lait, de banane, de pomme et de beurre de cacahuète que de manger tous ces ingrédients séparément. Cela vaut la peine d’inclure des repas liquides dans votre alimentation .
Pour consommer plus de calories lors d’un repas, évitez de boire quoi que ce soit avant ou pendant le repas . Cela remplit l’estomac et vous fait vous sentir rassasié plus tôt. De plus, les boissons gazeuses peuvent renforcer cet effet grâce à la présence supplémentaire de gaz dans le tube digestif.
