Rowing haltères. L’exécution est tout !

Un exercice classique et fondamental comme le rowing peut être varié en le réalisant avec l’haltère, pour un entraînement optimal des muscles du dos .

Cependant, comment comprendre quand vous travaillez le mieux sur la rangée d’haltères ? L’exécution est importante et des règles bien précises doivent être respectées pour éviter les risques

Augmenter la masse musculaire des dorsaux avec le rameur

Cet exercice de musculation est adapté pour développer les muscles des dorsaux, des deltoïdes arrière et des biceps , mais son exécution doit être optimale pour permettre de cibler et définir ces zones musculaires.

Dans la variante de la rangée d’haltères, il est possible de mieux contrôler les mouvements de définition, par rapport à la rangée d’haltères, étant donné que des points d’appui sont présents pendant l’exercice, par rapport à l’exécution avec la barre.

De plus, la position de la main lors de l’entraînement au rameur avec haltères permet des variations tout au long du mouvement, qui sont tout à fait fonctionnelles pour l’entraînement en lat.

Réaliser l’exercice est simple, étant donné qu’il s’agit d’un travail facilement accessible en salle de sport, qui s’effectue avec le banc et les haltères. Sa simplicité, cependant, est contrebalancée par la nécessité d’être exécuté correctement, souvent une mauvaise posture ou une mauvaise levée du guidon est effectuée, et il n’est pas efficace pour entraîner le dos.

Articulations et muscles impliqués dans la rangée d’haltères

Les omoplates sont concernées par l’adduction totale, tandis que l’humérus s’étend par le mouvement d’allongement qui est incomplet. L’épaule fléchit et se raccourcit, tandis que les coudes se lèvent et poussent derrière le tronc.

Les muscles les plus sollicités sont ceux relatifs au grand dorsal, au grand rond via l’extension de l’humérus et aux adducteurs des omoplates – trapèze et rhomboïdes.

Pour donner une plus grande stimulation au grand dorsal, il faut agir sur la flexion du coude lors du lift. Avec une légère flexion, en ramenant l’haltère jusqu’au bassin, l’accent est mis sur le muscle grand dorsal et vous travaillez donc avec un plus grand effet de levier. Dans ce cas, les poids ne doivent pas être élevés.

Si vous portez le guidon sur le côté, avec une plus grande flexion du coude, vous travaillez mieux sur les rhomboïdes et les biceps, en agissant avec un levier court et des charges qui peuvent augmenter.

Les adducteurs de la omoplate peuvent être impliqués avec une abduction maximale de la omoplate à la fin du mouvement excentrique, en gardant toujours le tronc immobile, pour allonger également les trapèzes et les losanges. Si toutefois l’omoplate fixe est adoptée, les trapèzes et les losanges seront activés en contraction isométrique.

La rangée d’haltères est considérée comme l’un des meilleurs exercices pour développer les dorsaux, avec les tractions, les soulevés de terre et la rangée d’haltères.

Comment faire la rangée d’haltères

Placez votre jambe sur le banc, en la reposant confortablement sur le genou – travaillez alternativement sur les deux jambes, en travaillant alternativement du côté opposé . Par exemple, en commençant par la jambe droite sur le banc, travaillez le côté gauche.

Il est bon de vérifier immédiatement la bonne posture : le tronc doit être avancé pour être presque parallèle au sol et le bassin doit être maintenu dans l’alignement des épaules.

Dans ce cas, tenez le banc avec votre main droite et saisissez le guidon avec votre gauche. La meilleure prise est la prise neutre, dans un mouvement droit qui utilise les fléchisseurs et extenseurs des avant-bras pour protéger les biceps.

Il est soulevé du sol sur le guidon, étendant complètement le coude et l’humérus vers le haut, et l’amène à la hauteur de l’abdomen – dans cette position, le poids est soulevé et les muscles sont déjà sollicités. Vous devez garder le coude relevé , effectuer une légère rotation du dos vers l’intérieur et rester le plus près possible de votre bassin pendant le levage.

Ce mouvement implique les dorsaux – vous devez vous concentrer sur cette partie – en particulier l’adduction de l’épaule. Il ne faut pas exagérer avec l’effet mécanique de montée-descente, car de cette façon vous travaillez uniquement sur les biceps. Plutôt que de tirer mécaniquement l’haltère rapidement, vous devez lever votre coude et travailler vos dorsaux.
De plus, la jambe libre doit être légèrement reculée, pour laisser de la place à l’haltère lors du levage.

La deuxième partie du mouvement, lorsque vous abaissez l’haltère, implique vos biceps. Pour cela, l’exercice peut également être réalisé avec différentes rotations de l’avant-bras : avec l’avant-bras neutre, ou avec le coude tendu en supination, pour agir sur le grand dorsal en allongement, et enfin avec la pronation du coude tendu, excellent pour accueillir les articulations.

Attention : les poids à charger doivent comme toujours être progressifs, des poids faibles sont recommandés pour la définition et ne dépassent pas environ 40 kg, même pour les plus entraînés – car la rangée d’haltères avec des charges excessives pourrait provoquer des blessures aux tendons du biceps.
Si nécessaire ou si votre entraîneur personnel vous le recommande , vous pouvez utiliser les sangles pour faciliter la préhension du guidon.

Erreurs dans l’exécution de la rangée d’haltères

Nous prenons souvent de mauvaises postures ou effectuons des mouvements incorrects, ce qui crée des erreurs lors de l’exercice de rangée d’haltères.

Parmi les plus courantes, il y a les erreurs de posture comme le fait de ne pas placer le bassin dans l’alignement du tronc , et l’erreur de faire pivoter le tronc lors du levage, ce qui donne un certain élan mais diminue la tension musculaire et l’action sur les dorsaux et les biceps.

Il faut éviter les oscillations qui endommagent les articulations et réduisent dans ce cas la stimulation musculaire .

Dans la phase finale du mouvement excentrique dans lequel le coude est étendu, vous devez vous arrêter et seuls les bras et les omoplates doivent être activés.

La variante à deux haltères peut être utile dans la phase initiale : il faut se positionner sur un banc couché, pour mieux comprendre la position à prendre et la bonne posture du tronc en ligne.

De plus, la rangée d’haltères sur banc incliné est une version optimale pour développer les dorsaux : la poitrine ne bouge pas, aucune poussée « incorrecte » n’est effectuée et l’effort de levée se dirige entièrement vers le grand dorsal.

Dans ce cas, le banc doit être incliné à 45°, les pieds doivent être bloqués au contact du banc et le corps doit rester droit et aligné.