SOULEVÉ DE TERRE

Le soulevé de terre et ses variantes font partie des meilleurs exercices multi-articulaires. Ils sollicitent de nombreux groupes musculaires, des muscles du dos aux ischio-jambiers et aux tibias. Les soulevés de terre et leurs types sont d’excellents exercices pour développer la force et la masse musculaire de toute la partie arrière du corps. Vos muscles fessiers vont brûler !

Comment faire un soulevé de terre ?

Le Deadlift est un exercice multi-articulaire au cours duquel nous sollicitons de nombreuses articulations et groupes musculaires. C’est pourquoi c’est si difficile techniquement.

Lors de l’exécution de soulevés de terre, les tâches suivantes fonctionnent principalement :

• Muscles du dos
• Fesses
• Ischio-jambiers
• Comme aide – également les muscles profonds (noyau)

Étant donné que lorsque nous effectuons des soulevés de terre, nous utilisons des charges relativement lourdes et engageons de nombreux groupes musculaires, nous ne devrions pas conduire à une défaillance musculaire.

Soulevé de terre – technique

Deadlift – lors de sa réalisation, nous devons prêter attention à de nombreux aspects.

1. La première est la position de départ correcte : les pieds placés parallèlement à la largeur des hanches.
2. L’étape suivante est la première phase du mouvement , c’est-à-dire soulever la barre du sol. Le dos doit conserver ses courbes naturelles et les omoplates doivent rester rétractées. Gardez vos fesses et vos muscles abdominaux tendus – ce n’est qu’alors que vous serez prêt à effectuer la première répétition.
3. En terminant le mouvement en phase supérieure, il ne faut pas conduire à une hyperextension. Ceci est particulièrement dangereux pour la colonne lombaire.
4. La phase excentrique doit être réalisée sous contrôle musculaire et non sous l’influence de la gravité. Lorsque nous avons terminé le mouvement, nous passons à la répétition suivante.

Soulevé de terre avec une barre ou des haltères ?

Il existe de nombreuses techniques et méthodes pour effectuer des soulevés de terre. Entre autres, on distingue les soulevés de terre avec des haltères ou des haltères .

• La première différence – charger . Certes, si nous choisissons la version avec haltères, nous n’utiliserons pas autant de charge que dans le cas d’une barre (généralement chargée en plus de plaques).
• Une autre différence est la plage de répétition – nous effectuons généralement des soulevés de terre avec haltères dans une plage de répétitions plus large que les soulevés de terre avec haltères.
• La dernière différence significative concerne les dépôts de poids. On termine le mouvement de soulevé de terre avec haltères juste au-dessus du sol, tandis que le soulevé de terre avec haltères peut se terminer juste au-dessus du sol ou en mettant le poids de côté comme dans le cas du soulevé de terre roumain ou classique.

Avec quoi combiner le soulevé de terre ?

Si vous souhaitez inclure des soulevés de terre dans votre plan d’entraînement, tout dépend de la version de l’exercice que vous souhaitez effectuer :

• Soulevé de terre roumain
• Soulevé de terre sur jambes droites
• Soulevé de terre sur une jambe (hirondelle)

Vous pouvez l’intégrer à la journée lorsque vous souhaitez vous concentrer sur les muscles de vos jambes, en particulier vos ischio-jambiers et vos fesses.

Les soulevés de terre classiques ou sumo sont d’excellentes versions à inclure dans votre entraînement du dos car ils font travailler les muscles du dos dans une large mesure.

Soulevé de terre pour les filles

Bien que le soulevé de terre puisse être associé par certaines personnes à un exercice de force pratiqué davantage par les hommes, il s’agit également d’un excellent exercice pour les femmes. Surtout des versions de l’exercice telles que :

• Soulevé de terre sur jambes droites
• Soulevé de terre roumain
• Soulevé de terre sur une jambe

Ils développeront parfaitement les muscles des fesses et des ischio-jambiers, qui sont les parties sur lesquelles la plupart des femmes souhaitent se concentrer. La popularité croissante des sports de force tels que le powerlifting signifie que les femmes pratiquent de plus en plus de versions de force telles que les soulevés de terre classiques ou les soulevés de terre sumo.

Soulevé de terre – quels muscles travaillent ?

Le dos est un groupe musculaire important et fort. De plus, cela nécessite d’effectuer des exercices dans de nombreux plans.

Le dos en tant que groupe musculaire se compose de nombreux groupes :

• Le grand dorsal ( latissimus dorsi ) et les muscles ronds sont principalement sollicités par toutes les tractions aériennes.
• Érecteur de la colonne vertébrale ( muscle qui redresse la colonne vertébrale ) – comme son nom l’indique, il est responsable de l’extension de la colonne vertébrale, de la flexion et de l’extension de la hanche.
• Le muscle trapèze travaille lors des rowings et des tractions horizontales, par exemple en tirant le triangle vers l’abdomen.
• Muscle psoas-iliaque – utilisé lors des soulevés de terre ou des extensions sur un banc romain

Pour cette raison, nous devons inclure des mouvements dans de nombreux plans pour solliciter tous les groupes musculaires du dos.
En termes de silhouette, un dos bien développé et défini est important aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Chez les hommes, un dos large joue un rôle important dans la silhouette de type « V », tandis que les muscles du dos définis chez les femmes sont responsables de la forme en « sablier ».

Soulevé de terre et maux de dos

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour développer la force du dos, mais des erreurs techniques de base peuvent provoquer des blessures ou des maux de dos, c’est pourquoi la bonne technique de soulevé de terre est si importante – la base sont les muscles stabilisateurs.

Si vous voulez éviter cela, vous devez effectuer le soulevé de terre techniquement correctement .

Il est très important :

• tension musculaire,
• en gardant le dos droit,
• maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

Leur absence est une erreur technique fondamentale, provoquant des modifications dégénératives et des maux de dos. C’est pourquoi il est si important de garder le dos droit, surtout si votre poids est lourd !

L’inconfort de la colonne lombaire pendant l’exercice est le plus souvent causé par une perte de lordose lombaire. Visuellement, ce phénomène est appelé arrondi du bas du dos.

Si vous ne parvenez pas à maintenir votre colonne lombaire dans la bonne position, vous pourriez avoir un tonus musculaire abdominal et des muscles centraux affaiblis. Ils jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.

Deadlift – erreurs de base

Comme mentionné, le soulevé de terre est un exercice multi-articulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires. De ce fait, de nombreuses erreurs techniques peuvent survenir. Les erreurs de base incluent :

• Dos rond – vos omoplates doivent être tendues et vous ne devez pas les lâcher tout au long de la répétition. Le positionnement du dos est extrêmement important.
• Stabilisation de la colonne vertébrale – le mouvement de soulevé de terre est initié en reculant les hanches, suivi du mouvement vers le bas de la barre ou de l’haltère. Toute autre commande met beaucoup de pression sur votre dos
• Abaisser trop les hanches – un soulevé de terre n’est pas un squat. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux lorsque vous terminez le mouvement.
• Hyperextension dans la section lombaire – lorsque vous terminez le mouvement, vous devez étendre votre torse et non l’hyperétendre. L’hyperextension au sommet du mouvement exerce beaucoup de pression sur les hanches.
• La séquence correcte des mouvements – redressement, mouvement des hanches et travail du dos doit avoir lieu simultanément lors du levage de la charge.

Soulevé de terre – effets

Le soulevé de terre est un excellent exercice à bien des égards :

• Renforce la force
• Façonne la silhouette
• Aide à maintenir une posture corporelle correcte
• Le soulevé de terre est l’un des exercices de dynamophilie. En effectuant cet exercice, vous êtes capable de soulever une quantité de poids relativement importante.
• Le Deadlift développe la force du dos, des fesses, des quadriceps et la force de préhension.

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en termes de développement de la force lorsque vous effectuerez des séries allant jusqu’à 5 répétitions.

Un petit nombre de mouvements au cours de la série signifie que le poids sur la barre sera beaucoup plus important que lors d’une plus grande plage de répétitions.

Dans ce cas, les pauses entre les séries doivent être d’au moins 3 minutes .

En effectuant différents types de soulevés de terre, vous pouvez façonner efficacement la bande musculaire arrière. Vous pouvez vous concentrer sur les muscles du dos (érecteurs de la colonne vertébrale), des fesses ou des ischio-jambiers, selon la version de l’exercice que vous choisissez.

1. Vous devez effectuer une plage de répétitions plus élevée que pour l’entraînement en force (par exemple 8 à 10 répétitions).
2. Étant donné que les soulevés de terre renforcent également les muscles posturaux, l’un des effets positifs de l’exercice est une posture correcte du corps.

Vous éliminerez les défauts de posture tels que :

• hyperlordose,
• dos arrondi,
• prolongation des épaules.

Soulevé de terre – types

Le soulevé de terre est un exercice qui peut être réalisé de plusieurs manières, en fonction du groupe musculaire que nous souhaitons solliciter.

Les types de base de soulevé de terre incluent ceux répertoriés ci-dessous. N’oubliez pas que la base est un dos droit !

Soulevé de terre classique

Le soulevé de terre classique est un exercice qui sollicite les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers. C’est aussi une version qui développe efficacement la force.

Soulevé de terre sur jambes droites

Un très bon type pour le développement des muscles des fesses et des biceps. Vous pouvez faire un soulevé de terre jambes droites avec une barre et des haltères, n’oubliez pas : contractez vos muscles abdominaux à chaque fois, quel que soit l’équipement.

Soulevé de terre sumo

Une version dans laquelle l’espacement des pieds est beaucoup plus large que dans les autres versions de l’exercice. En raison de l’amplitude de mouvement plus courte, nous pouvons utiliser des charges beaucoup plus lourdes. Le soulevé de terre sumo engage également les muscles adducteurs.

Soulevé de terre roumain

Le mouvement ressemble à un soulevé de terre jambes droites, à la différence que cette version est réalisée avec une barre. On termine le mouvement en posant la barre au sol.

Soulevé de terre avec kettlebells

La différence est la charge utilisée. Nous pouvons utiliser la bouilloire comme charge lors du soulevé de terre sur les jambes droites.

Soulevé de terre à l’arraché

Dans cette version de l’exercice, nous utilisons une large prise de la barre. Il s’agit d’un exercice accessoire si l’on stagne dans les versions de base de l’exercice.

Soulevé de terre sur une jambe

C’est une excellente version si vous souhaitez améliorer votre stabilité et votre équilibre. Vous pouvez également éliminer la disproportion entre les deux côtés.

Le dos est le plus grand groupe musculaire après les jambes.

Cela nécessite donc beaucoup de volume par semaine.

Nous calculons le volume comme le produit du nombre de répétitions, de séries et de la charge utilisée dans un entraînement donné.

Si vous souhaitez que vos muscles (dans ce cas, votre dos) se développent sans stagnation, vous devez veiller à ce que le volume augmente sur une période de temps plus longue.

Lors de l’entraînement du dos, il est très important de travailler sur deux plans :

• verticale
• horizontal

Cela développera les muscles de votre dos en épaisseur et en largeur.

Le dernier facteur indirectement lié à l’entraînement est la régénération. Les muscles se reconstruisent lorsque vous vous reposez. Même l’entraînement le plus dur n’apportera pas les résultats escomptés si vous ne prenez pas soin de la régénération après l’entraînement.